2024 लेखक: Jasmine Walkman | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-16 08:31
आप अपने समग्र स्वास्थ्य में सुधार करना चाहते हैं या सिर्फ गर्मियों के लिए अपना वजन कम करना चाहते हैं, अतिरिक्त वसा जलना यह एक गंभीर चुनौती हो सकती है। सौभाग्य से, वसा जलने में तेजी लाने के लिए आप कई सरल कदम उठा सकते हैं।
यहाँ तेजी से फैट बर्न करने के 14 बेहतरीन तरीके और वजन कम होना।
शक्ति प्रशिक्षण से शुरू करें
शक्ति प्रशिक्षण एक प्रकार का व्यायाम है जो प्रतिरोध के परिणामस्वरूप मांसपेशियों को सिकोड़ता है, जिससे मांसपेशियों का निर्माण होता है और ताकत बढ़ती है। सबसे अधिक बार, शक्ति प्रशिक्षण में भार उठाना शामिल होता है। शक्ति प्रशिक्षण चयापचय सिंड्रोम वाले लोगों में आंत की चर्बी को काफी कम करता है। आंत का वसा ऊतक एक प्रकार का खतरनाक वसा है जो अंगों के आसपास जमा होता है।
एक अन्य अध्ययन से पता चलता है कि यदि आप 12 सप्ताह के लिए एरोबिक व्यायाम के साथ शक्ति प्रशिक्षण करते हैं, तो आप केवल एरोबिक व्यायाम करने की तुलना में शरीर की चर्बी कम करने पर बेहतर प्रभाव प्राप्त करेंगे।
जब आप आराम कर रहे होते हैं तो स्ट्रेंथ ट्रेनिंग से आपके शरीर द्वारा बर्न की जाने वाली कैलोरी की संख्या बढ़ जाती है। शरीर के वजन के साथ व्यायाम करना, वजन उठाना या फिटनेस उपकरण का उपयोग करना शक्ति प्रशिक्षण शुरू करने के कुछ आसान तरीके हैं।
2. उच्च प्रोटीन आहार का पालन करें
अपने आहार में अधिक प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों को शामिल करना आपकी भूख को कम करने और अधिक वसा जलाने का एक प्रभावी तरीका है। उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन की खपत वसा संचय के कम जोखिम से जुड़ी होती है।
एक उच्च प्रोटीन आहार मांसपेशियों को बनाए रखने में मदद करता है और वजन घटाने के दौरान चयापचय को धीमा नहीं करता है। प्रोटीन का सेवन बढ़ाने से तृप्ति की भावना बढ़ सकती है और भूख कम हो सकती है। दिन में कई बार प्रोटीन से भरपूर भोजन करें वसा जलने में तेजी लाने के लिए. प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ मांस, समुद्री भोजन, अंडे, फलियां और डेयरी उत्पाद हैं।
3. अधिक नींद लें
जल्दी सोने या थोड़ी देर बाद उठने से फैट बर्न करने और वजन बढ़ने से रोकने में मदद मिल सकती है। नींद की कमी भूख के लिए जिम्मेदार हार्मोन में बदलाव में योगदान कर सकती है, जिससे भूख बढ़ जाती है और मोटापे का खतरा बढ़ जाता है। प्रत्येक व्यक्ति को अलग-अलग मात्रा में नींद की आवश्यकता होती है, लेकिन अधिकांश अध्ययनों में पाया गया है कि शरीर को सामान्य रूप से कार्य करने के लिए रात में कम से कम सात घंटे की नींद की आवश्यकता होती है। नियमित नींद लें, कैफीन का सेवन सीमित करें और स्वस्थ नींद चक्र का समर्थन करने के लिए सोते समय इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों का उपयोग कम से कम करें।
4. अपने आहार में सिरका शामिल करें
सिरका अपने स्वास्थ्य लाभों के लिए जाना जाता है। यह हृदय स्वास्थ्य को प्रभावित करता है और रक्त शर्करा को नियंत्रित करता है। कुछ अध्ययनों के अनुसार सिरके के सेवन से फैट बर्न करने में मदद मिल सकती है। रोजाना 1-2 बड़े चम्मच (15-30 मिली) सिरके का सेवन 12 सप्ताह की अवधि के लिए शरीर के वजन, वसा और औसत कमर की परिधि को कम करता है। सिरका का सेवन तृप्ति की भावना को बढ़ाने और भूख को कम करने के लिए भी दिखाया गया है।
यह आसान है अपने आहार में सिरका शामिल करने के लिए. आप एप्पल साइडर विनेगर को पानी में घोलकर दिन में कई बार भोजन के साथ पेय के रूप में पी सकते हैं। यदि आपको सिरका पीना पसंद नहीं है, तो आप इसका उपयोग ड्रेसिंग, सॉस और मैरिनेड बनाने के लिए भी कर सकते हैं।
5. अधिक स्वस्थ वसा खाएं
यह अजीब लग सकता है, लेकिन स्वस्थ वसा का सेवन बढ़ाने से मदद मिल सकती है वजन बढ़ने से रोकने के लिए और आपको तृप्ति की भावना बनाए रखने में मदद करते हैं। पाचन तंत्र द्वारा वसा धीरे-धीरे संसाधित होती है, जिससे भूख कम हो जाती है।
यदि आप जैतून के तेल और नट्स से स्वस्थ वसा से समृद्ध भूमध्य आहार का पालन करते हैं, तो कम वसा वाले आहार की तुलना में वजन बढ़ने का जोखिम कम होता है।
पशु अध्ययनों से पता चला है कि हानिकारक वसा या तथाकथित ट्रांस वसा मोटापा बढ़ाते हैं। जैतून का तेल, नारियल का तेल, एवोकैडो, नट और बीज स्वस्थ प्रकार के वसा के कुछ उदाहरण हैं जो वजन घटाने पर लाभकारी प्रभाव डाल सकते हैं।
हालांकि, ध्यान रखें कि स्वस्थ वसा में अभी भी कैलोरी अधिक होती है, इसलिए उन्हें कम मात्रा में खाएं।
6. स्वस्थ पेय पिएं
मीठे पेय को अन्य स्वास्थ्यवर्धक पेय के साथ बदलना सबसे आसान में से एक है मोटापा बढ़ाने के उपाय. उदाहरण के लिए, सोडा और जूस कैलोरी से भरपूर होते हैं और इनका पोषण मूल्य बहुत कम होता है। शराब में कैलोरी भी अधिक होती है। यह अवरोधों को कम करने का भी प्रभाव डालता है, जिससे आपको अधिक खाने की संभावना होती है।
इन पेय को सीमित करने से कैलोरी की मात्रा कम करने और एक अच्छी लाइन बनाए रखने में मदद मिल सकती है। इसके बजाय, पानी या ग्रीन टी जैसे कैलोरी-मुक्त पेय चुनें। इसमें कैफीन होता है और एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर होता है जो फैट बर्न करने और मेटाबॉलिज्म को बूस्ट करने में मदद कर सकता है। दिन में एक या दो कप उच्च कैलोरी वाले पेय को पानी या ग्रीन टी से बदलना वसा जलने को बढ़ाने का एक अच्छा और सरल तरीका है।
7. अधिक फाइबर का सेवन करें
फाइबर पानी को अवशोषित करता है और पाचन तंत्र के माध्यम से धीरे-धीरे आगे बढ़ता है, जिससे आप लंबे समय तक भरा हुआ महसूस करते हैं। उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थों का सेवन बढ़ाने से आप वजन बढ़ाने और वसा जमा करने से बच सकते हैं।
फल, सब्जियां, फलियां, साबुत अनाज, नट और बीज उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थों के कुछ उदाहरण हैं जो वसा जलने को बढ़ा सकते हैं और वजन कम कर सकते हैं।
8. परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट बंद करो Stop
इनका सेवन कम कर सकते हैं वजन घटाने के लिए नेतृत्व. अनाज के प्रसंस्करण के दौरान, उनमें से चोकर और रोगाणु को हटा दिया जाता है, जिससे फाइबर और पोषक तत्वों की कम सामग्री वाला अंतिम उत्पाद बन जाता है। रिफाइंड कार्बोहाइड्रेट में उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है, जो रक्त शर्करा के स्तर में उतार-चढ़ाव का कारण बन सकता है और भूख की भावना को बढ़ा सकता है।
अध्ययनों से पता चलता है कि परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट में उच्च आहार से वसा में वृद्धि हो सकती है। इसके विपरीत, साबुत अनाज में उच्च आहार से वजन कम होता है। सर्वोत्तम परिणामों के लिए, पेस्ट्री, प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ, पास्ता और सफेद ब्रेड का सेवन कम करें। उन्हें साबुत अनाज जैसे कि साबुत गेहूं, क्विनोआ, एक प्रकार का अनाज, जौ और जई से बदलें।
9. कार्डियो प्रशिक्षण बढ़ाएँ
कार्डियो, जिसे एरोबिक व्यायाम भी कहा जाता है, व्यायाम के सबसे सामान्य रूपों में से एक है। वे हृदय और फेफड़ों को प्रशिक्षित करते हैं। अपनी दिनचर्या में कार्डियो को शामिल करना तेजी से वजन कम करने के सबसे प्रभावी तरीकों में से एक हो सकता है।
सर्वोत्तम प्रभाव के लिए, प्रति सप्ताह 150-300 मिनट व्यायाम या प्रत्येक दिन लगभग 20-40 मिनट कार्डियो की सिफारिश की जाती है। दौड़ना, चलना, साइकिल चलाना और तैरना कार्डियो व्यायाम के कुछ उदाहरण हैं जो आपको तेजी से वजन कम करने में मदद कर सकते हैं और किसी भी आहार की अच्छी शुरुआत कर सकते हैं।
10. कॉफी पिएं
कैफीन फैट बर्न करने में मदद करता है। यह केंद्रीय तंत्रिका तंत्र के उत्तेजक के रूप में कार्य करता है, चयापचय को बढ़ाता है और फैटी एसिड के टूटने को बढ़ाता है। कैफीन का सेवन अस्थायी रूप से शरीर के ऊर्जा व्यय को बढ़ा सकता है और चयापचय को 3-11% तक बढ़ा सकता है। कॉफी के लाभों को अधिकतम करने के लिए, क्रीम और चीनी को छोड़ दें। इसके बजाय, अतिरिक्त कैलोरी से बचने के लिए ब्लैक कॉफी या थोड़ी मात्रा में दूध का आनंद लें।
1. उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण का प्रयास करें - HIIT (उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण)
ये हाई-इंटेंसिटी वर्कआउट हैं जो कार्डियो और एंड्योरेंस एक्सरसाइज को मिलाते हैं। यह बढ़ी हुई हृदय गति को बनाए रखने के लिए तीव्र गतिविधि की अवधि और वसूली की छोटी अवधि के बीच वैकल्पिक है। HIIT हो सकता है वसा जलाने का अविश्वसनीय रूप से प्रभावी तरीका और वजन कम होना। HIIT कार्डियो के अन्य रूपों की तुलना में कम समय में अधिक कैलोरी बर्न करने में आपकी मदद कर सकता है।
HIIT के साथ शुरू करने का एक आसान तरीका है कि 30 सेकंड के लिए चलने, जॉगिंग या स्प्रिंटिंग के लिए वैकल्पिक प्रयास करें। आप बीच-बीच में थोड़े आराम के साथ पुश-अप्स या स्क्वैट्स भी कर सकते हैं।
12. प्रोबायोटिक्स को अपने आहार में शामिल करें
प्रोबायोटिक्स आपके पाचन तंत्र में पाए जाने वाले एक प्रकार के लाभकारी बैक्टीरिया होते हैं जिन्हें स्वास्थ्य में उल्लेखनीय सुधार के लिए दिखाया गया है। आंत में बैक्टीरिया अच्छी प्रतिरक्षा और मानसिक स्वास्थ्य प्राप्त करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। कुछ प्रोबायोटिक्स जैसे लैक्टोबैसिली अतिरिक्त वजन और वसा से लड़ने में विशेष रूप से प्रभावी हो सकते हैं। हर दिन प्रोबायोटिक्स की एक केंद्रित खुराक प्राप्त करने के लिए पूरक आहार लेना एक त्वरित और आसान तरीका है।
वैकल्पिक रूप से, आप अपने आहार में कुछ प्रोबायोटिक युक्त खाद्य पदार्थों को शामिल करने का प्रयास कर सकते हैं जैसे बल्गेरियाई दही, जापानी नाटो भोजन, कोम्बुचा मशरूम, पारंपरिक कोरियाई किमची और सायरक्राट।
13. अपने आयरन का सेवन बढ़ाएं
आयरन शरीर के लिए बेहद जरूरी मिनरल है। आयरन की कमी थायराइड ग्रंथि के स्वास्थ्य को प्रभावित कर सकती है। गर्दन में यह छोटी ग्रंथि चयापचय को नियंत्रित करने वाले हार्मोन का स्राव करती है। शरीर में आयरन का निम्न स्तर बिगड़ा हुआ थायराइड समारोह और थायराइड हार्मोन के खराब उत्पादन से जुड़ा हो सकता है। कम थायराइड समारोह के लक्षणों में कमजोरी, थकान, सांस की तकलीफ और वजन बढ़ना शामिल है। आयरन की कमी से थकान, चक्कर आना, सिरदर्द और सांस लेने में तकलीफ जैसे लक्षण हो सकते हैं।
आयरन की कमी का उपचार आपके चयापचय को तेज कर सकता है, थकान से लड़ सकता है और आपकी गतिविधि के स्तर को बढ़ा सकता है।
दुर्भाग्य से, बहुत से लोग आयरन की कमी से पीड़ित हैं। महिलाओं, शिशुओं, बच्चों, शाकाहारी और शाकाहारियों को अधिक जोखिम होता है।
आयरन मांस, समुद्री भोजन, अनाज, पत्तेदार हरी सब्जियां, सूखे मेवे और बीन्स में पाया जाता है।
14. समय-समय पर उपवास का प्रयास करें
यह एक ऐसा आहार है जिसमें सामान्य भोजन और उपवास की अवधि शामिल है। प्रतिदिन केवल आठ घंटे की खिड़की में भोजन करना वसा कम करने में मदद करता है और शक्ति प्रशिक्षण के साथ संयुक्त होने पर मांसपेशियों को बनाए रखना।
आवधिक उपवास के विभिन्न प्रकार होते हैं - केवल सप्ताह के कुछ दिनों में या केवल दिन के निश्चित समय पर ही भोजन करना। सबसे लोकप्रिय तरीके 16/8 घंटे और 5/2 दिन हैं।
अपनी जीवन शैली के लिए उपयुक्त विकल्प खोजें और अपने लिए सबसे अच्छा समाधान खोजने के लिए प्रयोग करने से न डरें।
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