शाकाहारी आहार के लिए 8 बेहतरीन प्रोटीन स्रोत

2024 लेखक: Jasmine Walkman | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-16 08:31

कोई भी जो अनुसरण करता है शाकाहारी आहार किसी जानवर से आने वाली कोई भी चीज़ न खाना। इसका मतलब है कि शाकाहारी मांस, मछली या मुर्गी नहीं खाते हैं। वे अंडे, डेयरी उत्पाद, शहद जैसे पशु उप-उत्पादों का भी सेवन नहीं करते हैं। वे ऐसे सौंदर्य प्रसाधन या साबुन का भी उपयोग नहीं करते हैं जिनमें पशु उत्पाद होते हैं।

एक चिंता जो कुछ लोगों को शाकाहारी आहार से होती है, वह यह है कि यह प्रोटीन में कम हो सकता है, क्योंकि कई उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थ पशु स्रोतों से आते हैं। लेकिन अच्छी बात यह है कि पर्याप्त बनाए रखना संभव है शाकाहारी भोजन में प्रोटीन का सेवन.

की जरूरत शाकाहारी में प्रोटीन व्यक्ति के वजन और गतिविधि के स्तर के आधार पर अलग-अलग होंगे। प्रोटीन सेवन के लिए अनुशंसित आहार अनुपूरक (आरडीए) शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 0.8 ग्राम है। गर्भवती या स्तनपान कराने वाली महिलाओं और अधिक जोरदार गतिविधियों में संलग्न लोगों को शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 1.1 से 2.0 ग्राम की आवश्यकता हो सकती है।

जब तक आप एक संतुलित और विविध आहार बनाए रखते हैं, तब तक आपके लिए आवश्यक सभी प्रोटीन प्राप्त करना काफी आसान है शाकाहारी आहार.

शाकाहारी भोजन के जोखिम

जो लोग शाकाहारी आहार का पालन करते हैं उन्हें आयरन और विटामिन बी 12 की कमी का खतरा होता है क्योंकि वे मांस या अन्य पशु उत्पादों का सेवन नहीं करते हैं जो दोनों पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं। सौभाग्य से, कई पौधों के स्रोतों में लोहा पाया जा सकता है, और कई पैकेज्ड खाद्य पदार्थ विटामिन बी 12 के साथ मजबूत होते हैं।

शाकाहारी जस्ता की खुराक लेने पर भी विचार कर सकते हैं। पादप स्रोतों में जिंक अधिक मात्रा में नहीं पाया जाता है। अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन प्रति दिन 15 से 18 मिलीग्राम जस्ता की सिफारिश करता है। सावधान रहें कि ज्यादा मात्रा में न लें। अतिरिक्त जिंक अच्छी चीज नहीं है और इससे कॉपर की कमी हो सकती है।

1. निपल्स का जादू

बीन्स वास्तव में एक जादुई भोजन है! यह प्रोटीन से भरा हुआ है और क्योंकि बहुत सारी किस्में हैं, भोजन और नाश्ते की संभावनाएं अनंत हैं।

एक कप पके हुए सोयाबीन में 23 ग्राम प्रोटीन होता है। एक कप पकी हुई फ्रेंच बीन्स, ब्लैक बीन्स, पिंटो बीन्स या छोले में 13 से 15 ग्राम प्रोटीन होता है।

एक आसान नाश्ते के लिए, ताजी सब्जियों और बीन्स के साथ 1/3 कप ह्यूमस का आनंद लें, जिसमें 7 ग्राम प्रोटीन होता है।

2. क्या आपके पास सोया दूध है?

पिछले कुछ वर्षों में वैकल्पिक दूध काफी लोकप्रिय हो गए हैं। वे व्यापक रूप से उपलब्ध हैं और दूध के समान मूल्य हैं। एक गिलास सोया दूध में 7 से 9 ग्राम प्रोटीन होता है। यदि आप सोया से परहेज करते हैं, तो पौधे आधारित दूध जैसे अलसी, भांग या कार्बोनेटेड दूध चुनें, जिसमें प्रोटीन मिला हो। वे आम तौर पर मटर प्रोटीन पाउडर के साथ दृढ़ होते हैं और प्रति कप लगभग 8 से 10 ग्राम प्रोटीन प्रदान करते हैं।

एक अच्छा नुस्खा है: 2 कप ताजा या फ्रोजन स्ट्रॉबेरी, दो पके केले और 1/2 से 1 कप सोया दूध मिलाएं। का आनंद लें!

3. टोफू

टोफू, जो सोया से बनता है, प्रोटीन का एक लोकप्रिय वैकल्पिक स्रोत है। हल्के स्वाद के कारण यह बहुत ही सुखद होता है। टोफू के चार औंस में 9 ग्राम प्रोटीन होता है और इसे आसानी से स्नैक्स, लंच या डिनर में इस्तेमाल किया जा सकता है।

4. क्विनोआ - सुपर ग्रेन

क्विनोआ एक स्वादिष्ट अनाज है जिसमें हल्का अखरोट जैसा स्वाद होता है। इसमें प्रति कप (पका हुआ) 9 ग्राम प्रोटीन भी होता है, आसानी से पच जाता है और आयरन का अच्छा स्रोत होता है।

आप आसानी से चावल को क्विनोआ से बदल सकते हैं या पास्ता के स्थान पर अनाज का सलाद बनाने के लिए इसका इस्तेमाल कर सकते हैं। उबले हुए क्विनोआ को गाजर, तोरी और टमाटर जैसी कटी हुई सब्जियों के साथ मिलाएं और स्वादिष्ट डिनर के लिए नींबू का रस निचोड़ें।

5. खस्ता साबुत रोटी

अपने नाश्ते या दोपहर के भोजन के हिस्से के रूप में कुरकुरी साबुत अनाज की ब्रेड का उपयोग करना अपने आहार में प्रोटीन को शामिल करने का एक आसान और स्वादिष्ट तरीका है।

कुरकुरी होलमील ब्रेड के दो स्लाइस में 10 ग्राम प्रोटीन होता है, जो इसे गेहूं की ब्रेड का एक स्वस्थ विकल्प बनाता है। टोस्ट पर थोड़ा सा बादाम का तेल और एवोकैडो प्यूरी फैलाएं, नींबू के रस के साथ छिड़के।

6. दाल

लेंस अलग हो सकता है शाकाहारी लोगों के लिए प्रोटीन का स्रोत. एक कप उबली दाल में 18 ग्राम प्रोटीन होता है। आप रात के खाने में दाल के सूप के रूप में या दाल के सलाद में दाल का आनंद ले सकते हैं।

7. अखरोट का तेल

दो बड़े चम्मच पीनट बटर या बादाम के तेल में 8 ग्राम तक प्रोटीन हो सकता है, जो उन्हें प्रोटीन से भरे नाश्ते के लिए एक आदर्श सामग्री बनाता है।

8. टेम्पे

टेम्पेह को प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों की पवित्र कब्र माना जा सकता है। यह विशेष रूप से अच्छा है शाकाहारी लोगों के लिए प्रोटीन स्रोत protein. इसे टोफू की तरह सोया से बनाया जाता है, लेकिन इसे अलग तरह से संसाधित किया जाता है ताकि यह और भी अधिक प्रोटीन प्रदान करे।

एक गिलास टेम्पे में 30 ग्राम प्रोटीन होता है! यह कैल्शियम और आयरन का भी अच्छा स्रोत है। टेम्पेह में एक दृढ़ बनावट और मशरूम का स्वाद होता है, लेकिन यह आसानी से कई व्यंजनों के अनुकूल हो जाता है।

मध्यम आँच पर जैतून के तेल से तड़का तैयार करें। एक आसान और स्वादिष्ट डिनर बनाने के लिए मक्खन और लहसुन, थोड़ी सी लाल मिर्च और सोया सॉस के साथ अनुभवी सब्जियों में जोड़ें।