कैल्शियम से भरपूर उत्पाद

2024 लेखक: Jasmine Walkman | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-16 08:31

कैल्शियम एक खनिज है और मानव स्वास्थ्य के लिए अत्यंत महत्वपूर्ण है। जैसा कि हम जानते हैं, यह दांतों और कंकाल प्रणाली को मजबूत करता है, मांसपेशियों की स्थिति और कामकाज में सुधार करने में मदद करता है, रक्तचाप को अच्छी तरह से नियंत्रित करता है।

कैल्शियम की अनुशंसित दैनिक सेवन 1,000 मिलीग्राम है। बहुत खाद्य पदार्थ कैल्शियम से भरपूर होते हैं, विशेष रूप से डेयरी उत्पाद और कुछ सब्जियां। निम्नलिखित पंक्तियों में आपको उनसे परिचित होने और उन्हें अपने दैनिक मेनू में शामिल करने का अवसर मिलेगा।

बीन खाद्य पदार्थ

बीन्स और दाल फाइबर, प्रोटीन और ट्रेस तत्वों से भरपूर होते हैं। इसमें बहुत सारा लोहा, जस्ता, फोलेट, मैग्नीशियम और पोटेशियम भी होता है। कुछ किस्मों में भी है कैल्शियम की अच्छी मात्रा.

दुग्ध उत्पाद

यह पहले ही स्पष्ट हो चुका है कि वे हैं कैल्शियम का सबसे मूल्यवान स्रोत. इसके अलावा, डेयरी उत्पादों से खनिज शरीर द्वारा बेहतर अवशोषित होते हैं पौधों के उत्पादों में कैल्शियम. बकरी का दूध कैल्शियम के सबसे समृद्ध स्रोतों में से एक है। यह गाय के दूध से भी अधिक उपयोगी है। पनीर कैल्शियम का एक और बेहतरीन स्रोत है।

यह दही है कैल्शियम का एक उत्कृष्ट स्रोत. कई प्रकार के दही जीवित प्रोबायोटिक बैक्टीरिया से भी भरपूर होते हैं, जिनके विभिन्न स्वास्थ्य लाभ होते हैं। एक कप (245 ग्राम) सादा दही में 30%. होता है कैल्शियम का नियमित दैनिक सेवन, साथ ही फास्फोरस, पोटेशियम और विटामिन बी 2 और बी 12, कम वसा वाले दही कैल्शियम में और भी अधिक हो सकते हैं, 245 ग्राम में 45%।

जबकि ग्रीक योगर्ट आपके आहार में अतिरिक्त प्रोटीन प्राप्त करने का एक शानदार तरीका है, यह नियमित रूप से घर के बने दही की तुलना में कम कैल्शियम प्रदान करता है।

एक अध्ययन ने दही के सेवन को बेहतर समग्र आहार गुणवत्ता और बेहतर चयापचय स्वास्थ्य से जोड़ा। जो लोग दही खाते हैं, उन्हें टाइप 2 मधुमेह और हृदय रोग जैसी चयापचय संबंधी बीमारियों का खतरा कम होता है।

फल और सबजीया

कैल्शियम फोर्टिफाइड संतरे का जूस गाय के दूध से भी ज्यादा फायदेमंद होता है। लैक्टोज संवेदनशीलता वाले लोगों के लिए पेय विशेष रूप से उपयुक्त है। इसके अलावा, कई गहरे हरे रंग many पत्तेदार सब्जियां भी कैल्शियम से भरपूर होती हैं. कच्चे अंजीर सबसे अच्छे होते हैं कैल्शियम में उच्च फल. इस श्रेणी में उल्लेख के लायक अन्य स्रोत संतरे, काले करंट, रसभरी और ब्लैकबेरी हैं। कैल्शियम के अलावा, ये फल फाइबर, विटामिन सी और कई अन्य खनिजों से भरपूर होते हैं।

अनाज और बीज

अनाज गांव का एक विशिष्ट प्रतिनिधि है कैल्शियम से भरपूर खाद्य पदार्थ. विशिष्ट प्रकार के नाश्ते के आधार पर एक कटोरी अनाज 120 से 350 मिलीग्राम कैल्शियम प्रदान करता है। तिल मूल्यवान खनिज से भरपूर बीजों का प्रतिनिधि है। एक बड़ा कप तिल प्रतिदिन लगभग 350 मिलीग्राम कैल्शियम की आपूर्ति करता है। ताहिनी सॉस, होममेड ह्यूमस, तिल के रोल के साथ तिल का अधिक सेवन करें।

सोया उत्पाद

एक कटोरी कच्चा टोफू शरीर को 430 मिलीग्राम कैल्शियम की आपूर्ति करता है। सोया दूध भी हड्डियों को ठीक करने वाले खनिज का एक बड़ा स्रोत है। कैल्शियम-फोर्टिफाइड सोया दूध उपरोक्त नियमित गाय के दूध से भी स्वस्थ है। एक गिलास समृद्ध सोया दूध शरीर को 350 मिलीग्राम कैल्शियम प्रदान करता है।

मछली

डिब्बाबंद सार्डिन और सामन शरीर को कैल्शियम से चार्ज करें उनकी खाने योग्य हड्डियों के कारण। ये तैलीय मछली उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन और ओमेगा -3 फैटी एसिड भी प्रदान करती हैं जो आपके दिल, मस्तिष्क और त्वचा के लिए अच्छे हैं।

जबकि समुद्री भोजन में पारा हो सकता है, छोटी मछलियों, जैसे सार्डिन में निम्न स्तर होते हैं। इसके अलावा, सार्डिन और सामन दोनों में सेलेनियम का उच्च स्तर होता है, एक खनिज जो पारा की विषाक्तता को रोक सकता है और उलट सकता है, अर्थात।

पागल

सभी मेवों में बादाम शामिल हैं उच्चतम कैल्शियम सामग्री वाले खाद्य पदार्थ - लगभग 22 ग्राम नट्स कैल्शियम के नियमित दैनिक सेवन का 8% प्रदान करते हैं।

बादाम 3 ग्राम फाइबर (28 ग्राम के लिए), साथ ही स्वस्थ वसा और प्रोटीन भी प्रदान करते हैं। इसके अलावा, वे मैग्नीशियम, मैंगनीज और विटामिन ई का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं। नट्स खाने से रक्तचाप, शरीर में वसा और चयापचय संबंधी बीमारियों के अन्य जोखिम कारकों को कम करने में मदद मिल सकती है।

अन्य कैल्शियम से भरपूर नट्स ब्राजील नट्स, पिस्ता, अखरोट, हेज़लनट्स और मैकाडामिया नट्स हैं।

इन खाद्य पदार्थों में बहुत अधिक फाइबर, स्वस्थ वसा, प्रोटीन, साथ ही एंटीऑक्सिडेंट, बी विटामिन और मैग्नीशियम, तांबा, पोटेशियम और सेलेनियम जैसे खनिज होते हैं। ये सभी पोषक तत्व रक्तचाप को नियंत्रित करने और तृप्ति बनाए रखने में मदद करते हैं, जो विशेष रूप से महत्वपूर्ण है यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं।

समुद्री सिवार

समुद्री शैवाल का सेवन, विशेष रूप से कच्चा वकैम, शरीर को केवल 80 ग्राम के एक हिस्से में कैल्शियम की दैनिक आवश्यकता का 12% प्रदान करता है। शैवाल भी हैं कैल्शियम का एक उत्कृष्ट स्रोत.

हालाँकि, इन शैवाल का सेवन उन लोगों को सावधानी के साथ करना चाहिए जिन्हें थायरॉइड की समस्या है, क्योंकि इनमें भी बहुत अधिक आयोडीन होता है।

छाछ प्रोटीन

मट्ठा प्रोटीन दूध में पाया जाता है और इसके स्वास्थ्य लाभों के लिए विस्तार से अध्ययन किया गया है। यह प्रोटीन का उत्कृष्ट स्रोत है और तेजी से पचने वाले अमीनो एसिड से भरपूर है। कई अध्ययनों ने मट्ठा युक्त आहार को वजन घटाने और बेहतर रक्त शर्करा नियंत्रण से जोड़ा है।

मट्ठा भी है कैल्शियम भोजन में अत्यधिक समृद्ध.

हरे पत्ते वाली सब्जियां

हरे पत्ते अविश्वसनीय रूप से स्वस्थ होते हैं, और उनमें से कुछ हैं कैल्शियम से भरपूर. जिन सागों में इस खनिज की अच्छी मात्रा होती है उनमें केल, पालक और बहुत कुछ शामिल हैं।

उदाहरण के लिए, एक कप (190 ग्राम) छिलके वाले हरे फल में 266 मिलीग्राम कैल्शियम होता है - प्रति दिन आवश्यक मात्रा का एक चौथाई।

एक प्रकार का फल

रूबर्ब में बहुत सारा फाइबर, विटामिन K होता है, कैल्शियम और अन्य विटामिन और खनिजों की थोड़ी मात्रा।

इसमें प्रीबायोटिक फाइबर होता है, जो आपके पेट में स्वस्थ बैक्टीरिया को बढ़ावा दे सकता है।

पालक की तरह, रुबर्ब में ऑक्सालेट की मात्रा अधिक होती है, इसलिए कैल्शियम की एक बड़ी मात्रा अवशोषित नहीं। वास्तव में, एक अध्ययन में पाया गया कि रूबर्ब में आपका शरीर केवल एक चौथाई कैल्शियम को अवशोषित कर सकता है।

दूसरी ओर, कैल्शियम की मात्रा एक प्रकार का फल काफी बड़ा है। तो, भले ही आप केवल 25% अवशोषित करते हैं, फिर भी आपको 87 मिलीग्राम प्रति कप (240 ग्राम) उबला हुआ एक प्रकार का फल मिलता है, रूबर्ब में बहुत अधिक फाइबर, विटामिन के और अन्य पोषक तत्व होते हैं। कैल्शियम पूरी तरह से अवशोषित नहीं हो सकता है, लेकिन संख्या आपके लाभ के लिए काफी बड़ी है।

कैल्शियम एक महत्वपूर्ण खनिज है जो आपको अपने दैनिक आहार के दौरान पर्याप्त नहीं मिल सकता है।

फोटो: thecompleteherbalguide.com

जबकि डेयरी उत्पाद आपके शरीर को इस खनिज की सबसे बड़ी मात्रा में आपूर्ति करते हैं, कैल्शियम के कई अन्य पौधे स्रोत भी हैं जिन्हें कम करके आंका नहीं जाना चाहिए।

आप आसानी से प्रदान कर सकते हैं आपकी कैल्शियम की आपूर्ति इस लेख में खाद्य पदार्थों की विभिन्न सूची से उपभोग करके।

एक बार मिले कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थ, आप उन्हें अपने आहार में अधिक बार शामिल कर सकते हैं। उन्हें इसमें लागू करें:

- सलाद: टूना सलाद, क्विनोआ सलाद, मशरूम सलाद, मछली सलाद;

- सूप: पालक का सूप, बर्डॉक सूप, बीन सूप;

- मुख्य व्यंजन: पालक के साथ चावल, पालक के साथ भेड़ का बच्चा, सेम स्टू, छोले के साथ स्टू;

- डेसर्ट: पनीर के साथ चीज़केक, एक गिलास में चीज़केक, क्रीम।

कैल्शियम शरीर के समुचित कार्य के लिए एक महत्वपूर्ण खनिज है, स्वस्थ हड्डियों, दांतों और नाखूनों को विकसित करने और बनाए रखने में मदद करता है। यह रक्तचाप को भी नियंत्रित करता है, रक्त के थक्कों को रोकता है और मांसपेशियों में संकुचन प्रदान करता है।

इसलिए ज्यादा से ज्यादा खाना खाना जरूरी है, कैल्शियम युक्त. कैल्शियम की अनुशंसित दैनिक खुराक वयस्कों के लिए 1000 मिलीग्राम और बच्चों और 50 वर्ष से अधिक उम्र के लोगों के लिए 1200 - 1300 है।