भूख हार्मोन ग्रेलिन को कैसे नियंत्रित करें?

2024 लेखक: Jasmine Walkman | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-16 08:31

एंडोक्रिनोलॉजिस्ट के अनुसार, यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं और अपनी ऊर्जा संतुलन बनाए रखना चाहते हैं, तो आपको जिन दो सबसे महत्वपूर्ण हार्मोनों पर ध्यान देने की आवश्यकता है, वे हैं: घ्रेलिन और लेप्टिन। कई विशेषज्ञ उन्हें कहते हैं भूख हार्मोन क्योंकि वे भूख बढ़ाने या घटाने का काम करते हैं।

यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि हमें हार्मोन के साथ नहीं खेलना चाहिए। लेकिन हमारी मदद करने के लिए सुरक्षित और प्रभावी तरीके हैं भूख हार्मोन के स्तर को विनियमित करने के लिए, और इस प्रकार वांछित वजन प्राप्त करते हैं।

आपको यह जानने की जरूरत है कि हर किसी का उनके हार्मोन पर बहुत प्रभाव पड़ता है। वे आहार, व्यायाम और हमारे द्वारा किए जाने वाले तनाव में परिवर्तन का जवाब देते हैं। तेजी से वजन कम करने के लिए आपको अप्राकृतिक और हानिकारक तरीकों का सहारा लेने की जरूरत नहीं है। इसके बजाय, स्वस्थ खाने की आदतें बनाने, तनाव को नियंत्रित करने और व्यायाम करने पर ध्यान दें।

घ्रेलिन क्या है?

घ्रेलिन हार्मोन है जो भूख बढ़ाता है। इसका मतलब है कि भोजन से पहले स्तर बढ़ता है और बाद में गिरता है।

घ्रेलिन कैसे स्रावित होता है?

यह प्रक्रिया पेट में होती है और भोजन के सेवन के आधार पर इसका स्तर अलग-अलग होता है। जब स्तर बढ़ता है, मस्तिष्क को संकेत मिलता है कि आप भूखे हैं. मनुष्यों में एकमात्र भूख उत्तेजक हार्मोन माना जाता है, घ्रेलिन अधिक खाने के लिए मुख्य दोषियों में से एक है।

वृद्धि हार्मोन और चयापचय पर घ्रेलिन का क्या प्रभाव है?

घ्रेलिन और वृद्धि हार्मोन के संबंधित स्राव से वजन और वसा बढ़ता है। यह कैसे होता है? एक तरीका हाइपोथैलेमस में रिसेप्टर्स को सक्रिय करना है जो लेप्टिन और इंसुलिन संवेदनशीलता को नियंत्रित करता है। घ्रेलिन मस्तिष्क को संकेत भेजता है और जब आपको खाना बंद करने की आवश्यकता होती है। यह हार्मोन रक्त वाहिकाओं की एंडोथेलियल कोशिकाओं को भी प्रभावित कर सकता है।

अध्ययनों के अनुसार घ्रेलिन वसा के अवशोषण को कम करता है. यह हार्मोन इस बात के लिए भी जिम्मेदार होता है कि आप अपने द्वारा खाए गए भोजन से संतुष्ट होंगे या नहीं।

शरीर में घ्रेलिन का स्तर व्यक्ति के वजन पर निर्भर करता है। तो एक आहार (विशेषकर वह जिसमें कैलोरी की मात्रा बहुत कम हो) के कारण हो सकता है घ्रेलिन का बढ़ा हुआ स्राव. यह हार्मोन लगातार भुखमरी और लंबे समय तक वजन बढ़ाने में प्रमुख भूमिका निभाता पाया गया है।

लेकिन हार्मोन अन्य चीजों को भी प्रभावित करता है:

• वृद्धि हार्मोन और इंसुलिन स्राव को नियंत्रित करता है;

• उपापचय;

• उपापचय;

• रक्तचाप और हृदय गति;

• न्यूरोजेनेसिस।

तनावपूर्ण स्थितियों के दौरान अधिक घ्रेलिन भी निकलता है। यह बताता है कि बहुत से लोग नर्वस होने पर क्यों खाते हैं।

ग्रेलिन के स्तर को कैसे कम करें?

घ्रेलिन आपके लिए कैसे काम करता है? यहां कुछ कदम दिए गए हैं जो आपको क्रमशः इस हार्मोन के स्तर को नियंत्रित करने में मदद करेंगे - आपकी भूख।

• कैलोरी को बहुत अधिक सीमित न करें

यदि आप लंबे समय तक पर्याप्त नहीं खाते हैं तो घ्रेलिन का स्तर बढ़ जाएगा। इसलिए कई लोगों को डाइट के दौरान लगातार भूख लगती है। दूसरी ओर, अधिक खाने से घ्रेलिन का स्तर कम हो जाता है, लेकिन यह आपका लक्ष्य नहीं होना चाहिए (जब तक कि आप वजन बढ़ाने की कोशिश नहीं कर रहे हों)।

यह पाया गया है कि कुछ खास तरह की खाने की आदतें घ्रेलिन के स्तर को नियंत्रित करने के लिए - असंसाधित उत्पादों, फाइबर और प्रोटीन में उच्च खाद्य पदार्थों की खपत सहित।

भोजन के बाद घ्रेलिन का स्तर काफी कम हो जाना चाहिए और फिर से भूख लगने से पहले तीन या अधिक घंटे तक कम रहना चाहिए।

यदि आप देखते हैं कि पूरे दिन कुछ खाने या खाने के तुरंत बाद आपको भूख लगी है, तो विचार करें कि क्या आपको पर्याप्त कैलोरी मिल रही है। आपको जटिल (अपरिष्कृत) कार्बोहाइड्रेट से प्रोटीन, स्वस्थ वसा या फाइबर का सेवन बढ़ाने की आवश्यकता हो सकती है।ऊर्जा प्राप्त करने के लिए स्वस्थ भोजन करें और ताकि आपको लगातार भूख न लगे.

• प्रोटीन से भरपूर भोजन करें

यहां तक कि अगर आप अपने कैलोरी सेवन को सीमित करते हैं, तो प्रोटीन में उच्च भोजन खाने से आपकी भूख को नियंत्रित करने में मदद मिल सकती है। नाश्ते में प्रोटीन खाना विशेष रूप से जरूरी है। अध्ययन से पता चलता है कि प्रोटीन नाश्ता बहुत अच्छा है भूख हार्मोन पर प्रभाव. इसके अलावा, प्रोटीन वजन कम करने में मदद करता है। प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थों का सेवन मांसपेशियों के नुकसान को रोकता है, तृप्ति हार्मोन के स्राव को बढ़ाता है, पाचन के थर्मल प्रभाव को बढ़ाता है।

• रेल गाडी

सालों से पोषण विशेषज्ञ वजन कम करने के लिए कार्डियो करने की सलाह देते रहे हैं। लेकिन हाल के अध्ययनों से पता चलता है कि सिर्फ दौड़ना या चलना ही काफी नहीं है। अपनी भूख को नियंत्रित करने के लिए, आपको उच्च-तीव्रता वाले प्रशिक्षण पर ध्यान देने की आवश्यकता है। इस प्रकार का व्यायाम मांसपेशियों को बढ़ा सकता है, जिसका अर्थ है कि आप वसा जमा किए बिना अधिक कैलोरी खा सकते हैं।

• एक अच्छी रात की नींद लो

अच्छी नींद का संबंध से है बेहतर घ्रेलिन और लेप्टिन प्रबंधन. नींद की कमी से घ्रेलिन का स्तर बढ़ जाता है, और इसलिए लगातार भूख लगती है। विशेषज्ञ सुबह जल्दी प्रशिक्षण की सलाह देते हैं। अध्ययनों से पता चलता है कि उपवास व्यायाम का अधिक प्रभाव होगा और हार्मोन के स्तर को स्थिर करेगा। सुबह जल्दी व्यायाम करने से भूख को नियंत्रित करने में मदद मिलती है।

• तनाव से बचें

अपने आहार को बदलने और पर्याप्त व्यायाम सहित, तनाव के स्तर पर ध्यान देना महत्वपूर्ण है। अध्ययनों से पता चलता है कि यदि आप बेचैन हैं, घ्रेलिन का स्तर बढ़ता है. दूसरे शब्दों में, वजन कम करने और समय के साथ अपना वजन बनाए रखने के लिए, आपको तनावपूर्ण स्थितियों को कम करने की आवश्यकता है। पुराना तनाव आपकी भूख को बढ़ाता है, खासकर हानिकारक खाद्य पदार्थों के लिए। यह अन्य हानिकारक आदतों की ओर भी ले जाता है जैसे कि अधिक भोजन करना, अधिक शराब पीना और नींद की कमी।

• प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से बचें

प्रसंस्कृत और परिष्कृत खाद्य पदार्थ स्वादिष्ट हो सकते हैं, लेकिन वे आमतौर पर कैलोरी में उच्च और पोषक तत्वों में कम होते हैं। इन खाद्य पदार्थों के बार-बार सेवन से अधिक भोजन करना पड़ता है। जब आप खाते हैं, तो आपका पेट आपके मस्तिष्क को संकेत भेजता है जो आपको बताता है कि कब रुकना है।

अध्ययनों से पता चलता है कि जब आप अत्यधिक प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ खाते हैं, तो मस्तिष्क को संकेत नहीं मिलते हैं कि आप भरे हुए हैं।

कौन से खाद्य पदार्थ अधिक खाने की ओर ले जाते हैं?

• केक, डोनट्स, बिस्कुट और अन्य पेस्ट्री;

• शीतल कार्बोनेटेड पेय;

• पिज़्ज़ा;

• सफेद आटे वाले खाद्य पदार्थ;

• चॉकलेट, आइसक्रीम, कैंडी;

• नाश्ता, चिप्स, फ्रेंच फ्राइज़, आदि;

• तले हुए खाद्य पदार्थ।

अपने हार्मोन के स्तर को स्वाभाविक रूप से संतुलित करने का प्रयास करें, पूरक और दवाओं के माध्यम से नहीं। उपरोक्त नियमों का पालन करते हुए, आप जल्द ही अतिरिक्त पाउंड को अलविदा कह देंगे।