2024 लेखक: Jasmine Walkman | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-16 08:31
मैगनीशियम इसे आमतौर पर एक मैक्रो मिनरल के रूप में वर्गीकृत किया जाता है, जिसका अर्थ है कि हमारे भोजन को हमें हर दिन सैकड़ों मिलीग्राम मैग्नीशियम प्रदान करना चाहिए। अन्य मैक्रोमिनरल्स जिन्हें लोगों को प्रतिदिन प्राप्त करने की आवश्यकता होती है वे हैं: कैल्शियम, फास्फोरस, सोडियम - भोजन, पोटेशियम और क्लोराइड।
मैग्नीशियम निहित है ज्यादातर मानव शरीर की हड्डियों (60-65%) में, लेकिन मांसपेशियों (25%), साथ ही साथ अन्य प्रकार की कोशिकाओं और शरीर के तरल पदार्थों में भी। सभी खनिजों की तरह, मैग्नीशियम मानव शरीर द्वारा उत्पादित नहीं किया जा सकता है और भोजन के माध्यम से प्राप्त किया जाना चाहिए। मानव शरीर में लगभग 20-30 ग्राम मैग्नीशियम होता है।
मैग्नीशियम पर कार्य
- हड्डियों का निर्माण - शरीर में लगभग दो तिहाई मैग्नीशियम हड्डियों में पाया जाता है। हड्डियों में कुछ मैग्नीशियम उनकी शारीरिक संरचना के निर्माण में मदद करता है, क्योंकि यह हड्डियों के कंकाल में खनिज फास्फोरस और कैल्शियम के साथ पाया जाता है। हालांकि, मैग्नीशियम की एक और मात्रा हड्डियों की सतह पर पाई जाती है और मैग्नीशियम के भंडारण स्थान के रूप में कार्य करती है, जिसका उपयोग शरीर खराब भोजन आपूर्ति के दौरान कर सकता है।
- नसों और मांसपेशियों को आराम - मैग्नीशियम और कैल्शियम शरीर के तंत्रिका और मांसपेशियों की टोन को विनियमित करने के लिए मिलकर काम करते हैं। कई तंत्रिका कोशिकाओं में, मैग्नीशियम एक रासायनिक अवरोधक के रूप में कार्य करता है ताकि कैल्शियम तंत्रिका कोशिकाओं तक नहीं पहुंच सके और तंत्रिका को सक्रिय कर सके।
- मधुमेह के रोगियों में, मैग्नीशियम विभिन्न संवहनी जटिलताओं को रोकता है और सेलेनियम, जस्ता और क्रोमियम के संयोजन से अग्न्याशय के कार्यों में सुधार होता है।
- श्वसन तंत्र के रोगों में, यह ब्रांकाई का विस्तार करने में मदद करता है और इस प्रकार दर्दनाक ब्रोन्कोस्पास्म को समाप्त करता है।
- प्रजनन प्रणाली के अंगों पर मैग्नीशियम का बहुत सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। गर्भवती महिलाओं में, फोलिक एसिड के साथ, वे भ्रूण की विकृति, समय से पहले जन्म और विषाक्तता के विकास को रोकते हैं। रजोनिवृत्ति के दौरान, मैग्नीशियम इस स्थिति के कारण होने वाले नकारात्मक प्रभावों को कम करने में मदद करता है।
शरीर में 300 से अधिक विभिन्न एंजाइम, मैग्नीशियम की आवश्यकता है कार्य करना। मैग्नीशियम प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा के चयापचय में शामिल है। यह जीन को ठीक से काम करने में भी मदद करता है। हृदय प्रणाली, पाचन तंत्र, तंत्रिका तंत्र, मांसपेशियां, गुर्दे, यकृत, हार्मोन-स्रावित ग्रंथियां और मस्तिष्क अपने चयापचय कार्यों के लिए मैग्नीशियम पर निर्भर करते हैं।
मैग्नीशियम की दैनिक खुराक
16 से 60 वर्ष की आयु के पुरुषों और महिलाओं के लिए मैग्नीशियम की अनुशंसित दैनिक खुराक महिलाओं के लिए 280 मिलीग्राम और पुरुषों के लिए 330 मिलीग्राम है। यूएस नेशनल एकेडमी ऑफ साइंसेज ने 9 साल और उससे अधिक उम्र के लोगों के लिए प्रति दिन 350 मिलीग्राम मैग्नीशियम का अधिकतम अनुमेय सेवन (यूएल) निर्धारित किया है। हालांकि, यह सीमा केवल भोजन की खुराक से प्राप्त मैग्नीशियम पर लागू होती है।
मैग्नीशियम की कमी
क्योंकि मैग्नीशियम शरीर में इतनी व्यापक भूमिका निभाता है, मैग्नीशियम की कमी के लक्षण काफी भिन्न हो सकते हैं। कई लक्षणों में तंत्रिका और मांसपेशियों के कार्य में परिवर्तन शामिल हैं, जैसे मांसपेशियों में कमजोरी, कंपकंपी और ऐंठन। हृदय की मांसपेशियों में, मैग्नीशियम की कमी से अतालता, अनियमित संकुचन और हृदय गति में वृद्धि हो सकती है।
चूंकि मैग्नीशियम की भूमिका हड्डियों की संरचना में, हड्डियों का नरम और कमजोर होना भी हो सकता है मैग्नीशियम की कमी के लक्षण. अन्य लक्षणों में शामिल हैं: असंतुलित रक्त शर्करा का स्तर; सरदर्द; उच्च रक्तचाप; रक्त में वसा में वृद्धि; डिप्रेशन; दौरे; जी मिचलाना; उल्टी और भूख न लगना।
कुछ खाद्य पदार्थों के लिए जिनमें मैग्नीशियम का प्रतिशत अधिक होता है, यह पाया गया है कि जब पानी में घुल जाता है - ब्लैंचिंग, स्टीमिंग या उबालने पर, मैग्नीशियम की मात्रा का एक महत्वपूर्ण हिस्सा खो सकता है।हालांकि, बादाम और मूंगफली जैसे अन्य खाद्य पदार्थों में भूनने या प्रसंस्करण के दौरान मैग्नीशियम की बहुत कम हानि होती है।
डाययूरिल या एंड्यूरॉन जैसे थियाजाइड मूत्रवर्धक सहित रक्तचाप को कम करने के लिए उपयोग किए जाने वाले कुछ प्रकार के मूत्रवर्धक मानव शरीर में मैग्नीशियम की स्थिति को खतरे में डालते हैं। एंटीबायोटिक्स भी मैग्नीशियम की उपलब्धता को कम कर सकते हैं।
मैग्नीशियम ओवरडोज
उच्च मैग्नीशियम के स्तर से जुड़े विषाक्तता का सबसे आम लक्षण दस्त है। मैग्नीशियम विषाक्तता कई सामान्य लक्षणों से भी जुड़ी हो सकती है जैसे कि उनींदापन या कमजोरी की भावना में वृद्धि।
मैग्नीशियम के लाभ
मैग्नीशियम एक महत्वपूर्ण भूमिका निभा सकता है निम्नलिखित बीमारियों की रोकथाम और / या उपचार में: शराब, एनजाइना, अतालता, अस्थमा, पुरानी थकान, जन्मजात हृदय रोग, कोरोनरी हृदय रोग, मधुमेह, मिर्गी, दिल का दौरा, एड्स, उच्च रक्तचाप, आंतों में सूजन, माइग्रेन, मल्टीपल स्केलेरोसिस, ऑस्टियोपोरोसिस, पेप्टिक अल्सर अल्सर, पीएमएस, आदि।
मैग्नीशियम को दो मुख्य रूपों में से एक में आहार अनुपूरक के रूप में खरीदा जा सकता है: केलेटेड या गैर-चेलेटेड। चेलेटेड मैग्नीशियम प्रोटीन के एक ब्लॉक (अमीनो एसिड कहा जाता है) के लिए बाध्य है। इस प्रकार के सबसे व्यापक रूप से उपलब्ध पूरक मैग्नीशियम ग्लाइसीनेट, मैग्नीशियम एस्पार्टेट और मैग्नीशियम टॉरेट हैं।
मैग्नीशियम को एक कार्बनिक अम्ल (जैसे साइट्रेट) या एक फैटी एसिड (जैसे स्टीयरेट) से भी जोड़ा जा सकता है। गैर-चेलेटेड मैग्नीशियम यौगिकों में मैग्नीशियम ऑक्साइड, मैग्नीशियम सल्फेट और मैग्नीशियम कार्बोनेट शामिल हैं।
मैग्नीशियम के स्रोत
स्विस चार्ड और पालक मैग्नीशियम के उत्कृष्ट स्रोत हैं। मैग्नीशियम के बहुत अच्छे स्रोत हैं: सरसों, समर स्क्वैश, ब्रोकली, लो-ग्रेड शीरा, फ्लाउंडर, शलजम, कद्दू के बीज और पुदीना।
अन्य मैग्नीशियम के अच्छे स्रोत हैं: खीरा, हरी बीन्स, अजवाइन, पत्ता गोभी, सूरजमुखी के बीज, तिल और अलसी। कॉफी और कोको भी मैग्नीशियम के अच्छे स्रोत हैं। अखरोट, काजू, बादाम, मूंगफली, पाइन नट्स, ब्राजील नट्स जैसे मेवे इस ट्रेस तत्व से भरपूर होते हैं।
मसाले बहुत अच्छे हैं मैग्नीशियम प्राप्त करने का तरीका. मैग्नीशियम मसाले हैं तुलसी, लाल मिर्च, पुदीना और लेमनग्रास। बड़ी मात्रा में मैग्नीशियम प्राप्त करने के लिए नल का पानी पीना एक शानदार तरीका है।
शरीर में लगभग 60% मैग्नीशियम हड्डियों में पाया जाता है, बाकी शरीर के ऊतकों में होता है, और लगभग 1% ही रक्त में पाया जाता है।
जबकि हम में से बहुत से लोग मैग्नीशियम की कमी, दूसरों के पास बहुत अधिक हो सकता है, और अन्य अपर्याप्त सेवन से पीड़ित हो सकते हैं, इसलिए जब तक डॉक्टर मैग्नीशियम की खुराक की सिफारिश नहीं करते, तब तक निम्नलिखित खाद्य पदार्थों के साथ कमी को ठीक किया जा सकता है जब तक हम उन्हें सही मात्रा में अपने दैनिक आहार में शामिल करते हैं।
बादाम
मैग्नीशियम सामग्री: १०५ मिलीग्राम प्रति तिमाही कप
बादाम के पूरे शरीर के लिए कई लाभों में यह है कि वे विटामिन ई से भरपूर होते हैं - एक एंटीऑक्सिडेंट जो प्रतिरक्षा प्रणाली में मदद करता है और दृश्य स्वास्थ्य को बनाए रखता है। साथ ही बादाम हमें वजन कम करने में मदद करते हैं और ओमेगा-3 के सेवन से हमारे दिल को स्वस्थ रखते हैं। उनमें से अधिक लेने के लिए, उन्हें बादाम केक, कच्ची मिठाई, शाकाहारी कैंडी, कच्चे केक, बादाम केक, बादाम की रोटी, स्वस्थ ईस्टर केक में जोड़ें।
तिल
मैग्नीशियम सामग्री: १०१ मिलीग्राम से २८, ३ ग्राम बीज
तिल के अन्य स्वास्थ्य लाभों में यह है कि उनमें जिंक होता है, टेस्टोस्टेरोन का उत्पादन करने में मदद करता है और आयरन और विटामिन बी का एक अच्छा स्रोत है। 6. तिल के बीज बैगूएट्स, स्वस्थ ब्रेड, घर के बने नमकीन, पटाखे, अचार में उपयुक्त छिड़काव हैं। तिल ताहिनी छोले, अरबी ह्यूमस, लीन मीटबॉल के साथ स्नैक्स बनाने के लिए उपयुक्त है।
सरसों के बीज
मैग्नीशियम सामग्री: 128 मिलीग्राम प्रति तिमाही कप
अन्य लाभों में शामिल हैं: कैल्शियम और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा, जो शरीर में खराब कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद करते हैं। सूरजमुखी के बीज कच्चे बिस्कुट, कच्चे बार और नमकीन पैनकेक में एक उपयुक्त सामग्री हैं।
केले
मैग्नीशियम सामग्री: एक मध्यम केले में 33 मिलीग्राम
अन्य लाभ: जब केले कम पके होते हैं, तो वे स्टार्च का एक अच्छा स्रोत होते हैं, एक कार्बोहाइड्रेट जो चयापचय को उत्तेजित करता है। केला पोटेशियम की एक अच्छी खुराक भी प्रदान करता है, जो स्वाभाविक रूप से निम्न रक्तचाप में मदद करता है।
काजू बीज
मैग्नीशियम सामग्री: 89 मिलीग्राम प्रति तिमाही कप
अन्य लाभ: काजू आयरन के आवश्यक हिस्से का 10% प्रदान करते हैं और फोलिक एसिड और विटामिन के का एक अच्छा स्रोत हैं।
टोफू
मैग्नीशियम सामग्री: 89 मिलीग्राम प्रति तिमाही कप
अन्य लाभ: सोया प्रोटीन का यह स्रोत हमें हीमोग्लोबिन का उत्पादन करने के लिए शरीर द्वारा आवश्यक कैल्शियम और आयरन की दैनिक खुराक का 43% देता है - एक प्रोटीन जो लाल रक्त कोशिकाओं को पूरे शरीर में ऑक्सीजन पहुंचाने में मदद करता है। आप टोफू को एग पाई, वीगन मूसका, चाइनीज स्पेगेटी में मिला सकते हैं या ब्रेडेड टोफू के रूप में बना सकते हैं।
कद्दू के बीज
मैग्नीशियम सामग्री: ७४ मिलीग्राम से २८, ३ ग्राम बीज
अन्य लाभ: वे फाइबर का एक अच्छा स्रोत हैं और इसमें मोनोअनसैचुरेटेड वसा होते हैं जो हृदय स्वास्थ्य को बनाए रखते हैं। कद्दू के बीज को ग्लूटेन-फ्री ब्रेड, ग्लूटेन-फ्री पिज्जा, हेल्दी बिस्किट में मिलाएं।
