एक ही स्थान पर बच्चों के लिए स्वस्थ भोजन के बारे में सब कुछ

2024 लेखक: Jasmine Walkman | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-16 08:31

बच्चों के समुचित विकास और उनके संपूर्ण विकास दोनों के लिए संपूर्ण आहार आवश्यक है। सभी उम्र के लिए मार्गदर्शक सिद्धांत विविध और संतुलित भोजन का नियमित सेवन है, लेकिन पर्याप्त पानी भी है। घर पर, माता-पिता एक उदाहरण के रूप में कार्य करते हैं, जो बच्चों को अपने खाने की आदतों को बनाने के लिए प्रोत्साहित करने के लिए अच्छा है।

अलग-अलग उम्र में, बच्चों की ऊर्जा और पोषक तत्वों की दैनिक जरूरतें भी अलग-अलग होती हैं। विशेषज्ञ सलाह देते हैं कि उन्हें तीन मुख्य भोजन (नाश्ता, दोपहर का भोजन और रात का खाना) और दो मध्यवर्ती - सुबह और दोपहर के नाश्ते के साथ लिया जाए। इस प्रकार, दैनिक भोजन का सेवन मध्यम और नियमित होता है।

सुबह का नाश्ता बच्चे के शरीर को दिन के लिए तैयार करने के लिए ऊर्जा प्रदान करता है। 150 ग्राम दही में 2-3 बड़े चम्मच मूसली और मुट्ठी भर जामुन एक स्कूली बच्चे की सभी पोषण संबंधी जरूरतों को पूरा करेंगे।

एक अच्छी तरह से संतुलित आहार के साथ, बच्चे के शरीर को पर्याप्त मात्रा में मैक्रो- और सूक्ष्म पोषक तत्व प्राप्त होंगे। मुख्य घटक के रूप में, कार्बोहाइड्रेट को दैनिक ऊर्जा सेवन का 45 से 60% के बीच बनाना चाहिए। प्रोटीन और वसा 15-20% होना चाहिए, अर्थात। ऊर्जा की जरूरत का 30%। ट्रेस तत्वों (विटामिन और खनिज) पर ध्यान देना आवश्यक है जो शरीर के समुचित कार्य को सुनिश्चित करते हैं।

यह तो सभी जानते हैं कि बच्चों को मीठा खाना बहुत पसंद होता है। इसलिए यह महत्वपूर्ण है कि अतिरिक्त चीनी का दैनिक सेवन कुल के 10% से अधिक न हो। आठ साल के बच्चों के लिए, इसका मतलब प्रति दिन 30 ग्राम से अधिक नहीं होगा, पूर्व-किशोरावस्था के लिए - 47 ग्राम, और यौवन के दौरान - प्रति दिन 60 ग्राम तक। अतिरिक्त शर्करा में वे शामिल हैं जो विभिन्न खाद्य पदार्थ तैयार करने के लिए आवश्यक हैं, साथ ही फलों के रस और मिठास में भी।

ये पदार्थ बच्चे के दैनिक आहार में एक निश्चित अनुपात में पाए जाते हैं। उनके अवयवों के आधार पर, खाद्य पदार्थों को छह समूहों में विभाजित किया जा सकता है।

बच्चों के आहार में खाद्य पदार्थों के समूह

इसके मूल में, खाद्य पिरामिड में अनाज, फल और सब्जियां होती हैं। उनके बाद दूध और डेयरी उत्पाद, मांस और इसके विकल्प आते हैं। ऊपर वसा हैं।

1. अनाज

ये खाद्य पदार्थ और उत्पाद, विशेष रूप से असंसाधित, जटिल कार्बोहाइड्रेट और फाइबर, बी विटामिन, लोहा और मैग्नीशियम का एक अच्छा स्रोत हैं। गेहूं, जई, जौ, मक्का, एक प्रकार का अनाज, बाजरा, चावल और क्विनोआ सभी इस समूह का हिस्सा हैं।

यह अनुशंसा की जाती है कि अनाज को दिन के पहले भोजन में शामिल किया जाए - पूरे भोजन की रोटी और अनाज के रूप में। हम कौन से स्नैक्स खरीदते हैं, इस पर विशेष ध्यान दिया जाना चाहिए, क्योंकि उनमें बड़ी मात्रा में अतिरिक्त चीनी होती है।

2. सब्जियां

फोटो: सुपर मामा

सब्जियां खाद्य पिरामिड में दूसरे स्थान पर हैं और फाइबर, विटामिन, खनिज और कम वसा वाले फाइटोन्यूट्रिएंट्स का एक अच्छा स्रोत हैं। विशेषज्ञ सलाह देते हैं कि जैसे ही वे ठोस आहार खाना शुरू करते हैं, बच्चों को उनकी आदत हो जाती है। यह उनके उपभोग के लिए आदतें बनाएगा और बनाए रखेगा, जिससे पोषक तत्वों की पूरी श्रृंखला प्राप्त करने में मदद मिलती है। बच्चों के मेनू में मौसमी सब्जियों का हमेशा स्वागत है।

3. फल

वे फाइबर का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं। वे न केवल विटामिन, खनिज और फाइटोन्यूट्रिएंट्स में समृद्ध हैं, बल्कि फ्रुक्टोज में भी हैं। सब्जियों की तरह ही, विभिन्न प्रकार के मौसमी फल खाने की सलाह दी जाती है। यदि यह संभव नहीं है, तो जमे हुए एक अच्छा विकल्प है।

डिब्बाबंद फल और मीठे जूस खाने से बचना अच्छा है, क्योंकि इनमें बहुत अधिक चीनी होती है और अक्सर पोषक तत्वों का एक समृद्ध स्रोत नहीं होता है।

फल किसी भी उम्र में नाश्ते के लिए बहुत अच्छे होते हैं। वे पहले भोजन का एक अनिवार्य हिस्सा भी हैं - अनाज और डेयरी उत्पादों के संयोजन में।अगर आपका बच्चा फलों का बहुत बड़ा प्रशंसक नहीं है, तो उन्हें स्मूदी से बदलने की कोशिश करें।

4. दूध और डेयरी उत्पाद

प्रोटीन और कैल्शियम की उच्च सामग्री के कारण, कम उम्र में डेयरी उत्पाद आहार का एक महत्वपूर्ण हिस्सा हैं। कैल्शियम और विटामिन डी महत्वपूर्ण हैं क्योंकि वे हड्डियों के निर्माण में मदद करते हैं। अन्य कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थों जैसे अनाज और हरी पत्तेदार सब्जियों को शामिल करने से बच्चे के विकास के लिए आवश्यक महत्वपूर्ण खनिजों का सेवन बढ़ जाता है।

हालांकि, सावधान रहें, क्योंकि कभी-कभी दूध और डेयरी उत्पाद एलर्जी का कारण बनते हैं। इसलिए पहले बच्चे को थोड़ा सा दूध पिलाएं और देखें कि इसका उस पर क्या असर होगा। यदि एलर्जी की प्रतिक्रिया का संदेह है, तो तुरंत बाल रोग विशेषज्ञ से परामर्श करें। इसमें मौजूद लैक्टोज के कारण दूध पाचन संबंधी विकार पैदा कर सकता है।

ऐसे में दही बेहतर विकल्प है। किण्वित डेयरी उत्पादों में अच्छे बैक्टीरिया होते हैं जो बच्चों के पाचन तंत्र को मजबूत करते हैं और कैल्शियम के अवशोषण की सुविधा प्रदान करते हैं। कटे हुए ताजे फलों के टुकड़ों के साथ दही किसी भी बच्चे के लिए एक बेहतरीन नाश्ता है।

5. मांस, मछली, अंडे, नट, फलियां

इस समूह के खाद्य पदार्थ प्रोटीन, बी विटामिन, विटामिन ई, जिंक, आयरन और मैग्नीशियम के स्रोत हैं। यह ध्यान रखना अच्छा है कि लाल मांस (जैसे सूअर का मांस, बीफ, भेड़ का बच्चा, आदि) संतृप्त फैटी एसिड से भरपूर होते हैं और बच्चों के मेनू में उनकी उपस्थिति कम होनी चाहिए। मछली एक अच्छा विकल्प है क्योंकि यह आसानी से पचने योग्य प्रोटीन का एक स्वस्थ स्रोत है। यह ओमेगा -3 फैटी एसिड में भी समृद्ध है - मस्तिष्क के विकास और कामकाज के लिए अत्यंत महत्वपूर्ण है।

विशेषज्ञ बड़े बच्चों को भी फलियां, बीज और नट्स खाने की सलाह देते हैं, जिससे उन्हें अतिरिक्त प्रोटीन और स्वस्थ वसा मिलती है। प्राकृतिक बीज और मेवे, यहां तक कि छिलके वाले भी, छोटे बच्चों के लिए अनुशंसित नहीं हैं क्योंकि वे घुट के जोखिम को चलाते हैं। इसलिए पीसना बेहतर है। मेवे संभावित रूप से मजबूत एलर्जेन भी हो सकते हैं और इस कारण (दूध की तरह) इनका समावेशन बच्चों की सूची इसे बाद के चरण में और सावधानी के साथ किया जाना चाहिए।

पौधों की उत्पत्ति के खाद्य पदार्थों के विपरीत, पशु मूल के खाद्य पदार्थों में आयरन शरीर द्वारा आसानी से अवशोषित और संसाधित किया जाता है।

6. मोटा

यहां असंतृप्त वसा जैसे जैतून और अलसी के तेल पर जोर दिया गया है। और यद्यपि संतृप्त वसा का सेवन कम हो जाता है, बच्चे के आहार में आम तौर पर पर्याप्त वसा होना चाहिए। वे मस्तिष्क और अन्य अंगों के विकास के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण हैं। वे विटामिन और फाइटोन्यूट्रिएंट्स जैसे वसा में घुलनशील पोषक तत्वों के अवशोषण को भी बढ़ाते हैं।

संपूर्ण आहार के मूल सिद्धांत

1. विभिन्न प्रकार के संतुलित भोजन करें जिनमें सभी समूहों के खाद्य पदार्थ हों;

2. प्रसंस्कृत अनाज के बजाय प्राकृतिक अनाज चुनें;

3. बच्चों को फल और सब्जियां दिन में 5 बार दें - सलाद और साइड डिश में मुख्य या नाश्ते के रूप में;

4. सप्ताह में कम से कम एक बार बच्चों के मेनू में मछली शामिल करें;

5. प्रोटीन से भरपूर और कम वसा और प्रसंस्कृत चीनी वाले खाद्य पदार्थ चुनें;

6. ताजा मौसमी उत्पादों पर दांव लगाएं;

7. सुनिश्चित करें कि आपको पर्याप्त मात्रा में तरल पदार्थ मिले - लगभग 600-800 मिली प्रति दिन, यह बच्चे की उम्र पर निर्भर करता है।