2024 लेखक: Jasmine Walkman | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-16 08:31
आज स्पोर्टी और स्वस्थ शरीर फैशन में है और इसका पीछा करना सभी प्रकार के आहारों के उद्भव का कारण है। वे इतने अधिक हैं कि भ्रम अपरिहार्य है।
प्रस्तावों के समुद्र के बीच है and कम कार्ब वला आहार. यह एथलीटों या उच्च गति पर रहने और काम करने वाले लोगों के लिए नहीं है, बल्कि बड़े पैमाने पर आधुनिक व्यक्ति के लिए है।
उसकी कोई गतिशील दैनिक दिनचर्या नहीं है, वह एक सक्रिय एथलीट नहीं है, लेकिन शरीर की अतिरिक्त चर्बी से छुटकारा पाना चाहता है।
यह उन लोगों के लिए भी एक अच्छा सुझाव है जो मोटापे से जूझ रहे लोगों के समूह से ताल्लुक रखते हैं और उनकी इंसुलिन संवेदनशीलता क्षीण होती है।
यह आहार जो वादा करता है वह चमत्कार नहीं है, बल्कि शरीर की संरचना और उसके सामान्य स्वास्थ्य में सुधार है।
कम कार्बोहाइड्रेट वाले आहार का सार
कम कार्ब वाला आहार खाने का एक तरीका है, जो इंसुलिन के स्तर को कम रखने के लिए आहार में कार्बोहाइड्रेट को न्यूनतम तक सीमित करता है।
अपने इंसुलिन को कम रखने से आपको अधिक प्रभावी ढंग से वजन कम करने में मदद मिलती है क्योंकि आपका शरीर ऊर्जा के स्रोत के रूप में संग्रहीत वसा का उपयोग करता है।
इसे तुरंत अलग किया जाना चाहिए कम कार्ब वला आहार केटोजेनिक पोषण से। उत्तरार्द्ध में, किटोसिस हासिल किया जाता है, जबकि कम कार्बोहाइड्रेट वाले आहार में, किटोसिस केवल एक विकल्प होता है।
वसा के साथ, कार्बोहाइड्रेट शरीर के लिए ऊर्जा के दो मुख्य स्रोतों में से एक है। ऊर्जा के अभाव में यह भूमिका प्रोटीन द्वारा भी निभाई जा सकती है।
कब आहार में कार्बोहाइड्रेट सीमित करें, शरीर ईंधन के लिए वसा का उपयोग करना शुरू कर देता है, जिससे मांसपेशियों में ग्लूकोज का प्रवाह सीमित हो जाता है। इंसुलिन का स्तर स्थिर रहता है, कोई तेज छलांग और गिरावट नहीं होती है। फास्ट कार्ब्स से बचने से इंसुलिन के स्तर में अचानक वृद्धि नहीं होती है।
कम कार्ब आहार का मुख्य लाभ प्रोटीन का सेवन बढ़ा है। आहार में अधिक प्रोटीन तृप्ति की भावना पैदा करता है।
अतिरिक्त वसा जोड़ना इस आहार का गलत समझा जाने वाला बिंदु है, क्योंकि वसा का विचार हमेशा अधिक वजन होने से जुड़ा होता है। कम कार्बोहाइड्रेट सेवन के साथ कैलोरी की कमी को पूरा करने के लिए उनकी आवश्यकता होती है।
दूसरी ओर, आवश्यक फैटी एसिड, कोशिका संरचना में शामिल होते हैं और शरीर में प्रतिरक्षा प्रणाली, सूजन प्रक्रियाओं और चयापचय को विनियमित करने में महत्वपूर्ण होते हैं। एक अधिक उचित कम कार्ब आहार अधिक वसा की आवश्यकता होती है।
आहार इंसुलिन के स्तर को कम रखता है और शरीर को आवश्यक ऊर्जा वसा के ऑक्सीकरण से और कुछ हद तक अमीनो एसिड से मिलती है।
कम कार्ब आहार में कौन से खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए?
कम कार्ब आहार के लिए कोई सामान्य सूत्र नहीं है। शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 2 से 3 ग्राम प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट में कम लेने की प्रथा है। प्रोटीन उन स्रोतों से प्राप्त होता है जिनमें कम से कम कार्बोहाइड्रेट होते हैं।
- मांस और मांस उत्पाद;
- मछली और समुद्री भोजन;
- अंडे और अंडा उत्पाद;
- पनीर, पीला पनीर, पनीर;
- प्रोटीन हिलाता है।
कम मात्रा में कार्बोहाइड्रेट उन स्रोतों से आने के लिए सबसे अच्छा है जिनमें कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है जैसे कि ब्राउन राइस, दलिया, साबुत अनाज की ब्रेड, मटर, दाल और अन्य जो सबसे अच्छा संतृप्त होते हैं।
सब्जियां पर्याप्त मात्रा में अनिवार्य हैं। उन लोगों के लिए जो डरते हैं कि सब्जियां उनके आहार को बाधित कर सकती हैं क्योंकि उनमें अधिक कार्बोहाइड्रेट होते हैं, स्पष्टीकरण यह है कि वे कन्फेक्शनरी के समान नहीं हैं। सब्जियों में धीमी कार्बोहाइड्रेट न केवल हानिकारक हैं, बल्कि पोषण संतुलन के लिए भी उपयोगी हैं। वे खनिजों और फाइबर से समृद्ध हैं जो शरीर को आहार में मदद करेंगे।
फल भी अक्सर मेनू में पर्याप्त रूप से मौजूद होने चाहिए।एंटीऑक्सिडेंट, विटामिन, खनिज और फाइबर पाचन और उत्सर्जन प्रणाली की मदद करते हैं।
पानी का सेवन बढ़ा देना चाहिए। हाइड्रेशन में काफी वृद्धि होनी चाहिए, क्योंकि पर्याप्त पानी के बिना और पर्याप्त फाइबर की अनुपस्थिति में, यदि आप अधिक मात्रा में सब्जियां और फल नहीं खाते हैं, तो इससे खाद्य प्रसंस्करण में महत्वपूर्ण कठिनाइयों का सामना करना पड़ेगा। इसमें प्रतिदिन लगभग 2-2, 5 लीटर पानी लगता है।
वसा बीज, नट और वनस्पति तेल, जैतून का तेल, चरबी, मक्खन, क्रीम, पिघला हुआ पनीर, नारियल तेल से प्राप्त किया जाता है।
पौष्टिक आहार के लिए एक अच्छा सुझाव है अंकुरित अनाज। वे एक विदेशी स्वाद देते हैं, इसके अलावा उनमें विटामिन, खनिज और अमीनो एसिड होते हैं। वे एडिटिव्स से बचेंगे, और उनकी आवश्यकता स्वाभाविक रूप से भोजन से पूरी होती है।
कम कार्ब आहार कैसे काम करता है?
समझ में कम कार्बोहाइड्रेट वाले आहार की क्रिया का सार आपको यह समझने की जरूरत है कि जब आप कार्ब्स खाते हैं तो क्या होता है।
पहला विकल्प कार्बोहाइड्रेट को ग्लूकोज में तोड़ना और ऊर्जा के लिए उनका उपयोग करना है। उन्हें मांसपेशियों और मस्तिष्क द्वारा भोजन के रूप में सबसे अधिक पसंद किया जाता है।
यदि शरीर ऊर्जा के लिए उनका उपयोग नहीं करता है, तो कार्बोहाइड्रेट ग्लाइकोजन में परिवर्तित हो जाते हैं और यकृत और मांसपेशियों में जमा हो जाते हैं। उपयोग करने से पहले सभी कार्बोहाइड्रेट ग्लूकोज में टूट जाते हैं।
यदि ग्लाइकोजन भंडार पर कब्जा कर लिया जाता है, तो कार्बोहाइड्रेट वसा में परिवर्तित हो जाते हैं और शरीर में जमा हो जाते हैं। और यहीं से मोटापे की समस्या और मधुमेह और उच्च कोलेस्ट्रॉल से संबंधित स्वास्थ्य समस्याएं आती हैं।
इसलिये कम कार्ब वाला आहार अच्छा काम करेगा उच्च रक्त शर्करा और खराब कोलेस्ट्रॉल के जोखिम वाले लोगों में से।
कम कार्ब आहार और शारीरिक गतिविधि
इस आहार का पालन करने वाले अधिकांश लोग इसे किसी न किसी खेल के साथ जोड़ते हैं। शारीरिक लाभ के अलावा खेल शारीरिक लाभ भी लाता है।
इस तरह के आहार को लागू करते समय प्रशिक्षण की उचित योजना बनाई जानी चाहिए। कब एक साधारण कम कार्ब आहार कोई भी प्रशिक्षण स्वीकार्य है, लेकिन यदि लक्ष्य आवश्यक रूप से कीटोसिस है, तो शक्ति प्रशिक्षण कम होना चाहिए, खासकर यदि यह तीव्र हो।
कम कार्ब आहार के लिए टिप्स
- इस आहार को लागू करते समय, सबसे महत्वपूर्ण लक्ष्य वास्तविक भोजन खाना है, संसाधित नहीं। इस प्रकार के आहार में शुद्ध मांस, मछली और सब्जियां भोजन के रूप में देखने योग्य हैं।
- भोजन के बिना लंबा ब्रेक नहीं लेना चाहिए। भूख इस आहार का लक्ष्य नहीं है। मध्यम भोजन की जरूरत है।
- जरूरी नहीं कि हर बार खाने में चावल, आलू और ब्रेड ही खाएं। यह सिर्फ एक स्वस्थ आहार है जो एक व्यक्ति को हानिकारक खाद्य पदार्थों से परिरक्षकों से बचना और उन्हें स्वस्थ उत्पादों से बदलना सिखाता है।
- प्रत्येक भोजन में निम्नलिखित प्रकार के भोजन शामिल होने चाहिए: मांस, मछली, समुद्री भोजन, अंडे। मांस बीफ, वील, चिकन, टर्की, खरगोश हो सकता है। मछली और समुद्री भोजन के लिए आप सामन, कॉड, झींगा, मसल्स, ट्राउट, टूना, मैकेरल, समुद्री बास, तिलापिया और अन्य के बीच चयन कर सकते हैं। अंडे प्रोटीन का मुख्य स्रोत हैं। सब्जियों में से सबसे उपयुक्त ब्रोकोली, फूलगोभी, पालक, शतावरी, प्याज, गोभी, खीरा और अन्य हैं। वसा जैतून के तेल और नारियल के तेल से प्राप्त की जाती है।
कम कार्ब वला आहार यह रामबाण नहीं है। हर कोई अपने लिए तय करेगा कि क्या खाने का यह तरीका उसके लिए उपयुक्त है, क्या उसे लंबे समय तक इस तरह खाने की आदत हो सकती है।
आहार लंबे समय में वजन कम करना, मधुमेह, उच्च रक्तचाप और हार्मोनल असंतुलन में रक्त मापदंडों को विनियमित करना संभव बनाता है और इस अर्थ में स्वस्थ जीवन शैली के लिए कुछ करने के अवसरों में से एक है।
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