शाकाहारी और शाकाहारियों के लिए प्रोटीन के छह स्रोत

2024 लेखक: Jasmine Walkman | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-16 08:31

सबसे बड़ी चिंताओं में से एक worries शाकाहारी और शाकाहारी आहार कम राशि से संबंधित है प्रोटीन जो स्वीकार किए जाते हैं। हालांकि, विशेषज्ञ इस बात पर अड़े हैं कि इस तरह के खाने के साथ उचित योजना के साथ हमारे शरीर के लिए पर्याप्त महत्वपूर्ण पदार्थ लिए जा सकते हैं।

प्रोटीन खाने से मांसपेशियां मजबूत होती हैं, हमें लंबे समय तक पेट भरा हुआ महसूस होता है और वजन कम करने में मदद मिलती है।

यदि आप पशु उत्पादों का सेवन नहीं करना चाहते हैं, तो यहां 6 सुरक्षित हैं शाकाहारी प्रोटीन का स्रोत जो आपको आवश्यक मात्रा में पदार्थों की आपूर्ति करेगा।

1. शैतान

यह भोजन गेहूं के प्रोटीन से बनाया जाता है। आटे और पानी से आटा तैयार किया जाता है, और उसमें से सारा स्टार्च धोया जाता है। शाकाहारियों और शाकाहारी लोगों में, इसे "गेहूं के मांस" के रूप में जाना जाता है। साइट के 100 ग्राम में 25 ग्राम होता है प्रोटीन. यह सेलेनियम, आयरन और कैल्शियम का भी अच्छा स्रोत है। इसे तला, भुना और ग्रिल किया जा सकता है। यह अक्सर कुछ एशियाई व्यंजनों में मांस के बजाय प्रयोग किया जाता है। यदि आप लस असहिष्णु हैं, तो साइट आपके लिए सही भोजन नहीं है।

2. टोफू, टेम्पेह और edamame

तीनों उत्पाद सोयाबीन से बनाए जाते हैं। सोया अच्छी तरह से जाना जाता है शाकाहारी लोगों के लिए प्रोटीन स्रोत protein जिसका अर्थ है कि यह शरीर को आवश्यक अमीनो एसिड देगा। एडामे एक कच्चा सोयाबीन है जिसे काटा जाता है जबकि फली अभी भी हरी होती है। इसे उबालकर या उबालकर खाया जाता है, लेकिन इसे सलाद और सूप के अलावा कच्चा भी खाया जा सकता है।

टोफू सोया दूध से बनाया जाता है और यह प्रक्रिया असली दूध पनीर बनाने के समान ही है। इसलिए वे टोफू सोया पनीर कहते हैं। टेम्पे इसी तरह से बनाया जाता है - सोयाबीन को किण्वन के लिए छोड़ दिया जाता है और फिर एक सांचे में दबाया जाता है। टोफू में लगभग कोई स्वाद नहीं होता है, बल्कि यह उस भोजन के स्वाद को जल्दी से अवशोषित कर लेता है जिससे इसे बनाया जाता है। टेम्पेह में हल्का अखरोट जैसा स्वाद होता है।

100 ग्राम एडामे, टोफू और टेम्पेह में 10 से 19 ग्राम प्रोटीन होता है और ये आयरन और कैल्शियम से भरपूर होते हैं।

3. दाल

लगभग 300 मिली दाल की एक कटोरी में 18 ग्राम प्रोटीन होता है। उबली हुई दाल का उपयोग स्ट्यू के अलावा कई व्यंजनों के लिए किया जा सकता है - यह सलाद और सूप के लिए भी उपयुक्त है। इसमें धीमी कार्बोहाइड्रेट भी होता है और इसका सिर्फ एक कटोरा आपको आपके दैनिक फाइबर सेवन के आधे हिस्से की गारंटी देगा। यह ये फाइबर हैं जो आंतों के अच्छे बैक्टीरिया को खिलाते हैं। दाल मैंगनीज और आयरन से भी भरपूर होती है और इनमें एंटीऑक्सीडेंट भी अच्छी मात्रा में होते हैं। पौष्टिक और स्वादिष्ट, यह यहाँ का पसंदीदा भोजन है शाकाहारी और शाकाहारी.

4. चना और बीन्स

सेम की अधिकांश किस्मों में है वनस्पति प्रोटीन की उच्च सामग्री. उनमें से, छोले, जो कि हमस तैयार करने के लिए उपयोग की जाने वाली मुख्य सामग्री में से हैं, पूरी तरह से फिट होते हैं। इसमें और फलियों दोनों में प्रति सर्विंग (लगभग 240 मिली) लगभग 15 ग्राम प्रोटीन होता है। इनमें जटिल कार्बोहाइड्रेट, फाइबर, लोहा, फास्फोरस और मैग्नीशियम भी होते हैं।

ऐसे अध्ययन हैं जो साबित करते हैं कि फलियां से भरपूर आहार कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करता है और रक्तचाप को नियंत्रित करने में मदद करता है। यदि आप बीन्स या छोले को थोड़ी सी हल्दी के साथ पकाते हैं तो यह प्रभाव और बढ़ जाता है।

5. खाद्य खमीर

यह खमीर Saccharomyces cerevisiae के साथ पारंपरिक खमीर का एक निष्क्रिय उत्पाद है, जो हर जगह दुकानों में बेचा जाता है। इसमें पनीर का हल्का स्वाद होता है, जो इसे मसला हुआ आलू या तला हुआ टोफू बनाने के लिए शाकाहारी लोगों के बीच बहुत लोकप्रिय बनाता है। इसे अधिक रोचक स्वाद के लिए स्पेगेटी या अन्य पास्ता और यहां तक कि पॉपकॉर्न पर भी छिड़का जा सकता है। फ़ूड यीस्ट प्रोटीन, फाइबर और विटामिन बी और बी12 से भरपूर होता है।

6. वर्तनी और टेफ

वे प्राचीन अनाज की श्रेणी से संबंधित हैं। वर्तनी गेहूं का एक प्रकार है और इसमें ग्लूटेन होता है, जबकि टेफ़ अफ्रीकी अनाज के तनों से बनाया जाता है और लस मुक्त होता है। दोनों प्रकार से आटा बनाया जाता है, और इसे पकाया भी जा सकता है और रिसोट्टो, सूप और स्टॉज जैसे व्यंजन बनाने के लिए इस्तेमाल किया जा सकता है। प्रत्येक सर्विंग में १० से ११ ग्राम के बीच होते हैं प्रोटीन. स्पेल्ड और टेफ भी धीरे-धीरे खराब होने वाले कार्बोहाइड्रेट और फाइबर से भरपूर होते हैं। इनमें जिंक, सेलेनियम और बी12 की अच्छी मात्रा भी होती है।