सबसे हानिकारक खाद्य पदार्थ जो परिष्कृत स्टार्च के स्रोत हैं

2024 लेखक: Jasmine Walkman | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-16 08:31

कार्बोहाइड्रेट को तीन मुख्य श्रेणियों में विभाजित किया जा सकता है: चीनी, फाइबर और स्टार्च।

स्टार्च कार्बोहाइड्रेट का सबसे अधिक इस्तेमाल किया जाने वाला प्रकार है और कई लोगों के लिए ऊर्जा का एक महत्वपूर्ण स्रोत है। आमतौर पर स्रोत अनाज और जड़ वाली फसलें होती हैं।

स्टार्च को एक जटिल कार्बोहाइड्रेट के रूप में वर्गीकृत किया जाता है क्योंकि इसमें कई चीनी अणु एक साथ जुड़े होते हैं। परंपरागत रूप से, जटिल कार्बोहाइड्रेट को स्वस्थ विकल्प के रूप में देखा जाता है। स्टार्च तेजी से बढ़ने के बजाय धीरे-धीरे रक्त शर्करा को मुक्त करता है। कई स्टार्च अत्यधिक शुद्ध होते हैं। वे वास्तव में आपके रक्त शर्करा के स्तर में तेज वृद्धि का कारण बन सकते हैं, भले ही उन्हें जटिल कार्बोहाइड्रेट के रूप में वर्गीकृत किया गया हो।

ऐसा इसलिए है क्योंकि बहुत सारे परिष्कृत स्टार्च लगभग सभी पोषक तत्वों और फाइबर से वंचित हैं। सीधे शब्दों में कहें, उनमें खाली कैलोरी होती है और थोड़ा पोषण लाभ प्रदान करते हैं। कई अध्ययनों से यह भी पता चलता है कि परिष्कृत स्टार्च से भरपूर आहार टाइप 2 मधुमेह, हृदय रोग और वजन बढ़ने के उच्च जोखिम से जुड़ा है।

यहां कुछ की सूची दी गई है स्टार्च में उच्च खाद्य पदार्थ जिससे दूर रहना ही अच्छा है।

1. मकई का आटा (74%)

मकई का आटा एक प्रकार का मोटा आटा है जो सूखे मकई के दानों को पीसकर प्राप्त किया जाता है। यह स्वाभाविक रूप से लस मुक्त है, जिसका अर्थ है कि अगर आपको सीलिएक रोग है तो इसे खाना सुरक्षित है। हालांकि मकई में कुछ पोषक तत्व होते हैं, लेकिन यह कार्बोहाइड्रेट और स्टार्च में बहुत अधिक होता है। एक कप (159 ग्राम) में 126 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होता है, जिसमें से 117 ग्राम (74%) स्टार्च होता है। यदि आप मकई का आटा चुनते हैं, तो साबुत अनाज चुनें। अन्यथा यह कुछ फाइबर और पोषक तत्वों को खो देता है।

2. राइस क्रिस्पी से अनाज (72.1%)

क्रिस्पी चावल कुरकुरे चावल से बना एक लोकप्रिय अनाज है। यह केवल चावल और चीनी के पेस्ट का एक संयोजन है जो कुरकुरे चावल के रूप में बनता है। वे अक्सर विटामिन और खनिजों से समृद्ध होते हैं। एक औंस (28 ग्राम) में थायमिन, राइबोफ्लेविन, आयरन और विटामिन बी6 और बी12 के लिए आपकी दैनिक जरूरतों का 1/3 से अधिक होता है। हालांकि, राइस क्रिस्पी असाधारण हैं उच्च स्टार्च सामग्री. 28 ग्राम चावल के नाश्ते में 20.2 ग्राम स्टार्च या वजन के हिसाब से 72.1% होता है। यदि राइस क्रिस्पी आपके दैनिक मेनू में हैं, तो नाश्ते के लिए एक स्वस्थ विकल्प चुनने पर विचार करें।

3. गेहूं का आटा (70%)

बाजरे के आटे के एक कप (119 ग्राम) में 83 ग्राम स्टार्च या वजन के हिसाब से 70% होता है। बाजरा का आटा भी लस मुक्त और मैग्नीशियम, फास्फोरस, मैंगनीज और सेलेनियम में समृद्ध है। बाजरा बाजरा का सबसे आम प्रकार है। हालांकि बाजरा बहुत पौष्टिक होता है, लेकिन कुछ प्रमाण हैं कि यह थायराइड समारोह को प्रभावित कर सकता है। हालांकि, मनुष्यों में प्रभाव स्पष्ट नहीं हैं, इसलिए और अधिक शोध की आवश्यकता है।

4. सफेद आटा (68%)

साबुत अनाज गेहूं में तीन मुख्य घटक होते हैं। बाहरी परत को चोकर के रूप में जाना जाता है, रोगाणु अनाज का प्रजनन अंग है, और भ्रूणपोष इसका भोजन है। सफेद आटा चोकर और रोगाणु को हटाकर तैयार किया जाता है, जो पोषक तत्वों और फाइबर से भरपूर होते हैं। यह केवल एंडोस्पर्म छोड़ता है, जिसे सफेद आटे में संसाधित किया जाता है। यह आमतौर पर पोषक तत्वों में कम होता है और इसमें ज्यादातर खाली कैलोरी होती है। इसके अलावा, भ्रूणपोष सफेद आटा देता है उच्च स्टार्च सामग्री. एक कप (120 ग्राम) सफेद आटे में 81.6 ग्राम स्टार्च या वजन के हिसाब से 68% होता है।

5. नमकीन पटाखे (67.8%)

नमकीन क्रैकर्स पतले चौकोर बिस्कुट होते हैं जिन्हें मैदा, यीस्ट और बेकिंग सोडा से बनाया जाता है। हालांकि नमकीन पटाखे कैलोरी में कम होते हैं, वे विटामिन और खनिजों में भी कम होते हैं। इसके अलावा, वे स्टार्च में बहुत अधिक हैं। उदाहरण के लिए, पांच मानक नमकीन पटाखे (15 ग्राम) परोसने में 11 ग्राम स्टार्च या वजन के अनुसार 67.8% होता है।यदि आप बिस्कुट पसंद करते हैं, तो ऐसे बिस्कुट चुनें जो 100% साबुत आटे और बीजों से बने हों।

6. ओट्स (57.9%)

ओट्स स्वास्थ्यप्रद अनाजों में से हैं जिन्हें आप खा सकते हैं। वे अच्छी मात्रा में प्रोटीन, फाइबर और वसा प्रदान करते हैं, साथ ही साथ विभिन्न प्रकार के विटामिन और खनिज भी प्रदान करते हैं। यह ओट्स को स्वस्थ नाश्ते के लिए एक उत्कृष्ट विकल्प बनाता है। इसके अलावा, अध्ययनों से पता चलता है कि जई वजन कम करने, रक्त शर्करा के स्तर को कम करने और हृदय रोग के जोखिम को कम करने में आपकी मदद कर सकता है। हालांकि यह स्वास्थ्यप्रद खाद्य पदार्थों में से एक है और आपके आहार के लिए एक बढ़िया अतिरिक्त है, इसमें बहुत अधिक स्टार्च भी होता है। एक कप ओट्स (81 ग्राम) में 46.9 ग्राम स्टार्च या 57.9% वजन होता है।

7. साबुत आटा (57.8%)

फोटो: मारियाना पेट्रोवा इवानोवा

मैदा की तुलना में, साबुत आटा अधिक पौष्टिक होता है और इसमें स्टार्च की मात्रा कम होती है। यह इसे एक बेहतर विकल्प बनाता है। उदाहरण के लिए, 1 चम्मच। (१२० ग्राम) साबुत आटे में ६९ ग्राम स्टार्च या वजन के हिसाब से ५७.८% होता है।

8. चावल (28.7%)

चावल दुनिया में सबसे अधिक इस्तेमाल किया जाने वाला मुख्य भोजन है। यह भी साथ है उच्च स्टार्च सामग्री - विशेष रूप से अपने कच्चे रूप में। उदाहरण के लिए, 3.5 औंस (100 ग्राम) कच्चे चावल में 80.4 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होते हैं, जिनमें से 63.6% स्टार्च होते हैं। हालांकि, पकाए जाने पर, स्टार्च सामग्री नाटकीय रूप से गिर जाती है। गर्मी और पानी की उपस्थिति में, स्टार्च अणु पानी को अवशोषित करते हैं और सूज जाते हैं। अंततः, यह सूजन जिलेटिनाइजेशन नामक प्रक्रिया के माध्यम से स्टार्च अणुओं के बीच के बंधन को तोड़ देती है। इसलिए, 3.5 औंस पके हुए चावल में केवल 28.7% होता है। स्टार्च क्योंकि पके हुए चावल में पानी अधिक होता है।

9. पास्ता (26%)

पास्ता एक प्रकार का नूडल है जो आमतौर पर ड्यूरम गेहूं से बनाया जाता है। यह कई अलग-अलग रूपों में आता है जैसे स्पेगेटी, पास्ता और फेटुकाइन। चावल की तरह, पकाए जाने पर इसमें स्टार्च कम होता है क्योंकि यह गर्मी और पानी की उपस्थिति में जिलेटिनाइज करता है। उदाहरण के लिए, सूखे स्पेगेटी में 62.5% स्टार्च होता है, जबकि पके हुए स्पेगेटी में केवल 26% होता है।

10. मक्का (18.2%)

मकई सबसे व्यापक रूप से इस्तेमाल किए जाने वाले अनाज में से एक है। सब्जियों में स्टार्च की मात्रा भी सबसे अधिक होती है।

उदाहरण के लिए, 1 चम्मच। (141 ग्राम) मकई के दानों में 25.7 ग्राम स्टार्च या वजन के हिसाब से 18.2% होता है। हालांकि यह एक सब्जी है, मकई बहुत पौष्टिक है और आपके आहार के लिए एक बढ़िया अतिरिक्त है। यह विशेष रूप से फाइबर में समृद्ध है, साथ ही साथ फॉस्फोरस और पोटेशियम जैसे विटामिन और खनिजों में भी समृद्ध है।

11. आलू (18%)

आलू बेहद स्वादिष्ट होते हैं और कई घरों में मुख्य भोजन होते हैं। जब आप स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों के बारे में सोचते हैं तो वे अक्सर सबसे पहले ध्यान में आते हैं। दिलचस्प बात यह है कि आलू में आटा, पास्ता या अनाज जितना स्टार्च नहीं होता है, लेकिन उनमें अन्य सब्जियों की तुलना में अधिक स्टार्च होता है। उदाहरण के लिए, मध्यम बेक्ड आलू (138 ग्राम) में 24.8 ग्राम स्टार्च या 18% वजन होता है।

आलू संतुलित आहार का एक उत्कृष्ट हिस्सा हैं क्योंकि वे विटामिन सी, विटामिन बी 6, फोलिक एसिड, पोटेशियम और मैंगनीज का एक बड़ा स्रोत हैं।

स्टार्च भोजन में मुख्य कार्बोहाइड्रेट है और कई खाद्य पदार्थों का एक प्रमुख हिस्सा है। आधुनिक आहार में स्टार्च में उच्च खाद्य पदार्थ अत्यधिक परिष्कृत और फाइबर और पोषक तत्वों से वंचित होते हैं। इन खाद्य पदार्थों में रिफाइंड गेहूं का आटा और मकई का आटा शामिल हैं।

स्वस्थ आहार बनाए रखने के लिए, इन खाद्य पदार्थों के सेवन को सीमित करने का प्रयास करें। परिष्कृत स्टार्च में उच्च आहार मधुमेह, हृदय रोग और वजन बढ़ने के उच्च जोखिम से जुड़ा हुआ है। इसके अलावा, वे रक्त शर्करा में तेज वृद्धि और तेज गिरावट का कारण बन सकते हैं।

यह मधुमेह और प्रीडायबिटीज वाले लोगों के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है, क्योंकि उनके शरीर रक्त शर्करा को प्रभावी ढंग से नहीं हटा सकते हैं।