2024 लेखक: Jasmine Walkman | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-16 08:31
मैराथन एक लंबी दूरी की दौड़ है जिसकी कुल लंबाई 42,195 किमी है, जो मानव शरीर को बहुत शारीरिक और मानसिक तनाव में डालती है।
मानव शरीर सभी परिस्थितियों, तनाव, भार के अनुकूल होने में सक्षम है, लेकिन सकारात्मक परिणाम के लिए बहुत महत्व सही आहार है। यह आवश्यक मात्रा में ऊर्जा सामग्री का सेवन सुनिश्चित करेगा, साथ ही बाद में तेजी से वसूली भी सुनिश्चित करेगा।
प्रशिक्षण अवधि के साथ-साथ दौड़ के समय भी मैराथन करने वालों को बहुत कठिन प्रशिक्षण से गुजरना पड़ता है। इसके लिए महत्वपूर्ण मात्रा में कार्बोहाइड्रेट का सेवन, ऊर्जा प्रदान करना, मांसपेशियों के निर्माण के लिए आवश्यक प्रोटीन, और तरल पदार्थ - निर्जलीकरण को रोकने के लिए आवश्यक है।
मैराथन में भाग लेने के इच्छुक किसी भी व्यक्ति के लिए कार्बोहाइड्रेट बहुत मूल्यवान हैं। अनुसंधान से पता चलता है कि 71 प्रतिशत ऊर्जा एथलीटों को इन पोषक तत्वों से आती है, और केवल 29% वसा से आती है। और शरीर को सही मात्रा में पहुंचाने के लिए उसे शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 8-12 ग्राम कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना चाहिए।
बड़ी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट खाने से लीवर और मांसपेशियां अतिरिक्त स्टोर करती हैं। इस प्रकार, ग्लाइकोजन के रूप में, ग्लूकोज को तब तक संग्रहीत किया जाता है जब तक कि इसकी ऊर्जा की आवश्यकता न हो।
यह महत्वपूर्ण है कि शरीर निर्जलित न हो। पर्याप्त मात्रा में तरल पदार्थ लेना चाहिए। यह पाया गया है कि शरीर के वजन की पृष्ठभूमि पर 2% से अधिक तरल पदार्थ खोना स्वास्थ्य के लिए खतरनाक हो सकता है।
यह महत्वपूर्ण है कि पेय में इलेक्ट्रोलाइट्स हों, क्योंकि मैराथन के दौरान पसीने से वे खो जाते हैं। यह भी माना जाता है कि नारियल पानी एक अच्छा विकल्प है।
चिकन, मछली, अंडे, कोमल लाल मांस जैसे खाद्य पदार्थ खाने से प्रोटीन सफलतापूर्वक प्राप्त किया जा सकता है। शाकाहारियों के लिए पनीर, टोफू और फलियां में भी प्रोटीन पाया जाता है।
प्रथम स्थान मैराथन मेनू का एक उदाहरण जो कोई भी बना सकता है वह निम्नलिखित है।
नाश्ते के लिए - एक कटोरी दलिया और किशमिश, एक गिलास बिना पके फलों का रस और, यदि वांछित हो - जाम के साथ एक टोस्ट।
दोपहर के भोजन से पहले, ताजे या सूखे मेवे, माल्ट ब्रेड के एक टुकड़े की अनुमति है। दोपहर के भोजन के लिए भरवां आलू बीन्स और पनीर और सलाद के साथ खाएं। हालांकि, एक ड्रेसिंग जोड़ने की अनुमति है, जो वसा में कम है।
रात के खाने से पहले, एक गिलास कम वसा वाले दूध और फलों के एक टुकड़े की अनुमति है, और रात के खाने के लिए - टूना, सब्जियों और टमाटर सॉस के साथ पास्ता। मिठाई के लिए, आप ताजे फलों का सलाद खरीद सकते हैं।
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