आठ सर्वश्रेष्ठ पौधे आधारित प्रोटीन

2024 लेखक: Jasmine Walkman | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-16 08:31

चाहे आप शाकाहारी या शाकाहारी आहार पर हों या केवल अपने साप्ताहिक आहार से अपने मांस को सीमित करना चाहते हों, पादप प्रोटीन संतुलित आहार बनाए रखने का उत्तर हैं।

इन खाद्य पदार्थों में फलियां, सोया, नट्स, फलियां और क्विनोआ शामिल हैं। कुछ वनस्पति प्रोटीन न केवल मांस के साथ प्रतिस्पर्धा करें, बल्कि प्रति कैलोरी अधिक प्रोटीन भी लें। एक पौधे आधारित आहार समग्र रूप से एक स्वस्थ विकल्प है और आप इसे प्राप्त कर सकते हैं पर्याप्त प्रोटीन मांस को शामिल किए बिना, इन खाद्य पदार्थों के लिए धन्यवाद।

सभी पौधों पर आधारित प्रोटीन खाद्य पदार्थों का सर्वोत्तम चयन देखें।

1. स्पिरुलिना

Spirulina एक ऐसा उत्पाद है जो अक्सर स्वस्थ आहार से जुड़ा होता है। वे नीले या हरे शैवाल हैं प्लांट प्रोटीन आयरन, विटामिन बी6 और मैंगनीज से भरपूर। इसके दो बड़े चम्मच में लगभग आठ ग्राम प्रोटीन या प्रति कप लगभग 64 ग्राम होता है। ऐसा नहीं है कि एक गिलास स्पिरुलिना खाना एक अच्छा विचार है - इसे अक्सर पाउडर के रूप में बेचा जाता है जिसे स्मूदी, प्रोटीन शेक, जूस में मिलाया जाता है या पूरक के रूप में लिया जाता है। तो, हालांकि यह है प्रोटीन में उच्च खाद्य पदार्थ लगाएं लोग उतनी मात्रा में नहीं खाते जितना वे सोया उत्पाद या नट्स खाते हैं।

2. मूंगफली

मूंगफली का मक्खन खोजने और उपभोग करने के लिए सबसे आसान शाकाहारी खाद्य पदार्थों में से एक है और वनस्पति प्रोटीन से भरा है। वास्तव में, एक कप मूंगफली में 38 ग्राम प्रोटीन होता है, जो इसे इस ऊर्जावान पोषक तत्व के लिए एक शीर्ष पौधा बनाता है। हालांकि बहुत से लोग सोचते हैं कि मूंगफली नट्स हैं, लेकिन वास्तव में वे फलियां हैं। प्रोटीन में उच्च होने के अलावा, यह वसा में भी उच्च होता है - इनका सेवन करते समय कुछ बातों का ध्यान रखना चाहिए।

3. बादाम

मेवे आमतौर पर प्रोटीन का एक बड़ा स्रोत होते हैं, और बादाम में अखरोट, पिस्ता, हेज़लनट्स और काजू की तुलना में सबसे अधिक प्रोटीन होता है। एक कप बादाम में लगभग 30 ग्राम प्रोटीन होता है, और बोनस के रूप में इस अखरोट में बहुत सारा विटामिन ई भी होता है। बादाम खाने का सबसे आसान तरीका सीधे पैकेज से है, लेकिन वे कई खाद्य पदार्थों में भी हो सकते हैं। उदाहरण के लिए, बादाम का दूध है वनस्पति प्रोटीन का एक अच्छा स्रोत और डेयरी उत्पादों को कॉफी, स्मूदी और कटोरे में अनाज के साथ बदल सकते हैं।

4. सूरजमुखी के बीज

विभिन्न व्यंजनों में जोड़ने के लिए बीज आसानी से सुलभ और स्वादिष्ट भोजन हैं, और सूरजमुखी के बीज में प्रति कप लगभग 29 ग्राम प्रोटीन होता है। यही कारण है कि सूरजमुखी तेल, सूरजमुखी ताहिनी का एक टुकड़ा और नमक अक्सर एलर्जी वाले लोगों के लिए अखरोट के तेल की जगह लेते हैं। इसमें वनस्पति प्रोटीन की अच्छी मात्रा होती है, जबकि उपयोग में आसान भोजन होने के कारण इसे स्टोर करना आसान होता है। साबुत, छिलके वाले बीज भी अपने आप में बहुत अच्छे होते हैं। सलाद पर, ग्रेनोला पर, भुनी हुई गाजर पर या जो भी मन में आए उनमें से एक मुट्ठी भर छिड़कें।

5. सोया

मूल रूप से सोया प्रोटीन टोफू शामिल है। यह सोया से बना एक प्रसंस्कृत भोजन है, जिसे अक्सर मांस के विकल्प के रूप में और / या शाकाहारी या शाकाहारी व्यंजन में प्रोटीन के प्रमुख स्रोत के रूप में उपयोग किया जाता है। सोयाबीन एक पूर्ण प्रोटीन है, जिसका अर्थ है कि वे खाने वालों को सभी नौ आवश्यक अमीनो एसिड प्रदान करते हैं जिनकी हमारे शरीर को आवश्यकता होती है। प्रत्येक सोया-आधारित भोजन में प्रोटीन की मात्रा भिन्न होती है, और सामान्य तौर पर, ठोस टोफू में प्रति कप लगभग 20 ग्राम होता है, और टेम्पे में प्रति कप 30 ग्राम होता है।

6. दाल

एक कप उबली हुई दाल में प्रति कप लगभग नौ ग्राम प्रोटीन होता है। सामान्य तौर पर, इसे पकाना आसान, खोजने में आसान और स्टोर करने में आसान होता है। इसके अलावा, ऐसी कई चीजें हैं जो इस लचीली फलियों से की जा सकती हैं। ठंडी रात में किसी भी प्रकार की दाल को गाढ़े दाल के स्टू या गर्म सूप में मिला लें। उन्हें शाकाहारी दाल मीटबॉल में बदल दें या इसे अपने सलाद में शामिल करें।

7. क्विनोआ

Quinoa एक संपूर्ण अनाज भोजन माना जाता है, लेकिन वास्तव में एक बीज है। यह एक और है पूर्ण प्रोटीन और इसमें प्रति कप लगभग आठ ग्राम प्रोटीन और फाइबर, आयरन और मैग्नीशियम की अच्छी खुराक होती है। यह सुपरफूड प्लेट पर मुख्य पाठ्यक्रम के रूप में दिखाई दे सकता है, जिस तरह से चावल, पास्ता या सलाद का उपयोग किया जाता है, लेकिन इसे मफिन, पेस्ट्री और ब्रेड में भी जोड़ा जा सकता है। Quinoa एक लस मुक्त भोजन है जो एक डिश का पूरक हो सकता है या स्टार बन सकता है। चॉकलेट सोया दूध के साथ नाश्ते के लिए कोशिश करें, भुना हुआ feta पनीर, टमाटर और तोरी के साथ दोपहर का भोजन, या लस मुक्त टर्की मीटबॉल में रात के खाने के लिए।

8. आलू

शोधकर्ताओं ने हाल ही में पाया है कि आलू में बड़ी मात्रा में प्रोटीन होता है जो मांसपेशियों को बनाए रखने में मदद कर सकता है, खासकर महिलाओं में। हालांकि, सभी आलू एक ही तरह से नहीं पके हैं - लाल आलू अपने लाल और सुनहरे चचेरे भाइयों को हरा देते हैं प्रोटीन, और साढ़े चार ग्राम प्रति कप में उनमें अन्य की तुलना में लगभग दोगुना होता है। उपयोग करने का सबसे अच्छा हिस्सा सब्जी प्रोटीन के रूप में आलू यह है कि उन्हें तैयार करने के कई तरीके हैं।