सभी विटामिन और खनिजों की अनुशंसित दैनिक खुराक

2024 लेखक: Jasmine Walkman | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-16 08:31

आधुनिक खाद्य उत्पादों के लेबल को पढ़ने से यह आभास होता है कि बोतलबंद पानी से लेकर पेस्ट्री तक सभी खाद्य उत्पाद विटामिन और खनिजों से समृद्ध हैं। एक ओर, यह बिल्कुल भी बुरा नहीं लगता, क्योंकि हर कोई जानता है कि विटामिन और खनिजों की अपर्याप्त मात्रा से स्वास्थ्य समस्याएं हो सकती हैं, और आधुनिक मनुष्य के आहार में अक्सर सभी आवश्यक तत्व नहीं होते हैं। हालांकि, याद रखें कि आवश्यक पोषक तत्वों का लगातार अधिक सेवन भी हमारे स्वास्थ्य पर प्रतिकूल प्रभाव डाल सकता है।

पाना लगभग नामुमकिन है विटामिन और खनिजों की अधिकता यदि आप सामान्य खाद्य पदार्थों का उपयोग करते हैं और तर्कसंगत और संतुलित आहार खाते हैं। हालांकि, बहुत से लोग मानते हैं कि यह पर्याप्त नहीं है और अपने नियमित आहार को गरिष्ठ खाद्य पदार्थों से बदलना शुरू कर देते हैं और पूरक के साथ पूरक करते हैं। अधिकांश लोगों को यह एहसास नहीं होता है कि विटामिन और खनिजों की अनुशंसित मात्रा से अधिक लेने का कोई वास्तविक लाभ नहीं है, जब तक कि उन्हें यह एहसास नहीं हो जाता है कि सूक्ष्म पोषक तत्वों की उच्च खुराक लेने से स्वास्थ्य समस्याएं हो सकती हैं।

खाद्य पूरक का उपयोग करते समय निर्माता द्वारा अनुशंसित मानकों का पालन करना आवश्यक है। हालांकि, खाद्य निर्माता तेजी से उन्हें संवर्द्धन के साथ "सजावट" कर रहे हैं, वसा और कार्बोहाइड्रेट से विटामिन (डी, ए, बी और अन्य), आहार फाइबर, प्रोबायोटिक्स या ओमेगा -3 जैसे नए पेश किए गए तत्वों पर ध्यान केंद्रित कर रहे हैं, इस पर निर्भर करते हुए पोषक तत्व वर्तमान में चलन में है। भोजन के इस अंतहीन "सुधार" के परिणामस्वरूप, उपभोक्ता को यह नहीं पता होता है कि उसे दिन में कितने सूक्ष्म पोषक तत्व मिलते हैं।

हालांकि, जब विटामिन और खनिजों की बात आती है, तो लोगों को यह जानना होगा कि उन्हें इन पदार्थों की कितनी आवश्यकता है। आइए की एक सूची बनाने का प्रयास करें आवश्यक विटामिन और खनिजों की दैनिक खुराक कि सभी को चाहिए।

फाइबर आहार

19-50 वर्ष की आयु के पुरुषों को प्रतिदिन 38 ग्राम आहार फाइबर की आवश्यकता होती है, 19-50 वर्ष की आयु की महिलाओं को 25 ग्राम की आवश्यकता होती है। गर्भवती महिलाओं को प्रति दिन 25 से 30 ग्राम आहार फाइबर, 50 वर्ष से अधिक आयु के पुरुषों को - 30 डी, 50 से अधिक महिलाओं को प्राप्त करना चाहिए। - 21 वर्ष। आहार फाइबर पाचन में मदद करता है, कोलेस्ट्रॉल कम करता है, तृप्ति को तेज करने में मदद करता है और रक्त शर्करा को बनाए रखता है।

कैल्शियम

19-50 वर्ष की आयु के वयस्कों को 1000 मिलीग्राम, 51 वर्ष से अधिक आयु की महिलाओं को - 1200 मिलीग्राम, 51 से 70 वर्ष की आयु के पुरुषों को - 1000 मिलीग्राम, 70 वर्ष से अधिक आयु के पुरुषों को - 1200 मिलीग्राम की आवश्यकता होती है। कैल्शियम हड्डियों के घनत्व, रक्त के थक्के और मांसपेशियों के संकुचन की वृद्धि और रखरखाव के लिए आवश्यक है।

जस्ता

पुरुषों को प्रति दिन 11 मिलीग्राम जस्ता की आवश्यकता होती है, महिलाओं को 8 मिलीग्राम। गर्भवती महिलाओं के लिए जिंक की मात्रा 11 मिलीग्राम प्रति दिन है, स्तनपान कराने वाली महिलाओं के लिए - 12 मिलीग्राम। जिंक प्रतिरक्षा और तंत्रिका तंत्र का समर्थन करता है और सामान्य प्रजनन कार्य के लिए आवश्यक है।

आयोडीन

वयस्कों को प्रति दिन कम से कम 150 एमसीजी, गर्भवती महिलाओं को - 209 एमसीजी, और स्तनपान कराने वाली महिलाओं को - 290 एमसीजी की आवश्यकता होती है। आयोडीन थायराइड हार्मोन के उत्पादन में मदद करता है।

लोहा

19 वर्ष और उससे अधिक आयु के पुरुषों को प्रति दिन 8 मिलीग्राम, 50 से कम उम्र की महिलाओं को प्रति दिन कम से कम 18 मिलीग्राम आयरन की आवश्यकता होती है, गर्भवती महिलाओं को - 27 मिलीग्राम, स्तनपान कराने वाली महिलाओं को - कम से कम 10, और 50 से 8 मिलीग्राम से अधिक की महिलाओं को। आयरन रक्त निर्माण और कई एंजाइमों के संश्लेषण में शामिल होता है।

मैगनीशियम

19-30 वर्ष की आयु के पुरुष - 400 मिलीग्राम, 30 वर्ष से अधिक के पुरुष - 420 मिलीग्राम, 19-30 वर्ष की आयु की महिलाएं - 310 मिलीग्राम, और 30 वर्ष के बाद - 320 मिलीग्राम। गर्भवती महिलाओं को प्रति दिन 350-360 मिलीग्राम मैग्नीशियम प्राप्त करना चाहिए, स्तनपान कराने वाली महिलाओं को - 310-320 मिलीग्राम। मैग्नीशियम हृदय प्रणाली, शरीर की मांसपेशियों और तंत्रिका कार्यों और हड्डियों की मजबूती का समर्थन करता है।

फास्फोरस

वयस्कों को प्रतिदिन 700 मिलीग्राम फॉस्फोरस की आवश्यकता होती है। यह हड्डी के विकास, ऊर्जा चयापचय और चयापचय में शामिल है।

पोटैशियम

वयस्कों को प्रति दिन 2000 - 2500 मिलीग्राम प्राप्त करना चाहिए, और स्तनपान कराने के दौरान महिलाओं को लगभग 400 मिलीग्राम अधिक की आवश्यकता होती है।पोटेशियम प्रोटीन और इंसुलिन के संश्लेषण में मदद करता है, रक्तचाप को नियंत्रित करता है, यूरोलिथियासिस के विकास के जोखिम को कम करता है।

सेलेनियम

वयस्कों को प्रति दिन 55 एमसीजी सेलेनियम की जरूरत होती है, गर्भवती महिलाओं को - 60 एमसीजी प्रति दिन, स्तनपान कराने वाली महिलाओं को - 70 एमसीजी प्रति दिन। सेलेनियम थायराइड के सामान्य स्वास्थ्य को बनाए रखता है।

क्लोरीन

19 से 50 वर्ष के बीच के वयस्कों के लिए दैनिक खुराक 2.3 ग्राम है। सोडियम के साथ पानी-नमक संतुलन बनाए रखने में भाग लेता है, श्वेत रक्त कोशिकाओं की गतिविधि, तंत्रिका आवेगों के संचरण में भी भाग लेती है।

सोडियम

19-50 वर्ष की आयु के वयस्कों को प्रति दिन 1500 मिलीग्राम सोडियम की आवश्यकता होती है, 51-70 वर्ष की आयु में - 1300 मिलीग्राम तक, 70 के बाद - 1200 मिलीग्राम तक। सोडियम शरीर के जल-नमक संतुलन को बनाए रखने में शामिल है।

एक अधातु तत्त्व

पुरुषों को प्रति दिन 4 मिलीग्राम फ्लोराइड की आवश्यकता होती है, और महिलाओं (गर्भवती और स्तनपान कराने वाली महिलाओं सहित) - 3 मिलीग्राम। फ्लोराइड दांतों की सड़न को रोकता है और हड्डियों के विकास को बढ़ावा देता है।

क्रोम

19-50 आयु वर्ग के पुरुषों को प्रति दिन 35 एमसीजी की आवश्यकता होती है, 19-50 आयु वर्ग की महिलाओं को 25 एमसीजी की आवश्यकता होती है, गर्भवती महिलाओं को प्रति दिन 30 एमसीजी क्रोमियम की आवश्यकता होती है, और स्तनपान कराने वाली महिलाओं को 45 एमसीजी की आवश्यकता होती है। 50 साल की उम्र के बाद पुरुषों को रोजाना 30 एमसीजी क्रोमियम की जरूरत होती है और महिलाओं को 20 एमसीजी की। क्रोमियम रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने में मदद करता है।

शहद

वयस्कों को प्रतिदिन 900 एमसीजी, गर्भवती महिलाओं को 1000 एमसीजी, स्तनपान कराने वाली महिलाओं को 1300 एमसीजी की आवश्यकता होती है। कॉपर कार्बोहाइड्रेट के संश्लेषण के लिए आवश्यक है, चीनी को अवशोषित करने में मदद करता है, हड्डी के ऊतकों के संश्लेषण में भाग लेता है, रक्तचाप पर सकारात्मक प्रभाव डालता है और शुक्राणुजनन में भाग लेता है।

मैंगनीज

पुरुषों को प्रति दिन 2.3 मिलीग्राम, महिलाओं को 1.8 मिलीग्राम, गर्भवती महिलाओं को 2 मिलीग्राम, स्तनपान कराने वाली महिलाओं को 2.6 मिलीग्राम की आवश्यकता होती है। मैग्नीशियम हड्डियों के निर्माण और एंजाइमों के उत्पादन में मदद करता है।

मोलिब्डेनम

वयस्कों को प्रतिदिन 45 एमसीजी मोलिब्डेनम, गर्भवती और स्तनपान कराने वाली महिलाओं - 50 एमसीजी प्राप्त करना चाहिए। मैग्नीशियम विभिन्न एंजाइमों के संश्लेषण में शामिल है।

विटामिन ए

पुरुषों को प्रतिदिन 900 एमसीजी विटामिन ए, महिलाओं को 700 एमसीजी, गर्भवती महिलाओं को 770 एमसीजी और स्तनपान कराने वाली महिलाओं को 1300 एमसीजी की आवश्यकता होती है। विटामिन ए दृष्टि, प्रतिरक्षा प्रणाली और प्रजनन के लिए आवश्यक है।

विटामिन बी1 (थायमिन)

पुरुषों को प्रति दिन 1.2 मिलीग्राम थायमिन की आवश्यकता होती है, महिलाओं को - 1.1 मिलीग्राम, गर्भवती और स्तनपान कराने वाली महिलाओं को - 1.4 मिलीग्राम।

विटामिन बी 2 (राइबोफ्लेविन)

पुरुषों को प्रति दिन 1.3 मिलीग्राम राइबोफ्लेविन की आवश्यकता होती है, महिलाओं को - 1.1 मिलीग्राम, गर्भवती महिलाओं को - 1.4 मिलीग्राम, स्तनपान कराने वाली महिलाओं को - 1.6 मिलीग्राम। राइबोफ्लेविन शरीर के ऊर्जा चयापचय के साथ-साथ हेमटोपोइजिस में भी शामिल है।

विटामिन बी3 (नियासिन)

पुरुषों के लिए दैनिक खुराक 16 मिलीग्राम है, महिलाओं के लिए - 14 मिलीग्राम। गर्भवती और स्तनपान कराने वाली महिलाओं को 18-20 मिलीग्राम नियासिन की आवश्यकता होती है।

विटामिन बी4 (कोलाइन)

पुरुषों को प्रति दिन 550 मिलीग्राम कोलीन की आवश्यकता होती है, महिलाओं को - 425 मिलीग्राम, गर्भवती महिलाओं को - 450 मिलीग्राम, स्तनपान कराने वाली महिलाओं को - 550 मिलीग्राम। तंत्रिका तंतुओं की माइलिन परत को संरक्षित करने, प्रजनन प्रणाली को बनाए रखने और कार्बोहाइड्रेट चयापचय को सामान्य करने के लिए कोलाइन की आवश्यकता होती है।

विटामिन बी5 (पैंटोथेनिक एसिड)

वयस्कों को 5 मिलीग्राम विटामिन बी 5, गर्भवती और स्तनपान कराने वाली महिलाओं - 6 मिलीग्राम की आवश्यकता होती है। यह विटामिन कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा को ऊर्जा में बदलने में मदद करता है।

विटामिन बी6

19-50 आयु वर्ग के पुरुषों और महिलाओं को प्रति दिन कम से कम 1.3 मिलीग्राम, गर्भवती और स्तनपान कराने वाली महिलाओं - 2 मिलीग्राम की आवश्यकता होती है। विटामिन बी 6 सामान्य चयापचय सुनिश्चित करता है और प्रतिरक्षा और तंत्रिका तंत्र को बनाए रखने में भी मदद करता है।

विटामिन बी7 (बायोटिन)

एक वयस्क को प्रतिदिन 30 एमसीजी बायोटिन की आवश्यकता होती है। स्तनपान कराने वाली महिलाओं को 35 एमसीजी बायोटिन की आवश्यकता होती है। बायोटिन हमारे शरीर के लिए आवश्यक विभिन्न पदार्थों के संश्लेषण के साथ-साथ प्रोटीन और वसा के चयापचय में शामिल है।

विटामिन बी8 (इनोसिटोल)

वयस्कों के लिए दैनिक खुराक 250-600 मिलीग्राम है। विटामिन बी8 मस्तिष्क की कोशिकाओं के पोषण में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।

फोलिक एसिड (विटामिन बी9)

वयस्कों को प्रति दिन 400 एमसीजी फोलिक एसिड की जरूरत होती है, गर्भवती महिलाओं को 600 एमसीजी की जरूरत होती है, 500 एमसीजी को स्तनपान कराने की। गर्भावस्था के दौरान फोलिक एसिड का सेवन भ्रूण के न्यूरल ट्यूब में जन्म दोषों को रोकने में मदद करता है।

विटामिन बी 12

वयस्कों के लिए दैनिक पूरक प्रति दिन 2.4 एमसीजी है। गर्भवती महिलाओं के लिए दैनिक खुराक 2.6 एमसीजी है, स्तनपान कराने वाली महिलाओं के लिए - 2.8 एमसीजी। यह विटामिन शरीर को 25 लाल रक्त कोशिकाओं का उत्पादन करने में मदद करता है।

विटामिन बी15 (पैंगामिक एसिड)

दैनिक खुराक: 50 से 150 मिलीग्राम तक। विटामिन बी 15 प्रोटीन संश्लेषण में शामिल है, कोशिका जीवन को बढ़ाता है, प्रतिरक्षा को उत्तेजित करता है और शरीर को पुनर्स्थापित करता है।

विटामिन सी

पुरुषों को प्रति नल लगभग 90 मिलीग्राम विटामिन की आवश्यकता होती है, महिलाओं को - 75 मिलीग्राम। एक गर्भवती महिला को प्रतिदिन 85 मिलीग्राम और स्तनपान कराने वाली महिला को 120 मिलीग्राम की आवश्यकता होती है। धूम्रपान करने वाले - धूम्रपान न करने वालों की तुलना में 35 मिलीग्राम अधिक विटामिन सी। विटामिन सी कोशिकाओं को क्षति से बचाने में मदद करता है, प्रतिरक्षा प्रणाली का समर्थन करता है और शरीर को कोलेजन का उत्पादन करने में मदद करता है।

विटामिन डी

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वयस्कों को प्रति दिन लगभग 600 IU की आवश्यकता होती है, और 70 वर्षों के बाद - 800 IU। विटामिन डी हड्डियों, मांसपेशियों, प्रतिरक्षा प्रणाली और तंत्रिका तंत्र के लिए आवश्यक है।

विटामिन ई

वयस्कों को प्रति दिन 15 मिलीग्राम (22.5 आईयू) की आवश्यकता होती है। स्तनपान कराने वाली महिलाएं - 19 मिलीग्राम (28, 5 आईयू)। विटामिन ई कोशिकाओं को नुकसान से बचाने में मदद करता है।

विटामिन पी (रूटिन)

एक वयस्क के लिए अधिकतम दैनिक खुराक 25-50 मिलीग्राम है, क्योंकि उम्र के साथ जरूरत बढ़ जाती है। यह विटामिन के साथ-साथ रक्त के थक्के जमने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। एस

विटामिन K।

पुरुषों को प्रति दिन 120 एमसीजी विटामिन के की जरूरत होती है, महिलाओं को 90 एमसीजी। विटामिन के रक्त के थक्के के साथ-साथ हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है।

तो, उपरोक्त से क्या निष्कर्ष निकाला जा सकता है? यदि आपके पास पौष्टिक और संतुलित आहार है या यदि आपके आहार में बहुत अधिक फोर्टिफाइड खाद्य पदार्थ हैं तो आपको सप्लीमेंट्स का उपयोग नहीं करना चाहिए। आपके लिए आवश्यक सभी पोषक तत्व प्राप्त करने का सबसे स्वस्थ और सुरक्षित तरीका एक स्वस्थ आहार है। यदि आप अपने आहार को पूरक आहार के साथ पूरक करना चाहते हैं, तो अपने चिकित्सक से परामर्श करना सुनिश्चित करें।