अपने दैनिक मेनू से 500 कैलोरी निकालने के 25 तरीके

2024 लेखक: Jasmine Walkman | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-16 08:31

वजन घटना जीवन में गंभीर परिवर्तन की आवश्यकता है। आखिरकार, आपको सिर्फ 1 पाउंड खोने के लिए 3,500 कैलोरी जलाने की जरूरत है। लेकिन अगर अपने मेनू से एक दिन में 500 कैलोरी निकालें, आप एक सप्ताह में एक पाउंड खो सकते हैं और यह बहुत आसान हो जाएगा।

न्यू यॉर्क स्कूल ऑफ पब्लिक हेल्थ (सीयूएनवाई) के एक प्रमुख प्रोफेसर चार्ल्स प्लैटकिन कहते हैं, कैलोरी एक्सचेंज लंबे समय तक चलने वाली आदतों को बदलने और विकसित करने के बारे में है, न केवल खुद को वंचित करना। - एक साधारण बदलाव जो प्रति दिन 500 कैलोरी कम करता है एक बड़ा प्रभाव पड़ता है: यदि आप सप्ताह में तीन या चार बार ये चीजें खाते हैं, तो आप एक सप्ताह में कम से कम 1,500 कैलोरी समाप्त कर देते हैं।

आपकी मदद करने के लिए, हमने आपके लक्ष्य तक पहुँचने और वजन कम करने के लिए 25 सरल कैलोरी कम करने की युक्तियाँ एक साथ रखी हैं।

1. अपने सैंडविच को सलाद के रूप में लें

मेयोनेज़ के साथ ब्रेड के दो बड़े स्लाइस 550 कैलोरी तक पहुँच सकते हैं! इसकी जगह सलाद बनाएं।

2. मार्गरीटा छोड़ें

इन स्वादिष्ट कॉकटेल में प्रति कप लगभग 800 कैलोरी होती है - भोजन की कैलोरी से अधिक।

3. ब्लैक कॉफी चुनें

प्लाटकिन का कहना है कि बिना चीनी के ग्रांडे लट्टे (बहुत सारे दूध के साथ कॉफी) में 220 कैलोरी होती है, जबकि एक कप ब्लैक कॉफी में 2 होते हैं।

4. कोल्ड कॉफी ट्राई करें

आप लगभग 405 कैलोरी बचाएंगे।

5. अधिक धीरे-धीरे चबाएं

प्रत्येक काटने को सामान्य से दो बार धीरे-धीरे चबाने से आप कम भोजन के साथ पेट भरा हुआ महसूस कर सकते हैं। अनुसंधान से पता चलता है कि आप प्रत्येक भोजन को 100 से 120 कैलोरी तक कम कर सकते हैं - एक दिन में लगभग 400 कैलोरी समाप्त कर सकते हैं - और इस प्रकार आप कम भोजन से संतुष्ट हो सकते हैं।

6. सोडा की जगह पानी और नींबू से अपनी प्यास बुझाएं

आप अपनी छूटी हुई प्रत्येक कार के लिए लगभग 200 कैलोरी बचाएंगे और आसानी से 500 कैलोरी समाप्त कर देंगे।

7. घर पर खाना बनाएं

2014 के एक अध्ययन में पाया गया कि जो लोग घर पर रात का खाना बनाते हैं, वे आम तौर पर तैयार भोजन का ऑर्डर करने, खाने या फिर से गरम करने वाले लोगों की तुलना में लगभग 140 कैलोरी कम खाते हैं। अपना नाश्ता और दोपहर का भोजन खुद करें और आप अपनी कैलोरी की मात्रा लगभग 500 कम कर देंगे।

8. मत बैठो

मेयो क्लिनिक के एक अध्ययन में पाया गया कि जो लोग दिन में टहलते थे, वे अपने गतिहीन समकक्षों की तुलना में 350 अधिक कैलोरी जलाते थे। अतिरिक्त 150 कैलोरी बर्न करने के लिए अपने लंच ब्रेक के दौरान खरीदारी की यात्रा करें। स्टॉप पर प्रतीक्षा न करें, बल्कि अगले पर जाएं, लिफ्ट को भूल जाएं और सीढ़ियों से ऊपर जाएं।

9. टेबल पर लाने से पहले वेटर को अपना आधा खाना घर के लिए तैयार करने के लिए कहें

एक नए अध्ययन के अनुसार औसतन आप लगभग 750 कैलोरी बचाएंगे। शोधकर्ताओं ने पाया है कि एक अमेरिकी, इतालवी या चीनी रेस्तरां में एक नियमित भोजन में लगभग 1,500 कैलोरी होती है - एक भोजन के लिए आवश्यकता से बहुत अधिक।

10. पट्टिका पसलियों को स्वैप करें

आप लगभग 700 कैलोरी कम कर देंगे। एक रेस्तरां में पसलियों में लगभग 1400 कैलोरी होती है। दूसरी ओर, स्टेक केवल 700 है। और भी अधिक प्रभाव के लिए, एक पट्टिका मिग्नॉन चुनें - आमतौर पर केवल 450 कैलोरी।

11. भोजन के बीच अपना कांटा छोड़ दें

अमेरिकन डायटेटिक एसोसिएशन के जर्नल में एक अध्ययन के मुताबिक, अपने आहार को धीमा करने से आप प्रति भोजन 300 कम कैलोरी खा सकेंगे। आप एक दिन में 500 से अधिक कैलोरी कम कर देंगे।

12. 7-8 घंटे की नींद लें

आप कम से कम 300 कैलोरी खत्म कर देंगे। अध्ययनों से पता चलता है कि नींद की कमी न केवल चयापचय की दर को धीमा करती है, बल्कि मिठाई के लिए हमारी भूख को भी बढ़ाती है। अमेरिकन जर्नल ऑफ क्लिनिकल न्यूट्रिशन में एक अध्ययन से पता चलता है कि जो लोग रात में 4 घंटे सोते हैं वे सामान्य मात्रा में सोने वाले लोगों की तुलना में 300 कैलोरी अधिक खाते हैं। अच्छी तरह से आराम करने वाले लोग भी व्यायाम करने की अधिक संभावना रखते हैं, और यहां तक कि एक छोटी कसरत भी 200 कैलोरी जला सकती है।

13. नाश्ते से पहले वर्कआउट करें और शाम 7 बजे के बाद न खाएं

संयोजन लगभग 520 कैलोरी बचाएगा।हाल ही में एक जापानी अध्ययन में पाया गया कि जब आप नाश्ते से पहले व्यायाम करते हैं, तो आप शाम को समान व्यायाम करने की तुलना में दिन में लगभग 280 कैलोरी बर्न करते हैं। और ब्रिटिश जर्नल ऑफ न्यूट्रिशन में एक अध्ययन से पता चलता है कि रात के नाश्ते को खत्म करने से लोगों को एक दिन में 240 कम कैलोरी खाने में मदद मिलती है।

14. अपनी रोटी को तेल या जैतून के तेल में न पिघलाना

बस कुछ टुकड़े जल्दी से 500 से अधिक कैलोरी जोड़ देंगे - और यह आपकी भूख को संतुष्ट नहीं करेगा। हाँ, जैतून का तेल एक स्वस्थ विकल्प है, लेकिन एक मसाले के रूप में यह ज्यादातर कैलोरी जोड़ता है। इसके बजाय, पूरी तरह से रोटी से बचें।

15. आईने के सामने खाना

जर्नल ऑफ द कंज्यूमर रिसर्च एसोसिएशन में प्रकाशित एक अध्ययन में पाया गया कि जब लोग आईने में भोजन करते हुए देखते हैं, तो उन्होंने स्वस्थ विकल्प चुने और औसतन लगभग 400 कैलोरी खा ली।

16. अपने वॉक को मिलाएं

बायोलॉजी लेटर्स में एक अध्ययन में पाया गया कि तेज चलने पर भी तेज चलने से 20 प्रतिशत तक अधिक कैलोरी बर्न होगी। इसका मतलब है कि एक घंटे की सैर आसानी से अतिरिक्त 90 से 120 कैलोरी बर्न कर सकती है। ठंडी हवा के संपर्क में आने से अतिरिक्त कैलोरी भी बर्न होती है, जिससे शरीर लेप्टिन हार्मोन के प्रति अधिक संवेदनशील हो जाता है। अध्ययन प्रतिभागियों ने दिन में 3 घंटे ठंड के संपर्क में बिताए, 250 अतिरिक्त कैलोरी बर्न करें.

17. चिप्स और सालसा को मत छुओ

ये तले हुए नमकीन चिप्स, जो आपको अपने पसंदीदा मैक्सिकन रेस्तरां में मिलते हैं, थोड़ा पोषण लाभ प्रदान करते हैं, और उनमें से एक कटोरी में 645 कैलोरी होती है। नमक का संतुलन भी आपको खाना बंद नहीं कर पाता है। बस नहीं कहना।

18. होशियार पक्ष चुनें

जब आप किसी रेस्तरां में प्याज के छल्ले ऑर्डर करते हैं, तो उनमें प्रति सेवारत लगभग 850 कैलोरी होती है। भले ही आप आमतौर पर किसी मित्र के साथ ऑर्डर साझा करते हों! इसके बजाय, एक चम्मच बेलसमिक विनिगेट के साथ सलाद ऑर्डर करें और यह आपको 380 कैलोरी बचाएगा। शीतल पेय के बजाय पानी पिएं और आप अतिरिक्त 150 कैलोरी बचाएंगे।

19. मीट की जगह मशरूम खाएं

जॉन हॉपकिंस के एक अध्ययन में, जिन लोगों ने रेड मीट को मशरूम से बदल दिया, उन्होंने 444 कम कैलोरी खाई, बस उतना ही खाया, और उतना ही भरा हुआ महसूस किया। केवल एक चीज गायब है? कैलोरी।

20. गम चबाएं और ज्यादा से ज्यादा पानी पिएं

जब रोड आइलैंड विश्वविद्यालय में एक अध्ययन में स्वयंसेवकों ने सुबह एक घंटे के लिए चीनी मुक्त गम चबाया, तो वे दोपहर के भोजन में 67 कम कैलोरी खा रहे थे। दोपहर में भी ऐसा ही करें और आप अपनी कैलोरी कम कर देंगे रात के खाने में डबल। जर्नल ऑफ ह्यूमन न्यूट्रिशन एंड डायटेटिक्स में एक नए अध्ययन के मुताबिक, जो लोग दिन में एक से तीन गिलास पानी पीते हैं, उनके भोजन का सेवन 205 कैलोरी कम हो जाता है।

21. सिनेमा में अपना खुद का नाश्ता / पॉपकॉर्न छीनें

मानो या न मानो, सिनेमाघरों में बड़े पॉपकॉर्न में 1,030 कैलोरी होती है। इस राशि को कम करने के लिए, अपने बैग में पॉपकॉर्न को एक छोटे पैकेट (जो आमतौर पर लगभग 140 कैलोरी होता है) और एक 60-कैलोरी लॉलीपॉप में स्थानांतरित करें, इससे आपको 830 कैलोरी तक की बचत होगी।

22. दोपहर के भोजन पर अपना फोन छोड़ दें

अमेरिकन जर्नल ऑफ क्लिनिकल न्यूट्रिशन स्टडी के अनुसार, जो लोग लंच के दौरान अपने फोन को देखते हैं, चाहे सोशल मीडिया ब्राउज़ करना हो या कैंडी क्रश खेलना हो, आमतौर पर अपने लंच को अच्छी तरह से याद नहीं रखते हैं, कम खिलाया हुआ महसूस करते हैं और दोपहर में अधिक खाते हैं - लगभग 200 के साथ। प्रति दिन अधिक कैलोरी। दिन के दौरान अपने दिमाग को साफ करने के लिए कुछ समय निकालने से कैलोरी की भी बचत होगी: तनाव आपके वसा जलने वाले हार्मोन को बढ़ाता है और अक्सर खराब भोजन विकल्प का कारण बनता है। 50 से अधिक उम्र की महिलाओं के एक अध्ययन में, पिछले 24 घंटों में तनाव महसूस करने वालों ने आराम करने वाली महिलाओं की तुलना में 104 अधिक कैलोरी ली।

23. छोटी प्लेटों का प्रयोग करें

कॉर्नेल के एक अध्ययन के अनुसार, यदि आप छोटी प्लेटों का उपयोग करते हैं, तो आप 25% तक कम खायेंगे। इसका मतलब है कि यदि आप प्रति भोजन लगभग 550 कैलोरी खाते हैं, तो आप एक दिन में लगभग 420 कैलोरी बचा सकते हैं। श्रेष्ठ भाग? आप कम तंग महसूस नहीं करेंगे, शोधकर्ताओं का कहना है।

24. आइसक्रीम की दुकान पर स्मार्ट ऑर्डर करें

एक मध्यम चॉकलेट मिल्कशेक (720 कैलोरी) में लिप्त होने के बजाय, एक छोटा चॉकलेट कोन (240 कैलोरी) लें। यह आपकी मिठाइयों की भूख को बुझाएगा और आपको 480 कैलोरी बचाएगा। बाल्टी से छुटकारा पाएं और एक और 20 कैलोरी बचाने के लिए चम्मच से खाएं।

25. प्रत्येक भोजन से पहले फल खाएं

स्टेट यूनिवर्सिटी ऑफ पेनसिल्वेनिया के एक अध्ययन के अनुसार, भोजन से 15 मिनट पहले फल का एक टुकड़ा खाने से आपको लगभग 200 कैलोरी कम खाने में मदद मिल सकती है। इसे दिन में तीन बार करें और आप 600 कैलोरी बचाएंगे.