2024 लेखक: Jasmine Walkman | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-16 08:31
डोपामाइन मस्तिष्क में एक महत्वपूर्ण रासायनिक तत्व है जिसके कई कार्य हैं। यह प्रेरणा, स्मृति, ध्यान और शरीर की गतिविधियों के नियमन में भी शामिल है।
जब डोपामाइन बड़ी मात्रा में रिलीज होता है, तो यह आनंद की भावना पैदा करता है। इसके विपरीत, कम डोपामाइन का स्तर कम प्रेरणा और उन चीजों के लिए कम उत्साह से जुड़ा होता है जो ज्यादातर लोगों को उत्साहित करते हैं।
डोपामाइन का स्तर आमतौर पर तंत्रिका तंत्र में अच्छी तरह से नियंत्रित होता है, लेकिन कुछ चीजें हैं जो आप उन्हें प्राप्त करने के लिए कर सकते हैं स्वाभाविक रूप से वृद्धि.
यहां शीर्ष 10 हैं डोपामाइन बढ़ाने के प्राकृतिक तरीके.
1. ढेर सारा प्रोटीन खाएं
प्रोटीन अमीनो एसिड से बने होते हैं। 23 अलग-अलग अमीनो एसिड होते हैं, जिनमें से कुछ आपका शरीर संश्लेषित कर सकता है और अन्य जिन्हें आपको भोजन से प्राप्त करने की आवश्यकता होती है। टाइरोसिन नामक अमीनो एसिड डोपामाइन उत्पादन में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। आपके शरीर में एंजाइम टाइरोसिन को डोपामाइन में बदलने में सक्षम हैं, इसलिए डोपामिन उत्पादन के लिए पर्याप्त मात्रा में टाइरोसिन महत्वपूर्ण हैं। टायरोसिन को फेनिलएलनिन नामक एक अन्य अमीनो एसिड से भी बनाया जा सकता है। टर्की, बीफ, अंडे, डेयरी उत्पाद, सोया और फलियां जैसे प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थों में टायरोसिन और फेनिलएलनिन प्राकृतिक रूप से पाए जाते हैं। अध्ययनों से पता चलता है कि आहार में टायरोसिन और फेनिलएलनिन की मात्रा बढ़ाने से हो सकता है डोपामाइन के स्तर में वृद्धि मस्तिष्क में, जो गहरी सोच को प्रोत्साहित कर सकता है और याददाश्त में सुधार कर सकता है। इसके विपरीत, जब फेनिलएलनिन और टायरोसिन को आहार से समाप्त कर दिया जाता है, तो डोपामाइन का स्तर कम हो सकता है।
2. कम संतृप्त वसा खाएं
कुछ जानवरों के अध्ययन में पाया गया है कि संतृप्त वसा जैसे पशु वसा, मक्खन, पूरा दूध, ताड़ का तेल और नारियल का तेल बहुत अधिक मात्रा में सेवन करने पर मस्तिष्क में डोपामाइन की मात्रा को बाधित कर सकते हैं। अब तक, ये अध्ययन केवल चूहों में ही किए गए हैं, लेकिन परिणाम पेचीदा हैं। एक अध्ययन में पाया गया कि चूहों ने अपने संतृप्त वसा कैलोरी का 50% उपभोग किया, उनके मस्तिष्क में असंतृप्त वसा कैलोरी की समान मात्रा प्राप्त करने वाले जानवरों की तुलना में उनके दिमाग में डोपामाइन का स्तर कम हो गया। दिलचस्प बात यह है कि ये परिवर्तन वजन, शरीर में वसा, हार्मोन या रक्त शर्करा के स्तर में अंतर के बिना भी होते हैं। कुछ शोधकर्ताओं ने सुझाव दिया है कि संतृप्त वसा में उच्च आहार शरीर में सूजन को बढ़ा सकता है, जिससे डोपामाइन प्रणाली में परिवर्तन हो सकता है। कई अवलोकन संबंधी अध्ययनों ने मनुष्यों में उच्च संतृप्त वसा के सेवन और खराब स्मृति और संज्ञानात्मक कार्यप्रणाली के बीच एक कड़ी पाई है।
3. प्रोबायोटिक्स का सेवन करें
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हाल के वर्षों में, वैज्ञानिकों ने पाया है कि आंत और मस्तिष्क आपस में जुड़े हुए हैं। वास्तव में, आंत को कभी-कभी "दूसरा मस्तिष्क" कहा जाता है क्योंकि इसमें बड़ी संख्या में तंत्रिका कोशिकाएं होती हैं जो कई न्यूरोट्रांसमीटर सिग्नलिंग अणुओं का उत्पादन करती हैं, जिनमें शामिल हैं डोपामिन. अब यह स्पष्ट है कि आंत में रहने वाले कुछ प्रकार के बैक्टीरिया भी डोपामाइन का उत्पादन करने में सक्षम होते हैं, जो मूड और व्यवहार को प्रभावित कर सकते हैं। इस क्षेत्र में अनुसंधान सीमित है। हालांकि, कई अध्ययनों से पता चला है कि जब पर्याप्त मात्रा में सेवन किया जाता है, तो बैक्टीरिया के कुछ उपभेद जानवरों और मनुष्यों दोनों में चिंता और अवसाद के लक्षणों को कम कर सकते हैं। प्रोबायोटिक्स मूड में सुधार कैसे करते हैं, इसमें डोपामिन उत्पादन शायद एक भूमिका निभाता है, लेकिन यह निर्धारित करने के लिए और अधिक शोध की आवश्यकता है कि यह कितना प्रभावी है।
4. बीन्स खाएं
अध्ययनों से पता चलता है कि वेलवेट बीन्स (Mucuna pruriens) के रूप में जाना जाने वाला अनाज खाने से वृद्धि में मदद मिल सकती है डोपामाइन का प्राकृतिक स्तर, विशेष रूप से पार्किंसंस रोग वाले लोगों में, कम डोपामिन स्तर के कारण आंदोलन विकार। पार्किंसंस रोग के रोगियों में एक छोटे से अध्ययन में पाया गया कि 250 ग्राम पकी हुई फलियों का सेवन करने से डोपामाइन का स्तर काफी बढ़ जाता है और भोजन के एक से दो घंटे बाद पार्किंसंस के लक्षण कम हो जाते हैं। इसी तरह, मखमली बीन की खुराक पर कई अध्ययनों में पाया गया है कि वे पारंपरिक पार्किंसंस दवाओं की तुलना में और भी अधिक प्रभावी और लंबे समय तक चलने वाले हो सकते हैं, साथ ही साथ कम दुष्प्रभाव भी हो सकते हैं।
5. व्यायाम
एंडोर्फिन के स्तर को बढ़ाने और मूड को बेहतर बनाने के लिए व्यायाम की सलाह दी जाती है। केवल 10 मिनट की एरोबिक गतिविधि के बाद मूड में सुधार देखा जा सकता है, लेकिन कम से कम 20 मिनट के बाद उच्चतम होता है। हालांकि ये प्रभाव पूरी तरह से डोपामाइन के स्तर में बदलाव के कारण नहीं हो सकते हैं, जानवरों के अध्ययन से पता चलता है कि व्यायाम से मस्तिष्क में डोपामाइन का स्तर बढ़ सकता है। चूहों में, ट्रेडमिल आंदोलन से डोपामाइन स्राव बढ़ता है और मस्तिष्क में डोपामाइन रिसेप्टर्स की संख्या बढ़ जाती है।
6. पर्याप्त नींद लें
जब मस्तिष्क में डोपामाइन निकलता है, तो यह जागने की भावना पैदा करता है। जानवरों के अध्ययन से पता चलता है कि डोपामाइन सुबह में बड़ी मात्रा में जारी किया जाता है जब यह जागने का समय होता है और शाम को सोने का समय होने पर स्तर स्वाभाविक रूप से गिर जाता है। हालांकि, नींद की कमी इन प्राकृतिक लय को बाधित करती है। जब लोगों को रात में जागने के लिए मजबूर किया जाता है, तो मस्तिष्क में डोपामाइन रिसेप्टर्स की उपस्थिति नाटकीय रूप से अगली सुबह तक कम हो जाती है। चूंकि डोपामाइन जागने को बढ़ावा देता है, कम रिसेप्टर संवेदनशीलता से सोना आसान हो जाना चाहिए, खासकर अनिद्रा की रात के बाद। हालांकि, कम डोपामाइन की उपस्थिति आमतौर पर अन्य अप्रिय परिणामों के साथ आती है जैसे कि एकाग्रता में कमी और खराब समन्वय। नियमित, उच्च गुणवत्ता वाली नींद लेने से एक संतुलित डोपामाइन स्तर बनाए रखने में मदद मिल सकती है और आपको दिन के दौरान अधिक सतर्क और अत्यधिक कार्यात्मक महसूस करने में मदद मिल सकती है। नेशनल स्लीप फ़ाउंडेशन इष्टतम वयस्क स्वास्थ्य के साथ-साथ उचित नींद की स्वच्छता के लिए प्रत्येक रात 7-9 घंटे सोने की सलाह देता है। प्रत्येक दिन एक ही समय पर सोने और जागने से, शयनकक्ष के शोर को कम करने, शाम को कैफीन से परहेज करने और सोने के लिए केवल अपने बिस्तर का उपयोग करने से नींद की स्वच्छता में सुधार हो सकता है।
7. संगीत सुनें
संगीत सुनना उत्तेजित करने का एक मजेदार तरीका हो सकता है मस्तिष्क में डोपामाइन की रिहाई. मस्तिष्क के कई अध्ययनों से पता चला है कि संगीत सुनने से मस्तिष्क की गतिविधि और आनंद बढ़ता है, जो डोपामाइन रिसेप्टर्स में समृद्ध होते हैं। डोपामाइन पर संगीत के प्रभावों की जांच करने वाले एक छोटे से अध्ययन में मस्तिष्क में डोपामिन के स्तर में 9% की वृद्धि हुई जब लोग वाद्य गाने सुनते थे। क्योंकि संगीत डोपामाइन के स्तर को बढ़ा सकता है, संगीत सुनने से पार्किंसंस से पीड़ित लोगों को उनके ठीक मोटर नियंत्रण में सुधार करने में मदद मिलती है।
8. ध्यान करें
ध्यान अपने मन को साफ करने, भीतर की ओर ध्यान केंद्रित करने और अपने विचारों को स्वतंत्र रूप से तैरने देने का अभ्यास है। यह खड़े, बैठे या चलते हुए भी किया जा सकता है, और नियमित अभ्यास बेहतर मानसिक और शारीरिक स्वास्थ्य से जुड़ा है। नए शोध से पता चलता है कि इन लाभों के कारण हो सकते हैं ऊंचा डोपामाइन स्तर मस्तिष्क में। आठ अनुभवी ध्यान शिक्षकों से जुड़े एक अध्ययन में आराम करने की तुलना में एक घंटे के ध्यान के बाद डोपामाइन उत्पादन में 64% की वृद्धि हुई। यह माना जाता है कि ये परिवर्तन ध्यान करने वालों को सकारात्मक मनोदशा बनाए रखने और प्रेरित रहने में मदद कर सकते हैं, लंबे समय तक ध्यान की स्थिति में रह सकते हैं।
9. पर्याप्त रोशनी
सीजनल अफेक्टिव डिसऑर्डर (SAD) एक ऐसी स्थिति है जिसमें लोग सर्दी के मौसम में उदास या उदास महसूस करते हैं, जब वे पर्याप्त धूप के संपर्क में नहीं आते हैं। यह सर्वविदित है कि सूर्य के प्रकाश के कम संपर्क में रहने से डोपामाइन सहित मूड-बूस्टिंग न्यूरोट्रांसमीटर के स्तर में कमी आ सकती है, और सूर्य के प्रकाश के संपर्क में आने से उनमें वृद्धि हो सकती है। 68 स्वस्थ वयस्कों पर किए गए एक अध्ययन में पाया गया कि जिन लोगों ने पिछले 30 दिनों में सूर्य के प्रकाश के संपर्क में सबसे अधिक संपर्क प्राप्त किया, उनमें डोपामाइन का उच्चतम स्तर था। जबकि सूर्य के संपर्क में हो सकता है डोपामाइन के स्तर को बढ़ाने के लिए और मूड को बेहतर बनाने के लिए सुरक्षा निर्देशों का पालन करना महत्वपूर्ण है, क्योंकि बहुत अधिक धूप हानिकारक हो सकती है। इसके अलावा, बहुत अधिक धूप के संपर्क में आने से त्वचा को नुकसान हो सकता है और त्वचा कैंसर का खतरा बढ़ सकता है, इसलिए संयम महत्वपूर्ण है। आमतौर पर पीक आवर्स के दौरान सूरज के संपर्क को सीमित करने की सिफारिश की जाती है, जब पराबैंगनी विकिरण सबसे मजबूत होता है, आमतौर पर सुबह 10 बजे से दोपहर 2 बजे के बीच, और यूवी इंडेक्स 3 से ऊपर होने पर सनस्क्रीन लगाने की सलाह दी जाती है।
10. विटामिन और खनिज
डोपामाइन बनाने के लिए आपके शरीर को कई विटामिन और खनिजों की आवश्यकता होती है। इनमें आयरन, नियासिन, फोलिक एसिड और विटामिन बी6 शामिल हैं। यदि आपके शरीर में इनमें से एक या अधिक पोषक तत्वों की कमी है, तो आपको अपने शरीर की जरूरतों को पूरा करने के लिए पर्याप्त डोपामाइन लेने में परेशानी हो सकती है। रक्त परीक्षण यह निर्धारित कर सकते हैं कि क्या आप में इनमें से किसी पोषक तत्व की कमी है। उचित पोषण के अलावा, कई अन्य सप्लीमेंट्स को डोपामाइन के ऊंचे स्तर से जोड़ा गया है, लेकिन अभी तक अनुसंधान जानवरों के अध्ययन तक ही सीमित है। इन सप्लीमेंट्स में मैग्नीशियम, विटामिन डी, करक्यूमिन, अजवायन का अर्क और ग्रीन टी शामिल हैं।
डोपामाइन एक महत्वपूर्ण मस्तिष्क रसायन है जो आपके मूड और प्रेरणा की भावना को प्रभावित करता है। यह शरीर की गतिविधियों को नियंत्रित करने में भी मदद करता है।
स्तर आमतौर पर शरीर द्वारा अच्छी तरह से नियंत्रित होते हैं, लेकिन कुछ आहार और जीवनशैली में बदलाव होते हैं जो आप स्वाभाविक रूप से अपने स्तर को बढ़ाने के लिए कर सकते हैं।
एक संतुलित आहार जिसमें पर्याप्त प्रोटीन, विटामिन और खनिज, प्रोबायोटिक्स और संतृप्त वसा की एक मध्यम मात्रा होती है, शरीर को आवश्यक डोपामाइन का उत्पादन करने में मदद कर सकता है।
डोपामाइन की कमी वाली बीमारियों वाले लोगों के लिए, जैसे कि पार्किंसंस रोग, प्राकृतिक खाद्य स्रोतों का सेवन करने से डोपामाइन के स्तर को बहाल करने में मदद मिल सकती है।
जीवन शैली विकल्प भी महत्वपूर्ण हैं। पर्याप्त नींद लेना, व्यायाम करना, संगीत सुनना, ध्यान करना और धूप में बिताना डोपामाइन के स्तर को बढ़ा सकता है।
सामान्य तौर पर, एक संतुलित आहार और जीवन शैली शरीर में डोपामाइन के प्राकृतिक उत्पादन को बढ़ाने के लिए बहुत कुछ कर सकती है और आपके मस्तिष्क को सर्वोत्तम रूप से कार्य करने में मदद करती है।
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