2024 लेखक: Jasmine Walkman | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-16 08:31
कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को कम करना भोजन करना वजन कम करने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक है।
यह आपकी भूख को कम करेगा और कैलोरी गिनने के बिना स्वचालित वजन घटाने को ट्रिगर करेगा।
आपको कम कार्बोहाइड्रेट क्यों खाना चाहिए?
आहार संबंधी दिशानिर्देश अनुशंसा करते हैं कि कार्बोहाइड्रेट आपके दैनिक कैलोरी सेवन का 45 से 65% प्रदान करते हैं। इसलिए, यदि आप 2,000 कैलोरी खाते हैं, तो आपको प्रति दिन लगभग 225 से 325 ग्राम कार्बोहाइड्रेट का लक्ष्य रखना चाहिए।
लेकिन अगर आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो आपको लगभग 50 से 150 ग्राम कार्बोहाइड्रेट का सेवन करने से बहुत तेजी से परिणाम मिलेंगे।
वास्तव में, उच्च कार्ब आहार की तुलना में वजन घटाने के लिए कम कार्ब आहार अधिक प्रभावी होता है। यह आहार कार्बोहाइड्रेट का सेवन प्रतिबंधित करता है जैसे कि शर्करा और स्टार्च (रोटी, पास्ता, आदि) और उन्हें प्रोटीन, वसा और स्वस्थ सब्जियों से बदल देता है।
अध्ययनों से पता चलता है कि आहार कम कार्बोहाइड्रेट का सेवन अपनी भूख कम करें और आपको कम कैलोरी खाने के लिए कहें और बहुत आसानी से वजन कम करें।
कम कार्ब आहार के भी लाभ हैं जो वजन घटाने से परे हैं। यह ब्लड शुगर, ब्लड प्रेशर और ट्राइग्लिसराइड्स को कम करता है।
कार्बोहाइड्रेट की अपनी आवश्यकता का आकलन कैसे करें
कम कार्ब आहार क्या है, इसकी कोई स्पष्ट परिभाषा नहीं है, और एक व्यक्ति के लिए "कम" क्या है, दूसरे के लिए "कम" नहीं हो सकता है।
इष्टतम कार्बोहाइड्रेट का सेवन उम्र, लिंग, शरीर की संरचना, गतिविधि के स्तर, व्यक्तिगत प्राथमिकताओं, आहार और चयापचय स्वास्थ्य पर निर्भर करता है।
जो लोग शारीरिक रूप से सक्रिय हैं और अधिक मांसपेशियों वाले हैं वे कम सक्रिय जीवन शैली वाले लोगों की तुलना में अधिक कार्बोहाइड्रेट सहन कर सकते हैं।
मेटाबोलिक स्वास्थ्य भी एक बहुत ही महत्वपूर्ण कारक है। जब लोगों का मेटाबॉलिज्म बिगड़ा होता है, तो नियम बदल जाते हैं। जो लोग इस श्रेणी में आते हैं, वे उतनी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट बर्दाश्त नहीं कर सकते, जितने उन्हें इस तरह की कोई बीमारी नहीं होती।
अपने दैनिक कार्बोहाइड्रेट सेवन का निर्धारण करें
यदि आप अपने आहार, परिष्कृत गेहूं और अतिरिक्त शर्करा से कार्बोहाइड्रेट के सबसे अस्वास्थ्यकर स्रोतों को खत्म कर देते हैं, तो आप अपने स्वास्थ्य में सुधार के लिए सही रास्ते पर होंगे।
हालांकि, कम कार्ब आहार के पूर्ण चयापचय लाभों का आनंद लेने के लिए, आपको अन्य स्रोतों को सीमित करने की आवश्यकता है।
यद्यपि कोई वैज्ञानिक पेपर नहीं है जो बताता है कि व्यक्तिगत जरूरतों के लिए कार्बोहाइड्रेट सेवन को कैसे समायोजित किया जाए, मात्रा के लिए कुछ दिशानिर्देश हैं जो बहुत प्रभावी हैं।
- प्रति दिन 100-150 ग्राम
यह एक "मध्यम" कार्बोहाइड्रेट सेवन से अधिक है और उन लोगों के लिए बहुत उपयुक्त है जो मध्यम रूप से सक्रिय हैं और स्वस्थ रहने और अपना वजन बनाए रखने की कोशिश कर रहे हैं।
कार्बोहाइड्रेट आप खा सकते हैं:
- सभी सब्जियां;
- एक दिन में तीन या चार फल;
- मध्यम मात्रा में स्वस्थ स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थ जैसे आलू, शकरकंद, चावल और जई।
- 50-100 ग्राम प्रति दिन
यदि आप अपने आहार में कुछ कार्बोहाइड्रेट की अनुमति देते हुए आसानी से अपना वजन कम करना चाहते हैं तो यह रेंज बहुत बढ़िया है।
कार्बोहाइड्रेट आप खा सकते हैं:
- बहुत सारी सब्जियां;
- एक दिन में 2-3 फल;
- स्टार्चयुक्त कार्बोहाइड्रेट की न्यूनतम मात्रा
- 20-50 ग्राम प्रति दिन
यह वह प्रकार है जिसमें चयापचय लाभ वास्तव में महसूस होने लगे हैं। उन लोगों के लिए आदर्श जिन्हें तेजी से वजन कम करने की जरूरत है या जिन्हें मोटापा या मधुमेह है।
जब आप एक दिन में 50 ग्राम से कम कार्बोहाइड्रेट खाते हैं, तो आपका शरीर कीटोसिस में प्रवेश करेगा, तथाकथित कीटोन्स के माध्यम से मस्तिष्क को ऊर्जा की आपूर्ति करेगा। यह शायद आपकी भूख को मार देगा और आपका वजन अपने आप कम हो जाएगा।
कार्बोहाइड्रेट आप खा सकते हैं:
- कई कम कार्बोहाइड्रेट वाली सब्जियां;
- जामुन, शायद थोड़ी क्रीम (स्वादिष्ट) के साथ;
अन्य खाद्य पदार्थों जैसे कि एवोकाडो, नट्स और बीजों से कार्ब्स से सावधान रहें।
ध्यान दें कि कम कार्ब वला आहार यह कार्बोहाइड्रेट के बिना नहीं है। गोभी, पालक, ब्रोकोली, मिर्च और अधिक जैसे कई कम कार्बोहाइड्रेट वाली सब्जियों के लिए जगह है।
प्रयोग करना महत्वपूर्ण है
हम सभी अद्वितीय हैं, और एक व्यक्ति के लिए जो काम करता है वह दूसरे के लिए प्रभावी नहीं हो सकता है। कुछ स्टैंड-अलोन प्रयोग करना और यह पता लगाना महत्वपूर्ण है कि आपके लिए क्या कारगर है।
यदि आपकी कोई चिकित्सीय स्थिति है, तो कोई भी परिवर्तन करने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करना सुनिश्चित करें, क्योंकि यह आहार आपकी दवा की आवश्यकता को काफी कम कर सकता है।
अच्छे कार्ब्स, खराब कार्ब्स
कम कार्ब वला आहार यह न केवल वजन घटाने के लिए है, बल्कि इसे आपके स्वास्थ्य में सुधार करने की भी आवश्यकता है। इस कारण से, यह प्राकृतिक और असंसाधित खाद्य पदार्थों और कार्बोहाइड्रेट के स्वस्थ स्रोतों पर आधारित होना चाहिए।
यदि आप अपने स्वास्थ्य में सुधार करना चाहते हैं, तो असंसाधित खाद्य पदार्थ चुनें: मांस, मछली, अंडे, सब्जियां, नट्स, एवोकाडो, स्वस्थ वसा और संपूर्ण दूध उत्पाद।
फाइबर युक्त कार्बोहाइड्रेट के स्रोत चुनें। यदि आप कार्बोहाइड्रेट का "मध्यम" सेवन पसंद करते हैं, तो आलू, जई और ब्राउन राइस जैसे अपरिष्कृत स्रोतों को चुनने का प्रयास करें।
जोड़ा चीनी और परिष्कृत गेहूं हमेशा खराब विकल्प होते हैं और इन्हें सीमित या टाला जाना चाहिए।
आप बहुत आसानी से फैट बर्न करेंगे
कम कार्ब आहार इंसुलिन के रक्त स्तर को काफी कम करता है, एक हार्मोन जो ग्लूकोज (कार्बोहाइड्रेट से) को कोशिकाओं तक पहुंचाता है।
इंसुलिन के कार्यों में से एक वसा को स्टोर करना है। कई विशेषज्ञों का मानना है कि कम कार्ब आहार इतनी अच्छी तरह से काम करने का कारण यह है कि वे इस हार्मोन के स्तर को कम करते हैं।
एक और चीज जो इंसुलिन करता है वह है किडनी को सोडियम को स्टोर करने के लिए "बताना"। यही कारण है कि उच्च कार्ब आहार अत्यधिक जल प्रतिधारण का कारण बनता है।
कब कार्बोहाइड्रेट कम करें इंसुलिन कम हो जाता है और गुर्दे अतिरिक्त पानी छोड़ना शुरू कर देते हैं। आमतौर पर लोग कम कार्ब वाले आहार पर पहले कुछ दिनों में अधिक वजन कम करते हैं।
पहले हफ्ते के बाद वजन कम होने की गति धीमी हो जाएगी, लेकिन इस बार चर्बी कम होने लगेगी और घटा वजन उन्हीं से होगा।
यदि आप पहली बार कम कार्ब आहार शुरू कर रहे हैं, तो आपको संभवतः एक अनुकूलन चरण से गुजरना होगा जहां आपके शरीर को कार्ब्स के बजाय वसा जलाने की आदत हो जाएगी।
इसे "लो कार्ब फ्लू" कहा जाता है और आमतौर पर कुछ दिनों के भीतर समाप्त हो जाता है। इस प्रारंभिक चरण के समाप्त होने के बाद, बहुत से लोग पहले की तुलना में अधिक ऊर्जा होने की रिपोर्ट करते हैं, ऊर्जा में "दोपहर की बूंदों" के बिना जो उच्च कार्बोहाइड्रेट आहार में आम हैं।
अंत में, कम कार्ब आहार के महान लाभों में से एक यह है कि वे बेतुके रूप से आसान हैं।
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