प्रशिक्षुओं के लिए उपयुक्त अल्पाहार

2024 लेखक: Jasmine Walkman | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-16 08:31

जब आप सोते हैं, तो आपका शरीर आपके शरीर की स्वचालित प्रक्रियाओं को लोड करने के लिए अधिकतर संग्रहीत वसा का उपयोग करता है - याद रखें कि जब हम सोते हैं तो हम कैलोरी जलाते हैं, और उनमें से अधिकतर कैलोरी संग्रहीत शरीर में वसा से आती हैं - साथ ही क्षतिग्रस्त कोशिकाओं की मरम्मत के लिए आहार प्रोटीन।

नाश्ते के लिए, यदि आप इसे जल्द ही रिचार्ज नहीं करते हैं, तो आपका शरीर रात में इस्तेमाल होने वाली आपूर्ति को बदलने की कोशिश करता है। इसके अलावा, नाश्ता आपकी मांसपेशियों और मस्तिष्क को सुबह प्रभावी ढंग से कार्य करने के लिए ईंधन प्रदान करता है, साथ ही साथ कोशिकाओं का पुनर्निर्माण भी जारी रखता है। इन सभी प्रक्रियाओं को कुशल बनाने के लिए आपके शरीर को पर्याप्त कैलोरी की आवश्यकता होती है।

सही भोजन का चुनाव

सभी खाद्य पदार्थ अपने पास मौजूद कैलोरी के माध्यम से शरीर पर थर्मोजेनिक प्रभाव प्रदान करते हैं। भोजन में जितनी अधिक कैलोरी होती है, वह आग के लिए उतना ही अधिक ईंधन प्रदान करता है। आग जितनी बड़ी होगी, आपके दैनिक कार्य उतने ही चुस्त और प्रभावी होंगे, चाहे वह पढ़ना हो या दौड़ना।

कुछ खाद्य पदार्थों में दूसरों की तुलना में प्रति ग्राम अधिक कैलोरी होती है, और एक दूसरे के बराबर कैलोरी नहीं होती हैं। उदाहरण के लिए, यदि कोई व्यक्ति 500 कैलोरी के साथ 3 अनाज बनाने का फैसला करता है:

फोटो: मिट्को जोर्डजेव

• 100 ग्राम दलिया पानी, बादाम, फल और मलाई रहित दही के साथ;

• अर्ध-स्किम्ड दूध, शहद, केला और कद्दू के बीज के साथ 50 ग्राम मूसली (बिना चीनी मिलाए);

• 40 ग्राम किशमिश मलाई रहित दूध के साथ, चीनी के साथ छिड़का हुआ और रास्पबेरी जैम के साथ सफेद टोस्ट का एक टुकड़ा।

लोगों का मानना है कि अगर आप इन 3 स्नैक्स को लगातार 2 महीने तक खाते हैं, एक जैसा खाना खाते हैं, तो आपके पास एक दिन में कुल 2000 कैलोरी हमेशा रहेगी। उन्होंने इस बात की गारंटी दी कि वे एक दिन में उन 2,000 कैलोरी बर्न करेंगे और 2 महीने की अवधि के बाद उनका शरीर वैसा ही हो जाएगा।

वे ऐसा इसलिए मानते हैं क्योंकि उन्हें लगता है कि कैलोरी सिर्फ कैलोरी हैं, और वसा जमा न करने के लिए, आपको बस उतनी ही कैलोरी प्राप्त करने की आवश्यकता है जितनी आप हर दिन खर्च करते हैं। यह गलत है!

आपकी कैलोरी की संरचना उतनी ही महत्वपूर्ण है जितनी कैलोरी आप उपभोग करते हैं - विशेष रूप से सुबह का नाश्ता. जब आपका शरीर रात के बाद पहली बार भोजन प्राप्त करता है, तो ऐसा लगता है कि वह कुछ ईंधन को शरीर में वसा के रूप में संग्रहीत करने की कोशिश कर रहा है। हालांकि, इसे कुछ खाद्य पदार्थों के साथ दूसरों की तुलना में और भी अधिक प्रभावी बनाया जा सकता है। यदि आपको इस लेख में एक बिंदु याद रखने की आवश्यकता है, तो यह इस प्रकार होना चाहिए:

उच्च चीनी वाले खाद्य पदार्थ आपके नाश्ते के लिए सबसे खराब विकल्प हैं!

ऐसा इसलिए है क्योंकि आपका शरीर आपके शरीर में शर्करा वसा को सबसे अधिक कुशलता से संग्रहीत करता है। चीनी में उच्च खाद्य पदार्थ खाने से आपका रक्त शर्करा बढ़ जाएगा। आपका ब्लड शुगर जितना अधिक होगा, हार्मोन इंसुलिन का स्राव उतना ही अधिक होगा। इंसुलिन शरीर में फैट को स्टोर करता है। जितना अधिक इंसुलिन स्रावित होता है, उतना ही अधिक वसा जमा होता है। इसके अलावा, इंसुलिन का मुख्य कार्य उच्च और संभावित विषाक्त रक्त शर्करा के स्तर को दूर करना है, ऐसा करने से यह आपके रक्त शर्करा को फिर से गिरने के लिए भेजता है। यह आपके रक्त शर्करा को उस स्तर तक ले जाने के लिए जिसकी आपको आवश्यकता हो सकती है और अधिक शर्करा वाले खाद्य पदार्थों की आवश्यकता हो सकती है, और फिर इंसुलिन स्राव और रक्त शर्करा को हटाने का चक्र जारी रहता है।

तो दिन की शुरुआत चीनी से करें और आपको चीनी के लिए 15 घंटे की और अतृप्त भूख लगेगी!

के लिए सही विकल्प चुनना सुबह का नाश्ता इसका मतलब है कि आप अपने शरीर को अपने आहार से बहुत अधिक वसा जमा नहीं करने देंगे। इसलिए जब आप सोते हैं तो आप एनर्जी के लिए बॉडी फैट को बर्न करेंगे और जागने और खाने के बाद आपके शरीर में यह फैट नहीं होगा।

भारी प्रशिक्षण के दिनों में, आपको जलयोजन स्तर और अपने कार्बोहाइड्रेट सेवन पर विशेष ध्यान देने की आवश्यकता होगी। शरीर की बढ़ी हुई प्रशिक्षण आवश्यकताओं को पूरा करने और तेजी से ईंधन भरने और पूर्ण वसूली सुनिश्चित करने के लिए उचित पोषण विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। हाइड्रेशन एक प्रमुख तत्व है क्योंकि आपको अधिक पसीना आएगा और पानी की कमी होगी।

कठिन प्रशिक्षण दिनों के लिए आहार योजना (दो या अधिक प्रशिक्षण सत्र या धीरज पर आधारित एक लंबा सत्र)

कार्बोहाइड्रेट बढ़ाएं! इन दिनों कार्बोहाइड्रेट का सेवन बढ़ाया जाता है और एक सामान्य नियम के रूप में मांसपेशियों के ग्लाइकोजन (ईंधन) के स्तर को पूरक करने के लिए सभी मुख्य व्यंजनों में शामिल किया जाना चाहिए।

उच्च स्तर के प्रशिक्षण को बनाए रखने के लिए स्नैक्स का भी उपयोग किया जा सकता है। सुबह के मध्य में या दोपहर के मध्य में हाई कार्ब स्नैक्स समग्र सेवन बढ़ाने के लिए या एक त्वरित प्री-वर्कआउट नाश्ते के रूप में एक उपयोगी उपकरण हो सकता है।

प्राथमिकता आपके कार्बोहाइड्रेट सेवन (आपके मुख्य ईंधन के रूप में) को बढ़ाना है, लेकिन प्रत्येक भोजन के साथ प्रोटीन और पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड बनाए रखना सुनिश्चित करें। शाम के नाश्ते को शामिल करना सुनिश्चित करें जिसमें प्रोटीन हो, क्योंकि यह आपके शरीर को कठिन दिन की कसरत से उबरने में मदद करने और रात में आपकी मांसपेशियों को बढ़ने में मदद करने के लिए महत्वपूर्ण है, क्योंकि मांसपेशियों की वृद्धि बढ़ेगी और रिकवरी (अनुकूलन) होगी।

अन्य पोषक तत्व

व्यायाम के दौरान पसीने की कमी की भरपाई के लिए तरल पदार्थ का सेवन बढ़ाएं और लंबे समय तक बसने से पहले आजमाए और परखे हुए खाद्य पदार्थों का सेवन करें। ऐसे खाद्य पदार्थों से बचें जो गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल समस्याओं जैसे मसाले, वसा या बहुत अधिक फाइबर का कारण बन सकते हैं।

ऐसे फल और सब्जियां चुनना जिनमें एंटीऑक्सिडेंट या आहार नाइट्रेट होते हैं, व्यायाम और वसूली के दौरान अतिरिक्त मांसपेशियों के लाभ प्रदान कर सकते हैं।

नाश्ते में सिर्फ अनाज या दलिया न खाएं। अलग-अलग सुबह की दिनचर्या के लिए अलग-अलग सुबह के भोजन की आवश्यकता होती है। चाहे आप 10 पाउंड वजन कम करने की कोशिश कर रहे हों या वजन बढ़ाने की कोशिश कर रहे हों, इन आठ व्यंजनों में से एक आपके दिन की शुरुआत एक उच्च नोट के साथ करेगा।

आपके लिए सबसे अच्छा नाश्ता अगर:

1. सुबह जल्दी ट्रेन की ताकत Train

फोटो: सेवदलिना इरिकोवा

प्रोटीन के साथ मांसपेशियों के निर्माण का लाभ उठाएं। कम वसा वाले दूध के साथ 1/4 कप ग्रेनोला, रोल्ड ओट्स, कटे हुए बादाम और किशमिश या सूखे ब्लूबेरी मिलाएं। अपनी कैलोरी की जरूरतों के आधार पर बेझिझक आधा खाएं और बाकी कल के लिए बचाएं।

जिम छोड़ने के बाद, एक और 20 ग्राम प्रोटीन प्राप्त करें, क्योंकि अध्ययनों से पता चलता है कि यह मांसपेशियों की रिकवरी की प्रक्रिया शुरू करने के लिए आदर्श है। 170 ग्राम स्किम्ड या लो-फैट रिकोटा चीज़, एक गिलास नॉन-फैट या लो-फैट ग्रीक योगर्ट या 85 ग्राम कटा हुआ रोस्ट बीफ़ या रोस्ट चिकन आज़माएँ।

2. सुबह जल्दी कार्डियो ट्रेन करें

आपकी मांसपेशियां ईंधन के मुख्य स्रोत के रूप में कार्बोहाइड्रेट के साथ चलती हैं, इसलिए ऊर्जा बढ़ाने के लिए अपने कसरत से एक घंटे पहले खाएं और अपने शरीर को भोजन को तोड़ने का समय दें। ओटमील के साथ सादा दही या कम वसा वाला दही मिलाएं और ऊपर से ताजे फल या किशमिश छिड़कें।

कसरत के बाद, मांसपेशियों की रिकवरी को अधिकतम करने के लिए प्रोटीन और ग्लाइकोजन की भरपाई के लिए कार्बोहाइड्रेट के संयोजन का आनंद लें, आदर्श रूप से कसरत के 30 मिनट बाद तक - यह सबसे अच्छा समय है जब मांसपेशियां स्पंज की तरह होती हैं, इन सभी पोषक तत्वों को अवशोषित करती हैं। शहद या जेली से ढके मूंगफली के मक्खन की एक पतली परत के साथ एक 100-कैलोरी होल व्हीट सैंडविच एक आसान विकल्प है।

3. सुबह जल्दी योग का अभ्यास करें

सुबह का नाश्ता योग का अभ्यास करने वाले सभी लोगों के लिए सार्वभौमिक नहीं है।चूंकि योग के हल्के संस्करण आमतौर पर उतनी कैलोरी नहीं जलाते हैं, मेरा सुझाव है कि आप व्यायाम के दौरान भारी महसूस किए बिना ऊर्जा पंप करने के लिए योग शुरू करने से पहले फल या एक कटोरी सेब खाएं।

4. आप अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं

कैफीन की समान जागृति शक्तियों के लिए, आपके पास स्वस्थ एंटीऑक्सीडेंट और कैलोरी मुक्त हरी चाय है। फिर एक सेब या एक कप रसभरी जैसे फलों के टुकड़े से एक या दो अंडे बनाएं।

5. आपको ऐसा लगता है कि आपने कल रात के खाने में ज्यादा खा लिया

खा! इससे आपका मेटाबॉलिज्म ठीक रहेगा। जागने के एक घंटे के भीतर कुछ हल्का खा लें, जैसे कोई फल। और अगली बार, रात का खाना पहले ले जाएं। सोने से दो से तीन घंटे पहले खाएं। यह मोड आपके शरीर को आपकी सुबह से पहले सब कुछ निकालने के लिए पर्याप्त समय देगा।

6. आप दोपहर का भोजन देर से करेंगे

जब आप तृप्ति की भावना बनाए रखना चाहते हैं तो धीमी गति से पचने वाला फाइबर और प्रोटीन आपके सबसे अच्छे दोस्त हैं। उच्च फाइबर अनाज और ताजा या जमे हुए ब्लूबेरी के साथ परोसे जाने वाले कम वसा वाले दही का एक गिलास एक बढ़िया विकल्प है।

आखिरी चीज जो आप चाहते हैं वह भोजन है जो आपके पेट में चट्टान की तरह बैठता है। जमे हुए फल और दूध या एक गैर-डेयरी विकल्प को मिलाकर और मिश्रण करके उन्हें स्वस्थ रखें, जिस दर पर आपका शरीर चीनी को अवशोषित करता है और आपको लंबे समय तक संतृप्त करता है।