2024 लेखक: Jasmine Walkman | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-16 08:31
मैगनीशियम एक अत्यंत महत्वपूर्ण खनिज है और अच्छे स्वास्थ्य को बनाए रखने में मदद करता है, लेकिन बहुत से लोग 400 मिलीग्राम मैग्नीशियम के अनुशंसित दैनिक सेवन तक पहुंचने में विफल रहते हैं।
सौभाग्य से, कई स्वादिष्ट खाद्य पदार्थ हैं जो आपको आवश्यक मात्रा में प्रदान करेंगे।
10 स्वस्थ लोगों की सूची ब्राउज़ करें, मैग्नीशियम युक्त खाद्य पदार्थ अपने मेनू में शामिल करने के लिए:
1. प्राकृतिक (डार्क) चॉकलेट
डार्क चॉकलेट खाने में जितनी स्वादिष्ट होती है उतनी ही हेल्दी भी। यह लोहा, तांबा, मैंगनीज और एंटीऑक्सीडेंट में उच्च है। यह आंतों के वनस्पतियों और हृदय प्रणाली की स्थिति के लिए भी उपयोगी है।
28 ग्राम डार्क चॉकलेट मैग्नीशियम के अनुशंसित दैनिक सेवन का 16% प्रदान करता है। डार्क चॉकलेट का अधिकतम लाभ उठाने के लिए, ऐसा उत्पाद चुनें जिसमें कम से कम 70% कोको हो।
2. एवोकैडो
एवोकैडो एक अविश्वसनीय रूप से स्वादिष्ट भोजन और फल है मैग्नीशियम का स्रोत. एक मध्यम एवोकैडो 58 मिलीग्राम मैग्नीशियम प्रदान करता है, जो कि अनुशंसित दैनिक सेवन का 15% है। एवोकैडो पोटेशियम, विटामिन बी, विटामिन के, मोनोअनसैचुरेटेड वसा और फाइबर में भी उच्च होते हैं। अध्ययनों से पता चलता है कि एवोकैडो सूजन को कम कर सकता है, कोलेस्ट्रॉल के स्तर में सुधार कर सकता है और खाने के बाद तृप्ति की भावना को बढ़ा सकता है।
3. नट
मेवे एक स्वादिष्ट और पेट भरने वाला भोजन है। उच्च मैग्नीशियम सामग्री वाले हैं: बादाम, काजू और ब्राजील नट्स।
28 ग्राम काजू में 82 मिलीग्राम मैग्नीशियम या अनुशंसित दैनिक सेवन का 20% होता है।
मेवे फाइबर और मोनोअनसैचुरेटेड वसा का एक अच्छा स्रोत हैं। वे मधुमेह वाले लोगों में रक्त शर्करा और कोलेस्ट्रॉल के स्तर में सुधार करते हैं। ब्राजील नट्स में सेलेनियम की मात्रा बहुत अधिक होती है। केवल दो ब्राजील नट्स मैग्नीशियम के अनुशंसित दैनिक सेवन का 100% से अधिक प्रदान करते हैं। इसके अलावा, नट्स में एंटी-इंफ्लेमेटरी गुण होते हैं और ये हृदय स्वास्थ्य के लिए अच्छे होते हैं।
4. फलियां
मैग्नीशियम से भरपूर फलियां हैं दाल, बीन्स, छोले, मटर और सोयाबीन।
पके हुए काले बीन्स के 170 ग्राम में प्रभावशाली 120 मिलीग्राम मैग्नीशियम होता है, जो कि अनुशंसित दैनिक सेवन का 30% है।
फलियों में बड़ी मात्रा में पोटैशियम और आयरन होता है। वे शाकाहारियों के लिए प्रोटीन का एक प्रमुख स्रोत हैं। चूंकि फलियां फाइबर में उच्च होती हैं और कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) होती है, वे कोलेस्ट्रॉल कम कर सकते हैं, रक्त शर्करा के स्तर में सुधार कर सकते हैं और कार्डियोवैस्कुलर बीमारी के जोखिम को कम कर सकते हैं।
5. टोफू
टोफू अपनी उच्च प्रोटीन सामग्री के कारण शाकाहारी भोजन में मुख्य भोजन है।
100 ग्राम टोफू में 53 मिलीग्राम मैग्नीशियम होता है, जो कि अनुशंसित दैनिक सेवन का 13% है।
टोफू कैल्शियम, आयरन, मैंगनीज और सेलेनियम का स्रोत है। इसके अलावा, कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि टोफू खाने से धमनियों की कोशिकाओं की रक्षा हो सकती है और पेट के कैंसर का खतरा कम हो सकता है।
6. बीज
अधिकांश बीज हैं मैग्नीशियम से भरपूर और बेहद स्वस्थ हैं। अलसी, कद्दू के बीज और चिया बीज उनमें से कुछ हैं।
28 ग्राम कद्दू के बीज में 150 मिलीग्राम मैग्नीशियम या अनुशंसित दैनिक सेवन का 37% होता है।
बीज आयरन, मोनोअनसैचुरेटेड वसा, ओमेगा -3 फैटी एसिड, फाइबर और एंटीऑक्सिडेंट में उच्च होते हैं। अलसी कोलेस्ट्रॉल और स्तन कैंसर के खतरे को कम करती है।
7. साबुत अनाज
अनाज में गेहूं, जई और जौ, साथ ही झूठे पौधे जैसे कि एक प्रकार का अनाज और क्विनोआ शामिल हैं। वे मैग्नीशियम, बी विटामिन, सेलेनियम, मैंगनीज और फाइबर सहित कई पोषक तत्वों के उत्कृष्ट स्रोत हैं।
28 ग्राम एक प्रकार का अनाज में 65 मिलीग्राम मैग्नीशियम होता है, जो कि अनुशंसित दैनिक सेवन का 16% है।
अध्ययनों से पता चला है कि साबुत अनाज सूजन और हृदय रोग के जोखिम को कम करते हैं। मकई और गेहूं जैसे पारंपरिक अनाज की तुलना में एक प्रकार का अनाज और क्विनोआ प्रोटीन और एंटीऑक्सिडेंट में अधिक होते हैं।
8. कुछ तेलीय प्रकार की मछलियाँ
तैलीय मछली बेहद पौष्टिक होती है।यह मैग्नीशियम और पोटेशियम, सेलेनियम और बी विटामिन जैसे अन्य पोषक तत्वों का एक बड़ा स्रोत है।सैल्मन, मैकेरल और हलिबूट (फ्लाउंडर) मैग्नीशियम में उच्च हैं।
178 ग्राम सैल्मन पट्टिका में 53 मिलीग्राम मैग्नीशियम होता है, जो कि अनुशंसित दैनिक सेवन का 13% है।
तैलीय मछली खाने से कई पुरानी बीमारियों का खतरा कम हो जाता है, विशेष रूप से हृदय रोग, जो ओमेगा -3 फैटी एसिड की उच्च मात्रा के कारण होता है।
9. केला
केले में पोटेशियम की मात्रा अधिक होती है, जो रक्तचाप को कम कर सकता है और हृदय रोग के जोखिम को कम कर सकता है। वे मैग्नीशियम में भी समृद्ध हैं।
एक बड़े केले में 37 मिलीग्राम या मैग्नीशियम के अनुशंसित दैनिक सेवन का 9% होता है।
केला विटामिन सी, विटामिन बी6, मैंगनीज और फाइबर का अच्छा स्रोत है।
पके केले में अधिक मात्रा में चीनी और कार्बोहाइड्रेट होते हैं, इसलिए वे मधुमेह वाले लोगों के लिए उपयुक्त नहीं हैं। हालांकि, हरे केले में अधिकांश कार्बोहाइड्रेट लगातार स्टार्च होते हैं, जो रक्त शर्करा के स्तर को कम कर सकते हैं, सूजन को कम कर सकते हैं और आंतों के वनस्पतियों के स्वास्थ्य में सुधार कर सकते हैं।
10. पत्तेदार सब्जियां
पत्तेदार सब्जियां बेहद स्वस्थ और भरपूर होती हैं मैग्नीशियम का एक अच्छा स्रोत. मैग्नीशियम में उच्च सब्जियों में गोभी, पालक, हरी गोभी, शलजम और सर्प सरसों शामिल हैं।
180 ग्राम पके हुए पालक में 157 मिलीग्राम मैग्नीशियम या अनुशंसित दैनिक सेवन का 39% होता है।
पत्तेदार सब्जियां आयरन, मैंगनीज और विटामिन ए, सी और के का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं। वे कोशिकाओं को नुकसान से बचाने और कैंसर के खतरे को कम करने में मदद करती हैं। याद रखें कि एक अच्छी तरह से संतुलित आहार और ऊपर सूचीबद्ध खाद्य पदार्थों के सेवन से आप स्वास्थ्य बनाए रखेंगे और अपनी भूख को संतुष्ट करेंगे!
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