2024 लेखक: Jasmine Walkman | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-16 08:31
दुबला मांसपेशियों के निर्माण के लिए पोषण और शारीरिक गतिविधि दोनों महत्वपूर्ण हैं।
उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थ बहुत महत्वपूर्ण हैं, लेकिन कार्बोहाइड्रेट और वसा को भी कम करके नहीं आंका जाना चाहिए। आपको नियमित प्रशिक्षण पर भी ध्यान देने की आवश्यकता है।
यदि आप अपने लक्ष्यों को प्राप्त करना चाहते हैं, तो सर्वश्रेष्ठ में से 20 की सूची पर एक नज़र डालें दुबला मांसपेशियों के लिए खाद्य पदार्थ foods:
1. अंडे
अंडे में उच्च गुणवत्ता वाला प्रोटीन, स्वस्थ वसा, बी विटामिन और अमीनो एसिड ल्यूसीन होता है।
2. सामन
85 ग्राम सैल्मन में लगभग 17 ग्राम प्रोटीन, लगभग 2 ग्राम ओमेगा -3 फैटी एसिड और कई महत्वपूर्ण बी विटामिन होते हैं।
3. चिकन ब्रेस्ट
85 ग्राम चिकन ब्रेस्ट में लगभग 26 ग्राम उच्च गुणवत्ता वाला प्रोटीन और कई बी विटामिन होते हैं।
4. छाना हुआ दही
डेयरी उत्पादों में न केवल उच्च गुणवत्ता वाला प्रोटीन होता है, बल्कि तेजी से पचने योग्य मट्ठा प्रोटीन और धीरे-धीरे पचने योग्य कैसिइन प्रोटीन का मिश्रण भी होता है।
5. टूना
85 ग्राम टूना में 20 ग्राम प्रोटीन होता है। इसके अलावा, टूना में बड़ी मात्रा में ओमेगा -3 फैटी एसिड, विटामिन ए और कई बी विटामिन होते हैं, जिनमें बी 12, नियासिन और बी 6 शामिल हैं।
6. बीफ
बीफ उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन, बी विटामिन, खनिज और क्रिएटिन में समृद्ध है।
7. झींगा
झींगा लगभग हैं शुद्ध प्रोटीन. 85 ग्राम झींगा में 18 ग्राम प्रोटीन, 1 ग्राम वसा और 0 कार्बोहाइड्रेट होते हैं। झींगा में बड़ी मात्रा में अमीनो एसिड ल्यूसीन भी होता है।
8. सोया
सोया विटामिन K, आयरन और फास्फोरस का अच्छा स्रोत है। 86 ग्राम सोया में 14 ग्राम प्रोटीन, स्वस्थ असंतृप्त वसा और कई विटामिन और खनिज होते हैं।
9. पनीर
226 ग्राम कम वसा वाले पनीर में 28 ग्राम प्रोटीन होता है और मांसपेशियों की वृद्धि के लिए महत्वपूर्ण अमीनो एसिड ल्यूसीन।
10. तुर्की स्तन
85 ग्राम टर्की स्तन में लगभग 25 ग्राम प्रोटीन होता है और लगभग कोई वसा या कार्बोहाइड्रेट नहीं होता है। तुर्की के स्तन भी नियासिन का एक अच्छा स्रोत हैं, जो शरीर में वसा और कार्बोहाइड्रेट को संसाधित करने में मदद करता है।
11. बॉब
सेम की लोकप्रिय किस्मों में प्रति 172 ग्राम फलियों में लगभग 15 ग्राम वनस्पति प्रोटीन होता है। इसके अलावा, वे फाइबर और बी विटामिन, मैग्नीशियम, फास्फोरस और लोहे के उत्कृष्ट स्रोत हैं।
12. Quinoa
185 ग्राम पके हुए क्विनोआ में लगभग 40 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 8 ग्राम प्रोटीन, 5 ग्राम फाइबर और प्रचुर मात्रा में मैग्नीशियम और फास्फोरस होता है।
13. छोला
240 ग्राम डिब्बाबंद छोले में लगभग 12 ग्राम प्रोटीन, 50 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और 10 ग्राम फाइबर होता है।
14. मूंगफली
73 ग्राम मूंगफली में 17 ग्राम प्रोटीन, 16 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और बड़ी मात्रा में असंतृप्त वसा होता है, जो लगभग 425 कैलोरी होता है। कई अन्य पौधों के उत्पादों की तुलना में, मूंगफली में बड़ी मात्रा में अमीनो एसिड ल्यूसीन होता है।
15. एक प्रकार का अनाज
60 ग्राम एक प्रकार का अनाज के आटे में लगभग 8 ग्राम प्रोटीन होता है, साथ ही साथ बहुत सारे फाइबर और कार्बोहाइड्रेट भी होते हैं। बड़ी मात्रा में बी विटामिन, मैग्नीशियम, मैंगनीज और फास्फोरस की प्रभावशाली सामग्री के कारण एक प्रकार का अनाज एक बहुत लोकप्रिय स्वस्थ भोजन है।
16. टोफू
124 ग्राम कच्चे टोफू में 10 ग्राम प्रोटीन, 6 ग्राम वसा और 2 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होता है। यह कैल्शियम का एक अच्छा स्रोत है, जो उचित मांसपेशियों के कार्य और हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए बहुत महत्वपूर्ण है।
17. पोर्क बोन पट्टिका
फोटो: VILI-वायलेट माटेवा
54 ग्राम पोर्क टेंडरलॉइन में 18 ग्राम प्रोटीन और केवल 2 ग्राम वसा होता है।
18. दूध
दूध प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा का मिश्रण है। अन्य डेयरी उत्पादों की तरह, दूध में तेज और धीमी गति से पचने योग्य प्रोटीन होते हैं।
19. बादाम
लगभग 172 ग्राम बादाम में 16 ग्राम प्रोटीन और बड़ी मात्रा में विटामिन ई, मैग्नीशियम और फास्फोरस होता है।
20. ब्राउन राइस
हालाँकि 195 ग्राम पके हुए ब्राउन राइस में केवल 5 ग्राम प्रोटीन होता है, लेकिन इसमें कार्बोहाइड्रेट होते हैं जो शारीरिक गतिविधि को बढ़ावा देने के लिए आवश्यक होते हैं।
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