आयरन युक्त खाद्य पदार्थ जो हमें चाहिए

2024 लेखक: Jasmine Walkman | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-16 08:31

शरीर को आयरन की जरूरत होती है। आखिरकार, शरीर की हर कोशिका लोहा होता है और इस महत्वपूर्ण पोषक तत्व का उपयोग रक्त से ऑक्सीजन को ऊतकों और फेफड़ों तक पहुंचाने में मदद करने के लिए करता है। यदि आयरन का स्तर इष्टतम नहीं है, तो कोशिकाओं को पर्याप्त ऑक्सीजन नहीं मिलेगी और व्यक्ति एनीमिक हो सकता है।

की कमी पर्याप्त आयरन का सेवन यह आपको सुस्त, चक्कर और सुस्त भी महसूस करा सकता है। और यह वह तरीका नहीं है जिसे आप पूरे दिन महसूस करना चाहते हैं! मानव शरीर लोहे का उत्पादन नहीं कर सकता है, इसलिए आपको पर्याप्त महत्वपूर्ण तत्व प्राप्त करने के लिए खाद्य स्रोतों पर निर्भर रहना चाहिए।

आयरन के फायदे

आयरन बेहद जरूरी और स्वास्थ्य के लिए आवश्यक है। निम्नलिखित पंक्तियों में हम विचार करेंगे कि इसके मुख्य लाभ क्या हैं:

1. हीमोग्लोबिन के निर्माण को बढ़ाता है - आयरन का मुख्य कार्य हीमोग्लोबिन के निर्माण में सहायता करना है। यह उन महिलाओं के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है जिन्हें एनीमिया होने का खतरा अधिक होता है।

2. ऑक्सीजन ले जाता है - सबसे महत्वपूर्ण स्वास्थ्य लाभों में से एक है कि लोहा प्रदान करता है. सभी अंगों को अपने कार्यों को सामान्य रूप से करने के लिए ऑक्सीजन की आवश्यकता होती है।

3. तापमान को नियंत्रित करता है - शरीर के तापमान को नियंत्रित करने में लोहा एक प्रमुख तत्व है। तापमान को स्थिर सीमा के भीतर रखने का मतलब है कि सबसे अच्छे वातावरण में चयापचय और एंजाइमेटिक कार्य इष्टतम तरीके से किए जाते हैं।

4. पुरानी बीमारियों में मदद करता है - लोहा मदद करता है एनीमिया और गुर्दे की विफलता, साथ ही मूत्र और आंतों के सिस्टम के कुछ रोगों जैसी कई पुरानी समस्याओं से छुटकारा पाने के लिए।

5. बेचैन पैर सिंड्रोम के खिलाफ - शरीर में लोहे की कमी इस सिंड्रोम के विकास के कारणों में से एक है। आहार अनुपूरक के रूप में आयरन का पर्याप्त सेवन इस स्थिति को कम करने में मदद करता है। बेशक, डॉक्टर से सलाह लेनी चाहिए। आयरन की कमी के लक्षणों में से एक है मांसपेशियों में ऐंठन, इसलिए इन्हें नज़रअंदाज न करें।

अच्छी खबर यह है कि आयरन कई खाद्य स्रोतों में स्वाभाविक रूप से पाया जाता है, इसलिए आप एक संतुलित आहार के माध्यम से अपनी जरूरत की सभी चीजें प्राप्त कर सकते हैं। यदि आप लक्ष्य कर रहे हैं आयरन युक्त आहार, निम्न पंक्तियाँ देखें आयरन का सबसे अच्छा स्रोत, पहले सूचित किया गया था कि महत्वपूर्ण खनिज की अनुशंसित दैनिक सेवन 18 मिलीग्राम है।

अंगों से मांस

यह हर किसी के स्वाद के लिए नहीं हो सकता है, लेकिन यह अंग मांस है आयरन का सबसे अच्छा स्रोत. शीर्ष तीन में यकृत, हृदय और गुर्दे का मांस है। 100 ग्राम मेमने की किडनी आपको दिन के लिए आवश्यक 58% आयरन, बीफ किडनी - 27% और पोर्क - 25% प्रदान करती है। 100 ग्राम बीफ लीवर आपके लिए आवश्यक दैनिक आयरन का 59%, और भेड़ का बच्चा - 48% लाता है।

समुद्री भोजन

समुद्री भोजन कई प्रकार के होते हैं आयरन से भरपूर तो अगर वे आपके आहार का नियमित हिस्सा हैं, तो आप भाग्य में हैं। ये बेहद स्वादिष्ट होते हैं और इन्हें कई तरह से पकाया जा सकता है। सूप और स्टॉज से लेकर सलाद और पास्ता तक, समुद्री भोजन हाउते व्यंजनों का मूल है, लेकिन आप इससे सैंडविच या टैको भी बना सकते हैं। केवल एक सौ ग्राम सार्डिन में आवश्यक दैनिक आयरन का 50% होता है। एक सौ ग्राम ऑक्टोपस दिन के लिए आवश्यक 52% लोहे की आपूर्ति करता है, और समान मात्रा में मसल्स - 39%।

पालक और अन्य हरी पत्तेदार सब्जियां

हरी सब्जियां हैं लोहे का एक उत्कृष्ट स्रोत जो पशु मूल का नहीं है। हालांकि, लोहे का यह रूप शरीर द्वारा इतनी आसानी से अवशोषित नहीं होता है। तो अगर आपका लक्ष्य होना है लोहा लो मुख्य रूप से सब्जियों से, आपको यह सुनिश्चित करने के लिए बहुत कुछ और अलग खाने की ज़रूरत है कि आपको पर्याप्त मिले। सौभाग्य से, यह मुश्किल नहीं होगा क्योंकि आपके पास एक विस्तृत विकल्प है।आधा कप उबले हुए पालक में 18% आयरन होता है जिसकी आपको दिन भर में जरूरत होती है, एक सौ ग्राम पत्ता गोभी आपको 9% और आधा कप ब्रोकली आपको 3% प्रदान करती है।

टमाटर का भर्ता

जबकि कच्चे टमाटर में बड़ी मात्रा में आयरन नहीं होता है, टमाटर का पेस्ट और सूखे टमाटर, जो कि केंद्रित होते हैं, उनमें पर्याप्त मात्रा में होते हैं। उदाहरण के लिए, एक कप टमाटर के पेस्ट में 4.45 मिलीग्राम आयरन होता है, जो दिन के लिए आवश्यक सेवन का लगभग 25% है। पास्ता, स्टू या करी सॉस के लिए आधार के रूप में प्यूरी का प्रयोग करें। यदि आप सूखे टमाटर पसंद करते हैं, तो उनमें से आधे कप में 2.5 मिलीग्राम आयरन या आपके दैनिक सेवन का 14% होता है।

और लोहे के कुछ अप्रत्याशित स्रोत

शहतूत के फलों में एक मजबूत मीठा और खट्टा स्वाद होता है और इसे जेली, हलवा या मुरब्बा बनाया जा सकता है। इन फलों का एक कप आपको अपने दैनिक आयरन सेवन का 2.59 मिलीग्राम या 14.3% दे सकता है। डार्क चॉकलेट खनिज का एक और अच्छा स्रोत है। इसमें से केवल 25 ग्राम (कम से कम 59% कोको) दैनिक आयरन सेवन का 20% प्रदान करता है। ताजे छिलके वाले आलू आपको दिन के लिए आवश्यक आयरन की लगभग 18% मात्रा प्रदान कर सकते हैं।

कुछ खाद्य पदार्थों से सावधान रहें

भस्म होने पर भी आयरन युक्त खाद्य पदार्थ कभी-कभी खनिज की कमी देखी जा सकती है। यह उन खाद्य पदार्थों के कारण होता है जो आयरन के अवशोषण को कम करते हैं। ये फाइटिक एसिड वाले उत्पाद हैं, और सबसे चमकीले प्रतिनिधि गेहूं के आटे के चेहरे में पाए जा सकते हैं। यह आयरन के अवशोषण को 75% तक कम कर देता है।

आयरन के उचित अवशोषण का अगला दुश्मन ग्रीन टी में मौजूद पॉलीफेनोल्स हैं। हालांकि इस प्रकार की चाय अन्य मामलों में अत्यंत उपयोगी है, यह आयरन के मामले में सबसे हानिकारक तत्वों में से एक है।