2024 लेखक: Jasmine Walkman | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-16 08:31
एक दिन में अनुशंसित दो कप सब्जियां खाना कई लोगों के लिए एक कठिन काम की तरह लग सकता है, लेकिन यह वास्तव में इतना नहीं है जब आपको पता चलता है कि आपको इसे पूरी तरह से कच्चा नहीं खाना है।
वास्तव में, कुछ खाद्य पदार्थ एक बार पकाने के बाद जैवउपलब्ध पोषक तत्वों से भरपूर हो जाते हैं। आम दावे के बावजूद कि खाना पकाने से विटामिन और अन्य पोषक तत्व नष्ट हो जाते हैं, सच्चाई यह है कि एंटीऑक्सिडेंट, विटामिन और यहां तक कि कैंसर से लड़ने वाले यौगिकों की मात्रा सबसे अधिक है, जब आप कुछ सब्जियों को सही तरीके से पकाते हैं.
यहाँ की एक सूची है 10 सब्जियां जो पकाते समय स्वादिष्ट और अधिक उपयोगी हो जाएंगी:
1. शतावरी
कच्चा शतावरी काफी सख्त और दृढ़ हो सकता है, और इनमें से कोई भी गुण पोषक तत्वों के उचित अवशोषण के लिए पूर्वसूचक नहीं है। हालांकि, अगर आप उन्हें कुछ मिनट के लिए उबालते हैं या उन्हें 10-15 मिनट के लिए पैन में थोड़ा सा जैतून का तेल के साथ फेंक देते हैं, तो उनकी मोटी कोशिका की दीवारें कई पोषक तत्वों को छोड़ कर फ्लेक करना शुरू कर देंगी।
शतावरी में खाना पकाने से विटामिन ए, सी और ई, साथ ही फोलिक और फेरुलिक एसिड (एंटीऑक्सीडेंट एंटी-एजिंग) की मात्रा बढ़ जाती है। एक अध्ययन में दावा किया गया है कि शतावरी पकाने से उनके एंटीऑक्सीडेंट 16-25% तक बढ़ जाते हैं। एक अन्य अध्ययन में पाया गया कि खाना पकाने से फेनोलिक एसिड की मात्रा बढ़ जाती है, जो एक एंटीऑक्सिडेंट है जो कैंसर के खतरे को कम करता है।
2. कद्दू
कच्चा कद्दू खाना कोई आम बात नहीं है, लेकिन इसमें कोई खतरा नहीं है। हालांकि, कद्दू को पकाने से, चाहे वह सूप के रूप में हो, पाई के रूप में हो या आप जो भी सोच सकते हैं, पोषक तत्वों की मात्रा को कई गुना बढ़ा देगा। शतावरी की तरह, कद्दू में विटामिन ए की मात्रा पचने में आसान हो जाती है, इसलिए आप इसे अधिक अवशोषित कर लेते हैं।
इसके अलावा, खाना पकाने से कद्दू में उपलब्ध कैरोटीनॉयड एंटीऑक्सिडेंट की मात्रा बढ़ जाती है, जो अपने इम्युनोस्टिमुलेटिंग प्रभाव के लिए जाने जाते हैं।
3. हरी बीन्स (और अन्य फलियां)
जब बीन्स की बात आती है, तो वे हरी बीन्स, मटर या छोले हों, खाना बनाना जरूरी है. कच्ची हरी बीन्स को कोलेस्ट्रॉल कम करने में कच्चे की तुलना में काफी बेहतर पाया गया है। हालांकि, एक अलग अध्ययन का दावा है कि हरी बीन्स को पकाने या भाप देने से वास्तव में पोषक तत्वों की मात्रा कम हो सकती है, इसलिए खाना पकाने का एक अलग तरीका चुनना बेहतर है, जैसे कि बेकिंग, माइक्रोवेव में खाना बनाना या तलना। बीन्स के लिए, उन्हें पकाया जाना चाहिए क्योंकि उनमें लेक्टिन नामक जहरीले प्रोटीन होते हैं, जो खाना पकाने के दौरान नष्ट हो जाते हैं। अगर आप इसे कच्चा खाने का फैसला करते हैं, तो बीन्स आपका पेट खराब कर सकती हैं।
4. मशरूम
अगर कुछ सब्जियां पका रहे हैं जब मशरूम की बात आती है तो केवल उनके पोषक तत्व बढ़ते हैं, खाना बनाना ही एकमात्र ऐसी चीज है जो आपके शरीर को उनसे किसी भी पोषक तत्व को अवशोषित करने की अनुमति दे सकती है।
कच्चे मशरूम शरीर द्वारा अनिवार्य रूप से अपचनीय होते हैं और सीधे पाचन तंत्र से गुजरते हैं, लेकिन किसी भी प्रकार की गर्मी प्रोटीन, बी विटामिन और एंटीऑक्सिडेंट जैसे कई पोषक तत्वों को छोड़ने में मदद करती है। अमेरिकी कृषि विभाग का यह भी दावा है कि खाना पकाने से मशरूम में पोटेशियम और जिंक का स्तर बढ़ जाता है।
5. पालक
पालक वास्तव में कच्चा और पका दोनों तरह से स्वस्थ होता है, लेकिन इनमें से प्रत्येक तरीके पोषक तत्वों का एक अलग सेट प्रदान करता है, इसलिए यह अनुशंसा की जाती है कि आप इसका सेवन दोनों स्थितियों में करें।
अधिक विशिष्ट होने के लिए, कच्चे पालक द्वारा विटामिन बी 2, बी 3, सी और पोटेशियम जैसे पोषक तत्वों को सबसे अच्छा अवशोषित किया जाता है, जबकि खाना पकाने से विटामिन ए, बी 1 और ई, प्रोटीन, जस्ता, कैल्शियम और लौह की उपलब्धता में वृद्धि हो सकती है।फोलिक एसिड का स्तर, जिसे कैंसर के कम जोखिम से जोड़ा गया है, दोनों ही मामलों में समान रहता है।
6. कैंबी
यदि आप कंघी को सावधानी से पकाते हैं, तो आप उपलब्ध विटामिन सी को बनाए रखने में सक्षम होंगे और साथ ही फेरुलिक एसिड और कैरोटेनॉयड्स जैसे एंटीऑक्सिडेंट की उपस्थिति भी बढ़ाएंगे। ऐसा करने के लिए, मिर्च को बाहर से नरम होने तक, लेकिन फिर भी क्रिस्पी होने तक पकाएं। आप खाना पकाने के अन्य तरीकों का उपयोग कर सकते हैं, यह महत्वपूर्ण है कि गर्मी को ज़्यादा न करें।
7. बैंगन
लोग आमतौर पर पका हुआ बैंगन खाते हैं और सिर्फ इसलिए नहीं कि कच्चे बैंगन में सोलनिन नामक विष होता है, जो संभावित रूप से पेट को खराब कर सकता है। फिर भी, यह जानना महत्वपूर्ण है कि किस प्रकार का खाना पकाने से हमें बैंगन से सबसे अधिक पोषक तत्व प्राप्त होंगे।
जब ऑबर्जिन की बात आती है, तो उन्हें भूनने से अधिक क्लोरोजेनिक एसिड बरकरार रहेगा - एक यौगिक जो संभावित रूप से रक्तचाप को कम कर सकता है और टाइप 2 मधुमेह के विकास के जोखिम को कम कर सकता है क्योंकि यह रक्त में ग्लूकोज के अवशोषण को धीमा कर देता है। पके हुए या दम किए हुए बैंगन में अधिक एंटीऑक्सीडेंट और कोलेस्ट्रॉल कम करने वाले यौगिक होंगे। बैंगन हैं सब्जियां जिन्हें पकाकर खाना चाहिए.
8. गाजर
आपने शायद बीटा-कैरोटीन के बारे में सुना होगा - एक कैरोटीनॉयड एंटीऑक्सिडेंट जो हमारे शरीर में विटामिन ए में बदल जाता है। बदले में विटामिन ए दृष्टि, हड्डियों के विकास और प्रतिरक्षा स्वास्थ्य में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। बीटा-कैरोटीन भी वह यौगिक है जो गाजर को उनका नारंगी रंग देता है।
आपके गाजर में कैरोटीन की मात्रा को अधिकतम करने के लिए आप कई चीजें कर सकते हैं। सबसे पहले, गाजर को छीलना सबसे अच्छा नहीं है, क्योंकि अध्ययनों से पता चलता है कि यह 13% अधिक बीटा-कैरोटीन को संरक्षित करने में मदद करता है। साथ ही, गाजर को कम से कम पानी के साथ पकाना सबसे अच्छा है, इसलिए इसे माइक्रोवेव में पकाना या इसे बेक करना बेहतरीन विकल्प हैं।
9. ब्रोकोली (और अन्य क्रूसिफेरस सब्जियां)
क्रूसिफेरस सब्जियां थोड़ा और खिलौना चाहती हैं, लेकिन अंत में वे विभिन्न प्रकार के स्वास्थ्य लाभ प्रदान करते हैं जो उन्हें तैयार करने के लिए आवश्यक समय को सही ठहराते हैं। क्रूसिफेरस सब्जियों में शामिल हैं: ब्रोकोली, फूलगोभी, गोभी, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, केल, केल और बोक चोय।
इन सभी सब्जियों में शर्करा होती है, जिसे पचाना मुश्किल हो सकता है और इसलिए कच्चा खाने पर सूजन हो सकती है। किसी भी प्रकार के हीट ट्रीटमेंट से इस समस्या को आसानी से हल किया जा सकता है। कच्चे काले में ऐसे यौगिक भी होते हैं जो आयोडीन के अवशोषण को रोक सकते हैं, जो बदले में थायराइड की समस्याओं में योगदान कर सकते हैं, खासकर यदि आप बहुत ताजा काले खाते हैं। सौभाग्य से, खाना पकाने से यह हानिकारक यौगिक भी नष्ट हो जाता है।
संभावित रूप से हानिकारक यौगिकों को नष्ट करने के अलावा, गर्मी क्रूसिफेरस सब्जियों में उपलब्ध पोषक तत्वों की मात्रा को भी बढ़ा सकती है। खासतौर पर उबली हुई गोभी, फूलगोभी, ब्रोकली और ब्रसेल्स स्प्राउट्स में, जिनमें इंडोल और अन्य कैंसर रोधी यौगिक होते हैं।
10. टमाटर
कच्चे टमाटर खाना कोई समस्या नहीं है, लेकिन अगर आप उन पदार्थों को अवशोषित करना चाहते हैं जो कैंसर से लड़ने में मदद करते हैं, तो उन्हें पहले से पकाने की सलाह दी जाती है। यह उपलब्ध लाइकोपीन की मात्रा में वृद्धि करेगा - एक शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट जिसका उच्च सेवन कैंसर और हृदय रोग सहित कई बीमारियों के कम जोखिम का अनुमान लगाता है। टमाटर उनमें से हैं सब्जियां जो पकी हुई खाने के लिए बेहतर हैं.
हालांकि, ध्यान रखें कि लाइकोपीन से भरपूर खाद्य पदार्थ, जैसे टमाटर और लाल मिर्च, को आयरन से भरपूर खाद्य पदार्थों के साथ मिलाने की अनुशंसा नहीं की जाती है, जैसे कि रेड मीट, क्योंकि संयोजन लाइकोपीन को नष्ट कर सकता है और आपको वस्तुतः कोई भी नहीं मिलेगा।
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