2024 लेखक: Jasmine Walkman | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-16 08:31
कैलोरी, वसा और प्रोटीन
यदि आप अपने कैलोरी और वसा के सेवन को ट्रैक करके वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, तो चावल और आलू आपकी मदद कर सकते हैं। दोनों लगभग वसा रहित हैं, प्रति सेवारत एक ग्राम से भी कम वसा के साथ।
वे कैलोरी सामग्री में भी समान हैं। एक कप सादे सफेद चावल में 242 कैलोरी और ब्राउन राइस में 216 कैलोरी होती है। एक मध्यम आकार के पके हुए आलू में लगभग 230 कैलोरी होती है। चावल में प्रति कप 4.5 से 5 ग्राम प्रोटीन होता है, जो आलू में प्रोटीन से लगभग 3 ग्राम कम होता है।
रेशा
आपको पता होना चाहिए कि अधिकांश पोषक तत्व आलू में होते हैं, उनकी त्वचा में नहीं, क्योंकि बहुत से लोग मानते हैं कि त्वचा आलू में पोषक तत्वों को बनाए रखने में मदद करती है और फाइबर जोड़ती है।
ब्राउन राइस एक साबुत अनाज है जो प्रति कप 3.5 ग्राम फाइबर प्रदान करता है, जबकि सफेद चावल की समान मात्रा में केवल 0.6 ग्राम फाइबर होता है। अगर आप इसे छिलके के साथ खाते हैं तो एक औसत पके हुए आलू में लगभग 3 ग्राम फाइबर होता है, और अगर आप इसे बिना खाए तो 2.3 ग्राम फाइबर प्राप्त करते हैं।
यदि आप अपने फाइबर का सेवन बढ़ाने की कोशिश कर रहे हैं, तो मैश किए हुए आलू और सफेद चावल की तुलना में बेक्ड आलू और ब्राउन राइस बेहतर विकल्प हैं।
विटामिन
एक कप चावल विटामिन बी6 के अनुशंसित दैनिक सेवन का एक तिहाई प्रदान करता है, जो शरीर को स्वस्थ लाल रक्त कोशिकाओं को बनाए रखने में मदद करता है। यह आपको आवश्यक नियासिन की मात्रा का 10 प्रतिशत और थायमिन, राइबोफ्लेविन की थोड़ी मात्रा और 180 माइक्रोग्राम फोलिक एसिड भी देता है।
आलू आपको विटामिन बी6 के दैनिक मूल्य का आधा, विटामिन सी का 45 प्रतिशत और थायमिन, राइबोफ्लेविन और फोलिक एसिड की थोड़ी मात्रा देता है।
खनिज पदार्थ
क्योंकि आलू भूमिगत रूप से उगाए जाते हैं, वे खनिजों का एक समृद्ध समूह प्रदान करते हैं, जो चावल की कम खनिज सामग्री को सही ठहराते हैं। हालांकि चावल में पके हुए आलू की तुलना में तीन गुना अधिक आयरन होता है, आलू पांच गुना अधिक कैल्शियम, दो बार अधिक फास्फोरस और 14 गुना अधिक पोटेशियम प्रदान करता है, जो केले, पालक और ब्रोकोली जैसे पोटेशियम युक्त खाद्य पदार्थों को टक्कर देता है।
चावल और आलू में लगभग समान मात्रा में जिंक और मैग्नीशियम होता है।
ग्लाइसेमिक सूची
भोजन का ग्लाइसेमिक इंडेक्स इस बात का माप है कि रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ाने की कितनी संभावना है। कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स मधुमेह रोगियों के लिए सुरक्षित खाद्य पदार्थों का संकेत देता है। यह आपके द्वारा खाए जाने वाले आलू या चावल के प्रकार के आधार पर काफी भिन्न होता है।
सफेद आलू का ग्लाइसेमिक इंडेक्स 50 होता है और लाल-भूरे रंग के आलू का ग्लाइसेमिक इंडेक्स 85 होता है। सफेद चावल और ब्राउन राइस इन नंबरों के बीच आते हैं, जिसमें ग्लाइसेमिक इंडेक्स 64 और 55 होता है।
सामान्य तौर पर, आलू में चावल की तुलना में अधिक विटामिन और पोषक तत्व होते हैं, लेकिन जब आप मक्खन, क्रीम, सॉस, बेकन और नमक जैसे गार्निश जोड़ते हैं, तो कैलोरी और वसा की संख्या काफी बढ़ जाती है।
भोजन को पौष्टिक और स्वस्थ रखने के लिए, इन उपचारों को सीमित करें और कम कैलोरी, स्वस्थ मसाले जैसे लहसुन या जैतून का तेल चुनें।
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