2024 लेखक: Jasmine Walkman | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-16 08:31
स्लिम फिगर न केवल सुंदरता का सूचक है, बल्कि अच्छे स्वास्थ्य का भी है। जंक फूड की अधिकता, घंटों बैठकर काम करने, ताजी हवा की कमी से वजन बढ़ता है और कई तरह की बीमारियां सामने आती हैं। डॉक्टर दिन में कम से कम 30 मिनट व्यायाम करने की सलाह देते हैं।
फिटनेस सेंटर जाना बिल्कुल भी आवश्यक नहीं है, क्योंकि व्यस्त लोगों के लिए एक उत्कृष्ट विकल्प है - घर पर वजन घटाने के व्यायाम। प्रभावी अभ्यासों का एक सेट बहुत अधिक समय और धन के बिना फिगर को बनाए रखने में मदद करेगा, लेकिन तनाव को भी कम करेगा और इससे छुटकारा पायेगा। मुख्य बात नियमित रूप से व्यायाम करना है।
शुरुआती लोग जिन्हें फिटनेस का कोई अनुभव नहीं है, उन्हें सरल व्यायाम से शुरुआत करनी चाहिए जो शरीर को धीरे-धीरे तनाव की आदत डालने में मदद करेंगे। शुरुआती लोगों के लिए इष्टतम समय 20 मिनट है। शुरुआत में वजन का उपयोग किए बिना सभी आंदोलनों को धीरे-धीरे किया जाना चाहिए।
हर गतिविधि को वार्म-अप के साथ शुरू करना चाहिए। शुरुआती लोगों के लिए प्रशिक्षण में निम्नलिखित आंदोलन शामिल हैं:
सिर का सुचारू घूमना (10-15 बार);
सीधे हाथ आगे और ऊपर (10-15 बार);
पैल्विक रोटेशन (8-12 बार);
घुटनों के साथ मंडल (10-15 बार);
जगह में कूदना (10-15 बार)।
पांच मिनट का वार्म-अप शरीर को व्यायाम के मुख्य ब्लॉक के लिए तैयार करता है और चोटों से बचने में मदद करता है। शुरुआती लोगों के लिए जटिल, तेजी से वजन घटाने के लिए, निम्नलिखित अभ्यास शामिल हैं (दोहराव की संख्या - 15-20 बार):
हाफ स्क्वाट: बाहें आगे की ओर फैली हुई।
हमले: बारी-बारी से बाएं और दाएं पैर के साथ आगे। महत्वपूर्ण: दबाए जाने पर घुटने को समकोण पर झुकना चाहिए।
कंधे-चौड़ाई के अलावा, अपने पैरों को फैलाएं - धीमी गति से 3 गिनती के लिए, फिर धीरे-धीरे सीधा करें।
एक प्रारंभिक स्थिति लें - घुटने को सहारा दें, फिर अपनी हथेलियों की मदद से धीरे-धीरे फर्श को दबाएं। अभ्यास के दौरान, पीठ सीधी होती है, केवल हाथों से काम करती है। अगर आपको अपने घुटनों में तकलीफ महसूस होती है, तो आपको उनके नीचे एक नीचा तकिया या तौलिया रखना चाहिए।
प्रेस व्यायाम: अपनी पीठ के बल लेटें, अपने पैरों को घुटनों पर मोड़ें, हाथ शरीर से जुड़ें, धीरे-धीरे अपने कंधों को ऊपर उठाएं, श्वास लें और साँस छोड़ें। उठाते समय केवल कंधों को ही ऊपर उठाना चाहिए - इससे पेट की मांसपेशियों में तनाव होता है।
जांघों को ऊपर उठाना: अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपने हाथों को अपने शरीर के बगल में रखें, अपने नितंबों को ऊपर उठाएं, अपनी जांघों को ऊपर और नीचे करके तेज गति करें। उठाते समय, आपको जितना संभव हो सके ग्लूटियल मांसपेशियों को संपीड़ित करना चाहिए।
ये अभ्यास शुरुआती लोगों के लिए हैं, केवल 20 मिनट में और "समस्या" क्षेत्रों को लोड करना शामिल है: पैर, जांघ, हाथ और कंधे। गतिविधि के दौरान छोटे ब्रेक की अनुमति है, लेकिन 5 मिनट से अधिक नहीं।
अपने कसरत को हल्के, आरामदेह व्यायामों के साथ समाप्त करें। घर पर जल्दी से वजन कम करने के लिए, शक्तिशाली और एरोबिक व्यायाम के साथ एक गहन कार्यक्रम में शामिल होना आवश्यक है। एरोबिक व्यायाम से हृदय गति में वृद्धि होती है - प्रभावी वसा जलने के लिए एक शर्त। शक्ति प्रशिक्षण मांसपेशियों को बढ़ाने में मदद करता है, जिस पर आंकड़े की सुंदर राहत निर्भर करती है।
घरेलू प्रशिक्षण की कई योजनाएँ हैं: बाहर दौड़ना, एरोबिक्स नृत्य करना, व्यायाम बाइक।
अगले दिन - अधिक शक्ति के साथ एक कसरत, जिसमें सभी मांसपेशी समूहों के लिए व्यायाम शामिल हैं। सत्र के दौरान = शक्तिशाली और एरोबिक व्यायामों को मिलाएं। उदाहरण के लिए, एर्गोमीटर के साथ 5 मिनट की पैदल दूरी से शुरू करें, फिर पेट के व्यायाम करें, अगले 5 मिनट - एरोबिक्स, जांघों के व्यायाम के साथ।
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