क्या वह चावल से भरा हुआ है या वजन बढ़ाने के खिलाफ लड़ाई में वह एक अच्छा दोस्त है?

2024 लेखक: Jasmine Walkman | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-16 08:31

चावल दुनिया में सबसे लोकप्रिय फलियों में से एक है। सफेद चावल एक परिष्कृत, उच्च कार्बोहाइड्रेट, फाइबर मुक्त भोजन है। परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट का अधिक सेवन मोटापे और पुरानी बीमारियों से जुड़ा है।

हालांकि, सबसे अधिक सफेद चावल का सेवन करने वाले देश इन बीमारियों से उतने पीड़ित नहीं हैं, जितने अन्य।

इसलिए क्या करना है? क्या चावल वजन कम करने में मदद करता है? या हम सिर्फ इसके साथ मोटे हो रहे हैं?

चावल क्या है?

चावल एक प्रकार का अनाज है जो हजारों सालों से उगाया जाता रहा है। यह कई देशों में मुख्य भोजन है और दुनिया में सबसे आम अनाज में से एक है।

चावल विभिन्न प्रकार के होते हैं, लेकिन सबसे लोकप्रिय सफेद और भूरे रंग के होते हैं।

वास्तव में विभिन्न प्रजातियों में क्या अंतर है, इसका अंदाजा लगाने के लिए, अनाज की बुनियादी विशेषताओं के साथ शुरुआत करना सबसे अच्छा है। इसमें तीन मुख्य घटक होते हैं:

- चोकर: एक कठोर बाहरी परत जो बीजों की रक्षा करती है। इसमें फाइबर, खनिज और एंटीऑक्सीडेंट होते हैं;

- रोगाणु: पोषक तत्वों से भरपूर कोर जिसमें कार्बोहाइड्रेट, वसा, प्रोटीन, विटामिन, खनिज, एंटीऑक्सिडेंट और अन्य पौधे यौगिक होते हैं;

- एंडोस्पर्म: यह निप्पल का सबसे बड़ा हिस्सा होता है। इसमें लगभग पूरी तरह से कार्बोहाइड्रेट (स्टार्च) और थोड़ी मात्रा में प्रोटीन होता है।

सफेद के विपरीत, भूरे चावल में चोकर और रोगाणु दोनों होते हैं। इस कारण यह पौष्टिक और फाइबर और एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर होता है।

वहीं सफेद चावल चोकर और पोषक तत्वों को हटा देता है, जो अंततः इसके लाभकारी पदार्थ हैं। यह आमतौर पर इसके स्वाद को बेहतर बनाने, इसके शेल्फ जीवन को बढ़ाने और खाना पकाने के दौरान इसके गुणों में सुधार करने के लिए किया जाता है।

नतीजतन सफेद चावल स्टार्च या ग्लूकोज की लंबी श्रृंखला के रूप में लगभग पूरी तरह से कार्बोहाइड्रेट होते हैं, जिन्हें एमाइलोज और एमाइलोपेक्टिन के रूप में जाना जाता है।

विभिन्न प्रकार के चावल में इन स्टार्च की अलग-अलग मात्रा होती है, जो उनकी बनावट और पाचनशक्ति को प्रभावित करती है। चावल जो पकाने के बाद एक साथ नहीं चिपकते हैं उनमें एमाइलोज की मात्रा अधिक होती है, जबकि चिपचिपा चावल में आमतौर पर एमाइलोपेक्टिन की मात्रा अधिक होती है।

स्टार्च की संरचना में इन भिन्नताओं के कारण, विभिन्न प्रकार के चावल के विभिन्न स्वास्थ्य प्रभाव हो सकते हैं।

ब्राउन बनाम सफेद चावल

क्योंकि ब्राउन राइस से कुछ भी नहीं निकाला जाता है, यह आमतौर पर सफेद चावल की तुलना में फाइबर, विटामिन और खनिजों में अधिक होता है।

नीचे दी गई तालिका 100 ग्राम पके हुए सफेद और भूरे चावल की पोषक सामग्री को दर्शाती है:

सफेद चावल ब्राउन चावल

कैलोरी 130 112

कार्बोहाइड्रेट 29 ग्राम 24 ग्राम

फाइबर 0 जी 2 जी

प्रोटीन 2 जी 2 जी

वसा 0 ग्राम 1 ग्राम

मैंगनीज 19% 55%

मैग्नीशियम 3% 11%

फास्फोरस 4% 8%

विटामिन बी6 3% 7%

सेलेनियम 11% 14%

जैसा कि तालिका से देखा जा सकता है, सफेद चावल कैलोरी में अधिक होते हैं और ब्राउन चावल की तुलना में कम पोषक तत्व और फाइबर होते हैं।

वजन घटाने की प्रक्रिया में चावल के प्रभाव विरोधाभासी हैं

ब्राउन राइस में काफी अच्छा काम करने के लिए पाया गया है वजन बढ़ाने के खिलाफ लड़ाई जबकि सफेद चीजों के साथ ऐसा बिल्कुल नहीं है।

जो लोग ब्राउन राइस का सेवन करते हैं, उन्होंने बार-बार दिखाया है कि उनका वजन नहीं करने वालों की तुलना में कम होता है। साथ ही वजन बढ़ने का खतरा काफी कम होता है।

यह साबुत अनाज में पाए जाने वाले फाइबर, पोषक तत्वों और पौधों के यौगिकों के कारण हो सकता है। वे भरे हुए पेट की भावना को बढ़ा सकते हैं और इस प्रकार आपको कम कैलोरी खाने में मदद करते हैं।

ऐसा माना जाता है कि यदि आप सफेद चावल के बजाय ब्राउन का सेवन करते हैं, तो इससे वजन कम हो सकता है और रक्त में वसा का स्तर अधिक अनुकूल हो सकता है।

दूसरी ओर, कोरिया में अधिक वजन वाली महिलाओं के एक अध्ययन से पता चला है कि वजन घटाने वाले आहार में सफेद या मिश्रित (भूरा, काला, आदि) चावल दिन में तीन बार शामिल करने से वजन कम होता है।

परिणाम बताते हैं कि मिश्रित चावल वाले समूह ने छह सप्ताह की अवधि में 6.7 किलोग्राम शरीर का वजन कम किया, और सफेद चावल के समूह ने - 5.4 किलोग्राम। इससे साबित होता है कि दोनों तरह के चावल को हेल्दी डाइट में शामिल किया जा सकता है।

कुछ चावल के प्रकार रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ा सकता है।

ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) एक माप है कि भोजन आपके रक्त शर्करा के स्तर को कितना और कितनी जल्दी प्रभावित करता है।

जिन खाद्य पदार्थों में ग्लाइसेमिक इंडेक्स का उच्च स्तर होता है, वे रक्त शर्करा के स्तर में तेजी से वृद्धि करते हैं और अधिक खाने और वजन बढ़ने से जुड़े होते हैं।

इसकी तुलना में, कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ रक्त शर्करा के स्तर में क्रमिक वृद्धि का कारण बनते हैं। यही कारण है कि उन्हें मधुमेह वाले लोगों के लिए बेहद उपयोगी माना जाता है, क्योंकि वे रक्त शर्करा और इंसुलिन के स्तर को नियंत्रित करते हैं।

इसे समझाने में चावल की स्टार्च सामग्री एक महत्वपूर्ण कारक हो सकती है। चिपचिपा चावल आमतौर पर स्टार्च एमाइलोपेक्टिन में उच्च होता है, जिसमें उच्च जीआई सूचकांक होता है। इसलिए, यह जल्दी से अवशोषित हो जाता है और रक्त शर्करा में स्पाइक्स का कारण बन सकता है।

यदि आप मधुमेह से पीड़ित हैं या रक्त शर्करा में तेजी से वृद्धि के प्रति संवेदनशील हैं, तो गैर-चिपचिपा चावल खाना, जिसमें एमाइलोज अधिक होता है, रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रण में रखने का सबसे अच्छा तरीका हो सकता है।

यदि भाग के आकार को नियंत्रित नहीं किया जाता है तो कोई भी भोजन वजन बढ़ा सकता है।

चावल में स्पष्ट रूप से "मेद" के रूप में कुछ भी नहीं पहचाना जाता है, इसलिए वजन पर इसका प्रभाव यह आपके द्वारा ली जाने वाली राशि और आपके आहार की प्रकृति पर निर्भर करता है।

अध्ययनों ने बार-बार दिखाया है कि जितना बड़ा कंटेनर आप अपना भोजन परोसते हैं, उतना ही आप भोजन या पेय की परवाह किए बिना उसका सेवन बढ़ाते हैं। यह प्लेट के आकार की धारणा से संबंधित है। यह दिखाया गया है कि बड़े हिस्से परोसने से लोगों को इसका एहसास हुए बिना कैलोरी की मात्रा में उल्लेखनीय वृद्धि हुई है।

इसलिए, भाग के आकार के आधार पर, चावल वजन से लड़ने में मदद कर सकता है या आपको और भी अधिक "मोटा" कर सकता है।