2024 लेखक: Jasmine Walkman | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-16 08:31
कार्बोहाइड्रेट हमारे आहार में "डरावने" अवयवों में से एक हैं। अधिकांश आहार आज कम पर आधारित हैं, यदि कुल नहीं, तो कार्बोहाइड्रेट। और वे हमारे द्वारा खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों के लगभग हर समूह में पाए जाते हैं - फल, सब्जियां, अनाज, डेयरी उत्पाद और यहां तक कि कुछ प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ जैसे फलियां और नट्स में भी।
धीमी और तेज कार्बोहाइड्रेट
धीमी गति से पचने वाले कार्बोहाइड्रेट में निहित है फल, सब्जियां और साबुत अनाज। वे फाइबर से भरपूर होते हैं और इसलिए पचने में अधिक समय लेते हैं और रक्त शर्करा को धीरे-धीरे बढ़ाते हैं। वे हमें लंबे समय तक भरा भी छोड़ देते हैं।
दूसरी ओर, परिष्कृत सफेद ब्रेड और अतिरिक्त चीनी के साथ पके हुए माल में पाए जाने वाले तेज कार्बोहाइड्रेट फाइबर और अन्य स्वस्थ पोषक तत्वों से रहित होते हैं। जैसा कि उनके नाम से पता चलता है, वे रक्त शर्करा में तेजी से वृद्धि का कारण बनते हैं और खाने के तुरंत बाद हमें भूख लगती है।
हम कौन से धीमे कार्ब्स खा सकते हैं
सब्जियां
सभी सब्जियां जिनमें स्टार्च नहीं होता है, उपयुक्त हैं। इनमें पालक, केल, टमाटर, ब्रोकली, फूलगोभी, खीरा, प्याज और शतावरी शामिल हैं। स्वस्थ मात्रा में कार्बोहाइड्रेट प्राप्त करने के लिए प्रत्येक भोजन में कम खाएं जो आपको खाने के बाद घंटों तक ऊर्जा की धीमी लेकिन स्थिर आपूर्ति प्रदान करेगा।
फल
अधिकांश फलों में निम्न से मध्यम ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है। यदि आप अपने रक्त शर्करा के स्तर में भिन्नता को कम करने के लिए केवल सबसे धीमी गति से पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट खाना चाहते हैं, तो पपीता, आम और अनानास जैसे उष्णकटिबंधीय फलों से बचें। इसके बजाय, खरबूजे, चेरी, सेब, आलूबुखारा और नाशपाती खाएं।
कम से कम प्रोसेस किए गए साबुत या कटे हुए फल खाएं। फलों के रस, सूखे मेवे और डिब्बाबंद फलों में तेजी से रिलीज होने वाले कार्बोहाइड्रेट होते हैं।
मीठे आलू
हालांकि नियमित आलू में कार्बोहाइड्रेट होते हैं जो आपके रक्त शर्करा के स्तर को जल्दी से बढ़ा सकते हैं, शकरकंद धीमी गति से रिलीज होने के साथ उनके लिए एक अच्छा विकल्प है। अपने स्वस्थ भोजन के साथ पके हुए शकरकंद या मसले हुए शकरकंद परोसें।
नट और अखरोट का तेल
नट और अखरोट के तेल में कार्बोहाइड्रेट बहुत कम होते हैं और फाइबर, प्रोटीन और स्वस्थ वसा की उच्च सामग्री के कारण, ये कार्बोहाइड्रेट बहुत धीमी गति से पचते हैं. सलाद में कुछ अखरोट शामिल करना, मुट्ठी भर मैकाडामिया नट्स खाना या फलों के टुकड़ों पर बादाम का तेल खाने से आप अपने अगले भोजन तक पूर्ण और ऊर्जावान महसूस करते हैं। कैंडीड और चॉकलेट से ढके नट्स से बचें और प्राकृतिक अखरोट के तेल से चिपके रहें, जिसमें अतिरिक्त मिठास न हो।
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