फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ

2024 लेखक: Jasmine Walkman | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-16 08:31

आप और जोड़ना चाहते हैं आहार में थोड़ा फाइबर fiber क्या आप हैं फाइबर, पर्याप्त तरल पदार्थ के सेवन के साथ, आपके पाचन तंत्र में जल्दी और अपेक्षाकृत आसानी से चलता है और इसे ठीक से काम करने में मदद करता है। एक उच्च फाइबर आहार भी हृदय रोग और मधुमेह के जोखिम को कम करने में मदद कर सकता है।

आइए एक नजर डालते हैं फाइबर सामग्री कुछ सामान्य खाद्य पदार्थों में। महिलाओं को एक दिन में कम से कम 21 से 25 ग्राम फाइबर खाने की कोशिश करनी चाहिए, जबकि पुरुषों को एक दिन में 30 से 38 ग्राम फाइबर खाने की कोशिश करनी चाहिए।

पोषण के कई क्षेत्र विवादास्पद होते हैं, लेकिन आहार फाइबर आमतौर पर उनमें से एक नहीं होता है। वैज्ञानिक प्रमाण फाइबर के सेवन को कई स्वास्थ्य लाभों से जोड़ते हैं, जिसमें कब्ज, बवासीर, डायवर्टीकुलोसिस का इलाज और रोकथाम, रक्त कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करना, कैंसर के कुछ रूपों को रोकना और वजन को नियंत्रित करने में मदद करने के लिए तृप्ति बढ़ाना शामिल है।

के कई अनाज फाइबर से भरपूर होते हैं. जई का चोकर साथ है घुलनशील फाइबर की उच्च सामग्री जो रक्त कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद करने के लिए दिखाया गया है। गेहूं, मक्का और चावल की भूसी में अघुलनशील फाइबर अधिक होता है, जो कब्ज को रोकने में मदद करता है। इसलिए, अपने आप को जई के चोकर से वंचित न करें, बल्कि हर दिन स्वादिष्ट और आहार नाश्ते में उनका उपयोग करें। आप इन्हें मूसली बार, ओटमील और फ्रूट सूप में भी मिला सकते हैं। विकल्प वास्तव में अनगिनत हैं।

बीन्स वास्तव में एक जादुई चीज है। वह सबसे प्राकृतिक में से एक है फाइबर के समृद्ध स्रोत, साथ ही पादप साम्राज्य से प्रोटीन, लाइसिन, विटामिन और खनिज। कोई आश्चर्य नहीं कि इतने सारे बीन आहार हैं। इसलिए, हम आपको बीन सूप, बेक्ड बीन्स या बीन स्टू तैयार करने की सलाह दे सकते हैं। और सेम के साथ भरवां मिर्च बल्गेरियाई व्यंजनों में एक क्लासिक है। यदि आप इस तरह के जटिल व्यंजनों में रुचि नहीं रखते हैं, तो एक आसान बीन सलाद ट्राई करें।

जामुन अपनी एंटीऑक्सीडेंट शक्ति के कारण सुर्खियों में हैं, लेकिन आइए इसके बारे में न भूलें उनका फाइबर बोनस. चूंकि फल छोटे बीजों से भरे होते हैं, उनकी फाइबर सामग्री यह आमतौर पर कई अन्य फलों की तुलना में अधिक होता है। लोग पूरे साल भर फल का आनंद ले सकते हैं, खासकर गर्मियों में, लेकिन यह हमें अन्य मौसमों के दौरान जमे हुए, डिब्बाबंद या सूखे खाने से नहीं रोकता है। फ्रूट सलाद, फ्रूट क्रीम या अपने पसंदीदा पैनकेक को सजाने के लिए इनका इस्तेमाल करें।

मटर, ताजे हरे मटर से लेकर सूखे मटर तक प्राकृतिक हैं फाइबर से भरपूर. वास्तव में, खाद्य प्रौद्योगिकीविदों ने मटर को कार्यात्मक के रूप में अध्ययन किया है फाइबर से भरा पोषक तत्व. यदि आपके पास मटर उपलब्ध है, तो आप मटर स्टू, लीन मटर, मटर के साथ चिकन या मटर के साथ सूअर का मांस आसानी से तैयार कर सकते हैं।

हरी पत्तेदार सब्जियां बीटा कैरोटीन, विटामिन और खनिजों से भरपूर होती हैं, लेकिन उनकी फाइबर सामग्री कम करके आंका नहीं जाना चाहिए। पौधों की 1000 से अधिक प्रजातियां, खाद्य पत्ते और उच्च फाइबर सहित अधिकांश फलों और सब्जियों के कई समान पोषण संबंधी गुण हैं। पालक या हरे सूप के साथ केल चिप्स, सलाद पत्ता बना लें।

नट और बीज हमें फाइबर की शॉक डोज़ प्रदान कर सकते हैं। एक सौ ग्राम नट और बीज हमें एक प्रदान कर सकते हैं भरपूर फाइबर का सेवन अनुशंसित दैनिक खुराक के लिए पर्याप्त, स्वस्थ वसा, प्रोटीन और फाइटोकेमिकल्स के बोनस के साथ। इनमें अखरोट, बादाम, ब्राजील नट्स, काजू, मूंगफली, सूरजमुखी और तिल शामिल हैं। नट्स का इस्तेमाल होममेड नट मिल्क, नट ब्रेड या कच्ची कैंडी बनाने के लिए करें।

और अंतिम लेकिन कम से कम फल और सब्जियां नहीं। उनमें से कई हैं प्राकृतिक रूप से फाइबर से भरपूर साथ ही अन्य महत्वपूर्ण विटामिन और खनिज।हो सकता है कि आपका डॉक्टर सही हो जब वह आपको एक दिन में एक सेब खाने की सलाह दे, लेकिन आप इसमें नाशपाती, संतरा, केला, आड़ू और अंजीर मिला सकते हैं।

फलों के इतने बड़े चयन के साथ, आप शायद सोच रहे होंगे कि उन्हें पहले क्या रखा जाए। हम आपको फ्रूट स्मूदी, अमेरिकन फ्रूट पैनकेक, चिया पुडिंग, क्विनोआ डेजर्ट बनाने की सलाह देंगे। उन्हें प्रभावी तरीके से परोसने के लिए थोड़ी कल्पना करें।

फाइबर का संतोषजनक स्रोत एवोकैडो है। इंटरनेट पर पसंदीदा फल मुख्य रूप से अपनी स्वस्थ वसा सामग्री (और टोस्ट पर दिखने वाले अद्भुत तरीके) के लिए जाना जाता है, लेकिन यह फाइबर का भी एक अच्छा स्रोत है। एवोकैडो से आप स्वादिष्ट गुआकामोल, शाकाहारी चॉकलेट क्रीम, एवोकैडो स्नैक तैयार कर सकते हैं।

एक और उतना ही अच्छा फाइबर का स्रोत ब्राउन राइस है. एक कप ब्राउन राइस में 3 ग्राम फाइबर होता है, इसलिए इस भोजन का एक बैग हमेशा अपनी अलमारी में रखें। यह आपको उच्च फाइबर वाले व्यंजनों तक आसान पहुंच प्रदान करेगा। और ब्राउन राइस वाले व्यंजन कई और विविध हैं। ओवन में ब्राउन राइस, ब्राउन राइस के साथ सूप ट्राई करें। आप ब्राउन राइस से मीटबॉल भी बना सकते हैं।

अलसी को आहार और स्वस्थ भोजन के रूप में जाना जाता है। अलसी के बीजों को पीसकर पेस्ट्री में डालें जैसे कि हेल्दी मफिन और डाइट पैनकेक। सिर्फ एक चम्मच अलसी से आपको मिलेगा 3 ग्राम फाइबर प्रदान करें. वे स्वस्थ वसा का भी एक बड़ा स्रोत हैं। अगर आप अलसी के बीज का इस्तेमाल करना चाहते हैं तो वजन घटाने के लिए स्नैक्स में ओटमील, अलसी की रोटी शामिल कर सकते हैं।

चाहे आप भिंडी से प्यार करते हों, इसे बर्दाश्त नहीं कर सकते या पूरी तरह से सुनिश्चित नहीं हैं कि इसके साथ क्या पकाना है, एक बात जो आपको जाननी चाहिए। यह वाला सब्जियां फाइबर में उच्च होती हैं. आधा कप में लगभग 2 ग्राम फाइबर होता है। निश्चित नहीं है कि भिंडी कैसे बनाई जाती है? सब्जियों के साथ भिंडी स्टू, भुनी हुई भिंडी, भिंडी ट्राई करें।

अपने समृद्ध विटामिन सी संरचना के लिए जाने जाते हैं, संतरे शायद अपने बहुत स्वस्थ फाइबर के कारण वह नहीं पाते हैं जिसके वे हकदार हैं। एक मध्यम आकार के संतरे में 4 ग्राम फाइबर होता है।

कब्ज के खिलाफ प्रभावी खाद्य पदार्थों में से एक के रूप में प्रून लोकप्रिय होने का एक कारण है।

सूखे मेवों में चीनी के अलावा रेचक प्रभाव भी होता है बहुत सारा फाइबर. Prunes न केवल उपयोगी हैं, बल्कि वे एक बहुत ही स्वादिष्ट नाश्ता भी हैं, इसलिए अब और इंतजार न करें, बल्कि इन्हें आजमाएं! आप आलूबुखारा, फ्रूट प्यूरी, मूसली, फ्रूट क्रीम या कच्चे फलों की मिठाई से भी केक बना सकते हैं।

एक और विनम्रता उच्च फाइबर खाद्य पदार्थों की हमारी सूची फूलगोभी है। ग्रेट जस्ट बेक किया हुआ, इसे कीटो डाइट में भी इस्तेमाल किया जा सकता है। फूलगोभी के साथ तो कई कीटो रेसिपी जानी जाती हैं। उदाहरण के लिए, फूलगोभी या फूलगोभी मीटबॉल के साथ कीटो पिज्जा। इस सब्जी को ज्यादा खाने के लिए आप फूलगोभी की प्यूरी या ब्रेड की हुई फूलगोभी की प्यूरी भी बना सकते हैं.