विटामिन बी6: स्वास्थ्य लाभ और पोषण के स्रोत

2024 लेखक: Jasmine Walkman | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-16 08:31

विटामिन बी 6 या पाइरिडोक्सिन एक पानी में घुलनशील विटामिन है जो शरीर में जमा नहीं होता है और अंतर्ग्रहण के बाद उत्सर्जित होता है। विटामिन बी6 गर्मी के लिए काफी प्रतिरोधी है, लेकिन क्षारीय या पराबैंगनी किरणों के संपर्क में आने पर यह अपनी ताकत खो देता है।

विटामिन बी 6 का महत्व और कार्य: तंत्रिका कोशिकाओं के बीच संचार की अनुमति देता है, नई कोशिकाओं का उत्पादन, कार्बोहाइड्रेट चयापचय और ऊर्जा को तेज करता है, लाल रक्त कोशिकाओं और हीमोग्लोबिन का उत्पादन करता है, मस्तिष्क और तंत्रिका तंत्र की रक्षा करता है, यकृत विषहरण, विरोधी भड़काऊ गुण होते हैं।

विटामिन बी 6 की कमी से स्वास्थ्य समस्याएं हो सकती हैं जैसे: त्वचा की सूजन और उस पर निशान बनना, चिंता, मानसिक भ्रम, विस्मृति, अनिद्रा, कमजोर प्रतिरक्षा प्रणाली, दौरे, एनीमिया। नेशनल एकेडमी ऑफ साइंसेज के अनुसार, विटामिन बी 6 की दैनिक मात्रा लिंग और उम्र पर निर्भर करती है। अर्थात्:

0-6 महीने: 0.1 मिलीग्राम;

6-12 महीने: 0.3 मिलीग्राम;

1-3 साल: 0.5 मिलीग्राम;

4-8 साल: 0.6 मिलीग्राम;

9-13 वर्ष: 1.0 मिलीग्राम;

14-18 साल की महिलाएं: 1.2 मिलीग्राम;

14-18 साल के पुरुष: 1.3 मिलीग्राम;

19-50 वर्ष की महिलाएं: 1.3 मिलीग्राम;

19-50 वर्ष पुरुष: 1.3 मिलीग्राम;

50+ साल की महिलाएं: 1.5 मिलीग्राम;

50+ वर्ष पुरुष: 1.7 मिलीग्राम;

गर्भवती: 1.9 मिलीग्राम;

स्तनपान: 2.0 मिलीग्राम।

विटामिन बी 6 युक्त खाद्य पदार्थ:

1. सूरजमुखी - 28 ग्राम दैनिक जरूरतों का 19% शरीर को प्रदान करता है। 100 ग्राम में इस विटामिन का 67% होता है। इसके अलावा कद्दू के बीज में विटामिन बी6 भी होता है।

2. पिस्ता - उपयोगी तेलों, विटामिन और खनिजों से भरपूर। १०० ग्राम ताजे पिस्ता में १.१२ मिलीग्राम बी६ होता है और यह शरीर की दैनिक जरूरत का ५६% है।

3. मछली - सभी खाद्य मछली प्रजातियां और विशेष रूप से टूना विटामिन बी 6 में उच्च हैं। 100 ग्राम टूना में 1.04 मिलीग्राम बी6 होता है और यह दैनिक आवश्यकता का 56% है।

4. लीवर - बीफ और टर्की लीवर में एक विशेष मात्रा में विटामिन बी6 होता है। 100 ग्राम बीफ लीवर में 1.04 मिलीग्राम होता है, जो 52% विटामिन बी6 के बराबर होता है। 100 ग्राम टर्की लीवर में 0.83 मिलीग्राम बी6 होता है, जो दैनिक आवश्यकता का 42% है।

5. चिकन और टर्की मांस - प्रोटीन, विटामिन और खनिजों में अत्यधिक समृद्ध। 100 ग्राम पके हुए टर्की मांस और बिना वसा में 0.81 मिलीग्राम बी6 होता है, जो आपकी जरूरत के 40% के अनुरूप होता है।

6. सूखे मेवे - सभी प्रकार के सूखे मेवे और विशेष रूप से आलूबुखारा विटामिन बी 6 का बहुत अच्छा स्रोत है। इसलिए, 100 ग्राम prunes में 0.75 मिलीग्राम विटामिन बी 6 होता है और यह अनुशंसित दैनिक सेवन के 37% से मेल खाती है।

7. केला - पोटैशियम का बहुत अच्छा स्रोत है, लेकिन विटामिन बी6 की मात्रा को कम करके नहीं आंका जाना चाहिए। 100 ग्राम केले में 0.37 मिलीग्राम बी6 होता है, जो इसकी आवश्यकता का 18% है।

8. सूखे जड़ी बूटियों और मसाले - उदाहरण के लिए 1 बड़ा चम्मच। मिर्च पाउडर में 0.29 मिलीग्राम विटामिन बी6 होता है, जो कि 15% है; 1 चम्मच। सूखा पुदीना - दैनिक आवश्यकता का 3%। अन्य मसाले जिनमें विटामिन बी 6 होता है, वे हैं तुलसी, हल्दी, तेज पत्ता, अजवायन के फूल, मेंहदी, तारगोन, अजवायन, ऋषि और लहसुन पाउडर।

9. एवोकाडो - 100 ग्राम एवोकाडो में 0. 29 मिलीग्राम विटामिन होता है, जो दैनिक आवश्यकता का 14% है।

10. पालक - लोहे की एक असाधारण आपूर्ति और साथ ही खनिजों और विटामिनों में समृद्ध। 100 ग्राम पालक में 0.24 मिलीग्राम विटामिन बी6 होता है, जो दैनिक सेवन का 12% है।

11. हेज़लनट - पोटेशियम, शहद, उपयोगी तेलों से भरपूर और विटामिन बी6 से भरपूर। 100 ग्राम में 0.17 मिलीग्राम होता है, जो 9% है।

12. लहसुन - स्वास्थ्य के लिए बहुत उपयोगी और विटामिन बी6 का स्रोत। केवल 1 चम्मच। या लहसुन की 1 कली में 0.04 मिलीग्राम विटामिन बी6 होता है, जो अनुशंसित दैनिक सेवन का 2% है।