सोडियम में कम 11 खाद्य पदार्थ

2024 लेखक: Jasmine Walkman | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-16 08:31

जब आप नमकीन खाद्य पदार्थ या उच्च सोडियम वाले खाद्य पदार्थ खाते हैं, तो आपका शरीर अतिरिक्त तरल पदार्थ को बनाए रखना शुरू कर देता है, जिससे आपके रक्तचाप में वृद्धि होती है।

उच्च रक्तचाप वाले लोगों को हृदय रोग का अधिक खतरा होता है। वयस्कों को एक दिन में 2,000 मिलीग्राम से कम नमक खाने की सलाह दी जाती है। आदर्श रूप से, आपको स्वस्थ आहार के लिए प्रतिदिन 1,500 मिलीग्राम से कम का सेवन करना चाहिए।

निम्नलिखित खाओ कम सोडियम वाले खाद्य पदार्थ लंबे समय में अच्छे स्वास्थ्य के लिए।

1. फल

सभी ताजा फलों में सोडियम की मात्रा कम होती है. उदाहरण के लिए, एक सेब में 1 मिलीग्राम सोडियम, साथ ही खुबानी, केला और संतरे होते हैं।

कुछ फलों में अन्य की तुलना में अधिक सोडियम होता है, लेकिन उनमें से कोई भी रक्तचाप को प्रभावित नहीं करता है। फलों में आवश्यक विटामिन, खनिज और एंटीऑक्सिडेंट भी होते हैं जो अच्छे स्वास्थ्य के लिए आवश्यक होते हैं।

2. सब्जियां

सब्जियों में भी सोडियम की मात्रा कम होती है, हालांकि कुछ में दूसरों की तुलना में महत्वपूर्ण राशि अधिक होती है।

उदाहरण के लिए, एक खीरे में 1 मिलीग्राम सोडियम होता है। वहीं एक कप चुकंदर में 84 मिलीग्राम सोडियम होता है। आधा कप पके हुए पालक में 63 मिलीग्राम सोडियम होता है।

खीरे में पाए जाने वाले एक मिलीग्राम की तुलना में ये संख्या अधिक लग सकती है, लेकिन वास्तव में ये 2,000 मिलीग्राम के दैनिक भत्ता को देखते हुए बहुत कम सोडियम स्तर हैं।

सोडियम मुक्त सब्जियां या कम से कम शतावरी, खीरा, मक्का, हरी बीन्स, एवोकाडो, आलू और गर्मियों के कद्दू के साथ।

3. साबुत अनाज

साबुत रोटी, पटाखे और पास्ता में उनके सफेद आटे के समकक्षों की तुलना में बहुत अधिक फाइबर होता है।

फाइबर एक महत्वपूर्ण पोषक तत्व है जो हृदय स्वास्थ्य में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। फाइबर खराब कोलेस्ट्रॉल के स्तर और हृदय रोग के जोखिम को कम करता है।

सभी साबुत अनाज सोडियम में कम नहीं होते हैं। गेहूं में सोडियम की मात्रा कम होती है, हालांकि कुछ उत्पादों जैसे बिस्कुट और अनाज में नमक मिला हो सकता है, इसलिए हमेशा पोषण लेबल की जांच करें।

बिस्कुट खरीदते समय, ऐसे साबुत अनाज के विकल्प देखें जिनमें नमक न हो या जिन पर सोडियम की मात्रा कम हो।

4. नट और बीज

नट और बीज हैं बिना नमक वाले खाद्य पदार्थ और व्यापक रूप से हृदय-स्वस्थ खाद्य पदार्थों के रूप में पहचाने जाते हैं जो स्वस्थ वसा से भरे होते हैं जो कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करते हैं।

वे प्रोटीन और आहार फाइबर में भी उच्च हैं, जो हृदय स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण हैं। इसके अलावा, नट्स विटामिन, खनिज और एंटीऑक्सिडेंट से भरे हुए हैं जो मुक्त कणों से होने वाले नुकसान और सोडियम के शरीर पर पड़ने वाले प्रतिकूल प्रभावों से लड़ते हैं।

5. मछली

अधिकांश अन्य खाद्य पदार्थों की तरह, डिब्बाबंद या प्रसंस्कृत मछली में ताजा संस्करण की तुलना में बहुत अधिक सोडियम होता है। वसायुक्त मछली, जैसे सैल्मन में भी आवश्यक ओमेगा -3 फैटी एसिड होते हैं, जो समग्र स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण हैं।

6. कुक्कुट

लीन प्रोटीन में अधिक सोडियम नहीं होता है, और चिकन या टर्की के स्तनों में डार्क मीट की तुलना में कम सोडियम होता है।

चिकन या टर्की की त्वचा वसा में उच्च और सोडियम में कम होती है, इसलिए भोजन तैयार करते समय त्वचा को हटाना सबसे अच्छा है।

घर पर पोल्ट्री पकाना यह सुनिश्चित करने का सबसे अच्छा तरीका है कि आप इसे सोडियम के साथ ज़्यादा न करें। सादे चिकन ब्रेस्ट की एक सर्विंग में 60 मिलीग्राम सोडियम होता है।

7. बीन्स

पके हुए बीन्स में सोडियम की मात्रा कम होती है। उदाहरण के लिए, एक कप बीन्स में 11 मिलीग्राम सोडियम होता है, जबकि एक कप डिब्बाबंद - में 660 मिलीग्राम सोडियम होता है।

पके हुए बीन्स को बनाने के लिए, उन्हें 8 घंटे या रात भर के लिए फ्रिज में भिगो दें।

8. दही

ऐसे कई डेयरी उत्पाद हैं जिनमें सोडियम की मात्रा अधिक होती है, जैसे पनीर, जिसमें प्रति आधा कप 450 मिलीग्राम होता है।

एक कप सादे दही में 150 मिलीग्राम सोडियम होता है।

ग्रीक योगर्ट में लगभग उतनी ही मात्रा में सोडियम होता है, लेकिन बहुत अधिक प्रोटीन होता है। इसलिए, यदि आप अपने प्रोटीन सेवन को बढ़ाते हुए अपने सोडियम को कम करने की कोशिश कर रहे हैं, तो ग्रीक योगर्ट एक बढ़िया विकल्प है।

9. अनसाल्टेड पॉपकॉर्न (मकई की गुठली से)

मकई में कोई सोडियम नहीं होता है। पॉपकॉर्न का खतरा तब होता है जब इसमें नमक और कृत्रिम स्वाद मिलाया जाता है।

जो लोग अपने कैलोरी सेवन की निगरानी करते हैं, उनके लिए साधारण पॉपकॉर्न एक बेहतरीन लो-कैलोरी नाश्ता है। एक कप पॉपकॉर्न में 31 कैलोरी और 1-2 ग्राम फाइबर होता है।

10. दलिया

सभी साबुत अनाजों की तरह, अपरिष्कृत दलिया परिष्कृत दलिया की तुलना में स्वास्थ्यवर्धक है। ब्राउन शुगर के साथ दलिया की एक सर्विंग में लगभग 190 मिलीग्राम सोडियम होता है।

11. वनस्पति तेल

रेपसीड, जैतून या सूरजमुखी के तेल जैसे वनस्पति तेल संबंधित हैं सोडियम के बिना खाएं.

प्रत्येक तेल का एक अलग ताप बिंदु होता है, और कुछ अन्य की तुलना में तलने या पकाने के लिए बेहतर होते हैं।

जैतून के तेल का ताप बिंदु बहुत कम होता है, जो इसे तलने के लिए अनुपयुक्त बनाता है। अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल सलाद ड्रेसिंग के लिए सबसे अच्छा कच्चा खाया जाता है। सूरजमुखी तेल, मूंगफली का तेल और रेपसीड तेल तलने के लिए उपयुक्त हैं।

खाना पकाने पर आपका जितना अधिक नियंत्रण होगा, आप उतना ही कम सोडियम खाएंगे। इसलिए, ताजा भोजन चुनें, ताजी जड़ी-बूटियों और मसालों के साथ पकाएं और आप पाएंगे कि आपके रक्तचाप का स्तर स्वाभाविक रूप से कम हो जाएगा।