मैग्नीशियम से भरपूर खाद्य पदार्थ

2024 लेखक: Jasmine Walkman | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-16 08:31

मैगनीशियम अच्छे स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए एक अत्यंत महत्वपूर्ण तत्व है और इसीलिए शरीर को इसकी आवश्यकता होती है 400 मिलीग्राम मैग्नीशियम रोज। मैग्नीशियम शरीर में चौथा सबसे बड़ा है।

सबसे ऊपर यह दांतों और हड्डियों में पाया जाता है, सामान्य रक्तचाप, हृदय गति, चयापचय दर, रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने जैसे कार्यों को करना आवश्यक है।

मैग्नीशियम की कमी उच्च रक्तचाप, ऑस्टियोपोरोसिस, मांसपेशियों में ऐंठन और अनिद्रा का कारण बन सकता है। यह सीधे तंत्रिका तंत्र को प्रभावित करता है, स्मृति और मस्तिष्क के कार्य को मजबूत करता है। ठंड के दिनों में यह दिल के लिए बेहद जरूरी होता है।

हाथ कांपना और मांसपेशियों में ऐंठन के कारण हो सकते हैं मैग्नीशियम की कमी. यह अतालता के खिलाफ एक प्राकृतिक बाधा के रूप में प्रकट होता है।

मैग्नीशियम युक्त खाद्य पदार्थों की जाँच करें

1. साबुत अनाज - सफेद आटा, जई का चोकर या जौ खाना एक बेहतरीन उपाय है मैग्नीशियम की सही मात्रा प्राप्त करें. इनका उपयोग कटमी, पनीर के पकौड़े, हेल्दी पाई, डाइट ब्रेड, मीटबॉल बनाने में करें।

2. हरी पत्तेदार सब्जियां - पालक और ब्रोकली है उच्च मैग्नीशियम सामग्री. विटामिन, खनिज और फाइबर के उत्कृष्ट स्रोत, हरी पत्तेदार सब्जियां किसमें अग्रणी स्थान रखती हैं? मैग्नीशियम से भरपूर खाद्य पदार्थों की सूची. पालक, केल, हरी पत्ता गोभी आदि खाएं। जितनी बार संभव हो। सिर्फ 100 ग्राम कच्चा पालक आपको 79 मिलीग्राम तक मैग्नीशियम प्रदान करता है, जो मैग्नीशियम के अनुशंसित दैनिक भत्ते का लगभग 20% है। उन्हें पालक, बेक्ड गोभी, दुबला गोभी, गोभी के साथ सूअर का मांस में शामिल करें।

3. नट - अखरोट, बादाम, काजू, ब्राजील नट्स, पाइन नट्स और मूंगफली। उनके साथ कच्चे केक, शाकाहारी डेसर्ट, बिना पकाए पेस्ट्री तैयार करें।

4. काले और सफेद बीन्स, सोयाबीन - वे सभी है मैग्नीशियम युक्त खाद्य पदार्थ. एक बर्तन में बिना मीट, बीन सलाद, बीन्स के ज्यादा बीन्स खाएं।

5. मछली - तत्व के उच्च मूल्य हैं, अधिमानतः मोटी मछली, जिसमें अन्य महत्वपूर्ण पोषक तत्व होते हैं। मैकेरल, सैल्मन, कोट और टूना न केवल विटामिन डी और ओमेगा -3 फैटी एसिड के उत्कृष्ट स्रोत हैं, बल्कि खनिज भी हैं, विशेष रूप से मैग्नीशियम. पोषण विशेषज्ञ सलाह देते हैं कि तैलीय मछली को अपने उत्कृष्ट पोषण गुणों के कारण सप्ताह में कम से कम एक बार आहार में शामिल किया जाए। ओवन में मैकेरल, सॉस में मछली, ओवन में पकी हुई मछली बड़े स्वाद के साथ हैं।

6. डेसर्ट - मीठे प्रलोभनों के प्रशंसकों के लिए अच्छी खबर है। यह सिर्फ पालक और बीन्स नहीं है मैग्नीशियम से भरपूर, बल्कि लगभग सभी चॉकलेट उत्पाद भी। स्वास्थ्यप्रद मिठाइयों में से एक, डार्क चॉकलेट भी है मैग्नीशियम का एक महत्वपूर्ण स्रोत. एक सर्विंग (1-2 वर्ग) उच्च रक्तचाप को कम करने, रक्त परिसंचरण में सुधार और अच्छे मूड को बनाए रखने में भूमिका के साथ बड़ी मात्रा में एंटीऑक्सिडेंट के साथ मैग्नीशियम की अनुशंसित दैनिक खुराक का 24% प्रदान करता है। लगभग 100 ग्राम डार्क चॉकलेट 327 मिलीग्राम मैग्नीशियम प्रदान करती है, जो दैनिक सेवन का 80% है। तो अधिक बार डार्क चॉकलेट होममेड एक्लेयर्स, चॉकलेट केक, चॉकलेट मफिन, चॉकलेट के साथ पेनकेक्स के साथ तैयार करें।

7. फल - कुछ फल जैसे केला, किशमिश, अंजीर और खुबानी भी किसके पत्तों में सूचीबद्ध हैं मैग्नीशियम से भरपूर खाद्य पदार्थ. यद्यपि वे पोटेशियम के मुख्य स्रोतों के रूप में जाने जाते हैं, केले में अन्य महत्वपूर्ण खनिज पोषक तत्व भी होते हैं। औसत केले में लगभग 32 मिलीग्राम मैग्नीशियम होता है, जबकि फाइबर और विटामिन सी प्रदान करता है। इसकी उच्च फाइबर सामग्री के लिए मूल्यवान, सूखे मेवे भी मैग्नीशियम से भरपूर एक स्वस्थ नाश्ता हैं (उनमें प्रति 100 ग्राम खपत में 68 मिलीग्राम होता है)। अन्य फल जिनमें मैग्नीशियम की अलग-अलग मात्रा होती है, वे हैं ब्लूबेरी, स्ट्रॉबेरी, अंजीर और अंगूर।

8. मसाले - मसाले किसी भी डिश का स्वाद बढ़ाने के साथ-साथ सेहत के लिए भी काफी अच्छे होते हैं. मैग्नीशियम युक्त मसाले लेमनग्रास, पुदीना, पेपरिका, अजमोद और तुलसी हैं। उनके साथ उदारतापूर्वक ग्रीक में मछली, फिशपॉन्ड, ग्रीक में आलू।

9. कोको - कोको और कॉफी हैं मैग्नीशियम से भरपूर. नल का पानी भी शरीर के लिए मैग्नीशियम का स्रोत है। कोकोआ का सेवन बढ़ाने के लिए ब्राउनी, कोको केक, फटा हुआ कोको केक खाएं।

10. बीज - कद्दू के बीजों में मैग्नीशियम की मात्रा अधिक होती है, और 65 ग्राम की एक सर्विंग आपको इस खनिज की पूरी दैनिक खुराक प्रदान कर सकती है। अन्य वसायुक्त फल जिनमें से आप मैग्नीशियम ले सकते हैं, हैं:

- बादाम;

- सरसों के बीज;

- ब्राजील के नट;

- खिचडी;

- पाइन नट्स;

- सन का बीज;

- पेकान।

11. मटर - मटर में फाइबर, विटामिन, खनिज और अमीनो एसिड की सिफारिश इस भोजन से किसी भी स्वस्थ आहार में की जाती है, खासकर मैग्नीशियम की उच्च सामग्री के कारण। अधिक मटर खाने के लिए मटर प्लाकिया, लीन कैसरोल, मटर क्रीम सूप तैयार करें.

12. एवोकैडो - एवोकैडो उच्चतम पोषण मूल्य वाले खाद्य पदार्थों में से हैं, खासकर क्योंकि उनमें उदार मात्रा में स्वस्थ वसा होता है। वही विदेशी फल मल्टीविटामिन और रासायनिक यौगिकों से भरपूर होते हैं जो बीमारी से बचाते हैं।

यदि आप एक स्वस्थ लंच सैंडविच में एवोकैडो का एक टुकड़ा जोड़ते हैं, तो आप मैग्नीशियम के अनुशंसित दैनिक भत्ते का लगभग 15% कवर करेंगे। लगभग 100 ग्राम एवोकैडो 29 मिलीग्राम मैग्नीशियम प्रदान करता है, और एक पूरे फल में 58 मिलीग्राम तक यह खनिज शरीर के लिए आवश्यक होता है।

13. डेयरी उत्पाद - मैग्नीशियम का एक उत्कृष्ट स्रोत दही जैसे स्किम दूध उत्पाद भी हैं। इन खाद्य पदार्थों में मैग्नीशियम भी बड़ी मात्रा में डेयरी उत्पादों में निहित कैल्शियम के इष्टतम अवशोषण के लिए एक अच्छा अतिरिक्त है। स्किम दही (100 ग्राम) की एक सर्विंग से लगभग 19 मिलीग्राम मैग्नीशियम मिलता है। इस खनिज के समृद्ध स्रोत के रूप में अनुशंसित अन्य डेयरी उत्पाद बकरी पनीर, मोज़ेरेला और अन्य हैं।

14. सूखे जड़ी बूटियां - धनिया, सोआ, ऋषि या तुलसी जैसी सूखी जड़ी-बूटियां भी मैग्नीशियम के दैनिक सेवन (70 मिलीग्राम प्रति 10 ग्राम) के पूरक हैं।

मैग्नीशियम में उच्च खाद्य पदार्थ संतुलित आहार का एक महत्वपूर्ण हिस्सा हैं।

शरीर की मांसपेशियों और तंत्रिका कार्यों को बनाए रखने, प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करने, हृदय गति को नियंत्रित करने और हड्डियों को मजबूत करने के लिए इस आवश्यक खनिज की आवश्यकता होती है।

चूंकि यह 300 से अधिक जैव रासायनिक प्रतिक्रियाओं में शामिल है, मैग्नीशियम की कमी मांसपेशियों में ऐंठन, हृदय रोग, मधुमेह, उच्च रक्तचाप, चिंता विकार, माइग्रेन, ऑस्टियोपोरोसिस और स्ट्रोक की ओर जाता है।

लंबी अवधि के स्वास्थ्य के लिए पूरक मैग्नीशियम खाद्य स्रोत।

शरीर में मैग्नीशियम की भूमिका

केंद्रीय भूमिका के बारे में बहुत कम लोग जानते हैं कि मैग्नीशियम स्वास्थ्य के लिए खेलता है. यह लगभग सभी शारीरिक कार्यों और ऊतकों के लिए एक आवश्यक तत्व है। यह शरीर की खुद की रक्षा करने की क्षमता, हृदय स्वास्थ्य और विभिन्न प्रकार के कैंसर की उपस्थिति से सुरक्षा के लिए जिम्मेदार है, जो शरीर में सूजन के उच्च स्तर की पृष्ठभूमि के खिलाफ शुरू होता है।

हार्वर्ड यूनिवर्सिटी के एक अध्ययन में पाया गया कि मैग्नीशियम का पर्याप्त दैनिक सेवन मधुमेह के विकास के जोखिम को 33% तक कम करता है। अन्य वैज्ञानिक अध्ययन इस आवश्यक खनिज को अवसाद और माइग्रेन को रोकने की क्षमता का श्रेय देते हैं।

मैग्नीशियम 300 से अधिक प्रणालियों में एक सहसंयोजक है जो शरीर की जैव रासायनिक प्रतिक्रियाओं को नियंत्रित करता है, जैसे कि प्रोटीन संश्लेषण, रक्त शर्करा नियंत्रण, रक्तचाप विनियमन और मांसपेशियों और तंत्रिका कार्य।

पूरा मैग्नीशियम ऊर्जा उत्पादन, ऑक्सीडेटिव फास्फारिलीकरण और ग्लाइकोलाइसिस के लिए आवश्यक है। वही खनिज कैल्शियम और पोटेशियम आयनों को कोशिका झिल्ली तक ले जाने में भूमिका निभाता है, जो तंत्रिका आवेगों, मांसपेशियों के संकुचन और सामान्य हृदय ताल को प्रसारित करने के लिए एक महत्वपूर्ण प्रक्रिया है।

एक वयस्क के शरीर में लगभग 25 ग्राम मैग्नीशियम होता है, जिसमें से 50% हड्डियों में और शेष कोमल ऊतकों में वितरित किया जाता है।

मैग्नीशियम की कमी

क्योंकि इसकी शरीर में इतनी जटिल भूमिका है और जैव रासायनिक प्रतिक्रियाओं की इतनी विस्तृत श्रृंखला में शामिल है, मैग्नीशियम की कमी इसे मूड और शारीरिक स्वास्थ्य दोनों में महसूस किया जा सकता है। मैग्नीशियम की कमी के लक्षण शामिल:

- थकान, थकावट, भले ही रोगी को पर्याप्त आराम मिले, बेहोशी;

- चिंता, अवसाद;

- घबराहट, चिड़चिड़ापन;

- मांसपेशियों में ऐंठन, कंपकंपी, सिरदर्द;

- दिल की धड़कन, अतालता;

- उच्च रक्तचाप;

- सांस लेने मे तकलीफ;

- भूख में कमी, मतली;

- पाचन विकार - दस्त, कब्ज।