2024 लेखक: Jasmine Walkman | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-16 08:31
गर्भावस्था के दौरान स्वस्थ भोजन आपके स्वास्थ्य और आपके बच्चे के पूर्ण विकास और भविष्य के लिए महत्वपूर्ण है शाकाहारी या शाकाहारी माता आपको यह सुनिश्चित करने की ज़रूरत है कि आपको हर दिन पर्याप्त आयरन और विटामिन बी12 मिले।
गर्भावस्था के दौरान मां का संतुलित आहार गर्भवती महिला के स्वास्थ्य के लिए आवश्यक है और भ्रूण के इष्टतम विकास के लिए महत्वपूर्ण है। कुछ सिद्धांतों के अनुसार, गर्भावस्था के दौरान पर्यावरणीय कारक और जीवनशैली जीवन में बाद में पुरानी बीमारियों के विकास के जोखिम को निर्धारित करती है और जीवन भर बच्चों के स्वास्थ्य को भी प्रभावित करती है।
हाल के दशकों में, दुनिया भर में शाकाहारियों और शाकाहारी लोगों की संख्या में तेजी से वृद्धि हुई है। यद्यपि पौधों पर आधारित आहार में पोषक तत्वों की कमी का जोखिम होता है, उपलब्ध वैज्ञानिक प्रमाणों से पता चलता है कि सुनियोजित शाकाहारी और गर्भावस्था के दौरान शाकाहारी भोजन सुरक्षित है और स्तनपान। लेकिन इसके लिए मजबूत जागरूकता की जरूरत है।
गर्भावस्था के दौरान आयरन, फोलिक एसिड और विटामिन डी की खुराक जरूरी है। सभी गर्भवती महिलाओं को पर्याप्त पोषक तत्वों की आवश्यकता होती है। गर्भावस्था के दौरान एनीमिया को रोकने के लिए आयरन को शामिल करना आवश्यक है। बच्चे में न्यूरल ट्यूब डिफेक्ट से बचने के लिए फोर्टिफाइड फूड्स और सप्लीमेंट्स से रोजाना 600 एमसीजी फोलिक एसिड का सेवन जरूरी है। इसके अलावा, सामान्य भ्रूण वृद्धि और मस्तिष्क के विकास के लिए विटामिन डी (600 आईयू / दिन), कोलीन (450 मिलीग्राम / दिन) और आयोडीन (220 एमसीजी / दिन) के पर्याप्त स्तर की आवश्यकता होती है।
एक सामान्य गर्भावस्था के दौरान, कैल्शियम अवशोषण की क्षमता बढ़ जाती है। गर्भावस्था और स्तनपान के दौरान पर्याप्त कैल्शियम का सेवन 1000 मिलीग्राम / दिन माना जाता है। 500 मिलीग्राम / दिन से कम कैल्शियम लेने वाली महिलाओं को मां और भ्रूण की जरूरतों को पूरा करने के लिए अतिरिक्त मात्रा की आवश्यकता होती है।
शाकाहारी लोगों के लिए आयरन के अच्छे स्रोत फलियां, गहरे हरे पत्ते वाली सब्जियां, साबुत अनाज की ब्रेड, मजबूत अनाज (अतिरिक्त आयरन के साथ) और सूखे मेवे जैसे खुबानी हैं।
शाकाहारियों के लिए विटामिन बी 12 के अच्छे स्रोत दूध और पनीर हैं (जहां संभव हो कम वसा वाले डेयरी उत्पादों का चयन करना उचित है), साथ ही अंडे। शाकाहारियों और शाकाहारी लोगों के लिए अच्छे खाद्य पदार्थ हैं गढ़वाले अनाज (चीनी मुक्त विकल्प चुनने की सिफारिश की जाती है), गढ़वाले और बिना चीनी वाले सोया पेय, पोषण खमीर। क्योंकि शाकाहारी लोगों के लिए विटामिन बी12 के कम स्रोत हैं, इसलिए विटामिन बी12 के पूरक की आवश्यकता हो सकती है।
विटामिन डी के सेवन के मामले में, हालांकि हम इसे सूरज की रोशनी से प्राप्त करते हैं, हमारे पास हमेशा पर्याप्त नहीं होता है। गर्भवती और स्तनपान कराने वाली महिलाओं सहित सभी वयस्कों को, विशेष रूप से सर्दियों के महीनों (अक्टूबर से मार्च के अंत तक) में 10 माइक्रोग्राम विटामिन डी युक्त दैनिक पूरक लेने पर विचार करना चाहिए। मार्च के अंत/अप्रैल की शुरुआत से सितंबर के अंत तक, अधिकांश लोगों को सूरज की रोशनी से पर्याप्त विटामिन डी प्राप्त करने में सक्षम होना चाहिए।
विटामिन डी के शाकाहारी आहार स्रोतों में अंडे की जर्दी, और इसके लिए शामिल हैं गर्भवती शाकाहारी - विटामिन डी से भरपूर खाद्य पदार्थ, जिसमें कुछ अनाज और इस विटामिन के पूरक शामिल हैं। शाकाहारी लोगों को यह सुनिश्चित करने के लिए लेबल पढ़ना चाहिए कि उत्पाद में प्रयुक्त विटामिन डी पशु मूल का नहीं है।
कैल्शियम के सेवन के संबंध में, गर्भवती शाकाहारी महिलाएं उन्हें यह सुनिश्चित करने की आवश्यकता है कि उनके पास इस खनिज की कमी नहीं है। शाकाहारी लोगों के लिए कैल्शियम के अच्छे स्रोतों में गहरे हरे पत्तेदार सब्जियां, फलियां, सोया दूध, चावल और जई विटामिन और खनिजों से भरपूर, काली रोटी, तिल और ताहिनी, सूखे मेवे, मशरूम, टोफू शामिल हैं।
लंबी-श्रृंखला ओमेगा -3 फैटी एसिड, विशेष रूप से डोकोसाहेक्सैनोइक एसिड (डीएचए), बच्चे के मस्तिष्क और आंखों के सामान्य विकास के लिए महत्वपूर्ण हैं। तैलीय मछली, जैसे सैल्मन, मैकेरल और ट्राउट, लंबी-श्रृंखला वाले ओमेगा -3 एसिड के समृद्ध स्रोत हैं।
गर्भवती महिलाएं जो मछली नहीं खाती हैं, वे अपने आहार में कुछ प्रकार के शैवाल पर आधारित आहार पूरक के माध्यम से ओमेगा -3 फैटी एसिड प्राप्त कर सकती हैं। जिन खाद्य पदार्थों में ओमेगा -3 फैटी एसिड होता है उनमें अलसी और चिया बीज, नट्स और अखरोट का तेल, सोया, वनस्पति तेल (जैसे अलसी), कैनोला और सोया शामिल हैं।
गर्भावस्था के दौरान शाकाहारी मेनू का उदाहरण
सुबह का नाश्ता: एक कटोरी दलिया, वनस्पति दूध में रात भर भिगोकर और अधिक नट्स (बादाम, काजू, आदि) के साथ मिलाएं। अपनी पसंद के फल (केले के टुकड़े, कद्दूकस किया हुआ सेब, आदि), दालचीनी पाउडर या अदरक और, यदि आप एक मीठा नाश्ता पसंद करते हैं, तो एक चम्मच ब्राउन शुगर।
दोपहर का भोजन: शाकाहारी मूसका, सब्जियों के साथ दुबला चावल, बेक्ड बीन्स, शाकाहारी ट्रिप सूप, चावल के साथ गोभी, दाल स्टू, सब्जी पुलाव।
रात का खाना: टमाटर, लहसुन, जड़ी-बूटियों और मसालों से बने सॉस के साथ साबुत पास्ता का हिस्सा, टोफू और जैतून के तेल के टुकड़ों के साथ और अरुगुला या बेबी पालक के सलाद के साथ खाया जाता है।
स्वस्थ शाकाहारी स्नैक्स:
- उबले और भुने हुए छोले, थोड़े से नमक और लाल मिर्च के साथ;
- मूसली के साथ सब्जी दही;
- लाठी, गाजर, ककड़ी के साथ हुमस;
- कच्चे मेवे और सूखे मेवे का मिश्रण;
- ताजा फल।
ध्यान! शाकाहार में और गर्भावस्था के दौरान शाकाहार अपने स्त्री रोग विशेषज्ञ को अपने आहार के बारे में बताना सुनिश्चित करें। किसी विशेषज्ञ से सलाह लेने के बाद ही फूड सप्लीमेंट का सेवन करने दें।
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