बीन्स - पोषण संबंधी तथ्य और स्वास्थ्य लाभ

2024 लेखक: Jasmine Walkman | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-16 08:31

फलियाँ आम बीन की एक किस्म है (फेजोलस वल्गेरिस), मध्य अमेरिका और मैक्सिको से एक फलियां। बीन्स एक महत्वपूर्ण खाद्य फसल है और दुनिया भर में प्रोटीन का एक प्रमुख स्रोत है।

विभिन्न पारंपरिक व्यंजनों में उपयोग किया जाता है, फलियाँ आमतौर पर अच्छी तरह से पका हुआ और स्वादिष्ट खाया जाता है। कच्ची या गलत तरीके से पकी फलियाँ विषाक्त होती हैं, लेकिन अच्छी तरह से पकी हुई फलियाँ संतुलित आहार का एक स्वस्थ घटक हो सकती हैं।

आप सफेद, क्रीम, काले, लाल, बैंगनी, चित्तीदार और धारीदार फलियों की विभिन्न किस्में पा सकते हैं।

बीन्स के बारे में पोषण संबंधी जानकारी

बीन्स मुख्य रूप से कार्बोहाइड्रेट और फाइबर से बने होते हैं, लेकिन प्रोटीन के अच्छे स्रोत के रूप में भी काम करते हैं।

100 ग्राम पकी हुई फलियों के पोषण संबंधी तथ्य:

• कैलोरी: 127

• पानी: ६७%

• प्रोटीन: 8.7 ग्राम

• कार्बोहाइड्रेट: 22.8 ग्राम

• चीनी: 0.3 ग्राम

• फाइबर: 6.4 ग्राम

• वसा: 0.5 ग्राम

प्रोटीन

केवल 100 ग्राम पके हुए बीन्स में लगभग 9 ग्राम प्रोटीन होता है, जो कुल कैलोरी का 27% होता है। हालांकि बीन प्रोटीन का पोषण मूल्य आमतौर पर पशु प्रोटीन की तुलना में कम होता है, बीन्स कई लोगों के लिए एक किफायती विकल्प है।

वास्तव में, बीन्स प्रोटीन के सबसे समृद्ध पौधों में से एक हैं, जिन्हें कभी-कभी "गरीब आदमी का मांस" कहा जाता है। बीन्स में अन्य प्रोटीन भी होते हैं जैसे लेक्टिन और प्रोटीज इनहिबिटर।

कार्बोहाइड्रेट

बीन्स से मिलकर बनता है मुख्य रूप से स्टार्चयुक्त कार्बोहाइड्रेट से, जो कुल कैलोरी का लगभग 72% है। स्टार्च में मुख्य रूप से एमाइलोज और एमाइलोपेक्टिन के रूप में ग्लूकोज की लंबी श्रृंखलाएं होती हैं। स्टार्च के अधिकांश अन्य आहार स्रोतों की तुलना में बीन्स में एमाइलोज (30-40%) का अपेक्षाकृत उच्च अनुपात होता है।

एमाइलोज एमाइलोपेक्टिन की तरह सुपाच्य नहीं है। इस कारण से, बीन स्टार्च धीमी गति से निकलने वाला कार्बन है। इसका पाचन अधिक समय लेता है और अन्य स्टार्च की तुलना में रक्त शर्करा में कम और अधिक क्रमिक वृद्धि का कारण बनता है, जिससे यह टाइप 2 मधुमेह वाले लोगों के लिए विशेष रूप से उपयोगी हो जाता है।

बीन्स में बहुत कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) होता है, जो इस बात का माप है कि भोजन के बाद खाद्य पदार्थ रक्त शर्करा में वृद्धि को कैसे प्रभावित करते हैं।

बीन्स में फाइबर

बीन्स में फाइबर की मात्रा अधिक होती है। इसमें महत्वपूर्ण मात्रा में लगातार स्टार्च होता है, जो वजन प्रबंधन में भूमिका निभा सकता है।

बीन्स अघुलनशील फाइबर भी प्रदान करते हैं, जिसे अल्फा-गैलेक्टोसाइड्स के रूप में जाना जाता है, जो कुछ लोगों में दस्त और गैस का कारण बन सकता है।

प्रतिरोधी स्टार्च और अल्फा-गैलेक्टोसाइड दोनों प्रीबायोटिक्स के रूप में कार्य करते हैं। प्रीबायोटिक्स आपके पाचन तंत्र के माध्यम से तब तक यात्रा करते हैं जब तक कि वे बृहदान्त्र तक नहीं पहुंच जाते, जहां वे लाभकारी बैक्टीरिया में किण्वन करते हैं।

इन स्वस्थ तंतुओं के किण्वन के परिणामस्वरूप शॉर्ट-चेन फैटी एसिड (एससीएफए) जैसे ब्यूटायरेट, एसीटेट और प्रोपियोनेट का निर्माण होता है, जो कोलन स्वास्थ्य में सुधार कर सकता है और कोलन कैंसर के जोखिम को कम कर सकता है।

बीन्स में विटामिन और खनिज

बीन्स समृद्ध हैं विभिन्न विटामिन और खनिज, जिनमें शामिल हैं:

• मोलिब्डेनम। बीन्स मोलिब्डेनम में उच्च होते हैं, मुख्य रूप से बीज, अनाज और फलियां में पाया जाने वाला एक ट्रेस तत्व;

• फोलिक एसिड। फोलिक एसिड या विटामिन बी9 के रूप में भी जाना जाता है, गर्भावस्था के दौरान फोलेट को विशेष रूप से महत्वपूर्ण माना जाता है;

• लोहा। यह आवश्यक खनिज आपके शरीर में कई महत्वपूर्ण कार्य करता है। आयरन अपनी फाइटेट सामग्री के कारण अनाज द्वारा खराब अवशोषित किया जा सकता है;

• शहद। यह एंटीऑक्सीडेंट ट्रेस तत्व अक्सर विभिन्न आहारों में कम होता है। बीन्स के अलावा, शहद का सबसे अच्छा स्रोत समुद्री भोजन और नट्स हैं;

• मैंगनीज। यह यौगिक अधिकांश खाद्य पदार्थों, विशेष रूप से साबुत अनाज, फलियां, फलों और सब्जियों में मौजूद होता है;

• पोटैशियम। यह महत्वपूर्ण पोषक तत्व हृदय स्वास्थ्य पर लाभकारी प्रभाव डाल सकता है;

• विटामिन K1.फाइलोक्विनोन के रूप में भी जाना जाता है, विटामिन K1 रक्त के थक्के के लिए महत्वपूर्ण है।

बीन्स में अन्य पौधे यौगिक compounds

बीन्स में कई जैविक रूप से सक्रिय पौधे यौगिक होते हैं, जिनमें शामिल हैं:

• आइसोफ्लेवोन्स। सोया में बड़ी मात्रा में मौजूद एंटीऑक्सिडेंट का एक वर्ग, आइसोफ्लेवोन्स को फाइटोएस्ट्रोजेन के रूप में वर्गीकृत किया जाता है क्योंकि वे महिला सेक्स हार्मोन, एस्ट्रोजन से मिलते जुलते हैं।

• एंथोसायनिन। रंग-बिरंगे एंटीऑक्सीडेंट का यह परिवार बीन्स की त्वचा में पाया जाता है। लाल बीन्स का रंग मुख्य रूप से एंथोसायनिन के कारण होता है, जिसे पेलार्गोनिडाइन के नाम से जाना जाता है।

• फाइटोहेमाग्लगुटिनिन। कच्ची फलियों, विशेष रूप से लाल किस्मों में यह विषैला प्रोटीन बड़ी मात्रा में मौजूद होता है। खाना पकाने से इसे खत्म किया जा सकता है।

• फ्यतिक अम्ल। सभी खाद्य बीजों में पाया जाने वाला फाइटिक एसिड (फाइटेट) आयरन और जिंक जैसे विभिन्न खनिजों के अवशोषण को कम करता है। बीन्स को भिगोकर, अंकुरित करके या किण्वित करके इसे कम किया जा सकता है।

• स्टार्च अवरोधक। लेक्टिन का एक वर्ग, जिसे अल्फा-एमाइलेज इनहिबिटर, स्टार्च ब्लॉकर्स के रूप में भी जाना जाता है, आपके पाचन तंत्र से कार्बोहाइड्रेट के अवशोषण को धीमा कर देता है, लेकिन खाना पकाने से निष्क्रिय हो जाता है।

बीन्स के साथ वजन घटाना

अधिक वजन और मोटापा विभिन्न पुरानी बीमारियों के बढ़ते जोखिम से जुड़ी प्रमुख स्वास्थ्य समस्याएं हैं।

कई अध्ययन लिंक बीन्स का सेवन वजन बढ़ने और मोटापे के कम जोखिम के साथ।

वजन घटाने वाले आहार पर 30 अधिक वजन वाले वयस्कों में दो महीने के एक अध्ययन से पता चला है कि सप्ताह में 4 बार अनाज और अन्य फलियां खाने से अनाज मुक्त आहार की तुलना में अधिक वजन कम होता है।

कच्ची बीन्स में सबसे व्यापक रूप से अध्ययन किए गए एंटीन्यूट्रिएंट्स में स्टार्च ब्लॉकर्स, प्रोटीन का एक वर्ग है जो पाचन को बाधित या धीमा करता है और आपके पाचन तंत्र से कार्बोहाइड्रेट (स्टार्च) का अवशोषण करता है।

सफेद बीन्स से प्राप्त स्टार्च ब्लॉकर्स ने वजन घटाने के पूरक के रूप में कुछ क्षमता दिखाई है।

हालांकि, 10 मिनट के लिए उबालने से स्टार्च ब्लॉकर्स पूरी तरह से निष्क्रिय हो जाते हैं, पूरी तरह से पके हुए बीन्स पर उनका प्रभाव समाप्त हो जाता है।

फिर भी, पके हुए बीन्स वजन घटाने के लिए फायदेमंद कई यौगिकों की पेशकश करते हैं, जो उन्हें एक प्रभावी वजन घटाने वाले आहार के लिए एक बढ़िया अतिरिक्त बनाता है।

बीन्स के अन्य स्वास्थ्य लाभ

वजन घटाने में प्रभावी होने के अलावा, बीन्स के कई फायदे हो सकते हैं जब ठीक से पक कर तैयार हो जाए।

बेहतर रक्त शर्करा नियंत्रण

समय के साथ, उच्च रक्त शर्करा हृदय रोग जैसी कई पुरानी बीमारियों के जोखिम को बढ़ा सकता है। इस प्रकार, भोजन के बाद रक्त शर्करा में वृद्धि को कम करना स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद माना जाता है।

प्रोटीन, फाइबर और धीमी गति से निकलने वाले कार्बोहाइड्रेट से भरपूर, बीन्स स्वस्थ रक्त शर्करा के स्तर को बनाए रखने में बहुत प्रभावी हैं। इसका जीआई स्कोर कम है, जिसका अर्थ है कि भोजन के बाद आपके रक्त शर्करा में वृद्धि धीमी और धीरे-धीरे होती है।

वास्तव में, बीन्स कार्बोहाइड्रेट के अधिकांश आहार स्रोतों की तुलना में रक्त शर्करा को नियंत्रित करने में बेहतर होते हैं।

कई अध्ययनों से पता चलता है कि बीन्स खा रहे हैं या अन्य कम ग्लाइसेमिक खाद्य पदार्थ टाइप 2 मधुमेह के जोखिम को कम कर सकते हैं। कम ग्लाइसेमिक खाद्य पदार्थ खाने से उन लोगों में रक्त शर्करा नियंत्रण में सुधार हो सकता है जिन्हें पहले से ही टाइप 2 मधुमेह है।

यहां तक कि अगर आपके पास यह स्थिति नहीं है, तो अपने आहार में बीन्स को शामिल करने से आपके रक्त शर्करा के संतुलन में सुधार हो सकता है, आपके समग्र स्वास्थ्य की रक्षा हो सकती है और कई पुरानी बीमारियों का खतरा कम हो सकता है।

पेट के कैंसर से बचाव

कोलन कैंसर दुनिया में सबसे आम कैंसर में से एक है।

अवलोकन संबंधी अध्ययनों ने बीन्स सहित फलियों के सेवन को कोलन कैंसर के कम जोखिम से जोड़ा है। इसकी पुष्टि ट्यूबों और जानवरों के परीक्षणों से होती है। बीन्स में संभावित कैंसर विरोधी प्रभावों के साथ विभिन्न पोषक तत्व और फाइबर होते हैं।

रेसिस्टेंट स्टार्च और अल्फा-गैलेक्टोसाइड्स जैसे रेशे बिना अवक्रमित बृहदान्त्र में चले जाते हैं, जहां वे अनुकूल बैक्टीरिया के लिए किण्वन करते हैं, जिससे एससीएफए का निर्माण होता है। एससीएफए जैसे ब्यूटायरेट कोलन स्वास्थ्य में सुधार कर सकते हैं और कोलन कैंसर के खतरे को कम कर सकते हैं।

बीन्स खाने के संभावित नुकसान

हालांकि बीन्स की एक संख्या हो सकती है स्वास्थ्य सुविधाएं कच्ची या अपर्याप्त रूप से पकी फलियाँ विषैली होती हैं। इसके अलावा, कुछ लोग सूजन और गैस के कारण बीन्स की खपत को सीमित करना चाह सकते हैं।

बीन्स की तीव्र विषाक्तता

कच्ची फलियों में बड़ी मात्रा में एक विषैला प्रोटीन होता है जिसे फाइटोहेमाग्लगुटिनिन कहा जाता है। Phytohamagglutinin कई अनाजों में पाया जाता है, लेकिन विशेष रूप से लाल बीन्स में उच्च होता है। बीन विषाक्तता का वर्णन जानवरों और मनुष्यों दोनों में किया गया है। मनुष्यों में, मुख्य लक्षणों में दस्त और उल्टी शामिल हैं, जिन्हें कभी-कभी अस्पताल में भर्ती करने की आवश्यकता होती है।

बीन्स को भिगोने और बीन्स को पकाने से यह अधिकांश विष समाप्त हो जाता है, जिससे ठीक से पके हुए बीन्स सुरक्षित, हानिरहित और पौष्टिक हो जाते हैं।

बीन्स में एंटीन्यूट्रिएंट्स

कच्चा और गलत तरीके से पके हुए बीन्स इसमें कई एंटीन्यूट्रिएंट्स होते हैं, जो ऐसे पदार्थ हैं जो पोषक तत्वों को कम करते हैं, आपके पाचन तंत्र से पोषक तत्वों के अवशोषण को बाधित करते हैं।

हालांकि वे कभी-कभी फायदेमंद हो सकते हैं, विकासशील देशों में एंटीन्यूट्रिएंट्स एक प्रमुख चिंता का विषय हैं जहां सेम मुख्य भोजन हैं।

बीन्स में मुख्य एंटीन्यूट्रिएंट्स हैं:

• फ्यतिक अम्ल। यह यौगिक, जिसे फाइटेट के रूप में भी जाना जाता है, लोहे और जस्ता जैसे खनिजों के अवशोषण को कम करता है;

• प्रोटीज अवरोधक। ट्रिप्सिन इनहिबिटर के रूप में भी जाना जाता है, ये प्रोटीन प्रोटीन के टूटने को कम करके विभिन्न पाचन एंजाइमों के कार्य को रोकते हैं;

• स्टार्च अवरोधक। ये पदार्थ, जिन्हें कभी-कभी अल्फा-एमाइलेज इनहिबिटर कहा जाता है, आपके पाचन तंत्र से कार्बोहाइड्रेट के अवशोषण में बाधा डालते हैं।

फाइटिक एसिड, प्रोटीज इनहिबिटर और स्टार्च ब्लॉकर्स पूरी तरह से या आंशिक रूप से निष्क्रिय हो जाते हैं जब बीन्स को ठीक से पकाया जाता है।

पेट फूलना और सूजन

कुछ लोगों में, सेम सूजन, गैस और दस्त जैसे अप्रिय प्रभाव पैदा कर सकता है। इन प्रभावों के लिए अल्फा-गैलेक्टोसाइड्स नामक अघुलनशील फाइबर जिम्मेदार हैं। वे FODMAPs के रूप में जाने जाने वाले फाइबर के एक समूह से संबंधित हैं, जो चिड़चिड़ा आंत्र सिंड्रोम (IBS) के लक्षणों को बदतर बना सकते हैं।

बीन्स प्रोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं संयंत्र आधारित। वे विभिन्न खनिजों, विटामिन, फाइबर, एंटीऑक्सिडेंट और अन्य अद्वितीय पौधों के यौगिकों में भी समृद्ध हैं।

इसलिए, ये अनाज वजन घटाने, पेट के स्वास्थ्य को बढ़ावा देने और रक्त शर्करा के स्तर को मध्यम करने में मदद कर सकते हैं।

हालाँकि फलियां इसे हमेशा अच्छी तरह से तैयार करके ही खाना चाहिए। कच्ची या गलत तरीके से पकी हुई फलियाँ जहरीली होती हैं।