व्यायाम करने वालों के लिए आहार क्या होना चाहिए?

2024 लेखक: Jasmine Walkman | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-16 08:31

जब आप व्यायाम करते हैं तो आप बहुत अधिक कैलोरी जलाते हैं और यदि आप उन्हें भोजन के माध्यम से प्राप्त नहीं करते हैं, तो शरीर वसा जलने लगता है। उनके साथ, हालांकि, शरीर मांसपेशियों को जलाना शुरू कर देता है और इसलिए आपको केवल वसा खोने के लिए ठीक से खाने की जरूरत है।

प्रशिक्षु दिन में 4 से 6 बार छोटे हिस्से खाते हैं। इस तरह, हमारे शरीर को आवश्यक पोषक तत्व प्राप्त होते हैं, लेकिन अधिक भोजन किए बिना। यदि आप मांसपेशियों को प्राप्त करना चाहते हैं, तो भोजन की संख्या अधिक होती है और भाग छोटे होते हैं। यह आपको कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा प्रदान करेगा, लेकिन आप अधिक नहीं खाएंगे और वसा जमा नहीं करेंगे, क्योंकि शरीर भोजन को अवशोषित करेगा।

व्यायाम करने वालों के लिए अपने दैनिक कैलोरी सेवन की निगरानी करना महत्वपूर्ण है। यह आपके लिंग, आपकी उम्र, आपकी ऊंचाई, आपके वजन और आपकी शारीरिक गतिविधि पर निर्भर करता है।

जब आप व्यायाम करते हैं तो स्वस्थ रहने के लिए प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा के अलावा, आपको विटामिन और खनिज प्राप्त करने की आवश्यकता होती है।

प्रोटीन के माध्यम से हमारे शरीर को दो तरह के अमीनो एसिड मिलते हैं। वे विनिमेय और अपूरणीय हैं। इन अमीनो एसिड का उपयोग हमारा शरीर अपने स्वयं के प्रोटीन बनाने के लिए करता है, जिससे हमारी मांसपेशियां और ऊतक बनते हैं। मांसपेशियों के निर्माण के अलावा, हमें ऊर्जा के स्रोत के रूप में प्रोटीन की आवश्यकता होती है। प्राप्त परिणाम के लिए हमारी इच्छा के आधार पर, जब हम प्रशिक्षण लेते हैं और आहार का पालन करते हैं तो प्रोटीन की मात्रा निर्धारित की जाती है।

यदि आप मांसपेशियों को बढ़ाना चाहते हैं तो आपको उस स्थिति की तुलना में अधिक प्रोटीन खाने की जरूरत है जहां आप अपना वजन कम रखना चाहते हैं। हालांकि, अगर आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो प्रोटीन की मात्रा कई गुना बढ़ जाती है, और वसा और कार्बोहाइड्रेट कम हो जाते हैं। यह तथाकथित प्रोटीन आहार है, जो शरीर की चर्बी को साफ करता है। प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थ हैं मांस (चिकन, सूअर का मांस और बीफ), दूध, अंडे, पनीर, पनीर, पनीर और मछली।

व्यायाम करते समय कार्बोहाइड्रेट को अपने आहार में शामिल करना जरूरी है, क्योंकि इनसे आपके शरीर को ऊर्जा मिलती है। आहार के साथ संयुक्त प्रशिक्षण के परिणामस्वरूप आप जो हासिल करना चाहते हैं उसके आधार पर कार्बोहाइड्रेट की मात्रा भिन्न होती है। कार्बोहाइड्रेट की मात्रा आपके वजन, उम्र और लक्ष्यों पर भी निर्भर करती है।

कार्बोहाइड्रेट दो मुख्य समूह हैं: तेजी से पचने वाला और धीमा पचने वाला। आलू, सफेद ब्रेड, चीनी, शहद, मीठे फल जैसे केला और खरबूजे में जल्दी पचने वाले कार्बोहाइड्रेट पाए जाते हैं। धीमी गति से पचने वाले कार्बोहाइड्रेट स्पेगेटी, पास्ता, ओटमील आदि में पाए जाते हैं।

जब आप व्यायाम करते हैं, तो आपके मेनू में अधिक धीमी गति से पचने वाले कार्बोहाइड्रेट होना अच्छा होता है, क्योंकि इस तरह आपके पास ऊर्जा का एक निरंतर स्रोत होगा। रात के बाद ऊर्जा प्राप्त करने के लिए अपने नाश्ते में तेजी से पचने वाले कार्बोहाइड्रेट को शामिल करें। अगले भोजन में धीमी गति से पचने वाले कार्बोहाइड्रेट को विभाजित करें ताकि आपके पास ऊर्जा हो और शांति से और पूरी तरह से प्रशिक्षित हो।

जब हम अक्सर प्रशिक्षण लेते हैं, तो इसका कारण यह है कि हम शरीर की चर्बी कम करना चाहते हैं। लेकिन हमारे द्वारा खाए जाने वाले सभी वसा हानिकारक नहीं होते हैं। उपयोगी वसा भी हैं जिन्हें कम मात्रा में लेने की सलाह दी जाती है। नट्स (काजू, बादाम, मूंगफली, अखरोट, आदि), एवोकाडो, जैतून का तेल और अन्य में उपयोगी वसा पाए जाते हैं।

विटामिन हर व्यायाम करने वाले के आहार का एक बहुत ही महत्वपूर्ण हिस्सा हैं। न केवल हमें स्वस्थ रखने के लिए, बल्कि प्रशिक्षण के वांछित परिणाम प्राप्त करने में भी हमारी मदद करने के लिए उनकी महत्वपूर्ण भूमिका है। बी विटामिन वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट को ऊर्जा में बदलने में शामिल हैं। बी विटामिन प्राप्त करने के लिए, आपके मेनू में केला, नट्स, चिकन, अंडे, टूना और बहुत कुछ शामिल होना चाहिए।

जब हम व्यायाम करते हैं तो अन्य महत्वपूर्ण विटामिन विटामिन सी और विटामिन ई होते हैं। विटामिन ई नट्स, कुछ प्रकार की मछलियों और बीजों में पाया जाता है।विटामिन सी एक एंटीऑक्सीडेंट है और हमारी प्रतिरक्षा प्रणाली की गतिविधि का समर्थन करता है। विटामिन सी फलों और सब्जियों के माध्यम से और विशेष रूप से खट्टे फलों के माध्यम से प्राप्त किया जा सकता है।

जब आप व्यायाम करते हैं, तो शरीर में एंटीऑक्सीडेंट की भूमिका निभाने वाले अन्य खाद्य पदार्थों का सेवन करना अच्छा होता है। ताजे फल और सब्जियों के अलावा ग्रीन टी पीना अच्छा होता है। सब्जियां और फल ज्यादातर कच्चे खाने की कोशिश करें, क्योंकि किसी भी गर्मी उपचार से उनमें विटामिन की मात्रा कम हो जाती है।

प्रशिक्षुओं के आहार में खनिजों के स्रोत मौजूद होने चाहिए। ये जस्ता (पालक, मशरूम, दही, जिगर, आदि), लोहा (बिछुआ, मांस, अंगूर, संतरा, गोभी, शलजम, आदि), मैग्नीशियम (दलिया, मूसली, बीन्स, दाल, साबुत अनाज, आदि) हैं।, कैल्शियम (दूध और डेयरी उत्पाद, बिछुआ, पालक, आदि), क्रोमियम (टमाटर, सलाद, अनाज, आदि)।

अंतिम लेकिन कम से कम, प्रत्येक व्यायामकर्ता को अच्छा महसूस करने और स्वस्थ और ऊर्जावान रहने के लिए पर्याप्त पानी पीना चाहिए।