2024 लेखक: Jasmine Walkman | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-16 08:31
बुलगुर एक पूर्ण अनाज वाला भोजन है, जो ब्लैंच्ड, सूखे और कुचले हुए अनाज से प्राप्त होता है, जिसे अक्सर ड्यूरम या सफेद गेहूं से बनाया जाता है। बाल्कन, मध्य पूर्व और भारत की पाक परंपरा में बुलगुर का उपयोग लंबे समय से शामिल है। अपेक्षाकृत हाल ही में, कई दशकों से, पश्चिमी यूरोप और संयुक्त राज्य अमेरिका में संतुलित आहार के लिए बुलगुर कुछ हद तक उन्माद का हिस्सा रहा है।
वास्तव में, बुलगुर की उत्पत्ति व्यावहारिक दृष्टिकोण से हुई है। एक बार उबालने के बाद, सुखाकर और फिर कुचल कर, इसे लंबे समय तक संग्रहीत किया जा सकता है और, यदि आवश्यक हो, तो गेहूं की तुलना में बहुत कम समय के लिए पकाया जा सकता है। इसके अलावा, इस तरह से संसाधित, बुलगुर प्रोटीन जैसे महत्वपूर्ण पोषक तत्वों को खोए बिना गेहूं के पोषण मूल्य को बरकरार रखता है।
5 दशक पहले तक BULGUR हमारे देश में दैनिक मेनू का एक प्रमुख हिस्सा था। लेकिन फिर चावल ने इसकी जगह ले ली, जैसे दक्षिण अमेरिका में क्विनोआ। आज, हालांकि, बुलगुर और क्विनोआ दोनों का पुनर्वास किया गया है - स्वस्थ और स्वस्थ खाने की इच्छा ने उन्हें हमारे दैनिक मेनू में वापस ला दिया है। तो यह पूरी दुनिया में है।
बुलगुर रचना
बुलगुर में 76% कार्बोहाइड्रेट होते हैं, जो कि बहुत अधिक है, लेकिन इसमें बहुत अधिक फाइबर (18%) भी होता है, जो इसके अवशोषण को धीमा कर देता है, क्रमशः कार्बोहाइड्रेट के अवशोषण को धीमा कर देता है और इस प्रकार इसका उपयोग करना अच्छा होता है (छोटी मात्रा में, ऊपर प्रति दिन 50 ग्राम तक) वजन घटाने वाले आहार के दौरान। यदि आप अपना वजन कम नहीं करना चाहते हैं, तो बुलगुर कार्बोहाइड्रेट का एक बड़ा स्रोत है और इसे सफेद ब्रेड के विकल्प के रूप में आसानी से खाया जा सकता है। बुलगुर का ग्लाइसेमिक इंडेक्स 46 है। बिना पॉलिश किए चावल की समान मात्रा की तुलना में, बुलगुर में अधिक फाइबर और प्रोटीन, उच्च स्तर के विटामिन और खनिज और कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है।
100 ग्राम कच्चे बुलगुर में पोषण मूल्य:
कैलोरी: 342
प्रोटीन: 12.29 g
कार्बोहाइड्रेट: 75.87 g
वसा: 1.33 ग्राम
फाइबर: 18.3 ग्राम
खनिज: कैल्शियम: 35 मिलीग्राम।, आयरन: 2.46 मिलीग्राम।, मैग्नीशियम: 164 मिलीग्राम।, फास्फोरस: 300 मिलीग्राम।, पोटेशियम: 410 मिलीग्राम।, सोडियम: 17 मिलीग्राम।, जस्ता: 1.93 मिलीग्राम।, तांबा: 0.335 मिलीग्राम।, मैंगनीज: 3.048 मिलीग्राम।, सेलेनियम: 2.3 मिलीग्राम।
विटामिन: विटामिन सी: 0, थायमिन (बी 1): 0.232 मिलीग्राम।, राइबोफ्लेविन (बी 2): 0.115 मिलीग्राम।, नियासिन (बी 3): 5.114 मिलीग्राम।, पैंटोथेनिक एसिड (बी 5): 1.045 मिलीग्राम।, विटामिन बी 6: 0.342 मिलीग्राम।
फोलेट (प्राकृतिक बी 9) (फोलिक एसिड एक सिंथेटिक विटामिन बी 9 है): 27 एमसीजी।, कोलाइन: 28 मिलीग्राम।, विटामिन बी 12: 0, विटामिन ए: 9 आईयू, ल्यूटिन + ज़ेक्सैन्थिन: 220 एमसीजी।, विटामिन के: 1.9 एमसीजी।
अमीनो एसिड: ट्रिप्टोफैन: 190 मिलीग्राम।, थ्रेओनीन: 354 मिलीग्राम।, आइसोल्यूसीन: 455 मिलीग्राम।, ल्यूसीन: 830 मिलीग्राम।, लाइसिन: 339 मिलीग्राम।, मेथियोनीन: 190 मिलीग्राम।, सिस्टीन: 285 मिलीग्राम।, फेनिलएलनिन: 580 मिलीग्राम।, टायरोसिन: 358 मिलीग्राम।, वेलिन: 554 मिलीग्राम।, आर्जिनिन: 575 मिलीग्राम।, हिस्टिडीन: 285 मिलीग्राम।, एलानिन: 436 मिलीग्राम।, एसपारटिक एसिड: 630 मिलीग्राम।, ग्लूटामिक एसिड: 3.878 जीआर।, ग्लाइसिन: 495 मिलीग्राम।, प्रोलाइन: 1,275 ग्राम, सेरीन: 580 मिलीग्राम।
बुलगुर का चयन और भंडारण
बुलगुर थोक या पैक में बेचा जाता है, अक्सर आधा और 1 किलो के पैकेज में। इसका रंग इसके प्रकार और संरचना के आधार पर हल्का या गहरा होता है। यह 4 प्रकारों में पाया जाता है - अरबी सलाद तब्बौलेह और मीटबॉल के लिए बहुत छोटा, स्टॉज के लिए दो मध्यम आकार के विकल्प और सबसे बड़े। साबुत अनाज दरदरा पिसा हुआ BULGUR सरमा जिगर की तैयारी में, चिकन या भेड़ के बच्चे की स्टफिंग में, सरमा और भरवां मिर्च में चावल के लिए एक स्वस्थ विकल्प है।
चुनते समय BULGUR, पैकेज की समाप्ति तिथि को देखने के अलावा, यदि इसे पैक किया गया है, तो बीन्स को स्वयं देखना और यह देखना अच्छा है कि क्या कोई सड़ा हुआ, नम या फफूंदीदार स्थान है। पैकेज खोलने के बाद, बुलगुर को कसकर बंद कंटेनर में ढक्कन के साथ कसकर बंद कर दें।
बुलगुर का पाककला अनुप्रयोग
बुलगुर पारंपरिक रूप से देशी व्यंजनों में पेश किया जाता है और व्यंजन जैसे बुलगुर के साथ भरवां भेड़ का बच्चा या बुलगुर के साथ भरवां खरगोश हम में से कई लोगों के पसंदीदा हैं। बुलगुर आपके खाने की आदतों में आसानी से चावल या मांस की जगह ले सकता है। आप किसी भी डिश या सलाद में बुलगुर मिला सकते हैं और यहां तक कि नाश्ते के लिए इसका इस्तेमाल एक चम्मच शहद और सूखे मेवे और नट्स के साथ मीठा खाने के लिए भी कर सकते हैं, इस बात की चिंता किए बिना कि आपने अपने शरीर को आवश्यक पोषक तत्व खो दिए हैं।
बुलगुर सभी प्रकार के प्याज के साथ अच्छी तरह से चला जाता है - shallots, सफेद, लहसुन, लीक और विभिन्न सब्जियां और जड़ें, जैसे आलू, गाजर, पार्सनिप, अजवाइन, आदि। यह एक संपूर्ण खाद्य उत्पाद है, जो पारंपरिक बल्गेरियाई व्यंजनों में एक महत्वपूर्ण स्थान रखता है, मुख्य रूप से चावल के विकल्प के रूप में। मेमने के व्यंजनों को एक अनूठा स्वाद देता है।बुलगुर से आप एक स्वादिष्ट पाई या केक भी बना सकते हैं। खाना बनाते समय अनुशंसित अनुपात 1: 3 (1 भाग बुलगुर से 3 भाग पानी) होता है। आप इसे गर्म पानी में भिगो सकते हैं या उबाल कर छान सकते हैं।
सोयाबीन सूजी और सोयाबीन हैं BULGUR जो एक उच्च प्रोटीन आहार पूरक हैं। वे पास्ता और पेस्ट्री के प्रोफाइल की संरचना में सुधार करने और उनके पोषण मूल्य को बढ़ाने के लिए काम करते हैं। दूध और स्टार्च के साथ डेसर्ट तैयार करने के लिए, कुछ प्रकार के स्प्रिंकल्स में, भरने की तैयारी में भी उनका उपयोग किया जाता है, उत्पाद के स्वाद में सुधार करता है।
सोया बुलगुर बेकरी उत्पादों में नमी बनाए रखने को बढ़ा सकता है और उत्पाद की ताजगी बनाए रख सकता है। चावल का बुलगुर भी होता है, जिसे पानी में भिगोया जाता है, ढक दिया जाता है और फूलने के लिए छोड़ दिया जाता है, जिसके बाद इसका उपयोग सलाद तबौले, भरवां मिर्च आदि के लिए किया जा सकता है।
बुलगुर के साथ मेमने
भेड़ का बच्चा - 2 किलो भाग; बुलगुर - 2 चम्मच ।; चावल - 1/2 चम्मच; प्याज - 2 गुच्छा ताजा; पानी - 6 घंटे; लहसुन - 2-3 डंठल ताजा; देवसिल - 1 कनेक्शन; मिर्च; लाल शिमला मिर्च; नमक; [तेल।
कटे हुए मेमने को एक पैन में व्यवस्थित करें। प्याज और लहसुन को बारीक काट लें, चावल और बुलगुर के साथ मिलाएं और कटोरे में मेमने के साथ डालें। गर्म पानी डालें और पन्नी के नीचे एक मजबूत ओवन में लगभग २, ५-३ घंटे के लिए डिश को बेक करें।
बुलगुरी के साथ क्लासिक तुर्की पिलाफ
बुलगुर - 1 चम्मच। साबुत अनाज मोटे; शोरबा - 2 चम्मच। गर्म चिकन; प्याज - 1 प्याज; हरी मिर्च - 1 टुकड़ा, मोटा कटा हुआ; टमाटर - 1 टुकड़ा, कटा हुआ; लीक - 1 डंठल; तेल - 1 बड़ा चम्मच ।; नमक स्वादअनुसार।
बनाने की विधि: एक गहरे पैन में एक ढक्कन के साथ मक्खन गरम करें और प्याज को पारदर्शी होने तक भूनें। सब्जियां डालें और शोरबा के ऊपर डालें। उबाल आने के बाद, बुलगुर डालें, मिलाएँ और आँच को कम कर दें। एक ढक्कन के नीचे स्टू तैयार होने तक और अंत में मसाले के साथ मौसम। क्लासिक तुर्की पिलाफ के साथ परोसें BULGUR टैरेटर या केफिर के साथ।
बुलगुर के स्वास्थ्य लाभ
बुलगुरी अन्य अनाजों के बीच उपयोगी पोषक तत्वों के मामले में एक रिकॉर्ड धारक है। इसमें बी विटामिन होते हैं, जो तंत्रिका तंत्र के कामकाज के लिए जिम्मेदार होते हैं, सुंदर बाल और साफ त्वचा, विटामिन ए, अच्छी दृष्टि और संक्रमण से सुरक्षा के लिए आवश्यक, विटामिन ई (समय से पहले बूढ़ा होने से रोकता है), विटामिन डी (स्वस्थ हड्डियों और दांतों के लिए)), कई ट्रेस तत्व (लोहा, तांबा, आयोडीन)।
फास्फोरस बुलगुर का एक बड़ा और मुख्य धन है। सामग्री के मामले में, बुलगुर अन्य अनाज से लगभग 2 गुना बेहतर है। फास्फोरस न केवल सामान्य चयापचय और अच्छे मस्तिष्क समारोह के लिए आवश्यक है, बल्कि एथलीटों के लिए भी एक महत्वपूर्ण ट्रेस तत्व है क्योंकि फास्फोरस मांसपेशियों के संकुचन की दर को बढ़ाता है।
इसके अलावा, बुलगुर लाइसिन में समृद्ध है। लाइसिन एक अमीनो एसिड है जिसमें एंटीवायरल प्रभाव होता है, विशेष रूप से रोगाणुओं के खिलाफ जो दाद और तीव्र सर्दी संक्रमण का कारण बनते हैं, जीवन शक्ति बनाए रखते हैं और हृदय को स्वस्थ रखते हैं। लाइसिन कोलेजन के उत्पादन में शामिल है, जो त्वचा को चिकना और कोमल बनाता है, झुर्रियों से बचाता है। बुलगुर स्लिम फिगर के लिए भी उपयोगी है, क्योंकि इसमें बहुत अधिक सेल्यूलोज होता है, जो शरीर से विषाक्त पदार्थों और विषाक्त पदार्थों को निकालता है, और ऐसे पदार्थ जो वसा के जमाव को रोकते हैं। प्राचीन काल में, बुलगुर का उपयोग बच्चों और वयस्कों में सर्दी के लिए एक ज्वरनाशक के रूप में किया जाता था।
कच्ची बीन्स और बुलगुर मधुमेह, हृदय और कई अन्य बीमारियों के इलाज में मदद करते हैं। यदि आप नियमित रूप से अपने मेनू में शामिल करते हैं BULGUR, आप रक्तचाप को कम कर सकते हैं, चयापचय को सामान्य कर सकते हैं, सूजन से निपट सकते हैं और यहां तक कि अधिक वजन भी। फाइबर बुलगुर के महान लाभों में से एक है। मुक्त कणों को बेअसर करने, रक्त शर्करा के स्तर में तेज वृद्धि को रोकने और शरीर में चयापचय को विनियमित करने में उनका एक सिद्ध प्रभाव है। रेशे स्लैग को साफ करते हैं, भारी धातुओं के लवणों से बांधते हैं और उन्हें निपटाने में मदद करते हैं।
सुंदरता और पतली कमर के लिए बुलगुर
आधार पर काफी कुछ आहार हैं BULGUR जो आपको स्वस्थ और स्थायी रूप से वजन कम करने में मदद कर सकता है। बुलगुर में फाइबर की मात्रा अधिक होने के कारण, जो पेट में फूल जाता है, आपको लंबे समय तक भूख नहीं लगती है और पेट भरा हुआ महसूस होता है। यह वही है जो उन्हें स्वस्थ और प्राकृतिक खाने के लिए बढ़ते उन्माद के लिए एक आकर्षक भोजन बनाता है।
सूजन और गैस जैसे दुष्प्रभावों से बचने के लिए प्रतिदिन फाइबर की मात्रा 30 ग्राम से अधिक नहीं होनी चाहिए। बुलगुर वसा में कम है और इसमें कोई असंतृप्त वसा और कोलेस्ट्रॉल नहीं है, यह प्रोटीन का एक स्रोत है, जो इसे कम कैलोरी आहार के लिए एक महान पोषण पूरक बनाता है। यह आधुनिक स्वस्थ भोजन और शाकाहारी भोजन में तेजी से लोकप्रिय हो रहा है। वजन घटाने को बढ़ाने के लिए अपने आहार में चावल को बुलगुर से बदलना अच्छा है।
