2024 लेखक: Jasmine Walkman | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-16 08:31
मोटापा आबादी के बीच एक बढ़ती हुई महामारी है क्योंकि अधिक से अधिक लोग अपने वजन को नियंत्रित करने के लिए संघर्ष करते हैं। यह पाया गया कि बढ़ी हुई भाग आकार में योगदान ज्यादा खा और अवांछित वजन बढ़ना।
लोग थाली में रखी हर चीज खाते हैं। इस कारण से, भाग के आकार को नियंत्रित करने से अधिक खाने को रोकने में मदद मिल सकती है।
इसके लिए यहां नौ व्यावहारिक सुझाव दिए गए हैं भाग माप और नियंत्रण दोनों घर पर और चलते-फिरते:
1. छोटे कंटेनरों का प्रयोग करें
साक्ष्य से पता चलता है कि प्लेट, चम्मच और कप का आकार अनजाने में खाने की मात्रा को प्रभावित कर सकता है। उदाहरण के लिए, बड़ी प्लेटों का उपयोग भोजन को मात्रा में महत्वहीन लग सकता है और इससे अधिक भोजन होता है।
एक अध्ययन में, एक बड़े कटोरे का उपयोग करने वाले लोगों ने मध्यम कटोरे का उपयोग करने वालों की तुलना में 77% अधिक पास्ता खाया। यह साबित करता है कि खाने के बर्तनों को छोटे बर्तनों से बदलने से अधिक खाने को कम किया जा सकता है।
2. अपनी प्लेट को एक भाग गाइड के रूप में प्रयोग करें
यदि आप यात्रा पर हैं या बस अपने भोजन का वजन नहीं कर सकते हैं, तो आप प्लेट को एक भाग नियंत्रण सहायक के रूप में ही उपयोग कर सकते हैं।
यह आपको एक संतुलित आहार के लिए मैक्रोन्यूट्रिएंट्स का इष्टतम अनुपात निर्धारित करने में मदद करेगा:
- सब्जियां या सलाद: आधा प्लेट
- उच्च गुणवत्ता वाला प्रोटीन: एक चौथाई प्लेट - इसमें मांस, मछली, अंडे, डेयरी उत्पाद आदि शामिल हैं;
- कार्बोहाइड्रेट कॉम्प्लेक्स: प्लेट का एक और चौथाई - स्टार्च (आलू, चावल, आदि) के साथ साबुत अनाज और सब्जियां;
- उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थ: आधा बड़ा चम्मच (7 ग्राम) - पनीर, वसा, मक्खन, आदि।
यह एक नमूना मार्गदर्शिका है और हर कोई इसे अपनी आवश्यकताओं के अनुसार बदल सकता है। क्योंकि सब्जियां और सलाद स्वाभाविक रूप से कैलोरी में कम होते हैं लेकिन फाइबर और अन्य पोषक तत्वों में उच्च होते हैं, इन खाद्य पदार्थों को खाने से मदद मिल सकती है। ज्यादा खाने से बचने के लिए तथाकथित हानिकारक खाद्य पदार्थों के साथ।
3. एक सर्विंग गाइड के रूप में अपने हाथों का प्रयोग करें
चूंकि आपके हाथ आमतौर पर आपके शरीर के आकार के अनुरूप होते हैं, इसलिए जिन वृद्ध लोगों को अधिक भोजन की आवश्यकता होती है, उनके हाथ आमतौर पर बड़े होते हैं।
इस मामले में, प्रत्येक भोजन के लिए नमूना गाइड है:
- प्रोटीन में उच्च खाद्य पदार्थ - एक मुट्ठी महिलाओं के लिए और दो पुरुषों के लिए मांस, मछली, मुर्गी, आदि से;
- सब्जियां और सलाद: महिलाओं के लिए एक मुट्ठी के आकार का हिस्सा और पुरुषों के लिए दो;
- कार्बोहाइड्रेट में उच्च खाद्य पदार्थ: महिलाओं के लिए एक कप कॉफी जितना छोटा हिस्सा और पुरुषों के लिए दो - स्टार्च के साथ अनाज और सब्जियां जैसे आलू, चावल, आदि;
- उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थ: महिलाओं के लिए अंगूठे का आकार और पुरुषों के लिए दो - मक्खन, तेल, नट्स, आदि।
4. बाहर खाना खाते समय आधा सर्विंग ऑर्डर करें
रेस्तरां आमतौर पर मानक लोगों की तुलना में औसतन 2.5 गुना बड़े हिस्से परोसने के लिए जाने जाते हैं। इस कारण से, बाहर खाते समय आप हमेशा आधा भाग या बच्चों के भोजन के लिए पूछ सकते हैं।
यदि कोई कम भाग पेश नहीं किया जाता है, तो आप मेनू से कुछ चुन सकते हैं और पकवान को स्वयं इकट्ठा कर सकते हैं। रचनात्मक बनो!
5. सभी भोजन की शुरुआत एक गिलास पानी से करें
भोजन से 30 मिनट पहले तक एक गिलास पानी पीने से स्वाभाविक रूप से मदद मिलेगी आंशिक नियंत्रण. इससे आपको भूख कम लगेगी। अच्छा जलयोजन आपको भूख को प्यास से अलग करने में भी मदद करेगा।
एक वयस्क अध्ययन में पाया गया कि प्रत्येक भोजन से पहले ५०० मिलीलीटर पानी पीने से १२ सप्ताह के लिए ४४% वजन कम हुआ, सबसे अधिक संभावना कम भोजन सेवन के कारण हुई।
6. धीरे-धीरे खाएं
फास्ट फूड आपको यह महसूस नहीं होने देता कि आप भरे हुए हैं, और इसलिए इसकी संभावना बढ़ जाती है ज्यादा खा. आपके मस्तिष्क को यह नोटिस करने में लगभग 20 मिनट लगते हैं कि आप भोजन के बाद भरे हुए हैं, और यह आपके समग्र सेवन को कम कर सकता है।
इसके अलावा, यात्रा करते समय या विचलित होने पर या टीवी देखते समय खाने से अधिक खाने की संभावना बढ़ जाती है।
इसलिए, अपने आहार पर ध्यान केंद्रित करने और जल्दी करने से इनकार करने से, आप भोजन का आनंद लेने की संभावना बढ़ाते हैं और आप हिस्से के आकार को नियंत्रित करने में सक्षम होंगे।
हेल्थकेयर पेशेवर छोटे काटने और निगलने से पहले कम से कम पांच या छह बार चबाने की सलाह देते हैं।
7. सीधे पैकेज से न खाएं
बड़े पैकेजों में बेचा जाने वाला भोजन अधिक खाने को प्रोत्साहित करता है और इस प्रकार आप अपने द्वारा उपभोग की जाने वाली मात्रा का ट्रैक खो देते हैं।
साक्ष्य से पता चलता है कि लोग छोटे पैकेजों की तुलना में बड़े पैकेजों से अधिक खाते हैं - भोजन के स्वाद या गुणवत्ता की परवाह किए बिना।
स्नैक्स को उनकी मूल पैकेजिंग से खाने के बजाय, आप उन्हें एक छोटे कंटेनर में स्थानांतरित कर सकते हैं। इस तरह आप जरूरत से ज्यादा खाना निगलने से बचेंगे।
8. उपयुक्त सेवारत आकार से अवगत रहें
अनुसंधान से पता चलता है कि हम हमेशा उचित हिस्से के आकार के बारे में अपने निर्णय पर भरोसा नहीं कर सकते। ऐसा इसलिए है क्योंकि कई कारक प्रभावित करते हैं आंशिक नियंत्रण.
सबसे अधिक उपयोग किए जाने वाले खाद्य पदार्थों को परोसने के लिए अनुशंसित आकारों को जानने से आपको अपना सेवन कम करने में मदद मिल सकती है।
यहां कुछ उदाहरण दिए गए हैं:
पका हुआ पास्ता या चावल: 1/2 छोटा चम्मच। (क्रमशः 75 और 100 ग्राम)
सब्जियां और सलाद: 1-2 चम्मच (150-300 ग्राम)
नाश्ता अनाज: 1 चम्मच। (40 ग्राम)
उबले हुए बीन्स: 1/2 छोटा चम्मच। (९० ग्राम)
अखरोट का तेल: 2 बड़े चम्मच। (16 ग्राम)
पका हुआ मांस: 3 आउंस (85 ग्राम)
आपको हमेशा अपने भोजन को मापना नहीं है। हालांकि, यह थोड़े समय के लिए उपयोगी हो सकता है ताकि यह पता लगाया जा सके कि उपयुक्त हिस्से का आकार क्या है। थोड़ी देर के बाद, आपको सब कुछ मापना नहीं पड़ेगा।
9. खाने की डायरी बनाएं
खाने-पीने की चीजों का सेवन कम करने से आपके द्वारा खाए जाने वाले भोजन के प्रकार और मात्रा के बारे में जागरूकता बढ़ सकती है।
वजन घटाने के अध्ययन में, जो लोग खाने की डायरी रखते हैं, उनका वजन अधिक कम होता है। ऐसा शायद इसलिए है क्योंकि वे इस बारे में अधिक जागरूक हो गए हैं कि उन्होंने क्या खाया है, जिसमें उनके अस्वास्थ्यकर विकल्प भी शामिल हैं, और वे अपने आहार को तदनुसार समायोजित कर रहे हैं।
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