2024 लेखक: Jasmine Walkman | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-16 08:31
प्रोटीन हमारे शरीर में अंगों, मांसपेशियों, त्वचा, हार्मोन और लगभग हर चीज के मुख्य निर्माण खंड हैं।
इस कारण से इसे खाना चाहिए उच्च गुणवत्ता वाला प्रोटीन प्रत्येक भोजन पर। अध्ययनों से पता चलता है कि यह मांसपेशियों और ताकत को बढ़ाते हुए स्वास्थ्य, वजन घटाने और वसा जलने में सुधार करता है।
एक उच्च प्रोटीन आहार रक्तचाप को कम करता है, मधुमेह से लड़ता है और बहुत कुछ।
अनुशंसित दैनिक प्रोटीन सेवन महिलाओं के लिए 46 ग्राम और पुरुषों के लिए 56 ग्राम है।
हालांकि, कई विशेषज्ञों का मानना है कि हमारे शरीर को बेहतर ढंग से काम करने के लिए हमें इससे कहीं अधिक की आवश्यकता होती है।
20. की हमारी सूची देखें स्वादिष्ट खाना किसके साथ हैं प्रोटीन में उच्च:
1. अंडे
अंडे में विटामिन, खनिज, स्वस्थ वसा, एंटीऑक्सिडेंट और पोषक तत्व होते हैं जो आमतौर पर ज्यादातर लोग प्राप्त करने में असफल होते हैं। वे प्रोटीन में उच्च हैं, और अंडे का सफेद भाग लगभग शुद्ध प्रोटीन है।
प्रोटीन सामग्री: कुल कैलोरी का 35%। 1 बड़े अंडे में 78 कैलोरी होती है और इसमें 6 ग्राम प्रोटीन होता है।
2. बादाम
बादाम में फाइबर, विटामिन ई, मैंगनीज और मैग्नीशियम सहित महत्वपूर्ण पोषक तत्व होते हैं।
प्रोटीन सामग्री: कुल कैलोरी का 13%। 28 ग्राम बादाम में 161 कैलोरी होती है और इसमें 6 ग्राम प्रोटीन होता है।
3. चिकन ब्रेस्ट
चिकन स्तन सबसे लोकप्रिय में से एक हैं प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थ. वे तैयार करने में बहुत आसान हैं और यदि आप सही व्यंजनों को जानते हैं तो बेहद स्वादिष्ट हैं।
प्रोटीन सामग्री: कुल कैलोरी का 80%। 1 रोस्ट चिकन ब्रेस्ट में 53 ग्राम प्रोटीन और 284 कैलोरी होती है।
4. ओट्स
ओट्स में मैग्नीशियम, मैंगनीज, विटामिन बी1 और कई अन्य पोषक तत्व होते हैं।
प्रोटीन सामग्री: कुल कैलोरी का 15%। आधा कप कच्चे ओट्स में 13 ग्राम प्रोटीन होता है, जो कि 303 कैलोरी होता है।
5. कुटीर चीज़
कुटीर चीज़ एक ऐसा चीज़ है जिसमें बहुत कम वसा और कैलोरी की मात्रा होती है। इसमें कैल्शियम, फास्फोरस, सेलेनियम, विटामिन बी 12, विटामिन बी 2 और कई अन्य पोषक तत्व होते हैं।
प्रोटीन सामग्री: कुल कैलोरी का 59%। 2% वसा वाले 226 ग्राम पनीर में 27 ग्राम प्रोटीन होता है, जो 194 कैलोरी होता है।
6. छना हुआ दही
छना हुआ दही स्वादिष्ट, मलाईदार होता है और इसमें कई पोषक तत्व होते हैं।
प्रोटीन सामग्री: कुल कैलोरी का 48%। 170 ग्राम वसा रहित दही में 17 ग्राम प्रोटीन होता है, जो केवल 100 कैलोरी होता है।
7. ताजा दूध
दूध का एक उत्कृष्ट स्रोत है उच्च गुणवत्ता वाला प्रोटीन, साथ ही कैल्शियम, फास्फोरस और विटामिन बी 2। इसमें मानव शरीर के लिए आवश्यक लगभग हर पोषक तत्व कम होता है और इसके प्रभावशाली स्वास्थ्य लाभ होते हैं।
प्रोटीन सामग्री: कुल कैलोरी का 21%। 1 कप दूध में 8 ग्राम प्रोटीन होता है, जो 149 कैलोरी होता है।
8. ब्रोकोली
ब्रोकली विटामिन सी, विटामिन के, फाइबर और पोटेशियम से भरपूर होते हैं। ब्रोकोली में विभिन्न बायोएक्टिव पोषक तत्व भी होते हैं, यही वजह है कि इसे कैंसर को रोकने में मदद करने के लिए माना जाता है।
प्रोटीन सामग्री: कुल कैलोरी का 20%। 96 ग्राम कटी हुई ब्रोकली में 3 ग्राम प्रोटीन होता है, जो 31 कैलोरी होता है।
9. बीफ
बीफ में बहुत कुछ है उच्च प्रोटीन सामग्री और बेहद स्वादिष्ट होता है। इसमें आयरन, विटामिन बी12 और बड़ी मात्रा में महत्वपूर्ण पोषक तत्व होते हैं।
प्रोटीन सामग्री: कुल कैलोरी का 53%। 85 ग्राम पके हुए गोमांस में 10% वसा होता है, इसमें 22 ग्राम प्रोटीन होता है और यह 184 कैलोरी होता है।
10. टूना
कम वसा वाले टूना और कैलोरी। अन्य मछलियों की तरह, यह भी कई अलग-अलग पोषक तत्वों से भरपूर होती है और इसमें ओमेगा -3 फैटी एसिड की संतोषजनक मात्रा होती है।
प्रोटीन सामग्री: कुल कैलोरी का 94%। 154 ग्राम टूना में 39 ग्राम प्रोटीन होता है, जो 179 कैलोरी होता है।
11. Quinoa
फोटो: योरडंका कोवाचेवा
Quinoa कई विटामिन, खनिज, फाइबर और एंटीऑक्सीडेंट में समृद्ध है। इसके कई स्वास्थ्य लाभ हैं।
प्रोटीन सामग्री: कुल कैलोरी का 15%। 185 ग्राम पके हुए क्विनोआ में 8 ग्राम प्रोटीन होता है, जो 222 कैलोरी होता है।
12. मट्ठा प्रोटीन की खुराक
जब आपके पास खाना बनाने का समय नहीं होता है, तो प्रोटीन सप्लीमेंट आपकी मदद कर सकता है।मट्ठा प्रोटीन एक प्रकार का उच्च गुणवत्ता वाला प्रोटीन है जो डेयरी खाद्य पदार्थों से स्रावित होता है। यह मांसपेशियों के निर्माण और वजन कम करने में मदद करने के लिए बहुत प्रभावी दिखाया गया है।
प्रोटीन सामग्री: ब्रांडों के बीच भिन्न होता है। यह प्रति सर्विंग 20-50 ग्राम प्रोटीन के साथ कुल कैलोरी का 90% से अधिक हो सकता है।
13. दाल
दाल में फाइबर, मैग्नीशियम, पोटेशियम, आयरन, विटामिन बी9, कॉपर, मैंगनीज और अन्य पोषक तत्व अधिक होते हैं। मसूर वनस्पति प्रोटीन के दुनिया के सबसे अच्छे स्रोतों में से हैं और शाकाहारियों और शाकाहारी लोगों के लिए एक उत्कृष्ट भोजन हैं।
प्रोटीन सामग्री: कुल कैलोरी का 27%। 198 ग्राम पकी हुई दाल में 18 ग्राम प्रोटीन होता है, जो 230 कैलोरी होता है।
14. यहेजकेल की रोटी
ईजेकील ब्रेड जैविक, अंकुरित साबुत अनाज से बनाई जाती है, जिसमें बाजरा, जौ, इंकॉर्न, गेहूं, सोयाबीन और दाल शामिल हैं। अधिकांश प्रकार की रोटी की तुलना में, यह प्रोटीन, फाइबर और विभिन्न महत्वपूर्ण पोषक तत्वों में बहुत अधिक है।
प्रोटीन सामग्री: कुल कैलोरी का 20%। 1 स्लाइस में 4 ग्राम प्रोटीन होता है, जो कि 80 कैलोरी होता है।
15. कद्दू के बीज
कद्दू के बीज आयरन, मैग्नीशियम और जिंक सहित कई पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं। प्रोटीन सामग्री: कुल कैलोरी का 14%। 28 ग्राम में 5 ग्राम प्रोटीन होता है, जो 125 कैलोरी होता है।
16. तुर्की स्तन
तुर्की में मुख्य रूप से प्रोटीन होता है, जिसमें बहुत कम वसा और कैलोरी होती है। तुर्की के स्तन बहुत स्वादिष्ट और विभिन्न विटामिन और खनिजों में उच्च होते हैं। प्रोटीन सामग्री: कुल कैलोरी का 70%। 85 ग्राम टर्की ब्रेस्ट में 24 ग्राम प्रोटीन और 146 कैलोरी होती है।
17. सभी प्रकार की मछली
मछली में महत्वपूर्ण पोषक तत्व होते हैं और यह ओमेगा -3 फैटी एसिड का स्रोत है। प्रोटीन सामग्री: अत्यधिक परिवर्तनशील। उदाहरण के लिए, सामन में 46% प्रोटीन होता है। 85 ग्राम सैल्मन में 19 ग्राम प्रोटीन होता है, जो 175 कैलोरी के बराबर होता है।
18. झींगा
फोटो: ज़ोरित्सा
झींगा कैलोरी में कम होती है लेकिन सेलेनियम और विटामिन बी 12 सहित विभिन्न प्रकार के पोषक तत्वों में उच्च होती है। मछली की तरह, झींगा में ओमेगा -3 फैटी एसिड अधिक होता है।
प्रोटीन सामग्री: कुल कैलोरी का 90%। 85 ग्राम झींगा में 18 ग्राम प्रोटीन होता है, जो 84 कैलोरी होता है।
19. ब्रसेल्स स्प्राउट्स
ब्रसेल्स स्प्राउट्स स्वास्थ्यप्रद सब्जियों में से एक हैं और फाइबर, विटामिन सी और अन्य पोषक तत्वों में बहुत अधिक हैं।
प्रोटीन सामग्री: कुल कैलोरी का 17%। 78 ग्राम ब्रसेल्स स्प्राउट्स में 2 ग्राम प्रोटीन होता है, जो 28 कैलोरी होता है।
20. मूंगफली
मूंगफली साथ हैं उच्च प्रोटीन सामग्री, फाइबर और मैग्नीशियम। कई अध्ययनों के अनुसार, ये वजन कम करने में मदद करते हैं।
प्रोटीन सामग्री: कुल कैलोरी का 16%। 28 ग्राम मूंगफली में 7 ग्राम प्रोटीन होता है, जो कि 159 कैलोरी होता है।
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