2024 लेखक: Jasmine Walkman | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-16 08:31
स्वस्थ खाना पकाने यह एक महत्वपूर्ण समाधान है जो कई पुरानी बीमारियों और विकारों को रोकेगा, साथ ही आपको अच्छा महसूस कराएगा और आपको सर्वश्रेष्ठ दिखाएगा। स्वस्थ खाना पकाने की कुंजी में ताजी सामग्री का उपयोग करना और फलों और सब्जियों जैसे स्वस्थ खाद्य पदार्थों का सही अनुपात चुनना शामिल है।
1. अपने मेनू में फलों को शामिल करें
कच्चे भी - वे स्वादिष्ट हैं। उन्हें विभिन्न व्यंजनों और पेय में भी जोड़ा जा सकता है। ताजे, स्थानीय फलों का प्रयोग करें जो मौसम के विशिष्ट हों। वसंत में खट्टे फलों के साथ खाना बनाना, मौसमी फल - गर्मियों में, और सेब और कद्दू गिरावट में। फलों के व्यंजनों में चीनी डालने से बचें। इसके बजाय, खाना पकाने में फल के स्वाद को बेहतर बनाने के लिए स्वस्थ तरीके चुनें। उदाहरण के लिए - जमे हुए दही, दालचीनी, अखरोट और सूखे ब्लूबेरी के साथ पके हुए सेब परोसें; या स्ट्रॉबेरी की प्राकृतिक मिठास लाने के लिए उसमें बेलसमिक सिरका मिलाएं।
याद रखें कि आप फलों के रस को संरक्षित कर सकते हैं या सूखे मेवे बना सकते हैं। फलों का रस और सूखे मेवे, जब कम मात्रा में उपयोग किए जाते हैं, तो कई व्यंजनों के लिए एक स्वस्थ अतिरिक्त होते हैं। पकवान में फाइबर सामग्री को बढ़ाने के लिए मोरक्कन चिकन जैसे प्रून के साथ एक डिश तैयार करें, या सलाद ड्रेसिंग के लिए ताजा निचोड़ा हुआ संतरे का रस का उपयोग करें।
बेक करते समय फैट की जगह फ्रूट प्यूरी का इस्तेमाल करें। सेब का रस मफिन, मफिन और ब्रेड व्यंजनों में वनस्पति तेल के लिए एक बढ़िया विकल्प है। व्यंजनों में फल के साथ आप कितना वसा बदल सकते हैं, इसकी गणना करने के लिए आपको कुछ शोध करने की आवश्यकता होगी, लेकिन फल आपकी उंगलियों को चिकना किए बिना आपके भोजन में समान नमी जोड़ सकते हैं, इसलिए यह इसके लायक है।
2. सब्जियां भी खाएं
एक स्वस्थ शेफ के शस्त्रागार में सबसे महत्वपूर्ण कौशल में से एक है सब्जियों को पकाने की प्रक्रिया में उनके सभी पोषक तत्वों से वंचित किए बिना स्वादिष्ट तरीके से पकाने की क्षमता।
मौसम की विशिष्ट ताजी सब्जियां खरीदें। शतावरी, पालक और शाहबलूत वसंत ऋतु में सबसे अच्छे होते हैं। टमाटर, कद्दू और पालक जैसी कई सब्जियां गर्मियों में अच्छी होती हैं। जड़ वाली सब्जियां जैसे बलूत का फल या कद्दू किसी भी शरद ऋतु की मेज पर गर्मी जोड़ते हैं। और यदि आप एक गर्म जलवायु में रहते हैं, तो आप अपने स्वाद के आधार पर सर्वोत्तम चयन प्राप्त करने के लिए अपने स्वयं के सब्जी बागानों की खेती करने की संभावनाओं का पता लगा सकते हैं।
सब्जियां तैयार करके खाना पकाने का एक स्वस्थ तरीका चुनें। उन्हें विभिन्न प्रकार के वसा के साथ पकाने से पोषण मूल्य को जोड़े बिना बहुत अधिक अतिरिक्त कैलोरी मिलती है। थोड़े से जैतून के तेल के साथ स्टीमिंग या बेक करने की कोशिश करें।
हालांकि बहुत अधिक वसा सहायक नहीं है, अपनी सब्जियों (जैसे पत्तेदार सब्जियां, ब्रोकोली और ब्रसेल्स स्प्राउट्स) में कुछ वनस्पति वसा जैसे जैतून का तेल जोड़ना वास्तव में आपके शरीर को उनके अधिक पोषक तत्वों को अवशोषित करने में मदद करता है।
एक विकल्प के रूप में ठंड याद रखें। मौसम के दौरान सब्जियों को फ्रीज करना और भविष्य में उपयोग के लिए उन्हें स्टोर करना साल भर फसल की सुगंध प्राप्त करने का एक आसान तरीका है। झटपट भोजन के लिए, जमी हुई पहले से कटी हुई सब्जियां चुनें।
3. बीज / मेवा चुनें
परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट से बचें। उदाहरण के लिए, सफेद ब्रेड को गेहूं या राई से बदलना चुनें। साबुत अनाज के साथ पकाएं। कुछ नया करने का प्रयास करें। क्विनोआ, इंकॉर्न या कूसकूस के साथ खाना बनाना सीखें ताकि आप चावल और पास्ता से आराम कर सकें।
4. सही अनुपात में प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ चुनें
कई घरों में, मांस का एक बड़ा टुकड़ा प्लेट पर हावी हो जाता है। स्वस्थ प्रोटीन और स्वस्थ हिस्से के आकार का चयन आपको प्रोटीन का आनंद लेने की अनुमति देगा।
ओमेगा -3 फैटी एसिड में उच्च प्रोटीन चुनें। सैल्मन और ओमेगा -3 फोर्टिफाइड अंडे जैसे खाद्य पदार्थ ओमेगा -3 फैटी एसिड के महान स्रोत हैं। ये पोषक तत्व स्वस्थ मस्तिष्क समारोह के साथ-साथ हृदय स्वास्थ्य को भी बढ़ावा देते हैं। बीन्स और टोफू खाने से भी आप अपनी जरूरत का प्रोटीन प्राप्त कर सकते हैं।
अपने हिस्से का आकार देखें। अंगूठे का एक अच्छा नियम यह ध्यान रखना है कि प्रोटीन की मात्रा ताश के पत्तों के आकार के बारे में है। आमतौर पर मांस या अन्य प्रोटीन का एक टुकड़ा आपकी हथेली से बड़ा या मोटा नहीं होना चाहिए।
5. डेयरी उत्पाद शामिल करें
डेयरी उत्पादों से कैल्शियम और विटामिन डी आवश्यक पोषक तत्व हैं, लेकिन कई डेयरी उत्पादों का सेवन करने से वसा की अस्वास्थ्यकर खुराक मिलती है। कम वसा वाले डेयरी उत्पादों के साथ खाना बनाना सीखें। कई व्यंजनों में, भारी क्रीम या पूरे दूध को कम वसा वाले या स्किम दूध से बदला जा सकता है।
पनीर के साथ पकाते समय मात्रा के बजाय स्वाद पर ध्यान दें। यदि आप उच्च गुणवत्ता वाला स्वाद वाला पनीर खरीदते हैं, तो आप कम पनीर का उपयोग कर सकते हैं।
6. वसा की खपत
स्वस्थ वसा हमारे स्वास्थ्य और तृप्ति दोनों के लिए महत्वपूर्ण हैं। स्वस्थ वसा के साथ मॉडरेशन में पकाएं। ऐसे तेल और वसायुक्त खाद्य पदार्थ चुनें जिनमें संतृप्त वसा कम हो।
जैतून का तेल और रेपसीड तेल सबसे स्वास्थ्यप्रद तेल हैं जिनका उपयोग आप खाना पकाने में कर सकते हैं। अन्य अखरोट और बीज के तेल भी स्वस्थ विकल्प बनाते हैं। गोमांस के बजाय मछली जैसे सैल्मन या मैकेरल पकाएं। एवोकैडो भी स्वस्थ वसा का एक उत्कृष्ट स्रोत है।
ट्रांस वसा से बचें। ट्रांस वसा उन खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं जिन्हें हाइड्रोजनीकृत किया गया है ताकि वे कमरे के तापमान पर अपनी स्थिरता बनाए रख सकें। ये वसा आपके स्वास्थ्य के लिए खराब माने जाते हैं और उन जगहों पर छिपे होते हैं जिनकी आपने उम्मीद नहीं की होगी। मार्जरीन के सेवन से बचें।
याद रखें कि गुणवत्ता मात्रा को कम कर सकती है। उत्कृष्ट खाना पकाने वाले जैतून के तेल में निवेश करने से आप भोजन में इसका अधिक स्वाद जोड़ सकते हैं, भले ही थोड़ी मात्रा का उपयोग कर रहे हों।
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