2024 लेखक: Jasmine Walkman | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-16 08:31
सभी खाद्य पदार्थ खाने से ऊर्जा का उत्पादन होता है, लेकिन उनमें से कोई भी वसा जलता नहीं है। बहुत सारे पसीने और उचित पोषण से ही वसा को जलाया जा सकता है। हालांकि, कुछ खाद्य पदार्थ, समग्र स्वस्थ आहार के हिस्से के रूप में, वजन घटाने और आपकी ऊर्जा के स्तर में सुधार कर सकते हैं। धीरे-धीरे वजन घटाने का लक्ष्य, प्रति सप्ताह 1 से 2 पाउंड तक।
साबुत अनाज
साबुत अनाज अनाज में सभी पोषक तत्वों को बरकरार रखता है। नतीजतन, वे सफेद आटे जैसे परिष्कृत अनाज की तुलना में अधिक विटामिन, खनिज, प्रोटीन और फाइबर प्रदान करते हैं। फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ वजन घटाने में वृद्धि करते हैं क्योंकि वे चबाने में अधिक समय लेते हैं, जिससे शरीर और मस्तिष्क को संकेत मिलता है कि अब आप भूखे नहीं हैं, और भोजन के बीच आपको अधिक समय तक भरा हुआ रखते हैं। साबुत अनाज भी शरीर को कार्बोहाइड्रेट प्रदान करते हैं - ऊर्जा का एक प्रमुख स्रोत। इन खाद्य पदार्थों में ओट्स, जौ, ब्राउन राइस, जंगली चावल और पॉपकॉर्न शामिल हैं।
ताजे फल और सब्जियां
जिन खाद्य पदार्थों में पानी की मात्रा अधिक होती है, वे आपको अतिरिक्त कैलोरी लिए बिना अधिक खाने की अनुमति देते हैं, फिर भी दो सेब दो स्टेक की तरह नहीं होते हैं। अंगूर, उदाहरण के लिए, लगभग 90% पानी और प्रति आधा कप केवल 39 कैलोरी है। स्वादिष्ट गाजर, जिसमें ८८% पानी होता है, में प्रति आधा कप केवल २५ कैलोरी होती है। फलों और सब्जियों में फाइबर और ऊर्जायुक्त कार्बोहाइड्रेट भी होते हैं। आटिचोक, ब्रोकली, मटर, रसभरी, नाशपाती, कद्दू और सेब विशेष रूप से फाइबर से भरपूर होते हैं।
दुर्बल प्रोटीन
लीन प्रोटीन में कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है, जिसका मतलब है कि आपके रक्त शर्करा पर इसका हल्का प्रभाव पड़ता है। कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों को उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों से बदलना, जैसे कि मीठी कैंडी और सफेद ब्रेड, आपकी ऊर्जा को बढ़ावा दे सकता है और साथ ही आपके शरीर में हार्मोन इंसुलिन की रिहाई को धीमा कर सकता है, जो वसा संचय को बढ़ावा देता है। प्रोटीन भी तृप्ति को बढ़ाने में मदद करता है। प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों में कम वसा वाले डेयरी उत्पाद, बीन्स, दाल, मछली और त्वचा रहित पोल्ट्री और सफेद मुर्गी शामिल हैं। बीन्स और दाल भी फाइबर से भरपूर होते हैं।
दाने और बीज
नट और बीज असंतृप्त वसा, विटामिन, खनिज और एंटीऑक्सिडेंट जैसे कैल्शियम और सेलेनियम प्रदान करते हैं। वे बेहतर मस्तिष्क कार्य और मनोदशा से जुड़े होते हैं, जो ऊर्जा संतुलन में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं, वे ओमेगा -3 फैटी एसिड और एंटीऑक्सिडेंट में भी उच्च होते हैं। असंतृप्त वसा भी व्यायाम के दौरान आपकी मांसपेशियों को ऊर्जा प्रदान करते हैं और भोजन के बाद तृप्ति में सुधार करते हैं।
हालांकि बहुत अधिक वसा खाने से वजन बढ़ सकता है और सुस्ती हो सकती है, अमेरिकन डायटेटिक एसोसिएशन के अनुसार, मुख्य रूप से खाद्य स्रोतों से स्वस्थ आहार में 20 से 35 प्रतिशत वसा होता है। ओमेगा-3 फैटी एसिड के लिए अलसी और अखरोट, बादाम, मूंगफली, ब्राजील नट्स, हेज़लनट्स, सूरजमुखी के बीज और कद्दू के बीज खाएं।
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