2024 लेखक: Jasmine Walkman | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-16 08:31
प्रोटीन एक आवश्यक मैक्रोन्यूट्रिएंट है जो शरीर के कई कार्यों को पूरा करता है।
प्रोटीन की अनुशंसित मात्रा 0.8 ग्राम / किग्रा है। हालांकि, शारीरिक रूप से सक्रिय व्यक्तियों को 1.4-2 ग्राम / किग्रा की आवश्यकता होती है।
उन 10 खाद्य पदार्थों की सूची देखें जिनमें 80% से अधिक प्रोटीन होता है:
1. चिकन ब्रेस्ट
चिकन के स्तन चिकन का सबसे कोमल हिस्सा होते हैं। 85 ग्राम भुना हुआ त्वचा रहित चिकन स्तन लगभग 27 ग्राम प्रोटीन प्रदान करता है, जो कि 140 कैलोरी है। चिकन में बड़ी मात्रा में नियासिन, विटामिन बी6, सेलेनियम और फास्फोरस भी होता है।
100 ग्राम में प्रोटीन सामग्री: 31 ग्राम (80% कैलोरी)।
2. तुर्की स्तन
तुर्की प्रोटीन का कम कैलोरी वाला स्रोत है। 85 ग्राम भुने हुए त्वचा रहित टर्की स्तनों में लगभग 24 ग्राम प्रोटीन होता है, जो 115 कैलोरी होता है। तुर्की में नियासिन, विटामिन बी 6, सेलेनियम, फास्फोरस और जस्ता की उच्च सामग्री भी है।
100 ग्राम में प्रोटीन सामग्री: 30 ग्राम (कैलोरी का 95%)।
3. प्रोटीन
अंडे में अधिकांश विटामिन, खनिज और एंटीऑक्सीडेंट जर्दी में पाए जाते हैं। हालांकि, अंडे की सफेदी में कम से कम 60% प्रोटीन होता है। 243 ग्राम अंडे की सफेदी में 26 ग्राम प्रोटीन और केवल 115 कैलोरी होती है।
100 ग्राम में प्रोटीन सामग्री: 11 ग्राम (कैलोरी का 91%)।
4. सूखी मछली
फोटो: सेवदलिना इरिकोवा
केवल 28 ग्राम सूखी मछली ही 18 ग्राम प्रोटीन प्रदान कर सकती है। यह ओमेगा -3 फैटी एसिड, विटामिन बी 12, पोटेशियम, मैग्नीशियम, सेलेनियम और अन्य पोषक तत्वों में समृद्ध है।
100 ग्राम में प्रोटीन सामग्री: 63 ग्राम (कैलोरी का 93%)।
5. झींगा
झींगा न केवल बीच में हैं सबसे अधिक प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ, लेकिन कैलोरी, कार्बोहाइड्रेट और वसा में भी कम हैं। 85 ग्राम झींगा में 17 ग्राम प्रोटीन और केवल 90 कैलोरी होती है। वे विटामिन डी, नियासिन, विटामिन बी 12, लोहा, फास्फोरस, तांबा और सेलेनियम में समृद्ध हैं।
100 ग्राम में प्रोटीन सामग्री: 20 ग्राम (कैलोरी का 82%)।
6. टूना
टूना कैलोरी और वसा में बहुत कम है, जो इसे लगभग शुद्ध प्रोटीन का स्रोत बनाता है। 85 ग्राम कच्चे टूना में लगभग 20 ग्राम प्रोटीन होता है, जो कि केवल 92 कैलोरी होता है। टूना ओमेगा -3 फैटी एसिड, बी विटामिन, मैग्नीशियम, फास्फोरस और पोटेशियम का एक अच्छा स्रोत है।
100 ग्राम में प्रोटीन सामग्री: 23 ग्राम (कैलोरी का 92%)।
7. फ्लाउंडर
159 ग्राम फ्लाउंडर में 42 ग्राम प्रोटीन होता है, जो 223 कैलोरी होता है। हैलिबट ओमेगा-3 फैटी एसिड, सेलेनियम, विटामिन बी3, बी6 और बी12, मैग्नीशियम, फास्फोरस और पोटेशियम का एक उत्कृष्ट स्रोत है।
100 ग्राम में प्रोटीन सामग्री: 27 ग्राम (कैलोरी का 81%)।
8. तिलपिया
तिलपिया अद्भुत है प्रोटीन स्रोत कैलोरी और वसा में कम। 85 ग्राम तिलापिया में 20 ग्राम तक प्रोटीन होता है, जो केवल 110 कैलोरी होता है। यह सेलेनियम, फास्फोरस और पोटेशियम का एक अच्छा स्रोत है।
100 ग्राम में प्रोटीन सामग्री: 26 ग्राम (कैलोरी का 81%)।
9. कॉड मछली
मछली बुखार है प्रोटीन से भरपूर भोजन, और कैलोरी और वसा में कम है। 85 ग्राम में उनके पास लगभग 20 ग्राम प्रोटीन और केवल 90 कैलोरी होती है। यह विटामिन बी3, बी6 और बी12, ओमेगा-3 फैटी एसिड, सेलेनियम, मैग्नीशियम, फास्फोरस और पोटेशियम का स्रोत है।
100 ग्राम में प्रोटीन सामग्री: 23 ग्राम (कैलोरी का 93%)।
10. पोलक मछली
फोटो: वान्या जॉर्जीवा
85 ग्राम पोलक मछली में 20 ग्राम प्रोटीन और लगभग 100 कैलोरी होती है। यह ओमेगा-3 फैटी एसिड, कोलीन, विटामिन बी12 और कई अन्य पोषक तत्वों का स्रोत है।
100 ग्राम में प्रोटीन सामग्री: 24 ग्राम (कैलोरी का 89%)।
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