कॉफी और कैफीन के लिए सब कुछ एक ही स्थान पर

2024 लेखक: Jasmine Walkman | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-16 08:31

इस लेख में आपको वह सब कुछ मिल जाएगा जो आपको जानना आवश्यक है कॉफी और कैफीन. यहां हमारे स्वास्थ्य के लिए लाभ और हानि हैं।

हर दिन, अरबों लोग जागने और दिन की शुरुआत करने के लिए कॉफी पर निर्भर होते हैं। वास्तव में, यह प्राकृतिक उत्तेजक दुनिया में सबसे अधिक इस्तेमाल की जाने वाली सामग्री में से एक है। आपने यह भी सुना होगा कि कैफीन का हमारी नींद और शांत पर नकारात्मक प्रभाव पड़ता है।

हालांकि, अध्ययनों से पता चलता है कि कॉफी पीने से कई स्वास्थ्य लाभ होते हैं। यहां हम कैफीन और आपके स्वास्थ्य पर नवीनतम शोध को देखेंगे।

कैफीन क्या है?

कैफीन एक प्राकृतिक उत्तेजक है जो अक्सर उन पौधों में पाया जाता है जिनसे हम चाय, कॉफी और कोको निकालते हैं।

यह मस्तिष्क और केंद्रीय तंत्रिका तंत्र को उत्तेजित करके काम करता है, आपको सतर्क रहने और थकान को रोकने में मदद करता है। इतिहासकारों ने 2737 ईसा पूर्व के रूप में पहली पीसा चाय का पता लगाया। ऐतिहासिक रिकॉर्ड बताते हैं कि कॉफी की खोज कई साल बाद इथियोपिया के एक चरवाहे ने की थी, जिसने देखा कि बकरियों ने पौधे के फल को चबाकर उन्हें जो अतिरिक्त ऊर्जा दी थी।

कैफीनयुक्त शीतल पेय बाजार में सबसे पहले आए, और जल्द ही ऊर्जा पेय का पालन किया गया। आज, दुनिया की 80% आबादी हर दिन कैफीन का सेवन करती है, और उत्तरी अमेरिका में वयस्कों के लिए यह संख्या 90% तक पहुंच जाती है।

कैफीन कैसे काम करता है?

एक बार सेवन किया, कैफीन आंत से रक्त में तेजी से अवशोषित। वहां से, यह यकृत की यात्रा करता है और यौगिकों में टूट जाता है जो विभिन्न अंगों के कार्य को प्रभावित कर सकता है। जैसा कि कहा जाता है, कैफीन का मुख्य प्रभाव मस्तिष्क पर होता है। यह एडेनोसाइन के प्रभाव को अवरुद्ध करके काम करता है, एक न्यूरोट्रांसमीटर जो मस्तिष्क को आराम देता है और आपको थका हुआ महसूस कराता है। एडेनोसाइन का स्तर आमतौर पर दिन के दौरान बनता है, जो आपको अधिक थका देता है और आपको सो जाना चाहता है। कैफीन आपकी मदद करता है मस्तिष्क में एडेनोसाइन रिसेप्टर्स को सक्रिय किए बिना उन्हें बांधकर जागते रहने के लिए। यह एडेनोसाइन के प्रभाव को रोकता है, जिससे थकान कम होती है।

यह रक्त में एड्रेनालाईन के स्तर को भी बढ़ा सकता है और न्यूरोट्रांसमीटर डोपामाइन और नॉरपेनेफ्रिन की मस्तिष्क गतिविधि को बढ़ा सकता है। यह संयोजन मस्तिष्क को और उत्तेजित करता है और उत्तेजना, सतर्कता और ध्यान की स्थिति को बढ़ावा देता है। क्योंकि यह आपके मस्तिष्क को प्रभावित करता है, कैफीन को अक्सर एक मनो-सक्रिय दवा कहा जाता है। इसके अलावा, कैफीन अपना प्रभाव जल्दी डालती है।

उदाहरण के लिए, एक कप कॉफी में पाई जाने वाली मात्रा को रक्तप्रवाह तक पहुंचने में केवल 20 मिनट और पूर्ण प्रभावशीलता प्राप्त करने में लगभग एक घंटा लग सकता है।

किन खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों में कैफीन होता है?

कैफीन स्वाभाविक रूप से कुछ पौधों के बीज, नट या पत्तियों में पाया जाता है। इन प्राकृतिक संसाधनों को फिर कैफीनयुक्त खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों के उत्पादन के लिए एकत्र और संसाधित किया जाता है।

यहाँ कुछ लोकप्रिय पेय के 240 मिलीलीटर में कैफीन की मात्रा है:

एस्प्रेसो: 240-720 मिलीग्राम

कॉफी: 102-200 मिलीग्राम

हरी चाय: 65-130 मिलीग्राम

ऊर्जा पेय: 50-160 मिलीग्राम

उबली हुई चाय: 40–120 मिलीग्राम

शीतल पेय: 20–40 मिलीग्राम

डिकैफ़िनेटेड कॉफ़ी: 3-12 मिलीग्राम

कोको पेय: 2-7 मिलीग्राम

चॉकलेट दूध: 2-7 मिलीग्राम

और कुछ खाद्य पदार्थों में कैफीन होता है। उदाहरण के लिए, 28 ग्राम मिल्क चॉकलेट में 1-15 मिलीग्राम होता है, जबकि डार्क चॉकलेट की समान मात्रा में 5-35 मिलीग्राम होता है।

आप कुछ नुस्खे या ओवर-द-काउंटर दवाओं जैसे सर्दी, एलर्जी और दर्द की दवाओं में भी कैफीन पा सकते हैं। यह वसा हानि की खुराक में भी एक आम घटक है।

कैफीन में सुधार हो सकता है मनोदशा और मस्तिष्क समारोह। इसमें मस्तिष्क को संकेत देने वाले अणु एडेनोसाइन को अवरुद्ध करने की क्षमता है। यह अन्य सिग्नलिंग अणुओं जैसे डोपामाइन और नॉरपेनेफ्रिन में वृद्धि का कारण बनता है। ऐसा माना जाता है कि मस्तिष्क संचार में यह परिवर्तन आपके मूड और मस्तिष्क के कार्य का पक्षधर है।एक अध्ययन में बताया गया है कि 37.5-450 मिलीग्राम कैफीन का सेवन करने के बाद, प्रतिभागियों ने सतर्कता, अल्पकालिक कॉलिंग और प्रतिक्रिया समय में सुधार किया। इसके अलावा, एक हालिया अध्ययन में दिन में दो से तीन कप कैफीनयुक्त कॉफी पीने से आत्महत्या का जोखिम 45% कम होता है। एक अन्य अध्ययन में कैफीन उपयोगकर्ताओं में अवसाद के 13% कम जोखिम की सूचना दी गई।

मूड के लिए के रूप में, अधिक कैफीन जरूरी नहीं कि बेहतर विकल्प हो। वास्तव में, एक अध्ययन में पाया गया कि एक दूसरा कप कॉफी तब तक अधिक लाभ नहीं देता जब तक कि पहले कप के कम से कम 8 घंटे बाद इसका सेवन न किया जाए। दिन में तीन से पांच कप कॉफी पीने से अल्जाइमर और पार्किंसन रोग जैसी दिमागी बीमारियों के खतरे को भी 28-60% तक कम किया जा सकता है।

कैफीन चयापचय को बढ़ावा दे सकता है और वजन घटाने में तेजी ला सकता है। केंद्रीय तंत्रिका तंत्र को उत्तेजित करने की अपनी क्षमता के कारण, कैफीन चयापचय को 11% तक और वसा जलने को 13% तक बढ़ा सकता है। व्यावहारिक रूप से, प्रति दिन 300 मिलीग्राम कैफीन का सेवन करने से आप प्रति दिन अतिरिक्त 79 कैलोरी बर्न कर सकते हैं।

यह राशि छोटी लग सकती है, लेकिन यह अतिरिक्त कैलोरी के समान है जो अमेरिकियों में औसतन 2.2 पाउंड (1 किग्रा) वजन बढ़ाने के लिए जिम्मेदार हैं। हालांकि, कैफीन और वजन बढ़ाने पर 12 साल के एक अध्ययन में पाया गया कि जिन प्रतिभागियों ने सबसे अधिक कॉफी पी, वे अध्ययन अवधि के अंत में औसतन केवल (0.4-0.5 किग्रा) हल्के थे।

कैफीन व्यायाम की प्रभावशीलता बढ़ा सकते हैं। जब व्यायाम की बात आती है, कैफीन ईंधन के रूप में वसा के उपयोग को बढ़ा सकता है। यह फायदेमंद है क्योंकि यह मांसपेशियों में जमा ग्लूकोज को लंबे समय तक चलने में मदद कर सकता है, संभावित रूप से आपकी मांसपेशियों को थकावट तक पहुंचने में लगने वाले समय को धीमा कर सकता है। कैफीन मांसपेशियों के संकुचन में भी सुधार कर सकता है और थकान सहनशीलता बढ़ा सकता है।

शोधकर्ताओं ने देखा कि प्रशिक्षण से 1 घंटे पहले सेवन करने पर 5 मिलीग्राम / किग्रा शरीर के वजन की खुराक में 5% तक की सहनशक्ति में सुधार हुआ।

दिलचस्प बात यह है कि हाल के अध्ययनों से पता चला है कि शरीर के वजन के 1.4 मिलीग्राम / किग्रा (3 मिलीग्राम / किग्रा) की खुराक लाभ प्राप्त करने के लिए पर्याप्त हो सकती है।

इसके अलावा, अध्ययन टीम के खेल, उच्च-तीव्रता वाले प्रशिक्षण और प्रतिरोध व्यायाम में समान लाभों की रिपोर्ट करते हैं।

अंत में, कैफीन व्यायाम के प्रयास को 5-6% तक कम कर सकता है, जिससे प्रशिक्षण आसान हो सकता है।

आपने जो सुना होगा उसके बावजूद, कैफीन हृदय रोग का खतरा नहीं बढ़ाता है। वास्तव में, हाल के आंकड़ों से पता चलता है कि पुरुषों और महिलाओं में हृदय रोग का जोखिम 16-18% कम होता है, जो हर दिन एक से चार कप कॉफी पीते हैं।

अन्य अध्ययनों से पता चलता है कि दिन में 2-4 कप कॉफी या ग्रीन टी पीने से स्ट्रोक का 14-20% कम जोखिम होता है। एक बात का ध्यान रखें कि कैफीन कुछ लोगों में रक्तचाप को थोड़ा बढ़ा सकता है। हालांकि, यह प्रभाव आमतौर पर छोटा (3-4 mmHg) होता है और जब वे नियमित रूप से कॉफी का सेवन करते हैं तो ज्यादातर व्यक्तियों के लिए यह फीका पड़ जाता है।

कैफीन मधुमेह से भी बचा सकता है। हाल ही में एक समीक्षा में कहा गया है कि जो लोग सबसे अधिक कॉफी पीते हैं उनमें टाइप 2 मधुमेह विकसित होने का जोखिम 29% तक कम होता है। इसी तरह, जो लोग सबसे अधिक कैफीन का सेवन करते हैं, उनमें 30% तक कम जोखिम होता है। लेखक ध्यान दें कि प्रत्येक 200 मिलीग्राम कैफीन की खपत के लिए जोखिम 12-14% कम हो जाता है। दिलचस्प बात यह है कि डिकैफ़िनेटेड कॉफ़ी का सेवन भी मधुमेह के 21% कम जोखिम से जुड़ा था। इससे पता चलता है कि अन्य कॉफी में उपयोगी यौगिक टाइप 2 मधुमेह को भी रोक सकता है।

कैफीन के सेवन के अधिक लाभ

जिगर की रक्षा करता है

कॉफी लीवर के खराब होने (सिरोसिस) के खतरे को 84 फीसदी तक कम कर सकती है। यह रोग की प्रगति को धीमा कर सकता है, उपचार की प्रतिक्रिया में सुधार कर सकता है और समय से पहले मृत्यु के जोखिम को कम कर सकता है।

दीर्घायु को बढ़ावा देता है

कॉफी पी रहे है विशेष रूप से महिलाओं और मधुमेह रोगियों के लिए समय से पहले मृत्यु के जोखिम को 30% तक कम कर सकता है।कैंसर के खतरे को कम करता है: दिन में 2-4 कप कॉफी लीवर कैंसर के खतरे को 64% तक और कोलन कैंसर के खतरे को - 38% तक कम कर सकती है।

त्वचा की रक्षा करता है

एक दिन में 4 या अधिक कप कैफीनयुक्त कॉफी का सेवन करने से त्वचा के कैंसर के खतरे को 20% तक कम किया जा सकता है।

एमएस के जोखिम को कम करता है

कॉफी पीने वालों में मल्टीपल स्केलेरोसिस (एमएस) विकसित होने का जोखिम 30% तक कम हो सकता है। हालांकि, सभी अध्ययन सहमत नहीं हैं।

गठिया को रोकता है

रोजाना चार कप कॉफी पीने से पुरुषों में 40 फीसदी और महिलाओं में 57 फीसदी तक गाउट होने का खतरा कम हो सकता है।

आंतों के स्वास्थ्य का समर्थन करता है

3 सप्ताह से कम समय के लिए दिन में 3 कप कॉफी का सेवन करने से आंतों के लाभकारी बैक्टीरिया की मात्रा और गतिविधि में वृद्धि हो सकती है। ध्यान रखें कि कॉफी में अन्य पदार्थ भी होते हैं जो स्वास्थ्य को बेहतर बनाते हैं। सूचीबद्ध लाभों में से कुछ कैफीन के अलावा अन्य पदार्थों के कारण हो सकते हैं।

कैफीन के दुष्प्रभाव

आमतौर पर कैफीन का सेवन सुरक्षित माना जाता है। हालाँकि, यह ध्यान रखना अच्छा है कि कैफीन नशे की लत है और कुछ लोगों के जीन उन्हें इसके प्रति अधिक संवेदनशील बनाते हैं। अधिक सेवन से जुड़े कुछ दुष्प्रभावों में चिंता, कंपकंपी, अनियमित दिल की धड़कन और नींद की समस्या शामिल हैं।

बहुत ज्यादा कैफीन कुछ व्यक्तियों में सिरदर्द, माइग्रेन और उच्च रक्तचाप भी पैदा कर सकता है। इसके अलावा, कैफीन आसानी से प्लेसेंटा को पार कर सकता है, जिससे गर्भपात या जन्म के समय कम वजन का खतरा बढ़ सकता है। गर्भवती महिलाओं को इसका सेवन सीमित करना चाहिए।

अंत में, यह ध्यान देने योग्य है कि कैफीन कुछ दवाओं के साथ बातचीत कर सकता है। मांसपेशियों को आराम देने वाले ज़ानाफ्लेक्स या एंटीडिप्रेसेंट लुवॉक्स लेने वाले लोगों को कैफीन से बचना चाहिए क्योंकि ये दवाएं इसके प्रभाव को बढ़ा सकती हैं।

कैफीन की अनुशंसित खुराक

अमेरिकी कृषि विभाग (यूएसडीए) और यूरोपीय खाद्य सुरक्षा प्राधिकरण (ईएफएसए) दोनों इस पर विचार करते हैं 400 मिलीग्राम कैफीन का दैनिक सेवन सुरक्षित के लिए। यह एक दिन में 2-4 कप कॉफी है। इसे देखते हुए, यह ध्यान देने योग्य है कि 500 मिलीग्राम कैफीन की एकल खुराक के साथ घातक ओवरडोज की सूचना मिली है। इसलिए इसकी अनुशंसा की जाती है कैफीन की मात्रा को सीमित करने के लिए जिसका आप एक बार में सेवन करते हैं, प्रति खुराक 200 मिलीग्राम तक।

अंत में, अमेरिकन कॉलेज ऑफ ओब्स्टेट्रिशियन एंड गायनेकोलॉजिस्ट के अनुसार, गर्भवती महिलाओं को अपने दैनिक सेवन को 200 मिलीग्राम तक सीमित करना चाहिए।