2024 लेखक: Jasmine Walkman | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-16 08:31
अगर आप अच्छा खाते हैं संतुलित शाकाहारी भोजन ढेर सारे साबुत अनाज, फलों और सब्जियों के साथ, आप ग्रह पर स्वास्थ्यप्रद आहारों में से एक खा रहे हैं। दूसरी ओर, आपको यह सुनिश्चित करने की आवश्यकता है कि आपको कुछ महत्वपूर्ण पोषक तत्व मिल रहे हैं। पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त करने के अलावा, अपने शाकाहारी भोजन में पर्याप्त कैल्शियम और आयरन को शामिल करना उतना ही महत्वपूर्ण है। यदि आप शाकाहारी हैं, तो विटामिन बी12 भी चिंता का कारण है।
इस प्रकार के आहार में प्रोटीन कहाँ से आते हैं?
शाकाहारियों द्वारा मांसाहारी लोगों से सबसे आम प्रश्नों में से एक यह है कि आप प्रोटीन कहाँ से प्राप्त करते हैं? अच्छी खबर यह है कि यदि आप अच्छी तरह से संतुलित आहार खाते हैं, तो आप शायद पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन का सेवन कर रहे हैं। सुनिश्चित करें कि आप आवश्यक अमीनो एसिड का पूरा सेट प्राप्त करने के लिए विभिन्न प्रकार के प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ खाते हैं जो प्रोटीन के निर्माण खंड हैं।
यदि आप एक लैक्टो-ओवो शाकाहारी हैं, तो आप शायद अंडे और डेयरी से बिना कोशिश किए पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त कर रहे हैं, लेकिन यदि आप शाकाहारी हैं, तो यहां कुछ उच्च प्रोटीन वाले शाकाहारी खाद्य पदार्थ हैं जिन्हें अपने आहार में शामिल करना चाहिए: टोफू, सोया, दाल, छोले, मेवा और बीज, ब्राउन राइस और साबुत अनाज।
महिलाओं को एक दिन में लगभग 45 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है, और पुरुषों को लगभग 55 ग्राम की आवश्यकता होती है, जो प्राप्त करना आसान है क्योंकि एक कप टोफू में लगभग 20 ग्राम प्रोटीन होता है।
कैल्शियम
बच्चों को बड़े होने पर कैल्शियम की बहुत अधिक आवश्यकता होती है, लेकिन वयस्कों को भी इसकी आवश्यकता होती है। यदि आप धूम्रपान करने वाले हैं, तो आपको अधिक कैल्शियम प्राप्त करने की आवश्यकता होगी क्योंकि आपका अवशोषण और प्रतिधारण स्तर कम होता है। जीवन भर मजबूत हड्डियां आहार और व्यायाम दोनों में कैल्शियम से आती हैं, इसलिए इष्टतम स्वास्थ्य के लिए, सुनिश्चित करें कि आपको दोनों मिले।
हालांकि दूध कैल्शियम का सबसे अच्छा ज्ञात स्रोत है, यह निश्चित रूप से केवल एक ही नहीं है। यहाँ कुछ कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थ हैं जिन्हें आप आज़मा सकते हैं: पालक, केल, सोया दूध, तिल, ताहिनी, ब्रोकोली, बादाम, गाजर और चावल का दूध। सोया दूध को हिलाना न भूलें, क्योंकि हो सकता है कि कैल्शियम नीचे तक जम गया हो।
लोहा
अध्ययनों में पाया गया है कि का स्तर शाकाहारियों और शाकाहारी में आयरन iron कुछ देशों में वे सामान्य आबादी की तुलना में औसतन अधिक हैं, जो दर्शाता है कि इस प्रकार के आहार में पर्याप्त से अधिक आयरन प्राप्त करना संभव है। प्रोटीन के साथ के रूप में, आपको अभी भी यह सुनिश्चित करने की ज़रूरत है कि आप यह सुनिश्चित करने के लिए संतुलित आहार खाएं कि आपको पर्याप्त आयरन मिले।
कॉफी और चाय पीने से, विशेष रूप से भोजन के साथ, आयरन के अवशोषण को सीमित कर सकता है और इसलिए भोजन से कम से कम तीन घंटे पहले इसका सेवन करना चाहिए। आयरन बढ़ाने के लिए टोफू, दाल, पालक, सोया, छोले और हुमस खाने की कोशिश करें। विटामिन सी आयरन के अवशोषण को भी बढ़ाता है, इसलिए आप सुरक्षित रूप से ढेर सारे खट्टे फल खा सकते हैं।
विटामिन बी 12
शाकाहारियों आपको विटामिन बी 12 के बारे में चिंता करने की ज़रूरत नहीं है, लेकिन बहुत से लोग इस बात से सहमत नहीं हैं कि शाकाहारी लोगों को बी 12 पूरक की आवश्यकता होती है। शाकाहारी और मांसाहारी दोनों में बी12 की कमी दुर्लभ है, लेकिन ऐसा होने पर यह एक गंभीर समस्या है।
शाकाहारी लोगों को B12 के बारे में कुछ बातें पता होनी चाहिए:
फोटो: 1
आपके शरीर में कई वर्षों तक बी12 को स्टोर करने की क्षमता है, इसलिए यदि आप एक शाकाहारी धोखेबाज़ हैं, तो आपके पास एक और दशक के लिए पर्याप्त भंडार हो सकता है, लेकिन यदि आपने नियमित रूप से अपने बी12 स्तरों की जाँच नहीं की है, तो जानने का कोई तरीका नहीं है।
आहार खमीर बी 12 के लिए सबसे अच्छा भोजन स्रोत है, हालांकि मिसो और कुछ समुद्री शैवाल में न्यूनतम मात्रा होती है।यद्यपि पोषण खमीर एक महान स्रोत है और लगभग किसी भी चीज़ के लिए एक अविश्वसनीय रूप से स्वादिष्ट अतिरिक्त है, कुछ डॉक्टरों का सुझाव है कि एक स्रोत पर भरोसा नहीं करना और सप्ताह में कम से कम एक बार विटामिन लेने की सलाह देना सबसे अच्छा है, भले ही आप नियमित रूप से पौष्टिक खमीर खाते हों।
यदि आप धूम्रपान करने वाले हैं, तो आपका शरीर पोषक तत्वों को खो देगा, इसलिए आपको अतिरिक्त बी 12 की आवश्यकता है।
गर्भवती माताओं को भी B12 की विशेष आवश्यकता होती है। यदि आप शाकाहारी हैं और आप एक बच्चे की उम्मीद कर रहे हैं, अपने डॉक्टर से परामर्श करना सुनिश्चित करें।
स्वस्थ भोजन के मॉडल
एक स्वस्थ शाकाहारी भोजन सबसे अच्छी चीजों में से एक है जो आप छोटी और लंबी अवधि के स्वास्थ्य के लिए कर सकते हैं। एक शाकाहारी या शाकाहारी के रूप में, आप अपने कोलेस्ट्रॉल को कम करेंगे और पेट के कैंसर, हृदय रोग और उच्च रक्तचाप के जोखिम को काफी कम कर देंगे।
हालाँकि, खाने में बहुत अंतर होता है शाकाहारी आहार फ्रेंच फ्राइज़ और सोडा और एक अच्छी तरह से संतुलित पौधे-आधारित आहार। तो इससे पहले कि आप यह कदम उठाएं, यह सुनिश्चित करने के लिए चीजों पर ध्यान से शोध करें कि आप अपने शरीर और अपने संपूर्ण स्वास्थ्य को सर्वोत्तम प्रदान करते हैं।
सिफारिश की:
आवश्यक पोषक तत्व: प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट
पोषण लोगों के जीवन में मुख्य जीवन प्रक्रियाओं में से एक है। यह भोजन के सेवन, उनके प्रसंस्करण, अवशोषण और ऊर्जा के भंडारण से जुड़ा है। तीन मुख्य पोषक तत्व हैं - प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट। 1. प्रोटीन - वे कोशिका निर्माण में मुख्य निर्माण खंड हैं। वे अमीनो एसिड से बने होते हैं, और वे हार्मोन और एंजाइम के निर्माण में शामिल होते हैं। वे शरीर में रासायनिक प्रक्रियाओं के उचित संचालन के लिए जिम्मेदार हैं। प्रोटीन पेट, अग्न्याशय और छोटी आंत द्वारा उत्पादित एंजाइमों द्वारा संस
हम किस भोजन से और कौन से सूक्ष्म तत्व प्राप्त कर सकते हैं?
जीवित पदार्थ लगभग 90 प्राकृतिक रूप से पाए जाने वाले रासायनिक तत्वों से बना है। हालाँकि हमें कभी-कभी अपने सूक्ष्म पोषक तत्वों के स्तर में मदद करने के लिए पूरक आहार लेने की आवश्यकता होती है, लेकिन उन्हें प्राप्त करने का मुख्य तरीका सही खाना है। निस्संदेह, फल और सब्जियां अक्सर ट्रेस तत्वों से जुड़ी होती हैं, और हम जितनी अधिक सब्जियां और फल खाते हैं, उतना ही बेहतर है। हालांकि, यह जानना अच्छा है कि किस भोजन में कौन से मूल सूक्ष्म तत्व निहित हैं। - खुबानी, आड़ू, केला, खरबूजे औ
देखें कि किन खाद्य पदार्थों से कौन से तत्व प्राप्त करें?
हम इंसान कई और विविध खाद्य पदार्थों का सेवन करते हैं, लेकिन क्या हम जानते हैं कि उनमें वास्तव में क्या होता है। क्या हम जानते हैं कि किस पर ध्यान देना है और किससे बचना है? कुछ उत्पादों के सेवन से हम अपने शरीर के लिए आवश्यक पदार्थ गोलियों के रूप में लेने के बजाय स्वाभाविक रूप से प्राप्त कर सकते हैं। फास्फोरस निम्नलिखित खाद्य पदार्थों में पाया जाता है:
दुनिया में सबसे शानदार और महंगे पोषक तत्व
भोजन तैयार करना और फिर उसे सुरुचिपूर्ण और स्टाइलिश तरीके से लोगों के सामने पेश करना एक महान कला मानी जाती है। इसमें इस्तेमाल होने वाली सामग्री के हिसाब से डिश की कीमत का अंदाजा लगाना आसान है। यदि तैयार भोजन की सामग्री महंगी है, तो स्वाभाविक रूप से इसका मूल्य अधिक है, लेकिन यदि पकवान की सामग्री सस्ती और साधारण है, तो यह स्वतः ही इसकी कीमत कम कर देता है। किसी व्यक्ति विशेष द्वारा खाया गया भोजन उसकी कक्षा को भी दर्शाता है। उनमें से जिनके पास महान अवसर हैं वे बेहद शानदार भोज
पतझड़ और सर्दियों में पर्याप्त विटामिन डी प्राप्त करें? इस तरह से
जब हम सभी पर शरद ऋतु का शुरुआती अंधेरा उतरता है, तो केवल एक चीज जो मायने रखती है वह है छोटे इशारे - एक गर्म कमरा, एक ताजा बेक्ड केक, एक कोमल गले, बात करने का निमंत्रण, एक गुलाब। जेन्स सोल्टेनबर्ग पीले, नारंगी और लाल रंग के पत्तों की रंगीन पोशाक के साथ शरद ऋतु जितनी खूबसूरत दिखती है, उसका एक मुख्य नुकसान दिन का कम होना है। और इसके साथ ही हम में से बहुत से लोग जागते हैं जब बाहर अंधेरा होता है, हर सुबह। यह मजेदार नहीं है। दिन के उजाले वाले हिस्से के मंद होने के साथ, अक्सर
