अच्छी प्रतिरक्षा और उत्कृष्ट पाचन के लिए प्रिबोटिक खाद्य पदार्थ

2024 लेखक: Jasmine Walkman | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-16 08:31

अगर आपको लगता है कि बैक्टीरिया "सूक्ष्मजीवों" का पर्याय हैं, तो फिर से सोचें। प्रोबायोटिक्स आंत में पाए जाते हैं और उनका मध्य नाम लाइव गुड बैक्टीरिया है! सर्वेक्षण के आंकड़े बताते हैं कि एक साल में करीब 40 लाख लोगों ने किसी न किसी रूप का इस्तेमाल किया है प्रोबायोटिक उत्पाद.

लेकिन वास्तव में प्रोबायोटिक्स क्या हैं? यह सच है कि कुछ प्रकार के सूक्ष्मजीव आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को नुकसान पहुंचा सकते हैं, लेकिन प्रोबायोटिक्स वास्तव में इसे मजबूत करने में मदद कर सकते हैं। जब आप लाभकारी बैक्टीरिया लेते हैं, तो वे आपके शरीर को रोग पैदा करने वाले बैक्टीरिया से लड़ने और संक्रमण को रोकने में मदद कर सकते हैं।

2018 में एक अध्ययन ने साबित किया कि प्रोबायोटिक्स के साथ आंत में बैक्टीरिया के विविधीकरण से दस्त और ऊपरी श्वसन पथ के संक्रमण या सामान्य सर्दी को रोकने में मदद मिल सकती है।

अन्य अध्ययनों से पता चलता है कि लाभ आंत से आगे बढ़ सकते हैं: प्रोबायोटिक्स अवसाद के लक्षणों को दूर कर सकते हैं, संभवतः शरीर में सूजन के स्तर को कम करके।

प्रोबायोटिक्स पूरक के रूप में पाए जा सकते हैं, लेकिन वे प्राकृतिक रूप से किण्वित खाद्य पदार्थों और डेयरी उत्पादों में भी मौजूद होते हैं।

उन्हें आजमाना चाहते हैं? यहां 8 विकल्प दिए गए हैं प्रोबायोटिक खाद्य पदार्थ साथ ही उनका आनंद लेने के तरीके के बारे में विचार।

1. केफिर

केफिर एक असली प्रोबायोटिक बम है! 1 कप नॉनफैट केफिर में 12 प्रकार के लाभकारी बैक्टीरिया होते हैं, जिनमें लैक्टोबैसिलस, एक प्रकार का बैक्टीरिया जो दस्त को रोकने और उसका इलाज करने के लिए माना जाता है, और बिफीडोबैक्टीरिया, एक जीवाणु जो दस्त और कब्ज को दूर करने में मदद कर सकता है।

क्योंकि केफिर किण्वित होता है - इसका मतलब है कि शर्करा सक्रिय बैक्टीरिया द्वारा खाई जाती है - अर्थात। पेय 99% लैक्टोज मुक्त है।

केफिर भी कैल्शियम का बहुत अच्छा स्रोत है। केफिर के एक गिलास में 316 मिलीग्राम कैल्शियम और 9 ग्राम प्रोटीन होता है, जो कि एक बड़े अंडे से अधिक है। आप केफिर को ताजे फल के साथ मिलाकर या स्मूदी में मिलाकर इसका आनंद ले सकते हैं।

2. दही

केफिर की तरह, दही में बहुत कुछ होता है प्रोबायोटिक्स; यह वसा में भी कम है, कुछ प्रजातियों में लैक्टोबैसिलस जीवाणु भी होता है। दही में 200 ग्राम सर्विंग में प्रभावशाली 20 ग्राम प्रोटीन होता है।

इसमें उच्च मात्रा में राइबोफ्लेविन - विटामिन बी होता है, जो हमारी कोशिकाओं को स्वस्थ रखने में मदद करता है। कैल्शियम और पोटेशियम जैसे खनिजों से भरपूर, हड्डियों को मजबूत बनाने और किडनी और हृदय के कार्य को बनाए रखने के लिए आवश्यक है।

आप नाश्ते या नाश्ते में दही और फल खा सकते हैं, लेकिन इतना ही नहीं। इसे सूप, सॉस और पेस्ट्री में जोड़ें।

3. सौकरकूट

फोटो: इलियाना परवानोवा

स्वाभाविक रूप से किण्वित खाद्य पदार्थ जैसे सायरक्राट में प्रोबायोटिक्स भी होते हैं। 2018 के एक अध्ययन के अनुसार, सौकरकूट में लैक्टोबैसिलस ब्रेविस सहित लैक्टिक एसिड बैक्टीरिया होता है, जो एक प्रोबायोटिक है जो फ्लू को पकड़ने की संभावना को कम करता है।

सौकरकूट में फाइबर (लगभग 3 ग्राम प्रति कप), पोटेशियम, विटामिन सी और बी विटामिन होते हैं। इसके अलावा, क्रूसिफेरस सब्जियों में फाइटोन्यूट्रिएंट्स होते हैं जिनमें कैंसर से लड़ने वाले गुण पाए गए हैं।

4. अचार

सौकरकूट की तरह अचार भी बेहतरीन होता है प्रोबायोटिक्स का स्रोत. एक बड़ा जार लगभग 2 ग्राम फाइबर और 31 मिलीग्राम पोटेशियम प्रदान करता है।

5. मिसो

मिसो या जापानी किण्वित सोयाबीन पेस्ट एक और बहुत अच्छा है प्रोबायोटिक्स का स्रोत और अधिकांश शाकाहारी प्रोटीन स्रोतों (जैसे मटर और भांग) के विपरीत, सोया प्रोटीन में उच्च होता है, जिसका अर्थ है कि इसमें सभी 9 आवश्यक और आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं!

मिसो के प्रत्येक चम्मच में लगभग 2 ग्राम प्रोटीन और 634 मिलीग्राम सोडियम होता है। मिसो व्यंजनों को नमकीन और समृद्ध स्वाद देता है। पास्ता को सूप, सब्जी के व्यंजनों में जोड़ें।

6. कोम्बुचा

इस कार्बोनेटेड पेय ने अपनी उच्च प्रोबायोटिक सामग्री के कारण उच्च मान्यता प्राप्त की है।एक पारंपरिक कोम्बुचा चीनी-मीठी काली चाय से बनाया जाता है और फिर एक स्टार्टर जीवाणु जोड़ा जाता है, जो जेली पैनकेक के समान होता है जो किण्वन प्रक्रिया को प्रोत्साहित करने के लिए चाय के ऊपर बैठता है।

चाय की पत्तियां प्राकृतिक रूप से एंटीऑक्सिडेंट जैसे विटामिन सी और बी 2 के साथ-साथ पॉलीफेनोल्स से भरपूर होती हैं। आप अपना घर का बना कोम्बुचा बना सकते हैं, लेकिन आप स्टोर में मौजूद एक पर भरोसा करना बेहतर समझते हैं।

7. टेम्पे

टेम्पेह या किण्वित सोयाबीन में बिफीडोबैक्टीरियम प्रजाति के प्रोबायोटिक बैक्टीरिया के साथ-साथ लैक्टोबैसिलस रमनोसस भी होते हैं। लगभग 100 ग्राम टेम्पेह में 346 मिलीग्राम पोटेशियम और 17 ग्राम प्रोटीन होता है - लगभग 200 ग्राम दही की एक बाल्टी के बराबर।

8. किम्ची

एशियाई किमची गोभी, लाल मिर्च, प्याज और मूली से बनाई जाती है। बैक्टीरिया लैक्टोकोकस और स्ट्रेप्टोकोकू शामिल हैं। अध्ययनों से पता चलता है कि यह बीटा-कैरोटीन (शकरकंद में एक उज्ज्वल वर्णक जो एक एंटीऑक्सिडेंट के रूप में कार्य करता है), विटामिन सी और फाइबर (2.4 ग्राम प्रति 1 कप) सहित अन्य पोषक तत्वों का भी एक अच्छा स्रोत है। आप किमची तैयार कर सकते हैं और इसे नूडल्स, रेमन, सैंडविच, चावल आदि के साइड डिश के रूप में परोस सकते हैं।