2024 लेखक: Jasmine Walkman | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-16 08:31
1. तैलीय मछली - सामन, ट्राउट, मैकेरल, सार्डिन
लाभ: वे ओमेगा -3 फैटी एसिड और विशेष रूप से डीएचए डोकोसाहेक्सैनोइक एसिड का एक समृद्ध स्रोत हैं, जो मस्तिष्क के कार्य का समर्थन करता है, ध्यान में सुधार करता है और आपको मनोभ्रंश से बचा सकता है।
कितना खाना है: प्रति सप्ताह एक सेवारत।
उन्हें कैसे चुनें और पकाएं: जंगली सामन और छोटी सार्डिन चुनें, क्योंकि उनमें पारा जैसी भारी धातुओं के दूषित होने की संभावना कम होती है। ओवन में ग्रिल या बेक करें - आपकी पसंद के कई विकल्प।
2 अंडे
लाभ: जर्दी में कोलीन प्रचुर मात्रा में होता है, जो मस्तिष्क, स्मृति और सोचने की क्षमता के विकास के लिए महत्वपूर्ण है। अंडे में विटामिन डी भी होता है, जो डिप्रेशन से निपटने में मदद करता है। जब मुर्गियों को ओमेगा-3 युक्त आहार दिया जाता है, तो अंडों में मस्तिष्क के लिए लाभकारी डीएचए भी होता है।
कितना खाएं: जितना चाहें उतना खाएं, जब तक ये संतुलित आहार का हिस्सा हों।
उन्हें कैसे चुनें और पकाएं: उन्हें फैलाना या पकाना सबसे अच्छा है। तले हुए अंडे से परहेज करें। ओमेगा से भरपूर अंडे खासतौर पर बुजुर्गों और मछली नहीं खाने वालों के लिए अच्छे होते हैं।
3. ब्लूबेरी, ब्लैकबेरी, रास्पबेरी, स्ट्रॉबेरी
लाभ: इन छोटे फलों में एंथोसायनिन होता है, जो हमें याददाश्त खराब होने से बचाता है। वे संज्ञानात्मक क्षमताओं के लिए भी उपयोगी हैं और बच्चों के लिए अनुशंसित हैं।
कितना खाना है: एक दिन में एक बड़ा मुट्ठी भर।
उन्हें कैसे चुनें और पकाएं: सबसे अच्छा ताजा, लेकिन मौसम से बाहर होने पर भी जमे हुए।
4. हरी पत्तेदार सब्जियां (वाटर्रेस, पालक, सलाद)
लाभ: वे बी विटामिन से भरपूर होते हैं, और विशेष रूप से फोलिक एसिड मस्तिष्क को उम्र के साथ सिकुड़ने से बचाता है। फोलिक एसिड होमोसिस्टीन के स्तर को बनाए रखने में मदद करता है - उच्च स्तर पर मनोभ्रंश या अल्जाइमर का खतरा होता है।
कितना खाएं: दिन में एक या दो सर्विंग।
उन्हें कैसे चुनें और पकाएं: बी विटामिन पानी में घुलनशील होते हैं, इसलिए सब्जियां कच्ची या भाप में खाएं।
5. नट और बीज (अखरोट, बादाम, चिया, अलसी, कद्दू के बीज)
लाभ: नट और बीजों में विटामिन ई संज्ञानात्मक गिरावट को रोकता है। जिंक सहित खनिज विचार प्रक्रियाओं में सुधार करते हैं। अखरोट में ओमेगा -3 होता है और यह मस्तिष्क को रक्त की आपूर्ति में सुधार करता है।
कितना खाएं: दिन में लगभग 30 ग्राम।
कैसे चुनें और पकाएं: इन्हें कच्चा या बेक्ड खाना सबसे अच्छा है, लेकिन बिना नमक के।
6. साबुत अनाज (दलिया, ब्राउन राइस, राई, चोकर)
लाभ: वे धीरे-धीरे अवशोषित ग्लूकोज का स्रोत हैं, मस्तिष्क को पोषण देते हैं और एकाग्रता में सुधार करते हैं। चोकर विटामिन ई और कोलीन का एक अच्छा स्रोत है, जो स्मृति में सुधार करता है।
कितना खाएं: दिन में 3 सर्विंग।
उन्हें कैसे चुनें और पकाएं: साबुत रोटी, चावल और पास्ता खाएं। चोकर को नाश्ते में या पेस्ट्री में डालें।
7. फलियां (बीन्स, दाल, ब्लैक बीन्स)
लाभ: वे फाइबर और धीमी कार्बोहाइड्रेट से भरपूर होते हैं। कुछ फलियां एंथोसायनिन का एक अच्छा स्रोत हैं, जो स्मृति हानि को रोकती हैं।
कितना खाना है: 1 प्रति दिन परोसना।
उन्हें कैसे चुनें और पकाएं: उन्हें सलाद, सूप या स्टॉज में जोड़ें, और आप उन्हें डिप्स में तोड़ सकते हैं।
8. कोको
लाभ: डार्क चॉकलेट फ्लेवोनोइड्स और कैफीन जैसे उत्तेजक पदार्थों से भरपूर होती है, इसलिए यह एकाग्रता बनाए रखने में मदद करती है, एंडोर्फिन स्राव को उत्तेजित करती है और मस्तिष्क को रक्त की आपूर्ति में सुधार करती है।
कितना खाना है: प्रति दिन लगभग 25 ग्राम।
उन्हें कैसे चुनें और पकाएं: जितना हो सके उतनी कच्ची चॉकलेट चुनें, जिसमें कम से कम 70 प्रतिशत कोको कण हों।
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