स्थायी वजन घटाने के लिए संतुलित आहार

2024 लेखक: Jasmine Walkman | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-16 08:31

आमतौर पर यह स्वीकार किया जाता है कि लगभग 30 किलो कैलोरी/किलोग्राम को सामान्य वजन माना जाना चाहिए, जो काफी हद तक व्यक्ति के लिंग, उम्र और शारीरिक गतिविधि पर निर्भर करता है। सामान्यतया, 25-50 वर्ष की आयु के पुरुषों के लिए, सेवन लगभग 2,400 किलो कैलोरी / दिन और महिलाओं के लिए लगभग 2,000 किलो कैलोरी / दिन होना चाहिए।

यदि आप अधिक वजन वाले हैं और अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो कम कैलोरी सेवन पर जोर देते हुए, लंबे समय तक संतुलित आहार का पालन करना अच्छा है।

आप ऐसा आहार स्वयं बना सकते हैं यदि आप जानते हैं कि किन उत्पादों में कितनी कैलोरी होती है, लेकिन इसमें लंबा समय लग सकता है। यहां एक साप्ताहिक संतुलित आहार का उदाहरण दिया गया है जो मधुमेह से पीड़ित लोगों के लिए भी उपयुक्त है।

एक दिन

नाश्ता: लुटेनिट्सा और बिना चीनी की चाय या कॉफी के साथ फैला हुआ साबुत रोटी का 1 टुकड़ा;

दोपहर का भोजन: 100 मिलीलीटर हल्का सब्जी का सूप, 100 ग्राम सफेद मछली, बिना चीनी के खट्टे फल;

रात का खाना: कम वसा वाले दही के साथ 2 पनग्युरिष्ट अंडे।

दो दिन

नाश्ता: २ बड़े चम्मच कम वसा वाले दही के साथ २५० ग्राम प्राकृतिक दलिया;

दोपहर का भोजन: 100 मिलीलीटर सब्जी का सूप, गोभी के साथ 150 ग्राम चिकन, 100 ग्राम लाल टमाटर;

रात का खाना: 150 ग्राम दाल स्टू, 1 चम्मच केफिर।

3 दिन

नाश्ता: साबुत रोटी का 1 टुकड़ा, कम वसा वाले पनीर के साथ बेक किया हुआ, 1 छोटा चम्मच कम वसा वाला दूध;

दोपहर का भोजन: 100 ग्राम सब्जी का सूप, मटर के साथ 150 ग्राम बीफ, 100 ग्राम गाजर का सलाद, 1 चम्मच डाइटरी प्लम कॉम्पोट;

रात का खाना: टमाटर सॉस के साथ 150 ग्राम साबुत स्पेगेटी, अपनी पसंद के फल के साथ 150 ग्राम कम वसा वाला दूध।

चार दिन

नाश्ता: हैम के साथ होलमील ब्रेड का 1 टुकड़ा, 1 छोटा चम्मच ताजा कम वसा वाला दूध;

दोपहर का भोजन: 100 ग्राम सब्जी का सूप, 100 ग्राम ग्रिल्ड मैकेरल, 100 ग्राम पका हुआ सब्जी सलाद, 100 ग्राम चीनी मुक्त खाद;

रात का खाना: 250 ग्राम मशरूम क्रीम सूप और 1 चम्मच केफिर।

पांच दिन

नाश्ता: 1 उबला अंडा, साबुत रोटी का 1 टुकड़ा, 50 ग्राम कम वसा वाला पनीर;

दोपहर का भोजन: 100 ग्राम सब्जी का सूप, कीमा बनाया हुआ मांस के साथ 150 ग्राम भरवां मिर्च, 100 ग्राम ताजा सब्जी का सलाद, 1 केला;

रात का खाना: पालक और पनीर के साथ 150 ग्राम स्टू, साबुत रोटी का 1 टुकड़ा।

6 दिन

नाश्ता: साबुत रोटी का 1 टुकड़ा, 50 ग्राम गाय का पनीर और 1 टमाटर;

दोपहर का भोजन: 100 ग्राम सब्जी का सूप, 100 ग्राम चिकन [ग्रील्ड स्टेक], 100 ग्राम ताजा सलाद, पसंद का 100 ग्राम आहार मिठाई;

रात का खाना: 250 ग्राम उबली सब्जियां, 100 ग्राम स्नो व्हाइट सलाद।

7 दिन

नाश्ता: 200 ग्राम मूसली 2 बड़े चम्मच दही के साथ;

दोपहर का भोजन: 100 ग्राम सब्जी का सूप, टमाटर के साथ 200 ग्राम बीफ, 100 ग्राम उबला हुआ आलू का सलाद;

रात का खाना: 250 ग्राम स्टू या हरी बीन्स या तोरी का सूप, 1 चम्मच केफिर।

हर दिन आप 2 स्नैक्स बना सकते हैं, इस दौरान आप अपनी पसंद का 1 फल खा सकते हैं, लेकिन बिना केले के। सब्जियों के सूप और सलाद आलू और चावल के बिना तैयार किए जाते हैं, जब तक कि स्पष्ट रूप से उल्लेख न किया गया हो।

यदि आप चाहते हैं कि आपका आहार सफल हो, तो आपको प्रतिदिन कम से कम 30 मिनट व्यायाम के लिए अलग रखना चाहिए।