प्रशिक्षण के दौरान कैसे खाएं

2024 लेखक: Jasmine Walkman | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-16 08:31

हर दिन हम ऐसे लोगों को देखते हैं जो अपने फिटनेस लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए कड़ी मेहनत करते हैं। हालांकि, अधिकांश लोगों को इस बात की पूरी जानकारी नहीं है कि इसे सबसे स्वस्थ और सफल तरीके से कैसे प्राप्त किया जाए। हम में से कुछ लोग हाथ में फ़िज़ी ड्रिंक या प्रोटीन से भरपूर टॉनिक के साथ प्रशिक्षण लेते हैं, जैसे कि विभिन्न शेक। अन्य यादृच्छिक मल्टीविटामिन लेते हैं।

यदि आपके पास एक विशिष्ट, फिटनेस लक्ष्य है, चाहे वह सौंदर्यशास्त्र, स्वास्थ्य, प्रदर्शन, या सब कुछ एक साथ रखा जाए, तो आपकी आहार योजना सब कुछ निर्धारित करती है। आप क्या खाते हैं और कब, आपको वर्कआउट प्रोग्राम करने की जरूरत है।

कैलोरी और फैट को बर्न करने में मसल्स सेल्स बहुत कारगर होते हैं। वसा कोशिकाएं भंडारण कोशिकाएं होती हैं जो वसा, विषाक्त पदार्थों और वसा में घुलनशील विटामिन के भंडारण में विशेषज्ञ होती हैं।

इस तरह, आपके पास जितनी अधिक मांसपेशियां होंगी, आप उतनी ही अधिक कैलोरी बर्न करेंगे, जिसका अर्थ है कि आपका चयापचय मांसपेशियों के द्रव्यमान को बढ़ाकर गति करता है। आपके पास जितनी अधिक मांसपेशी कोशिकाएं (बॉडी मास) होंगी, कैलोरी की आवश्यकता उतनी ही अधिक होगी।

यदि आप मांसपेशियों को बनाए रखने के लिए पर्याप्त कैलोरी का सेवन नहीं करते हैं, तो शरीर पोषक तत्वों और ऊर्जा का चयापचय करना शुरू कर देगा। भुखमरी और/या कैलोरी की कमी से मांसपेशियों को खोने से आपका चयापचय कम हो जाएगा। अतिरिक्त वसा जलाने और दुबले शरीर का निर्माण करने के लिए शक्ति प्रशिक्षण सबसे प्रभावी तरीका है।

मैक्रोन्यूट्रिएंट्स कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन, वसा और पानी से बने होते हैं। सूक्ष्म पोषक तत्व विटामिन और खनिजों से बने होते हैं। हमारा दिमाग ईंधन के मुख्य स्रोत के रूप में ग्लूकोज के रूप में कार्बोहाइड्रेट का उपयोग करता है।

कार्बोहाइड्रेट भी ग्लाइकोजन के रूप में मांसपेशियों में जमा होते हैं, और सभी प्रकार के ज़ोरदार व्यायाम के दौरान उपयोग किए जाते हैं। हमारा शरीर और दिमाग कार्बोहाइड्रेट को ईंधन के मुख्य स्रोत के रूप में उपयोग करते हैं। इसलिए कम कार्बोहाइड्रेट वाला आहार खाने से मानसिक और शारीरिक प्रदर्शन में कमी आएगी।

सामान्यतया, कार्बोहाइड्रेट प्रत्येक दिन उपभोग की जाने वाली सभी कैलोरी का कम से कम 55% होना चाहिए। दैनिक आधार पर आवश्यक कार्बोहाइड्रेट की सटीक मात्रा व्यक्तिगत प्रोफ़ाइल और गतिविधि के स्तर के आधार पर लगभग 65% तक भिन्न हो सकती है। आप जिस प्रकार के कार्बोहाइड्रेट खाते हैं वह भी इस समीकरण के लिए महत्वपूर्ण है।

लोगों को अपना अधिकांश कार्बोहाइड्रेट फलों और सब्जियों से प्राप्त करना चाहिए, न कि गेहूं से। बहुत अधिक अनाज (विशेषकर गेहूं) खाने से कम विकसित अंगों में शरीर और वसा का भंडारण बढ़ सकता है। गेहूं और ग्लूटेन को हाल ही में कई ऑटोइम्यून बीमारियों और हड्डियों की समस्याओं से जोड़ा गया है। फलों और सब्जियों में मौजूद फाइबर हमारे रक्त शर्करा के स्तर को बहुत तेजी से बढ़ने से रोकता है।

जब उस समय आवश्यकता से अधिक कार्बोहाइड्रेट रक्त में परिसंचारी होते हैं, तो वे सीधे वसा में चले जाते हैं। यह कई कारणों में से एक है कि क्यों सरल कार्बोहाइड्रेट (जैसे उच्च फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप, फलों का रस केंद्रित, पास्ता, चीनी, सफेद ब्रेड, सफेद चावल) के सेवन से बचना महत्वपूर्ण है।

आपको प्रशिक्षण से पहले कार्बोहाइड्रेट का सेवन करने की आवश्यकता है क्योंकि वे ईंधन हैं और मांसपेशियों के चयापचय में शामिल हैं, जिससे ताकत और सहनशक्ति बढ़ती है। कसरत जितनी अधिक तीव्र होगी, कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता उतनी ही अधिक होगी। प्रोटीन के प्रवेश के लिए मांसपेशियों को कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है। जब कोई व्यक्ति शक्ति प्रशिक्षण / प्रतिरोध (जिसमें भारोत्तोलन, और स्प्रिंट शामिल हैं) में संलग्न होता है, तो मांसपेशियां फट जाती हैं।

मांसपेशियों को आवश्यक मात्रा में उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन की आपूर्ति की जानी चाहिए। अमीनो एसिड की प्रचुरता के कारण मांसपेशियों के निर्माण के लिए पशु प्रोटीन सबसे अच्छा है।अमीनो एसिड मांसपेशियों को बढ़ाने और कसरत के बाद की रिकवरी बढ़ाने में सबसे अच्छा है। अधिकांश प्रोटीन सप्लीमेंट्स में व्हे प्रोटीन की मात्रा अधिक होती है, जो दूध में पाया जा सकता है।

प्राकृतिक खाद्य स्रोत से बकरी, गाय, भेड़ या भैंस के दूध की सिफारिश की जाती है। व्हे प्रोटीन मांसपेशियों के निर्माण और रिकवरी के लिए सबसे अच्छा है। जैविक शोध से पता चलता है कि हमारी मांसपेशियां किसी भी अन्य प्रोटीन की तुलना में अंडे की जर्दी में प्रोटीन को बेहतर तरीके से अवशोषित करती हैं। अंडे की सफेदी में प्रोटीन उतना जैव-उपलब्ध नहीं होता जितना कि अंडे की जर्दी में होता है।

अंडे की जर्दी कई विटामिन और खनिजों से भरपूर होती है, जिसमें कुछ बी विटामिन, विटामिन ए, आयरन और ओमेगा -3 फैटी एसिड शामिल हैं। कोलेस्ट्रॉल, जो स्वाभाविक रूप से अंडों में पाया जाता है, शरीर द्वारा हार्मोन (टेस्टोस्टेरोन, एस्ट्रोजन, आदि) का उत्पादन करने और हमारे मस्तिष्क में जमा होने के लिए उपयोग किया जाता है।

शरीर क्षति की मरम्मत के लिए एचडीएल (उच्च घनत्व वाले लिपिड) और एलडीएल (कम लिपिड घनत्व) कोलेस्ट्रॉल का उत्पादन करता है। एचडीएल कोलेस्ट्रॉल को एम्बुलेंस के रूप में लिया जा सकता है जो आपके एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को भी उठाने का काम करता है। नारंगी रंग इस बात का संकेत है कि जर्दी में विटामिन ए की मात्रा अधिक है, ओमेगा -3 वसा में उच्च है।

ओमेगा -3 वसा मुख्य वसा है जो जीवन के लिए महत्वपूर्ण है और केवल भोजन के माध्यम से प्राप्त की जा सकती है। ओमेगा -3 वसा वास्तव में आपको वसा जलाने और कसरत के बाद होने वाली सूजन को कम करने में मदद करेगा। आपके पास कसरत से पहले, बाद में और बाद में लगभग 30 मिनट का समय होता है ताकि आप अपनी मांसपेशियों को थोड़ा कार्ब्स और प्रोटीन से पोषण दे सकें।

आपको अधिक मात्रा में भोजन नहीं करना चाहिए, बल्कि दही और ताजे फल, पनीर जैसी किसी चीज का सेवन करना चाहिए। एथलीटों को शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम लगभग 1.5 - 2.0 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है। खपत किए गए प्रोटीन का लगभग 65% उच्च गुणवत्ता (अंडे, मछली, मुर्गी पालन, डेयरी उत्पाद) का होना चाहिए।

यह सुनिश्चित करना भी बहुत महत्वपूर्ण है कि आप अच्छी तरह से हाइड्रेटेड हैं। वर्कआउट से एक घंटे पहले हाइड्रेशन शुरू हो जाता है। आपको दिन भर में पानी पीना है। यदि आप एक घंटे से अधिक समय तक पसीना बहाते हैं, तो शरीर सोडियम और पोटेशियम जैसे इलेक्ट्रोलाइट्स को खोना शुरू कर देता है। जब आप निर्जलित होते हैं, तो पानी आपको पुनर्जलीकरण नहीं करेगा।

मांसपेशियों की कोशिकाओं में पानी लाने के लिए कार्बोहाइड्रेट और इलेक्ट्रोलाइट्स की आवश्यकता होती है। नारियल पानी, तरबूज का रस और ताजा निचोड़ा हुआ सेब का रस सभी पोटेशियम के प्रमुख स्रोत हैं और क्षार हैं। हालांकि, आप १००% शुद्ध, ताजा निचोड़ा हुआ संतरे का रस और १/२ और १/२ पतला मिनरल वाटर का मिश्रण आज़मा सकते हैं।

आपको इस मिश्रण को प्रशिक्षण के दौरान और बाद में पीने की ज़रूरत है ताकि आप अपने रक्त शर्करा के स्तर को बनाए रख सकें। सभी फलों और सब्जियों में पोटेशियम और कार्बोहाइड्रेट होते हैं, लेकिन टमाटर, एवोकाडो, केला, सेब, तरबूज और नारियल पानी कुछ ऐसे हैं जिनमें विशेष रूप से उच्च स्तर होते हैं। पोटेशियम को अगले दिन मांसपेशियों में दर्द को कम करने के लिए भी दिखाया गया है।