2024 लेखक: Jasmine Walkman | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-16 08:31
हमारी नसें, मांसपेशियां और हार्मोन किस पर निर्भर करते हैं कैल्शियम ठीक से काम करने के लिए।
हम कम उम्र से जानते हैं कि हमें बहुत सारा दूध पीने की ज़रूरत है, क्योंकि यह हमें स्वस्थ हड्डियों और दांतों के निर्माण में मदद करेगा, इसमें मौजूद कैल्शियम की बदौलत।
अधिकांश वयस्कों के लिए प्रति दिन 1000 मिलीग्राम कैल्शियम पर्याप्त है।
क्या आप यह पता लगाने के लिए तैयार हैं कि 14 कौन हैं? कैल्शियम से भरपूर खाद्य पदार्थ दूध के अलावा? इन खाद्य पदार्थों को अपने आहार में शामिल करने से आपको आवश्यक कैल्शियम प्राप्त करने में काफी मदद मिल सकती है।
घुँघराले पत्ता गोभी
हाँ, आप पा सकते हैं बहुत सारा कैल्शियम पौधों के खाद्य पदार्थों में! केल सर्वश्रेष्ठ में से एक है कैल्शियम के पौधे स्रोत. एक कटोरी उबले हुए काले में 177 मिलीग्राम कैल्शियम और 53 मिलीग्राम कच्ची अवस्था में होता है।
बोक चॉय
चीनी गोभी, जिसे बोक चोई के नाम से जाना जाता है, में भी कैल्शियम की मात्रा अधिक होती है। एक कटोरी कच्ची चीनी गोभी में 74 मिलीग्राम कैल्शियम और 158 मिलीग्राम हीट-ट्रीटेड होता है।
दही
1 कप दही में 448 मिलीग्राम कैल्शियम होता है। इसके अलावा, आपको 10 ग्राम से अधिक प्रोटीन और लगभग 4 ग्राम उपयोगी वसा मिलेगा, जो आपको अगले भोजन तक पूर्ण रहने में मदद करेगा।
ब्रोकली
सिर्फ एक कटोरी कटी हुई कच्ची ब्रोकली में 43 मिलीग्राम कैल्शियम होता है। यदि आप उन्हें कच्चा पसंद नहीं करते हैं, तो आप उन्हें उबाल सकते हैं, जिससे कैल्शियम की मात्रा दोगुनी हो जाती है। इसके अलावा, आपको फाइबर, पोटेशियम, विटामिन सी और विटामिन ए की एक बड़ी खुराक मिलेगी।
डिब्बाबंद समुद्री भोजन
केवल 100 ग्राम सार्डिन 351 मिलीग्राम कैल्शियम और 85 ग्राम डिब्बाबंद सामन 241 मिलीग्राम प्रदान करते हैं। डिब्बाबंद झींगा भी एक अच्छा विकल्प है कैल्शियम की आपूर्ति. 85 ग्राम झींगा में 123 मिलीग्राम कैल्शियम होता है।
सार्डिन विटामिन डी से भरपूर कुछ खाद्य पदार्थों में से एक है, सैल्मन में ओमेगा -3 फैटी एसिड होता है, और झींगा प्रोटीन और सेलेनियम और विटामिन बी 12 जैसे अन्य आवश्यक पोषक तत्वों से भरपूर होता है।
पनीर
पनीर एक और स्वादिष्ट डेयरी उत्पाद है जो बहुत सारा कैल्शियम होता है, लेकिन आपको जो राशि मिल सकती है वह पनीर के प्रकार के आधार पर भिन्न होती है। उदाहरण के लिए, 30 ग्राम कटा हुआ चेडर चीज़ में 199 मिलीग्राम, मोज़ेरेला (222 मिलीग्राम) और हार्ड परमेसन (336 मिलीग्राम) होता है। एक कटोरी पनीर में अतिरिक्त बोनस के रूप में 251 मिलीग्राम कैल्शियम और 23 ग्राम प्रोटीन होता है।
बीज
कई बीज कैल्शियम सहित आवश्यक पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं। उदाहरण के लिए, केवल 2 बड़े चम्मच भुने हुए तिल में 280 मिलीग्राम कैल्शियम की भारी मात्रा होती है। चिया सीड्स की इतनी ही मात्रा आपको 179 मिलीग्राम कैल्शियम प्रदान करेगी।
बादाम
बादाम की सिर्फ एक सर्विंग में बहुत सारे असंतृप्त वसा होते हैं, जो हृदय के लिए बेहद स्वस्थ होते हैं, साथ ही प्रोटीन, फाइबर और लगभग 100 मिलीग्राम कैल्शियम भी होते हैं। बस सुनिश्चित करें कि आप अपने हिस्से को नियंत्रित करते हैं, क्योंकि एक सर्विंग में लगभग 200 कैलोरी होती हैं।
टोफू
अगर आप अपनी हड्डियों को मजबूत बनाना चाहते हैं तो टोफू एक सही विकल्प है। आमतौर पर 1/2 कप फोर्टिफाइड टोफू में 250 से 800 मिलीग्राम कैल्शियम होता है। यदि आप मांस नहीं खाते हैं तो टोफू अधिक प्रोटीन, फाइबर और आयरन प्राप्त करने का एक शानदार तरीका है।
सूखे अंजीर
सूखे अंजीर आमतौर पर अपनी मिठास के लिए जाने जाते हैं, लेकिन उनमें कैल्शियम की मात्रा भी महत्वपूर्ण होती है। एक सर्विंग (लगभग 4 अंजीर) में 50 से 60 मिलीग्राम कैल्शियम होता है, साथ ही पोटेशियम और फाइबर की एक अच्छी खुराक भी होती है।
छाछ प्रोटीन
मांसपेशियों के निर्माण के लिए फायदेमंद होने के अलावा, मट्ठा प्रोटीन में प्रति चम्मच लगभग 90 मिलीग्राम कैल्शियम होता है, क्योंकि यह गाय के दूध से प्राप्त होता है। मट्ठा प्रोटीन चुनते समय, ऐसे उत्पादों से बचें जिनमें बहुत अधिक चीनी या कृत्रिम मिठास हो।
सोय दूध
कैल्शियम-फोर्टिफाइड सोया दूध में गाय के दूध जितना ही यह खनिज होता है। इसके अलावा, सोया दूध में अन्य उत्पादों की तुलना में सबसे अधिक मात्रा में प्रोटीन होता है जिसमें दूध नहीं होता है और दुग्ध उत्पाद इसकी रचना में। इसमें प्रति सेवारत लगभग 8 ग्राम कैल्शियम होता है।
संतरे का रस
दूध को कैल्शियम से भरपूर एक गिलास संतरे के रस से बदलें।सिर्फ एक कप लगभग 350 मिलीग्राम कैल्शियम, साथ ही विटामिन डी, विटामिन सी, विटामिन ए और पोटेशियम प्रदान करता है।
अनाज
कैल्शियम-फोर्टिफाइड अनाज आपको 100 से 1000 मिलीग्राम कैल्शियम प्रदान कर सकते हैं।
ऐसे विकल्प चुनें जिनमें यथासंभव कम चीनी हो (आदर्श रूप से 6 ग्राम या उससे कम)। एक अनाज में जितना अधिक फाइबर होता है, वह उतना ही अधिक समय तक आपका पेट भरा रखेगा, इसलिए ऐसे उत्पाद चुनें जिनमें 5 ग्राम फाइबर या अधिक हो और प्रति सेवारत लगभग 200 कैलोरी प्रदान करें।
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