प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थ

2024 लेखक: Jasmine Walkman | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-16 08:31

प्रोटीन अमीनो एसिड से बना एक पोषक तत्व है जो मानव शरीर के समुचित विकास और कामकाज के लिए आवश्यक है। जबकि शरीर कुछ अमीनो एसिड का उत्पादन करने में सक्षम है, आवश्यक अमीनो एसिड को पशु या वनस्पति प्रोटीन स्रोतों से प्राप्त किया जाना चाहिए।

यद्यपि इस बारे में बहस है कि प्रति दिन कितना प्रोटीन का सेवन किया जाना चाहिए, यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि प्रोटीन की कमी से विकास संबंधी विकार, मांसपेशियों की हानि, प्रतिरक्षा में कमी, हृदय और श्वसन प्रणाली का कमजोर होना और कुछ मामलों में हो सकता है। यहां तक कि मौत तक।

अमेरिकन इंस्टीट्यूट ऑफ मेडिसिन प्रत्येक वयस्क के लिए प्रति दिन शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम न्यूनतम 0.8 ग्राम प्रोटीन की सिफारिश करता है। इससे कम मात्रा में सेवन करना हानिकारक माना जाता है। यहाँ कुछ हैं सबसे अधिक प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ.

पनीर

सभी चीज़ों में से उच्चतम प्रोटीन सामग्री परमेसन है - 41.6 ग्राम प्रति 100 ग्राम, उसके बाद मोज़ेरेला और स्विस चीज़ - लगभग 28-30 ग्राम। यह पता चला है कि नरम चीज़, क्रीम, क्रीम चीज़ में सबसे कम प्रोटीन होता है - लगभग 16 ग्राम प्रति सर्विंग।

बकरी पनीर भी है प्रोटीन का अच्छा स्रोत. इसके लगभग 20 ग्राम में 5 ग्राम प्रोटीन होता है।

कम कैलोरी वाला, स्वादिष्ट और प्रशिक्षुओं द्वारा पसंद किया जाने वाला पनीर पनीर है। यह पनीर जैसा दिखता है, कैलोरी में कम है, बहुत अधिक प्रोटीन प्रदान करता है, वजन घटाने को बढ़ावा देता है, आपको लंबे समय तक भरा रखता है और इसमें अन्य उपयोगी तत्वों का एक गुच्छा होता है। 100 ग्राम पनीर से आप लगभग 11 ग्राम प्रोटीन प्राप्त कर सकते हैं।

टोफू

कुख्यात टोफू भी चीजो के बीच आता है उच्च प्रोटीन सामग्री. 100 ग्राम सोया पनीर में 8.9 ग्राम तत्व होता है। यह हृदय, कोलेस्ट्रॉल और तंत्रिका तंत्र पर इसके सकारात्मक प्रभावों के लिए जाना जाता है।

बीन्स और फलियां

सेम जितना पुराना, बड़ा और अधिक परिपक्व होता है, उतना ही अधिक प्रोटीन आपको मिलता है। यह फाइबर, कैल्शियम और आयरन में उच्च है, लेकिन यह मानव शरीर के लिए आवश्यक अमीनो एसिड के सबसे अच्छे स्रोतों में से एक साबित होता है।

मटर भी के हैं प्रोटीन के उपयोगी स्रोत. संतोषजनक, स्वादिष्ट और निश्चित रूप से - उस तत्व की उच्च सामग्री के साथ जिसमें हम रुचि रखते हैं। एक कप मटर में 10.25 ग्राम प्रोटीन और थोड़ा फैट होता है। विटामिन का एक स्रोत और एक मूल्यवान एंटीऑक्सीडेंट जो त्वचा, बालों और आंखों की रोशनी की अच्छी स्थिति का ख्याल रखता है। मस्तिष्क के अच्छे कार्य और उचित पाचन को बढ़ावा देता है।

दुबला मांस और वील।

शुद्धतम संभव प्रोटीन प्राप्त करने के लिए, दुबला मांस चुनना अच्छा है। बीफ और बीफ में प्रति 100 ग्राम हिस्से में लगभग 36 ग्राम प्रोटीन होता है।

भुना हुआ कद्दू, कद्दू और तरबूज के बीज।

कद्दू और कद्दू के बीज प्रति 100 ग्राम में लगभग 33 ग्राम प्रोटीन प्रदान करते हैं। तरबूज के बीज के साथ, वे सबसे कम कैलोरी वाले बीज और नट्स से प्राप्त होते हैं।

बादाम

में से एक वनस्पति प्रोटीन का सबसे अच्छा स्रोत. वे उपयोगी पदार्थों में समृद्ध हैं, यही वजह है कि स्वस्थ आहार के लिए इसकी सिफारिश की जाती है। ये उच्चतम कैल्शियम सामग्री वाले पागल हैं। लगभग 40 ग्राम बादाम में 10 ग्राम प्रोटीन होता है।

चिकन, भेड़ का बच्चा और सूअर का मांस

अन्य सभी मांसों की तरह, दुबला मांस चुनना अच्छा है क्योंकि ये मांस प्रति 100 ग्राम में 30-33 ग्राम प्रोटीन प्रदान करते हैं। चिकन मांस आपको प्रोटीन के अनुशंसित दैनिक सेवन का एक बड़ा हिस्सा प्रदान कर सकता है और साथ ही बहुत थोड़ा वसा और कोई कार्बोहाइड्रेट नहीं.. यह उन लोगों के लिए उपयुक्त है जो मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए प्रशिक्षण लेते हैं। त्वचा के बिना इसका सेवन करना अच्छा है, क्योंकि इसमें वसा अधिक होती है और शरीर द्वारा अवशोषित करना मुश्किल होता है। चिकन मांस में विटामिन बी होता है, इसलिए मधुमेह, हृदय रोग, उच्च कोलेस्ट्रॉल वाले लोगों के लिए इसका सेवन करना अच्छा होता है। मानसिक विकास को बढ़ावा देता है।

मछली और कैवियार

मछली एक बहुत ही उपयोगी और सेहतमंद भोजन है।यह कोई संयोग नहीं है कि सप्ताह में कम से कम एक बार इसके सेवन की सलाह दी जाती है। शे इस प्रोटीन का अच्छा स्रोत प्रकार के आधार पर और हमें प्रति सेवारत लगभग 26-30 ग्राम की आपूर्ति करता है। मछली के बीच सैल्मन प्रोटीन के सबसे अच्छे स्रोतों में से एक है और फायदेमंद ओमेगा -3 फैटी एसिड का स्रोत है। इसमें कई उपयोगी पदार्थ भी होते हैं। सैल्मन का सेवन हृदय स्वास्थ्य, हड्डियों को मजबूत करने, त्वचा की स्थिति और दृष्टि में सुधार करने में मदद करता है। सैल्मन फ़िललेट्स बनाने के पारंपरिक और सबसे स्वादिष्ट तरीकों में से एक है, स्टू करना। 100 ग्राम पट्टिका से आप 28 ग्राम प्रोटीन प्राप्त कर सकते हैं।

दालें, दालें और मूंगफली

वे अद्भुद हैं वनस्पति प्रोटीन का स्रोत, दाल के साथ सबसे अधिक - लगभग 25.8 ग्राम प्रति सेवारत, और मूंगफली - 23.7 ग्राम। इसमें कई बी विटामिन और कई अन्य उपयोगी तत्व जैसे लोहा, फाइबर, मैग्नीशियम, आदि शामिल हैं। अच्छे पाचन को बढ़ावा देता है और रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करता है।

जरूर बचपन में आप सभी ने छोले का एक पैकेट खाया होगा। यह बहुत अच्छा है, क्योंकि यह वास्तव में हमारे देश में पहले से ही लोकप्रिय छोला है। फलियां उन लोगों के मेनू में शामिल एक स्वस्थ भोजन है जो अतिरिक्त वजन से जूझ रहे हैं। लगभग 100 ग्राम छोले में 8.8 ग्राम प्रोटीन, थोड़ा वसा और इतने सारे कार्बोहाइड्रेट नहीं होते हैं। छोला आयरन से भरपूर होता है और गर्भावस्था के दौरान अनुशंसित भोजन है। यह उच्च कोलेस्ट्रॉल को भी कम करता है।

एक और बहुत लोकप्रिय सुपरफूड जो इसके अलावा आपूर्ति करता है प्रोटीन की बड़ी खुराक और एक अन्य उपयोगी पदार्थ क्विनोआ है। इसमें ग्लूटेन नहीं होता है, इसलिए यह असहिष्णुता वाले लोगों के लिए उपयुक्त है। 100 ग्राम फलियों में 4.4 ग्राम प्रोटीन होता है।

चिया बीज

अत्यंत उपयोगी सुपरफूड में उपयोगी पदार्थों का एक गुलदस्ता होता है, जो इसके अविश्वसनीय स्वास्थ्य गुणों को निर्धारित करता है। भरपूर मात्रा में प्रोटीन, ओमेगा 3 फैटी एसिड, जिंक, पोटैशियम, फाइबर आदि। प्रोटीन की उच्च सामग्री के कारण, जो शरीर को आपूर्ति करता है, जो अच्छे हृदय स्वास्थ्य को बनाए रखने, एकाग्रता और याददाश्त बढ़ाने, वजन कम करने, मूड में सुधार और बहुत कुछ का ख्याल रखता है।

अंडे

अंडे सबसे अधिक खपत वाले प्रोटीन खाद्य पदार्थों में से एक हैं। इसके अलावा, इनमें सभी 9 अमीनो एसिड होते हैं जिनकी हमारे शरीर को जरूरत होती है। 1 अंडे से 8 ग्राम प्रोटीन प्राप्त किया जा सकता है। अंडे का सेवन चयापचय प्रक्रियाओं को तेज करने, त्वचा की स्थिति और हृदय के कार्य में सुधार करने में मदद करता है।

फोटो: दिल्याना

पालक

जब आप इस उपयोगी सब्जी के बारे में सुनते हैं तो संभवत: पहली बात जो दिमाग में आती है, वह है इसकी उच्च लौह सामग्री। खैर, उसके अलावा, यह पालक है प्रोटीन का एक मूल्यवान स्रोत और अधिक तत्व जो शरीर और शरीर के समग्र अच्छे स्वास्थ्य में योगदान करते हैं। लगभग 200 ग्राम पालक में 6 ग्राम प्रोटीन, थोड़ी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट और कोई वसा नहीं होता है।

मक्का

आप अपने पसंदीदा मकई खाने से 4 ग्राम प्रोटीन प्राप्त कर सकते हैं और अधिक सटीक रूप से - इसका 100 ग्राम। मकई खराब कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद करता है, रक्त शर्करा को नियंत्रित करता है और हृदय और स्मृति की देखभाल करता है। ये इस प्यारी सब्जी के कुछ लाभकारी गुण हैं।

ब्रोकली

हर कोई उन्हें प्यार नहीं करता है, लेकिन वे बहुत उपयोगी हैं। अपने विशिष्ट स्वाद के साथ ब्रोकली हमारे अच्छे स्वास्थ्य में महत्वपूर्ण योगदान दे सकती है। वे हृदय गतिविधि का समर्थन करते हैं, हड्डियों को मजबूत करते हैं, बेहतर स्मृति और दृष्टि को बढ़ावा देते हैं। वे पाचन की सुविधा प्रदान करते हैं और शरीर को पूर्ण रखते हैं। 100 ग्राम ब्रोकली में 2.8 ग्राम प्रोटीन होता है।