क्या फल वजन घटाने में मदद करते हैं?

2024 लेखक: Jasmine Walkman | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-16 08:31

यह अच्छी तरह से पता हैं कि फल स्वस्थ भोजन के मुख्य उत्पादों में से एक हैं। यह अविश्वसनीय रूप से पौष्टिक और विटामिन, खनिज, एंटीऑक्सिडेंट और फाइबर भोजन से भरपूर है। फल हृदय रोग और मधुमेह (टाइप 1 और 2) के जोखिम को कम करने में भी मदद करते हैं। हालांकि, उनमें सब्जियों जैसे अन्य संपूर्ण खाद्य पदार्थों की तुलना में अधिक प्राकृतिक शर्करा होती है।

इस कारण से, बहुत से लोग आश्चर्य करते हैं कि क्या कमर के लिए अधिक फल खाना अच्छा है।

यह लेख संभावित पर चर्चा करता है वजन पर फलों का प्रभाव यह निर्धारित करने के लिए कि क्या वे वजन घटाने या मोटापे में मदद करते हैं। फल कैलोरी में कम और पोषक तत्वों में उच्च होता है। फल पोषक तत्वों से भरपूर होता है, जिसका अर्थ है कि यह कैलोरी में कम है, लेकिन विटामिन, खनिज और फाइबर जैसे पोषक तत्वों में उच्च है।

एक बड़ा संतरा विटामिन सी के लिए आपकी दैनिक जरूरतों का 163% पूरा कर सकता है, जो प्रतिरक्षा स्वास्थ्य का एक प्रमुख घटक है। दूसरी ओर, एक मध्यम केला एक दिन में आवश्यक पोटेशियम का 12% प्रदान करता है, जो आपकी नसों, मांसपेशियों और हृदय की गतिविधि को नियंत्रित करने में मदद करता है।

फल एंटीऑक्सिडेंट में भी उच्च होते हैं, जो शरीर को ऑक्सीडेटिव तनाव से बचाने में मदद करते हैं और कैंसर और मधुमेह जैसी कुछ पुरानी बीमारियों के जोखिम को कम कर सकते हैं। इसके अलावा, उनमें फाइबर भी होता है, जो पेरिस्टलसिस को उत्तेजित कर सकता है, आंतों के स्वास्थ्य में सुधार कर सकता है और परिपूर्णता की भावना को बढ़ा सकता है। और क्योंकि फल कैलोरी में कम होते हैं, अपने आहार में आप आवश्यक पोषक तत्व प्रदान करते हुए अपने दैनिक कैलोरी सेवन को कम कर सकते हैं।

उदाहरण के लिए, एक छोटे सेब में केवल 77 कैलोरी होती है, लेकिन यह लगभग 4 ग्राम फाइबर प्रदान करता है, जो आपके दिन भर के लिए आवश्यक मात्रा का 16% तक है। अन्य फलों में भी कैलोरी की मात्रा कम होती है। उदाहरण के लिए, आधा कप ब्लूबेरी (74 ग्राम) में 42 कैलोरी होती है, जबकि आधा कप (76 ग्राम) अंगूर 52 कैलोरी प्रदान करता है।

उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों को बदलने के लिए फलों के रूप में कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों का उपयोग करने से वजन कम करने के लिए आवश्यक कैलोरी की कमी पैदा करने में मदद मिल सकती है। कैलोरी की कमी तब होती है जब आप खाने से ज्यादा कैलोरी बर्न करते हैं। यह आपके शरीर को संचित कैलोरी का उपयोग करने के लिए मजबूर करता है, ज्यादातर वसा के रूप में, जिससे वजन कम होता है।

उच्च कैलोरी कैंडी, बिस्कुट और चिप्स के बजाय साबुत फल खाने से कैलोरी की मात्रा काफी कम हो सकती है और वजन घटाने को बढ़ावा मिल सकता है। फल कैलोरी में कम लेकिन पोषक तत्वों में उच्च होता है। उच्च कैलोरी वाले नाश्ते के बजाय इसे खाने से इसे बढ़ाने में मदद मिल सकती है वजन घटना. फल आपको भरा हुआ महसूस करा सकते हैं।

आपके शरीर में तंतु धीरे-धीरे चलते हैं और पाचन का समय बढ़ाते हैं, जिससे पेट भरा हुआ महसूस होता है। अधिकांश फाइबर से भूख और भोजन का सेवन कम हो सकता है। एक अध्ययन के अनुसार स्वस्थ पुरुषों में फाइबर खाने से ब्लड शुगर भी कम होता है। अन्य अध्ययनों से पता चलता है कि फाइबर का सेवन वजन घटाने को बढ़ावा देने और वजन बढ़ने के जोखिम को कम करने में मदद कर सकता है।

2005 के एक अध्ययन में पाया गया कि कम कैलोरी वाले आहार के साथ फाइबर सप्लीमेंट लेने से अकेले कम कैलोरी वाले आहार की तुलना में काफी अधिक वजन कम हुआ। इसके अलावा, फलों में पानी की मात्रा अधिक होती है। इससे आप बड़ी मात्रा में फल खा सकते हैं और पेट भरा हुआ महसूस कर सकते हैं, लेकिन केवल कुछ कैलोरी ही ले सकते हैं। एक छोटे से अध्ययन में पाया गया कि अधिक पानी की मात्रा वाले खाद्य पदार्थ खाने से भोजन के दौरान पीने के पानी की तुलना में तृप्ति, कम कैलोरी की मात्रा और कम भूख में अधिक वृद्धि हुई।

उच्च फाइबर और पानी की मात्रा के कारण, सेब और संतरे जैसे फल संतृप्ति सूचकांक में सबसे अच्छे खाद्य पदार्थों में से हैं। लक्ष्यों का समावेश आहार में फल यह आपको भरा हुआ महसूस करा सकता है, जो कैलोरी की मात्रा को कम करने और वजन घटाने को बढ़ाने में मदद कर सकता है।

24 साल तक 133,468 वयस्कों पर किए गए एक बड़े अध्ययन में पाया गया कि फलों का सेवन समय के साथ अधिक वजन घटाने से जुड़ा था। लगता है सेब का वजन पर सबसे ज्यादा असर पड़ता है। 2010 में एक और छोटे अध्ययन में पाया गया कि मोटे और अधिक वजन वाले लोग जिन्होंने फलों का सेवन बढ़ाया, उनका वजन कम हुआ।

इनमें से अधिकांश आहार नियंत्रण समूह के लोगों की तुलना में कम रक्त कोलेस्ट्रॉल की भी रिपोर्ट करते हैं। ध्यान रखें कि ये अध्ययन फलों के सेवन और वजन घटाने के बीच एक कड़ी दिखाते हैं, लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि एक दूसरे का कारण है। यह निर्धारित करने के लिए आगे के अध्ययन की आवश्यकता है कि वजन के मामले में फल किस प्रकार की प्रत्यक्ष भूमिका निभा सकता है।

फल में प्राकृतिक शर्करा होती है। फलों में पाई जाने वाली प्राकृतिक शर्करा, आमतौर पर प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में उपयोग की जाने वाली अतिरिक्त शर्करा से बहुत भिन्न होती है। दो प्रकार के बहुत अलग स्वास्थ्य प्रभाव हो सकते हैं। जोड़ा गया चीनी मोटापा, मधुमेह और हृदय रोग सहित कई संभावित स्वास्थ्य समस्याओं से जुड़ा है। सबसे आम प्रकार की अतिरिक्त चीनी दो प्रकार की साधारण शर्करा होती है जिसे ग्लूकोज और फ्रुक्टोज कहा जाता है। कॉर्न सिरप जैसे मिठास दोनों का एक संयोजन है।

फलों में फ्रुक्टोज, ग्लूकोज और सुक्रोज का मिश्रण होता है। जब बड़ी मात्रा में खाया जाता है, तो फ्रुक्टोज हानिकारक हो सकता है और मोटापा, यकृत रोग और हृदय की समस्याओं जैसी समस्याओं में योगदान कर सकता है। इस कारण से बहुत से लोग जो कम चीनी खाना चाहते हैं, वे गलती से मानते हैं कि उन्हें अपने आहार से फल को खत्म कर देना चाहिए। हालांकि, अतिरिक्त चीनी में पाए जाने वाले फ्रुक्टोज की बड़ी मात्रा और फलों में पाई जाने वाली छोटी मात्रा के बीच अंतर करना महत्वपूर्ण है।

फ्रुक्टोज केवल बड़ी मात्रा में हानिकारक है और इस तरह के प्रभाव को प्राप्त करने के लिए इतने सारे फल खाना बहुत मुश्किल है। इसके अलावा, फलों में फाइबर और पॉलीफेनोल्स की सामग्री ग्लूकोज और सुक्रोज के कारण होने वाले रक्त शर्करा में वृद्धि को कम करती है। यही कारण है कि की सामग्री फलों में चीनी जब स्वास्थ्य या वजन घटाने की बात आती है तो ज्यादातर लोगों के लिए कोई समस्या नहीं होती है।

फलों का जूस पीने से मोटापा बढ़ता है। फलों और फलों के रस के स्वास्थ्य प्रभावों के बीच एक बड़ा अंतर है। जबकि पूरा फल कैलोरी में कम और फाइबर का एक अच्छा स्रोत है, वही फलों के रस के लिए आवश्यक नहीं है। रस उत्पादन की प्रक्रिया में, फल से रस निकाला जाता है, उपयोगी रेशों को पीछे छोड़ देता है और कैलोरी और चीनी की एक केंद्रित खुराक प्रदान करता है।

संतरा एक उत्कृष्ट उदाहरण है। एक छोटे संतरे (96 ग्राम) में 45 कैलोरी और 9 ग्राम चीनी होती है और 1 गिलास (237 मिली) संतरे के रस में 134 कैलोरी और 23 ग्राम चीनी होती है। कुछ प्रकार के फलों के रस में अतिरिक्त चीनी भी होती है, जिससे कैलोरी और चीनी की कुल संख्या बढ़ जाती है। शोध से पता चलता है कि फलों का रस पीने से मोटापे से जोड़ा जा सकता है, खासकर बच्चों में। दरअसल, अमेरिकन एकेडमी ऑफ पीडियाट्रिक्स ने हाल ही में सिफारिश की थी कि 1 साल से कम उम्र के बच्चों को फलों का जूस नहीं लेना चाहिए। 168 पूर्वस्कूली बच्चों के एक अध्ययन में पाया गया कि एक दिन में 12 औंस (355 मिलीलीटर) या अधिक फलों का रस पीने से छोटे कद और मोटापे से जुड़ा था। अन्य अध्ययनों में पाया गया है कि मीठे फलों का रस पीने से वजन बढ़ने और मोटापे की समस्या होती है। इसके बजाय, अपने जूसर को ब्लेंडर से बदलने की कोशिश करें और ऐसे पेय बनाएं जो फल में पाए जाने वाले फायदेमंद फाइबर को बनाए रखें।

सूखे मेवों का सेवन कम मात्रा में करना चाहिए।कुछ प्रकार के सूखे मेवे अपने स्वास्थ्य लाभ के लिए जाने जाते हैं। उदाहरण के लिए, prunes में एक रेचक प्रभाव होता है जो कब्ज के इलाज में मदद कर सकता है, जबकि खजूर में शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट और विरोधी भड़काऊ गुण होते हैं। सूखे मेवे भी काफी पौष्टिक होते हैं। उनमें अधिकांश समान विटामिन, खनिज और फाइबर होते हैं जो पूरे ताजे फलों में पाए जाते हैं, लेकिन पानी को हटा दिए जाने के बाद से बहुत अधिक केंद्रित पैकेजिंग में।

इसका मतलब है कि आप ताजे फल के समान वजन की तुलना में सूखे मेवे के साथ अधिक विटामिन, खनिज और फाइबर का सेवन करेंगे। दुर्भाग्य से, इसका मतलब यह भी है कि आप अधिक कैलोरी, कार्बोहाइड्रेट और चीनी का सेवन करेंगे। उदाहरण के लिए, आधा कप कच्ची खुबानी (78 ग्राम) में 37 कैलोरी होती है, जबकि आधा कप (65 ग्राम) सूखे खुबानी में 157 कैलोरी होती है। सूखे खुबानी में कच्चे खुबानी की तुलना में मात्रा के हिसाब से चार गुना अधिक कैलोरी होती है।

इसके अलावा, कुछ प्रकार के सूखे मेवे कैंडीड होते हैं, जिसका अर्थ है कि निर्माता मिठास बढ़ाने के लिए चीनी मिलाते हैं। कैंडीड फलों में और भी अधिक कैलोरी और चीनी होती है और स्वस्थ आहार से बचना चाहिए। यदि आप सूखे मेवे खाते हैं, तो बिना चीनी के ब्रांड की तलाश करना सुनिश्चित करें और यह सुनिश्चित करने के लिए अपने हिस्से के आकार की सावधानीपूर्वक निगरानी करें कि आप अधिक खा नहीं रहे हैं।

फलों का सेवन कब सीमित करें?

फल अधिकांश के लिए एक स्वस्थ आहार है और वजन घटाने में मदद कर सकता है। हालांकि, कुछ लोग सोचते हैं कि फलों का सेवन सीमित करना अच्छा है।

यदि आप फ्रुक्टोज के प्रति असहिष्णु हैं तो फल सीमित करें। चूंकि फल फ्रक्टोज में उच्च हो सकते हैं, ऐसे असहिष्णुता वाले लोगों को अपने सेवन को सीमित करना चाहिए। जबकि फलों में पाए जाने वाले फ्रुक्टोज की मात्रा ज्यादातर लोगों के लिए हानिकारक नहीं होती है, फ्रुक्टोज असहिष्णुता वाले लोगों में फ्रुक्टोज का अवशोषण खराब होता है। इन लोगों के लिए, फ्रुक्टोज के सेवन से पेट में दर्द और मतली जैसे लक्षण दिखाई देते हैं। यदि आप कम कार्ब या कीटोजेनिक आहार पर हैं, तो आपको अपने फलों का सेवन सीमित करने की आवश्यकता हो सकती है। उदाहरण के लिए, केवल एक छोटे नाशपाती में 23 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होता है, जो पहले से ही अनुशंसित दैनिक कार्बोहाइड्रेट सेवन से अधिक हो सकता है।