2024 लेखक: Jasmine Walkman | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-16 08:31
क्रिएटिन ताकत के खेल के क्षेत्र में उपयोग किए जाने वाले सबसे प्रभावी और प्रसिद्ध पूरक में से एक है। इसकी खोज 1832 में फ्रांसीसी वैज्ञानिक मिशेल सदर्न शेवरले ने की थी। मानव शरीर में क्रिएटिन अमीनो एसिड ग्लाइसीन, आर्जिनिन और मेथियोनीन से बनता है। औसतन, शरीर में लगभग 120 ग्राम क्रिएटिन होता है, जो क्रिएटिन फॉस्फेट के रूप में होता है। इसका मुख्य कार्य कोशिकाओं के लिए आवश्यक ऊर्जा प्राप्त करने में मदद करना है।
क्रिएटिन कार्य
क्रिएटिन को पूरक के रूप में लेने से शरीर में क्रिएटिन फॉस्फेट की सांद्रता बढ़ जाती है। नतीजतन, शरीर में एडेनोसिन ट्राइफॉस्फेट इसकी एकाग्रता को बढ़ाता है - मांसपेशियों को ऊर्जा की आपूर्ति करने के लिए इसे तेजी से और लंबे समय तक बहाल किया जा सकता है। सामान्य तौर पर, प्रक्रिया को निम्नानुसार समझाया जा सकता है: मानव शरीर में मांसपेशियां अपनी जरूरत की ऊर्जा प्राप्त करने के लिए एडेनोसिन ट्राइफॉस्फेट (एटीपी) का उपयोग करती हैं। उनके संकुचन के दौरान, एटीपी विघटित होकर एडेनोसिन डाइफॉस्फेट देता है।
मांसपेशियों के कार्य को जारी रखने के लिए, इस एडेनोसिन डिपोस्फेट को फॉस्फेट अणु के अतिरिक्त एटीपी में वापस परिवर्तित किया जाना चाहिए। यह यौगिक क्रेटिन-फॉस्फेट से लिया जाता है, जैसा कि उल्लेख किया गया है, शरीर में घूमता है। इस तरह, आवश्यक एटीपी की उपस्थिति बहाल हो जाती है, और शरीर में फिर से ऊर्जा होती है।
क्रिएटिन का चुनाव
के साथ पूरक की विविधता creatine अत्यंत विशाल है। सबसे आम क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट, क्रिएटिन ग्लूकोनेट, क्रिएटिन मैलेट, क्रिएटिन साइट्रेट और कई अन्य हैं। यह सभी रूपों का केवल एक बहुत छोटा सा हिस्सा है creatine बाजार में उपलब्ध है। महान विविधता के साथ, यह तय करना बहुत मुश्किल है कि कौन सा उत्पाद सबसे उपयुक्त है। क्षेत्र के कई विशेषज्ञ इस बात से सहमत हैं कि क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट सबसे अच्छा है। सीएम, और विशेष रूप से माइक्रोनाइज्ड सीएम, बेहतर है क्योंकि यह पेट पर हल्का होता है और तरल में अच्छी तरह से घुल जाता है।
क्रिएटिन के लाभ
का सेवन creatine प्रशिक्षण एथलीटों को अतिरिक्त ताकत देता है। यह ताकत, बदले में, अधिक गहन प्रशिक्षण, वजन बढ़ाने और वजन बढ़ाने में योगदान देगी। इन सभी क्षणों का बहुत मजबूत मानसिक प्रभाव पड़ता है, जो कठिन प्रशिक्षण के बाद बहुत अच्छा इनाम है।
लेने के सिद्ध लाभों में creatine शरीर में कुल क्रिएटिन की मात्रा में वृद्धि कर रहे हैं; मांसपेशियों में वृद्धि; वजन बढ़ने के परिणामस्वरूप वजन बढ़ना; गहन प्रशिक्षण के दौरान कम थकान और अधिक सहनशक्ति; संज्ञानात्मक क्षमताओं में सुधार; पार्किंसंस रोग और हंटिंगटन रोग में संभावित लाभ हैं। क्रिएटिन मस्कुलर डिस्ट्रॉफी में मदद करता है, और व्यायाम के साथ संयोजन में रक्त में खराब कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम कर सकता है।
क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट के लाभ
क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट के अन्य रूपों की तुलना में कई मुख्य लाभ हैं। सबसे पहले, लगभग सभी शोध जो अब तक किए गए हैं creatine मोनोहाइड्रेट का इस्तेमाल किया है। इसका मतलब है कि ऊपर सूचीबद्ध लाभ सीएम के लिए पूरी तरह से सिद्ध हैं। इसके अलावा, का यह रूप creatine स्वास्थ्य के लिए पूरी तरह से सुरक्षित है। बाजार में उपलब्ध कुछ अन्य रूप बिक्री के लिए स्वीकृत हैं, लेकिन काफी हद तक अप्रभावी और हानिकारक भी हैं। साथ ही क्रेटिन मोनोहाइड्रेट सबसे सस्ता रूप है जो बेचा जाता है।
क्रिएटिन की दैनिक खुराक
सिफारिश की जाती है creatine मोनोहाइड्रेट प्रतिदिन 3 से 5 ग्राम के बीच लिया जाना चाहिए। इसे दिन के किसी भी समय पिया जा सकता है - प्रशिक्षण के बाद, भोजन के बीच, सुबह, दोपहर या शाम को।
प्रशिक्षण से पहले एकमात्र अपवाद है - फिर इसे नहीं लिया जाना चाहिए। हालांकि, चूंकि इसे किसी भी समय लिया जा सकता है, इसलिए एथलीटों के लिए यह कोई समस्या नहीं है।
नाश्ते में पीना सबसे सुविधाजनक है। इस तरह आपको दिन में भूलने की संभावना कम से कम होगी।इसे कॉफी, जूस, दूध, पानी, प्रोटीन शेक आदि के साथ लिया जा सकता है।
सेवन की अवधि के संदर्भ में, सबसे आम अभ्यास है पीरियड्स लेना। उदाहरण - प्रवेश के दो महीने, उसके बाद एक महीने का आराम। प्रशिक्षु की योजनाओं के अनुसार अंतराल भिन्न हो सकते हैं, लेकिन यह सबसे अच्छा है कि आराम की अवधि 30 दिनों से कम न हो।
क्रिएटिन के स्रोत
क्रिएटिन को अकेले या अन्य सप्लीमेंट्स में एक घटक के रूप में खरीदा जा सकता है। इसे विभिन्न प्रोटीन पाउडर, रिकवरी कॉम्प्लेक्स, पोस्ट-वर्कआउट पाउडर, एमिनो एसिड कॉम्प्लेक्स, गेनर्स और कई अन्य में जोड़ा जाता है।
क्रिएटिन कुछ खाद्य पदार्थों में स्वाभाविक रूप से पाया जाता है - बीफ, हेरिंग और सैल्मन बहुत अधिक होते हैं। 1 किलो बीफ में 4 ग्राम होता है creatine.
