हमें प्रतिदिन कितना प्रोटीन खाना चाहिए

2024 लेखक: Jasmine Walkman | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-16 08:31

प्रोटीन राजा है - डॉ. स्पेंसर नाडोल्स्की।

प्रोटीन जितना कम पोषक तत्वों की आवश्यकता होती है। यदि आप अपने दैनिक मेनू के माध्यम से पर्याप्त मात्रा में नहीं लेते हैं, तो आपका स्वास्थ्य और शरीर की स्थिति खराब हो जाएगी।

इस पर राय हमें प्रति दिन कितना प्रोटीन खाना चाहिए, विरोधाभासी हैं। अधिकांश आधिकारिक पोषण संगठनों का सुझाव है कि एक मामूली प्रोटीन का सेवन पर्याप्त है।

उनके अनुसार, डीआरआई (डाइटरी रेफरेंस इनटेक) 0.8 ग्राम प्रोटीन प्रति लीन मास या 0.36 ग्राम प्रति किलोग्राम है। यह राशि एक आदमी के लिए प्रति दिन 56 ग्राम तथा एक महिला के लिए प्रति दिन 46 ग्राम.

यद्यपि यह राशि प्रत्यक्ष प्रोटीन की कमी को रोकने के लिए पर्याप्त हो सकती है, अध्ययनों से पता चलता है कि यह अच्छे स्वास्थ्य को सुनिश्चित करने के लिए पर्याप्त नहीं है।

परिणाम यह निकला प्रोटीन की अनुशंसित मात्रा प्रत्येक व्यक्ति के लिए शारीरिक गतिविधि के स्तर, आयु, मांसपेशियों, शारीरिक लक्ष्यों और कल्याण सहित कई विवरणों पर निर्भर करता है।

इस लेख में, हम वजन घटाने, मांसपेशियों के निर्माण और गतिविधि के स्तर जैसे विभिन्न जीवन कारकों के लिए इष्टतम प्रोटीन का सेवन देखेंगे।

प्रोटीन - यह क्या है और आपको इसके सेवन के बारे में क्यों चिंतित होना चाहिए?

प्रोटीन आपके शरीर के मुख्य संरचनात्मक भाग मांसपेशियों, टेंडन, अंगों और त्वचा के साथ-साथ एंजाइम, हार्मोन, न्यूरोट्रांसमीटर और विभिन्न छोटे अणुओं के निर्माण के लिए उपयोग किए जाते हैं जो महत्वपूर्ण कार्य करते हैं।

यह हमारे अस्तित्व के लिए अत्यंत महत्वपूर्ण है। प्रोटीन छोटे अणुओं से बने होते हैं जिन्हें अमीनो एसिड कहा जाता है जो एक साथ कसकर बंधे होते हैं। ये बाध्य अमीनो एसिड लंबी प्रोटीन श्रृंखला बनाते हैं जो फिर जटिल संरचनाओं और आकृतियों में बदल जाते हैं।

इनमें से कुछ अमीनो एसिड आपके शरीर द्वारा निर्मित किए जा सकते हैं, लेकिन कुछ ऐसे भी हैं जिन्हें आपको अपने आहार के माध्यम से प्राप्त करने की आवश्यकता होती है। उन्हें आवश्यक अमीनो एसिड कहा जाता है।

प्रोटीन न केवल मात्रा में बल्कि गुणवत्ता में भी महत्वपूर्ण है। पशु प्रोटीन सभी आवश्यक अमीनो एसिड प्रदान करता है जिसका शरीर पूरा उपयोग करता है।

यह काफी समझ में आता है, क्योंकि जानवरों के ऊतक मानव ऊतकों के समान होते हैं। यदि आप हर दिन मांस, मछली, डेयरी या अंडे जैसे पशु उत्पाद खाते हैं, तो आप शायद पहले से ही काफी अच्छा कर रहे हैं।

हालांकि, यदि आप पशु आहार नहीं खाते हैं, तो आपके शरीर को आवश्यक सभी प्रोटीन और आवश्यक अमीनो एसिड प्राप्त करना एक चुनौती होगी। कुछ लोगों को प्रोटीन सप्लीमेंट की आवश्यकता होती है, जो आमतौर पर एथलीटों और बॉडी बिल्डरों के लिए फायदेमंद होते हैं।

क्या प्रोटीन वजन कम करने और वजन बढ़ने से रोकने में आपकी मदद कर सकता है?

हां, जब वजन घटाने और आहार की बात आती है तो प्रोटीन अविश्वसनीय रूप से महत्वपूर्ण होता है। वजन कम करने के लिए आपको जितनी कैलोरी बर्न करनी है उससे कम खाने की जरूरत है।

यह वैज्ञानिक रूप से सिद्ध हो चुका है कि प्रोटीन का सेवन चयापचय को तेज करके और भूख को कम करके जली हुई कैलोरी की संख्या को बढ़ा सकता है।

वसा और कार्बोहाइड्रेट के विपरीत प्रोटीन आपको ऊर्जावान महसूस कराता है।

मोटे पुरुषों में एक अध्ययन से पता चलता है कि प्रोटीन तृप्ति की भावना को बढ़ाता है, आधी रात के नाश्ते की इच्छा को आधा कर देता है, साथ ही दिन के बाकी दिनों में भोजन के बारे में जुनूनी विचारों को 60% तक कम कर देता है।

एक अन्य अध्ययन में, जिन महिलाओं ने अपने प्रोटीन का सेवन 30% तक बढ़ाया, उन्होंने एक दिन में कम कैलोरी का सेवन किया और बहुत तेजी से वजन कम किया।

प्रोटीन न केवल आपका वजन कम करने में मदद करता है, बल्कि आपको वजन बढ़ने से भी रोकता है।

अनुसंधान से पता चलता है कि में मामूली वृद्धि modest प्रोटीन का सेवन 15% से 18% तक आहार वसा की मात्रा को कम करता है जो लोग आमतौर पर वजन घटाने के बाद ठीक हो जाते हैं।

उच्च प्रोटीन का सेवन आपको प्रति दिन कम कैलोरी जलाकर मांसपेशियों को बनाने और बनाए रखने में मदद करता है। अधिक प्रोटीन खाने से आहार का पालन करना बहुत आसान हो जाता है, चाहे वह उच्च कार्ब वाला आहार हो, कम कार्ब वाला आहार हो या बीच में कुछ भी हो।

संक्षेप में, अनुशंसित प्रोटीन का सेवन प्रति दिन 2,000 कैलोरी का उपभोग करने वाले लोगों के लिए प्रति दिन 150 ग्राम है। आप अपने कैलोरी सेवन को 0.075 से गुणा करके इसकी गणना कर सकते हैं।

क्या प्रोटीन मांसपेशियों और सहनशक्ति के निर्माण में मदद कर सकता है?

मांसपेशियां काफी हद तक प्रोटीन से बनी होती हैं। जैसा कि आपके शरीर के अधिकांश ऊतकों के साथ होता है, मांसपेशियां सक्रिय होती हैं और उन्हें लगातार तोड़ा और फिर से बनाया जा रहा है। मांसपेशियों के निर्माण के लिए, आपके शरीर को टूटने की तुलना में अधिक मांसपेशी प्रोटीन को संश्लेषित करने की आवश्यकता होती है।

आपके शरीर में एक शुद्ध सकारात्मक प्रोटीन संतुलन होना चाहिए - जिसे अक्सर नाइट्रोजन संतुलन कहा जाता है क्योंकि प्रोटीन नाइट्रोजन में उच्च होता है।

इसी वजह से जो लोग बहुत अधिक मसल्स चाहते हैं, आपको अधिक प्रोटीन खाने की जरूरत है (और निश्चित रूप से वजन उठाएं)।

कई अध्ययनों ने यह निर्धारित करने की कोशिश की है प्रोटीन की इष्टतम मात्रा मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए, लेकिन आमतौर पर विभिन्न निष्कर्षों पर आते हैं।

जहां तक मांसपेशियों का सवाल है, अनुसंधान आमतौर पर कैलोरी के प्रतिशत को नहीं देखता है, बल्कि शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम प्रोटीन के दैनिक ग्राम को देखता है। मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए एक सामान्य सिफारिश शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 2.2 ग्राम प्रोटीन है।

यदि आपके शरीर में बहुत अधिक वसा है, तो अपने शरीर के कुल वजन के बजाय अपने दुबले द्रव्यमान या अपने कुल वजन का उपयोग करना एक अच्छा विचार है, क्योंकि यह आपका दुबला द्रव्यमान है जो आपको आवश्यक प्रोटीन की मात्रा निर्धारित करता है।

अन्य कौन सी परिस्थितियाँ हैं जो प्रोटीन की ज़रूरतों को बढ़ा सकती हैं?

मांसपेशियों और शारीरिक लक्ष्यों के बावजूद, शारीरिक रूप से सक्रिय लोगों को गतिहीन जीवन शैली जीने वाले लोगों की तुलना में अधिक प्रोटीन की आवश्यकता होती है।

यदि आपका काम शारीरिक रूप से मांगलिक है, आप बहुत चलते हैं, दौड़ते हैं, तैरते हैं या कोई व्यायाम करते हैं, तो आपको अधिक प्रोटीन खाने की जरूरत है।

धीरज एथलीटों को भी महत्वपूर्ण मात्रा में प्रोटीन की आवश्यकता होती है - लगभग 1.2-1.4 ग्राम प्रति किलोग्राम।

वयस्कों में भी प्रोटीन की जरूरत बढ़ गई है - डीआरआई की तुलना में 50% अधिक या शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 1-1.3 ग्राम।

यह ऑस्टियोपोरोसिस और सरकोपेनिया (मांसपेशियों की हानि), साथ ही बुजुर्गों में अन्य गंभीर स्वास्थ्य समस्याओं को रोकने में मदद कर सकता है। चोटों से उबरने वाले लोगों को भी अधिक प्रोटीन की आवश्यकता हो सकती है।

क्या प्रोटीन का स्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव पड़ता है?

कई स्वास्थ्य समस्याओं के लिए प्रोटीन को गलत तरीके से दोषी ठहराया गया है। कुछ लोगों का मानना है कि उच्च प्रोटीन आहार से किडनी खराब हो सकती है और ऑस्टियोपोरोसिस हो सकता है।

हालाँकि, ये विचार विज्ञान द्वारा समर्थित नहीं हैं। हालांकि परहेज प्रोटीन पहले से मौजूद गुर्दे की समस्या वाले लोगों के लिए अच्छा है, स्वस्थ लोगों में प्रोटीन गुर्दे की क्षति का कारण नहीं दिखाया गया है।

वास्तव में, यह पाया गया कि अधिक प्रोटीन का सेवन रक्तचाप को कम करता है और मधुमेह से लड़ने में मदद करता है, जो कि गुर्दे की बीमारी के लिए दो मुख्य जोखिम कारक हैं।

प्रोटीन को ऑस्टियोपोरोसिस के लिए भी दोषी ठहराया गया है, जो अजीब लगता है, क्योंकि अध्ययनों से पता चलता है कि यह वास्तव में इस स्थिति को रोक सकता है। सामान्य तौर पर, इस बात का कोई प्रमाण नहीं है कि स्वस्थ लोगों में उच्च प्रोटीन का सेवन प्रतिकूल प्रभाव डालता है।

पर्याप्त प्रोटीन कैसे प्राप्त करें?

सर्वश्रेष्ठ प्रोटीन के स्रोत मांस, मछली, अंडे और डेयरी उत्पाद हैं।

कुछ पौधों के उत्पादों में बड़ी मात्रा में प्रोटीन भी होता है - क्विनोआ, फलियां और नट्स।

एक ग्राम प्रोटीन का वास्तव में क्या मतलब है?

पोषण विज्ञान में, प्रोटीन का एक ग्राम मैक्रोन्यूट्रिएंट प्रोटीन के ग्राम को संदर्भित करता है, न कि मांस या अंडे जैसे प्रोटीन युक्त भोजन का एक ग्राम।

226 ग्राम बीफ में केवल 61 ग्राम वास्तविक प्रोटीन होता है। इसी तरह एक बड़े अंडे का वजन 46 ग्राम होता है, लेकिन इसमें 6 ग्राम प्रोटीन होता है।

औसत व्यक्ति के लिए निष्कर्ष क्या है?

अगर आपका वजन स्वस्थ है, वजन न उठाएं और ज्यादा व्यायाम न करें, तो आपका लक्ष्य 0.8-1.3 ग्राम प्रति किलोग्राम है। इसका मतलब एक पुरुष के लिए प्रति दिन लगभग 56-91 ग्राम और एक महिला के लिए लगभग 46-75 ग्राम प्रति दिन है।

यह देखते हुए कि प्रोटीन से नुकसान का कोई सबूत नहीं है, अधिक खाने का प्रयास करना अच्छा है, इससे कम नहीं।