फाइबर से भरपूर सब्जियां

2024 लेखक: Jasmine Walkman | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-16 08:31

सब्जियां विटामिन, खनिज और एंटीऑक्सिडेंट के एक समृद्ध कॉकटेल के अलावा फाइबर, या तथाकथित फाइबर की मूल्यवान मात्रा प्रदान करती हैं जो एक स्वस्थ प्रतिरक्षा प्रणाली को बनाए रखने में मदद करती हैं। अपने संपूर्ण स्वास्थ्य को बेहतर बनाने और शारीरिक सुंदरता को बनाए रखने के लिए नियमित रूप से उच्च फाइबर वाली सब्जियां खाएं।

सब्जियों में फाइबर कई तरह से शरीर पर लाभकारी प्रभाव डालता है। वे भोजन को पाचन तंत्र के माध्यम से कुशलतापूर्वक स्थानांतरित करने और अनावश्यक कार्बनिक पदार्थों को तेजी से निकालने में मदद करते हैं। साथ ही, ये महत्वपूर्ण फाइबर स्वस्थ कोलेस्ट्रॉल और रक्त शर्करा के स्तर को बनाए रखने में एक उपयोगी उपकरण के रूप में कार्य करते हैं, जो हृदय रोग, मोटापा और मधुमेह को रोकने में आवश्यक कारक हैं।

फाइबर का नियमित सेवन बृहदान्त्र के उचित कामकाज का भी ख्याल रखता है और कब्ज और अन्य पाचन विकारों के लक्षणों को रोकता या कम करता है।

फाइबर तृप्ति और तृप्ति की भावना को बढ़ाता है, इसलिए वे भूख और मध्यम वजन को नियंत्रित करने में उपयोगी हो सकते हैं।

गिट्टी पदार्थ दो प्रकार के होते हैं। सबसे पहला - अघुलनशील फाइबर, सभी पत्तेदार सब्जियों, बीन्स, साथ ही अधिकांश सब्जियों में महत्वपूर्ण मूल्यों में पाए जाते हैं जिनकी त्वचा खाना पकाने के दौरान नहीं निकाली जाती है। वे अच्छे आंतों के क्रमाकुंचन का समर्थन करते हैं और बृहदान्त्र से मल की रिहाई में तेजी लाते हैं। दूसरे प्रकार - घुलनशील रेशा आटिचोक, गाजर, ब्रोकोली और पालक में प्रचुर मात्रा में, फैटी एसिड से बंधते हैं और पेट को खाली करने के लिए समय बढ़ाते हैं ताकि चीनी को ठीक से अवशोषित और अवशोषित किया जा सके।

आधा कप चाय में, निम्नलिखित सब्जियों और फलियों में प्रति ग्राम सबसे अधिक फाइबर होता है: ब्रसेल्स स्प्राउट्स (2 ग्राम), फूलगोभी (2 ग्राम), केल (1-2 ग्राम), ब्रोकोली (2 और 3 ग्राम के बीच)।, लेट्यूस (4 ग्राम), डॉक (2 और 3 ग्राम के बीच), पालक (2 और 3 ग्राम के बीच), सॉरेल (2 और 3 ग्राम के बीच), मटर (7 और 9 ग्राम के बीच), बीन्स (6 और 10 ग्राम के बीच)), दाल (7 ग्राम), मक्का (5 ग्राम), आटिचोक (7.2), शलजम (1 ग्राम), बैंगन (1 और 2 ग्राम के बीच), आलू (3 और 4 ग्राम के बीच) - छिलके सहित, जो युवा आलू और कच्ची गाजर (3 से 4 ग्राम के बीच) खाने की सलाह दी जाती है।

अपने फाइबर का सेवन बढ़ाने के लिए, ज्यादातर ताजी, कच्ची सब्जियां चुनें, क्योंकि वे सबसे अधिक मात्रा में पोषक तत्व और फाइबर प्रदान करती हैं।

अमेरिकन डायटेटिक एसोसिएशन ने सिफारिश की है कि महिलाएं एक दिन में 25 ग्राम फाइबर खाती हैं, और पुरुषों को भोजन के साथ लगभग 38 ग्राम प्राप्त करने का प्रयास करना चाहिए। 50 साल की उम्र के बाद महिलाओं के लिए इनकी जरूरत घटकर 21 ग्राम और पुरुषों के लिए 30 ग्राम रह जाती है।

इन फाइबर आवश्यकताओं को पूरा करने के लिए, फाइबर के अन्य आहार स्रोतों जैसे कि साबुत अनाज और फलियां के अलावा रोजाना लगभग 2 चम्मच सब्जियों का सेवन करें।

प्रत्येक व्यंजन के साथ अधिक सब्जियां खाने की आदत डालना अच्छा है: सूप, पास्ता, आमलेट और बहुत कुछ।

गिट्टी पदार्थों के उपयोगी गुणों के साक्ष्य

एक अमेरिकी अध्ययन ने उच्च फाइबर सब्जियां खाने के प्रभाव का परीक्षण किया। बाद के परिणामों ने वैज्ञानिकों को इस परिकल्पना में आश्वस्त किया कि उनका नियमित सेवन पेट के कैंसर के जोखिम को कम करने और हृदय रोग की रोकथाम से जुड़ा है।

दस स्वस्थ स्वयंसेवकों को तीन अलग-अलग आहार चक्रों से युक्त आहार दिया गया। उनमें से प्रत्येक 2 सप्ताह तक चला।

पहले आहार में बहुत सारी सब्जियां, फल और नट्स शामिल थे (55 ग्राम लिया गया था)।प्रति दिन गिट्टी पदार्थ और 1,000 किलो कैलोरी।); दूसरा - अनाज और फलियां (मानव सभ्यता के विकास में प्रारंभिक कृषि आहार) और तीसरा - कम वसा (आधुनिक चिकित्सीय आहार)।

उनमें से प्रत्येक वजन के रखरखाव के लिए उपयुक्त आहार था (इसका अर्थ है प्रति दिन 2577 किलो कैलोरी का सेवन)।

परिणामों की तुलना से पता चला कि अनाज और सेम आहार और कम वसा वाले आहार का शरीर पर उतना प्रभाव नहीं पड़ा जितना कि फाइबर से भरपूर होता है।

सब्जी-फलों के आहार से कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन (एलडीएल) कोलेस्ट्रॉल में सबसे बड़ी कमी आई - 33% +/- 4%, पी <0.001। इसने मल -1, 13 +/- 0, 30 ग्राम / जी, पी = 0.002 में पित्त एसिड के उच्चतम उत्सर्जन में योगदान दिया, साथ ही मल की मात्रा का सबसे महत्वपूर्ण रिलीज - 906 +/- 130 ग्राम / जी, पी <0.001, साथ ही मल में शॉर्ट-चेन फैटी एसिड -78 + / - 13 मिमीोल / जी, पी <0.001।

हालांकि, मल के उत्सर्जन में वृद्धि के कारण, वनस्पति आहार में वास्तविक पित्त अम्ल सांद्रता सबसे कम थी, और अधिकतम लिपिड कमी 1 सप्ताह के भीतर नोट की गई थी। वनस्पति आहार में मेवलोनिक एसिड (P = 0.036) का विमोचन भी सबसे अधिक होता है।