सरल बनाम जटिल कार्बोहाइड्रेट - कौन सा सही विकल्प है?

2024 लेखक: Jasmine Walkman | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-16 08:31

कार्बोहाइड्रेट एक प्रमुख मैक्रोन्यूट्रिएंट हैं और शरीर के ऊर्जा के मुख्य स्रोतों में से एक हैं। कुछ आहार उन्हें लेने की सलाह नहीं देते हैं, लेकिन कुंजी सही कार्ब्स ढूंढना है, न कि उन्हें पूरी तरह से टालना।

आपने सुना होगा कि साधारण कार्बोहाइड्रेट खाने से जटिल कार्बोहाइड्रेट खाना बेहतर होता है। लेकिन पोषण संबंधी लेबल हमेशा आपको यह नहीं बताते कि कार्ब सामग्री सरल या जटिल है या नहीं।

यह समझना कि इन खाद्य पदार्थों को कैसे वर्गीकृत किया जाता है और वे कैसे काम करते हैं, आपको सही कार्बोहाइड्रेट चुनने में मदद कर सकते हैं।

कार्बोहाइड्रेट का वर्गीकरण

कार्बोहाइड्रेट एक महत्वपूर्ण पोषक तत्व हैं कई प्रकार के भोजन में। हम में से अधिकांश लोग कार्बोहाइड्रेट की तुलना ब्रेड और पास्ता से करते हैं, लेकिन वे इसमें भी पाए जाते हैं:

- दुग्ध उत्पाद;

- फल;

- सब्जियां;

- पागल;

- फलियां;

- बीज;

- मीठे खाद्य पदार्थ और पेस्ट्री।

कार्बोहाइड्रेट में तीन घटक होते हैं: फाइबर, स्टार्च और चीनी।

फाइबर और स्टार्च हैं काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स जबकि चीनी है सरल कार्बोहाइड्रेट. उनमें से प्रत्येक भोजन में कितना है, इसके आधार पर इसके पोषक तत्वों की गुणवत्ता निर्धारित की जाती है।

सरल कार्बोहाइड्रेट

सरल कार्बोहाइड्रेट शर्करा हैं। जबकि उनमें से कुछ दूध में स्वाभाविक रूप से होते हैं, अधिकांश साधारण कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों में जोड़े जाते हैं।

खाद्य पदार्थों में जोड़े जाने वाले सामान्य सरल कार्बोहाइड्रेट में शामिल हैं:

- कच्ची चीनी;

- भूरि शक्कर;

- कॉर्न सिरप और उच्च फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप;

- ग्लूकोज, फ्रुक्टोज और सुक्रोज;

- फलों का रस केंद्रित।

सरल कार्बोहाइड्रेट से बचा जाना चाहिए

सरल कार्बोहाइड्रेट के कुछ सबसे सामान्य स्रोतों से बचने की कोशिश करें और अपनी भूख को संतुष्ट करने के लिए विकल्पों की तलाश करें:

1. सोडा और कार्बोनेटेड पेय

मीठा सोडा सेहत के लिए हानिकारक होता है। आप नींबू के साथ पानी की कोशिश कर सकते हैं।

2. बेक्ड ट्रीट्स

फलों से अपनी भूख को संतुष्ट करें, न कि साधारण कार्बोहाइड्रेट और अतिरिक्त शर्करा से भरे पके हुए माल से।

3. पैकेज्ड कुकीज़

सेब प्यूरी या मिठास जैसे विकल्प का उपयोग करके अपना खुद का पकाना शुरू करें, या अन्य मिश्रणों की तलाश करें जिनमें अधिक जटिल कार्बोहाइड्रेट होते हैं।

4. फलों के रस पर ध्यान दें

फ्रूट कंसंट्रेट से बचने का एक आसान तरीका है कि आप फूड लेबल्स को ध्यान से देखें। हमेशा 100% फलों का रस चुनें या घर पर बनाएं।

5. अनाज

अनाज सरल कार्बोहाइड्रेट से भरे होते हैं।

कार्बोहाइड्रेट जितना अधिक जटिल होगा, उतना ही बेहतर

काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स से अधिक पोषक तत्व होते हैं contain सरल कार्बोहाइड्रेट. उनमें अधिक फाइबर होता है और वे अधिक धीरे-धीरे अवशोषित होते हैं। यह उन्हें और अधिक भरने वाला बनाता है, जिसका अर्थ है कि वे वजन नियंत्रण के लिए एक अच्छा विकल्प हैं।

वे टाइप 2 मधुमेह वाले लोगों के लिए भी आदर्श हैं, क्योंकि वे भोजन के बाद रक्त शर्करा को नियंत्रित करने में मदद करते हैं।

फाइबर और स्टार्च दोनों प्रकार के जटिल कार्बोहाइड्रेट हैं। फाइबर विशेष रूप से महत्वपूर्ण है क्योंकि यह आंत की मदद करता है और कोलेस्ट्रॉल को नियंत्रित करने में मदद करता है।

आहार फाइबर के मुख्य स्रोत

- फल;

- सब्जियां;

- पागल;

- फलियां;

- साबुत अनाज।

स्टार्च में उच्च अन्य खाद्य पदार्थ

- पूरे अनाज रोटी;

- अनाज;

- मक्का;

- जई का;

- मटर;

- चावल।

जटिल कार्बोहाइड्रेट दीर्घकालिक स्वास्थ्य की कुंजी हैं। वे स्वस्थ वजन बनाए रखना आसान बनाते हैं और भविष्य में टाइप 2 मधुमेह और हृदय संबंधी समस्याओं को रोकने में मदद कर सकते हैं।

जटिल कार्बोहाइड्रेट आपको अधिक खाने की जरूरत है

निम्नलिखित जटिल कार्बोहाइड्रेट को अपने आहार में शामिल करना याद रखें:

1. साबुत अनाज

साबुत अनाज फाइबर के साथ-साथ पोटेशियम, मैग्नीशियम और सेलेनियम के अच्छे स्रोत हैं। कम प्रसंस्कृत साबुत अनाज जैसे कि क्विनोआ, एक प्रकार का अनाज और साबुत गेहूं चुनें।

2. फाइबर युक्त फल

उनमें से कुछ सेब हैं, तथाकथितजामुन और केले। डिब्बाबंद फलों से बचें, क्योंकि उनमें आमतौर पर अतिरिक्त सिरप होता है।

3. फाइबर युक्त सब्जियां

ब्रोकोली, पत्तेदार सब्जियां और गाजर सहित अधिक सब्जियां खाएं।

4. बीन्स

फाइबर के अलावा, वे फोलिक एसिड, आयरन और पोटेशियम के अच्छे स्रोत हैं।

choice का चुनाव उपयुक्त कार्बोहाइड्रेट समय और अभ्यास ले सकते हैं। आप अपने शरीर को ऊर्जा प्रदान करने और इसे दीर्घकालिक जटिलताओं से बचाने के लिए स्वस्थ विकल्प बनाना शुरू कर सकते हैं।